作者omanorboyo (omanorboyo)
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标题Re: [减肥] 体脂降不下来 该如何调整？
时间Sun Apr 18 00:39:44 2021
减重快满3个月 给你参考一下
之前突然爱上琴酒+饮料or气泡饮
天天晚上喝还加宵夜 体重上升到88kg
觉得有点太失控
1/22开始启动减重计画
172cm 体重88公斤 预估起步体脂率36%起跳
2/21 体脂率31.5% 83.4kg 骨骼肌肉重31.3
3/14 体脂率28.7% 79.9kg 骨骼肌肉重31.4
4/01 体脂率23.0% 74.9kg 骨骼肌肉重31.9
4/21 体脂率20.2% 73.3kg 骨骼肌肉重32.5
三个月完成 88kg -> 73.3kg 体脂20.2%
预计再持续一个月现有功课把体态弄好看点
--------------执行分隔线----------------
含糖饮品全戒没碰过 除了卡到过年有破戒
包子馒头面包...等等的淀粉制品也是全戒
每天
饮水量约3000cc 约体重*35~40
执行
168断食每天挑两餐 我戒不掉宵夜
所以168时段是吃晚餐+宵夜
我预估每天进食热量约1200大卡~1500大卡
要是不知道怎算热量 把白饭的量全换成青菜
其他东西照配大多不会超过(油炸部分得适量)
宵夜餐通常只有三种选择(麦当劳约1礼拜1次)
1.两颗茶油煎蛋+100g鸡胸肉+青菜+豆浆
2.两颗茶油煎蛋+100g鸡胸肉+晚上剩汤加青菜
3.麦当劳(主餐选麦香鱼or板烤鸡腿or燻鸡)
然後严格要求自己 即使
一咪咪小零食都不准碰
-------------运动部分-------------
天天做以下动作 不得已漏掉就当休息日
16kg壶铃
硬举*3组 每组15下
深蹲*3组 每组15下
8kg哑铃
侧肩平举*3组 每组15下
肩推上举*3组 每组15下
哑铃弯举*3组 每组15下
弓箭步蹲*3组 每组左右脚各15下
棒式*5组(目标1分*5)从30秒慢慢增加到现在50秒
有氧有办法跑就跑30分 没办法跑就至少走1小时
平常没时间做不完或没跑怎办 就假日尽量补课表
偶尔去一小时国民健身中心踏步机40分钟+腿推机
腿推机就抓力竭5个重量15-12-10-8-6下各两组
不要有运动完好累累 吃点小东西没啥差的心态
一包小薯就能毁掉辛苦走一小时消耗的250大卡
很多人运动搭配的运动饮料一瓶在150大卡上下
这些都是让你做白工的甚至越动越肥的因素
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最後强调一下除了毅力外最重要的东西叫
记录
除了体重天天记录外 还有给自己的运动课表
有没有完成或是少做多少都要清楚写出来
水量有没有喝够 有没有破戒喝饮料吃零食
等等的细项能记录多清楚就多清楚
接着管好你的嘴控制食慾就可以回到正常体态
罗马不是一天造成 但认真花三个月就能摧毁了
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1F：推 pgd110: 诚实面对自己才能变成你想变成的样子 04/18 00:44
2F：→ pgd110: 运动跟控制自己的嘴是最直接也最难的一件事 04/18 00:45
3F：推 pgd110: 小时候总是会说吃完这餐（个）再来减 这种藉口就是变胖（ 04/18 00:47
4F：→ pgd110: 复胖）的原因 04/18 00:47
5F：推 kgh: 断食减肥麻烦的还是没办法一辈子这样 04/18 00:50
执行中+晚的168 应该是有办法长期做下去的
6F：推 fivesixnodie: 长期执行168到底为什麽很难？ 少吃一餐而已啊 04/18 01:24
7F：→ fivesixnodie: 我自认可以一辈子不吃早餐啊 04/18 01:25
8F：推 jesuskobe: 我已经维持20/4快两年了,就已经变成生活习惯了阿 04/18 01:26
9F：→ jesuskobe: 是被一定要吃三餐这种刻板印象给限制住自己了 04/18 01:26
10F：→ jesuskobe: 身体其实根本就不需要你一直在进食 04/18 01:27
11F：推 doggy0704: 168也不一定只能吃两餐啊，我186都可以吃到三餐了，看 04/18 02:03
12F：→ doggy0704: 你怎麽安排分配而已，重点是热量跟吃的内容 04/18 02:03
13F：推 creepy: 其实就是饮食控制最重要 运动是辅助 04/18 02:30
14F：→ taipoo: 说真的，以这样的吃法，不用运动，不要躺着睡觉，就会瘦了 04/18 06:10
15F：推 ZincSaga: 172公分一天只吃不到发1500，热量赤字最少600+， 04/18 07:24
16F：推 iamoldtwo: 不要怕原型淀粉食物 04/18 08:45
17F：推 acesslai: 看到我都饿了 04/18 16:07
18F：→ nigi0309: 断食不难，但长期这样热量亏空很难，而且容易复胖 04/18 23:01
19F：→ skykenny611: 降那麽快有没看你肌肉掉多少啊? 04/19 04:14
看了一下 算几乎没掉 再补在最上面
20F：→ carmelono15: 所以你麦当劳是不吃汉堡的面包还有薯条吗 这样好空 04/26 16:21
21F：→ carmelono15: 虚 哈哈 04/26 16:21
通常都是玉米汤+薯条+汉堡+APP送的劲辣香鸡翅
※ 编辑: omanorboyo (61.230.114.46 台湾), 04/26/2021 18:35:49