作者blackface614 (笑而不语)
看板FITNESS
标题[减肥] 体脂降不下来 该如何调整？
时间Sat Apr 17 17:50:19 2021
基本资料
性别：男
年龄：29
身高：171
体重：70.7
BMI： 24.1
体脂率：30.1%
骨骼肌重：27.4 kg
体脂肪重：21.3 kg
(以上数值为今天Inbody270测量)
体态描述：肥肉都集中在腹部(臀围：83)及大腿内侧 四肢倒是没明显肥肉
早餐：平日- 白馒头夹蛋or燻鸡三明治、假日：炒面or面线糊
午餐：平日- 两种炒蔬菜一碗 + 肉类半碗 + 白饭1/4~1/5碗、假日：不吃
晚餐：平假日-两种炒蔬菜一碗 + 肉类半碗 + 白饭1/4~1/5碗
水果-芭乐1颗 + 奇异果1/2颗 + 苹果1/4颗 + 葡萄6颗
(碗是一般家中盛白饭碗的大小)
其他：
01. 一个月约2~3天假日会乱吃乱喝(火锅or鸡排...等)、原则是不吃太多淀粉类东西
02. 运动补充：几乎都下班完 吃完饭後 休息一小时开始重训 重训完喝一杯约25g乳清
03. 一个月约喝4~6杯手摇(其中2~3杯会加珍珠、2~3杯喝纯茶) 微糖正常冰
04. 一周约2~3天 上班下午会吃零食+铝箔饮料(整体热量不超过两百) 公司福利XD
05. 到了午餐及晚餐前的一小时就有明显饥饿感
日常作息时间：每天睡眠八小时
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：一周四次重训、内容是参考健人盖伊家中重训菜单(水管影片)
我的问题：
先贴上去年12月的Inbody数据
身高：171
体重：72.4
BMI： 24.7
体脂率：28.4%
骨骼肌重：28.9 kg
体脂肪重：20.6 kg
从去年12月到今年四月 都是维持前述的生活习惯及饮食方式
想说体重减了两公斤去量 没想到体脂率反而变高 肌肉变少了
不知道是那些环节需要改善(吃太多or太少？)
目标是体脂降到20% 是没计画多久要达到 希望是1个月1%
恳请各位大大指教...Orz 谢谢!!!
补充：
是去年8月开始进行减脂计画
当时8月Inbody数据：
身高：171
体重：74.3
BMI： 25.4
体脂率：31.1%
骨骼肌重：28.4 kg
体脂肪重：23.1 kg
那时并没有任何运动习惯以及饮食规划
从去年8月到12月第二次测量的时候
只有进行减少饭量、重训习惯(没补充乳清)而已
--
在看这个签名档的
你，虽然不一定知道我是谁，但是如果可以的话
请你完成我这
一生唯一的请求，那就是...有空去
买星巴克的时候
店员问你
贵姓，假如你是
男的 请回说 我姓「
老」!!!
假如你是
女的 请回说 我姓「
大」!!!
--
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1F：推 trex995: 总热量降低，蛋白质吃体重两倍，开始认真记录每天吃了什 04/17 18:00
2F：→ trex995: 麽吃了多少进去，有记录才会发现常常一天吃超标很多 04/17 18:01
3F：推 s2500205: 吃水果又喝含糖饮料 糖分过多而且还加珍珠这个魔王 04/17 18:01
4F：→ s2500205: 脂肪降不多不意外 04/17 18:01
5F：推 trex995: 举例我昨晚晚餐吃了500g牛腱肉，250g蒸地瓜，20g坚果30g 04/17 18:05
6F：→ trex995: 黑巧克力，把自己吃的东西热量营养统计清楚，才不会超标 04/17 18:05
7F：→ trex995: 重训大肌群日像腿碳水可以吃多一点，大约体重3倍，其他训 04/17 18:07
8F：→ trex995: 练日维持一到两倍就好，没运动或有氧那天碳水要吃极少甚 04/17 18:08
9F：→ trex995: 至不吃 04/17 18:08
10F：推 bestcheer: 零食饮料珍珠甜的水果减少；炒的油、早餐的精致碳水跟 04/17 18:12
11F：→ bestcheer: 美乃滋注意一下、会饿就吃蛋。每天200，积少成多。 04/17 18:12
12F：→ bestcheer: 饭根本不用减到这麽少，重点是正餐以外的热量太多了 04/17 18:13
13F：推 octopus4406: 水果挑一种吃就好、饮料不要珍珠 04/17 18:23
14F：→ octopus4406: 早餐精致醣太多 04/17 18:24
15F：推 Puma5566: 含糖饮料戒了吧 04/17 19:14
16F：推 magicmumu: 白馒头炒饭跟面线糊......何不改成豆浆茶叶蛋跟地瓜?地 04/17 19:30
17F：→ magicmumu: 瓜要小条的那种哦，超商卖的太大了 04/17 19:31
18F：推 freaklin: 铝箔饮料竟然喝得下去 04/17 19:42
19F：推 freaklin: 一个月4~6杯手摇 一周2~3饮料 几乎一半的天数有在喝饮 04/17 19:43
20F：→ freaklin: 料欸。。 04/17 19:43
21F：→ doggy0704: 减少饭量但喝饮料又吃零食是有差吗…… 04/17 20:04
22F：推 Yourmotherla: 手摇是魔王啊 另外一天多200，一个月上班日22天，2 04/17 20:04
23F：→ Yourmotherla: 00*22=4400，将近0.7公斤的热量值，只要3个月就少 04/17 20:04
24F：→ Yourmotherla: 减2公斤，还是戒一戒比较好。 04/17 20:04
25F：推 pegasusatlan: 看你吃这样 应该是没真的很想减脂 精致碳水，糖都 04/17 20:53
26F：→ pegasusatlan: 有 是想有多好成果 04/17 20:54
27F：推 omanorboyo: 你没很认真减不下来不是很正常吗 04/17 20:57
28F：推 haehae311444: 早餐不行 饮料和零食都太多了...... 可以多吃蛋 04/17 21:00
29F：推 r49: 肉类可以多吃 与其吃一堆点心零食不如拿去吃正餐还比较营养 04/17 21:37
30F：→ r49: 你的喝水量是多少呢??水喝多点就会少喝饮料了 04/17 21:38
31F：→ xdbx: 去买一台体脂计每天都量 减不下去就吃乾净点练多点 04/17 21:39
32F：→ xdbx: 一天不减就一天没资格喝饮料吃零食 有心要减就要这样 04/17 21:40
33F：→ xdbx: 我也是去年八月底开始减的 到现在减完十公斤又回升一公斤 04/17 21:40
34F：→ xdbx: 开始吃牛排小火锅 爽就吃不用怕瘦不下去 04/17 21:41
35F：推 toma410: 精致碳水和精致糖都太多了吧...其他里的1.3.4只能最多择1 04/17 22:00
36F：→ toma410: 正餐原形的肉和菜要再吃更多，其他里的那些点心零食不是 04/17 22:03
37F：→ toma410: 不能吃，但是你吃的频率看不出跟没再减脂的人的差别... 04/17 22:04
38F：推 kuninaka: 饮食完全不行 0 分 04/17 22:39
39F：→ kuninaka: 蛋白质太少 04/17 22:39
40F：推 prodigal: 你自己知道答案吧 愿不愿意做而已 04/17 22:46
41F：推 togmogo: 炒面少吃， 然後每次重训完後再加有氧20-30分钟 04/17 22:47
42F：→ togmogo: 如果希望重训表现提升的话就多吃蛋白质（鸡胸肉、蛋“乳 04/17 22:48
43F：→ togmogo: 清蛋白都行） 04/17 22:48
44F：推 germany906: 蛋白质拉高到体重两倍、碳水100-150g 04/17 22:58
45F：推 alen091918: 早餐直接不要吃 饮料不要喝甜的 04/17 23:06
46F：→ Zein: 饮料零食通通来还想减脂阿 04/17 23:13
47F：推 jnecoj: 胰岛素阻抗 04/17 23:16
48F：→ jnecoj: 健康生酮後你会发现另一个世界 04/17 23:17
49F：推 jenyjeny: 完全看不出来有想要减脂 04/17 23:38
50F：推 eric21489: 整天蛋白质大概比我一餐还少 04/18 00:11
51F：→ Loveuux: 珍珠、面线、炒面？ 04/18 00:50
52F：推 Puma5566: 一个月2-3天乱吃、4-6天喝手摇杯、2-3天吃零食铝箔饮 04/18 04:27
53F：→ Puma5566: 料XD 04/18 04:27
54F：推 taipoo: 吃得少一点，多喝热水会有帮助的 04/18 06:09
55F：推 mathrew: 完全看不出来有想要减脂 04/18 07:43
56F：推 sossossos: 吃成这样怎麽减脂？早餐一定要改！饮料也一定要戒！ 04/18 07:56
57F：推 iamoldtwo: 你吃的部分爬文爬文，惨不忍睹 04/18 08:43
58F：推 kuloda: 吃的太糟糕 04/18 09:14
59F：推 cuteVictor: 训练强度太低 乱吃 04/18 09:16
60F：推 isiyou: Wow 04/18 10:00
61F：推 SundayPeople: 好佛心喔大家 04/18 10:43
62F：→ kkotokyo: 原po去了解一下，你吃的”其他”，热量要花多少时间消 04/18 10:48
63F：→ kkotokyo: 耗就知道了 04/18 10:48
64F：→ sakura94425: 难怪瘦不下来 吃的东西根本没有要减肥吧...... 04/18 17:01
65F：推 vc15jk05: 这吃法标准减肌减脂 04/19 11:57
66F：推 bearmajik: 你说你在减肥？？？恩？？？ 根本快乐人生啊 04/19 14:04
67F：→ happyma: 醣 04/19 22:00
68F：推 c132908: 吃成这样哪里想减肥啊 04/19 23:52
69F：推 Khadgar: 29岁这样很惨吧 应该连平日活动量都低到可怜 04/20 08:03
70F：推 FantasyRyu: 吃醣减肥法，生平仅见 04/21 07:39
71F：→ rondox: 吃这种东西然後跑来问减不下来？ 04/21 09:01
72F：推 youtuuube000: 刚才看菜单还以为没在减肥没想到已经持续一段时间.. 04/21 11:57
73F：→ bear7977: 竟然没人嘘，大家人好好Xd 04/22 23:18
74F：→ lolicone: 水果比较没关系，感觉蛋白质吃不够早餐的淀粉太多，含 04/23 05:49
75F：→ lolicone: 糖饮料减脂戒掉啊..... 04/23 05:49