※ 引述《soome (俩相欠)》之铭言： : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：23 : 身高：170 : 体重：68 (一个月前的) 现在65 : BMI ：23.5 : 体脂率：29%(自费inbody 量的) : 基代：1450 : 三餐内容： : 早餐：进行168，早餐不吃 : 午餐：公司附近的健康餐盒，大概长这样 : https://i.imgur.com/OFIUPSf.jpg : 用电子秤量过内容，因为是量煮好的所以只有熟重 : 鸡胸肉 90克 : 高丽菜112克 : 小白菜 93克 : 金针菇40克 : 玉米笋 45克 : 水煮蛋1.5颗 : 再加一条小七地瓜200多克连皮吃 : 晚餐： : 跟午餐几乎一样，买同一家健康餐盒+地瓜，有时候晚餐吃完还饿的话会买一个小七纽奥 : 良烤鸡三明治来吃 : 生活型态：上班族完全没运动 : 我的问题： : 目前进行这样的饮食控制一个月了，在空腹的情况下量是瘦了3公斤，体态无明显变化， : 想请问我这样是不是瘦的有点太快了 : 因为我常常觉得这样吃太少，那两餐感觉只勉强吃到1400的感觉，但真正的基代应该是会 : 落在1600-1800左右才对，所以我在想瘦这麽多是不是没吃到真正基代导致的 : 目前只能靠饮食来减脂，想请教 : 1.我这样会不会吃太少，瘦太快 : 2.食物的比例这样可以吗，我感觉碳水有点多蛋白质略少，要怎麽修正 : 谢谢板上各位，资讯有点琐碎，麻烦大家了 先回答你的问题 一个月三公斤不一定快也不一定慢 三公斤这个数字不是太准确 我觉得主要是水份的变化而已 从乱吃到乾净饮食 钠摄取量也很有可能大幅减少 所以当中有一部分的重量可能是消水肿来的 而不完全是真实的减脂或减肌 排除的多余水分 会在你恢复之前那种饮食的时候 迅速的在几天内回到你身体 真正的减脂减肌速度相对是比较慢的 也是你比较需要关注的 吃的部分 热量缺口越大 蛋白质量要越多 才能避免减少肌肉 所以目前的饮食是不好的 大概需要2-3倍的蛋白质会比较理想 我吃这种标榜健身的便当都是三份肉 六份青菜 鸡蛋的话四颗的蛋白质量差不多等於一份肉 四颗鸡蛋的缺点是热量高了点 优点是鸡蛋的脂肪其实是好的 我个人愿意多吃没问题 然後不能重训的话 有可能要达到你的目标会很困难 从你的体脂29来猜测 你应该是要消肚子 但68公斤的身体 扣掉脂肪後 ffmi只有16 一般年轻健康的人 稍微在运动大概会在20 没有在运动应该也会有18以上 认真练的可能会在22-24 也就是说 因为除脂体重低 你要把体脂瘦到没有肚子 你的体重也会比一般人低上许多 假设你希望肚子相当平 不追求肌肉线条 可能要到18%左右的体脂 再假设你减重完全不减肌肉 你的目标会落在59公斤左右 但没有重训 蛋白质摄取不足 你可能会掉三公斤或更多的肌肉 以三公斤为基准来计算就好 你可能要减到55公斤 也有可能过程中掉更多的肌肉 导致你到55公斤 腹部状态仍不满意 以你现在减三公斤 体态无明显变化来看 蛮不乐观的 到时候真要你减到50是不是太没人性了？ 另一个问题来了 就算你能执行到这个程度 55公斤以後肚子也没了 但170/55的男生能看吗？ 这时候要增肌 首先要增加热量摄取 反而操作上更困难 一不小心又胖回去 减肌後的你 要执行重量训练的难度 也会比现在更高 效益也可能更低 可能你目前最需要的是 增肌减脂 适度重量训练 至少开始学习肌肉感受度的那种轻度重训 170甚至不用减重 吃可以吃到2000-2200 甚至更多（看你的训练量） 在增肌的基础上 维持68公斤 减去多脂肪 体脂掉下来直接就是一个精瘦的人了 虽然离壮汉可能还有点距离 但应该可以看到一些还算不错肌肉线条 毕竟光是抓肌肉感受度 3个月都算神速了 半年一年都不一定能抓的多好 不要说锻链肌肉 光是学会用肌肉出力 就是一门需要长时间大量练习的课题 那种会突然很严格限制饮食 只追求纯减脂 让肌肉掉一点没关系 体重掉下去身材就很好的人 脂肪里面都包着一个巨巨 一般人纯减脂不增肌实在不是一个好的策略 ----- Sent from JPTT on my Xiaomi Redmi Note 8 Pro. --

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