作者aubepine (aubepine)
看板FITNESS
标题[减肥] [问题] 体脂25-26想再降 饮食运动如何搭
时间Tue Apr 13 03:04:00 2021
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：36
身高：165
体重：56
BMI：20.3
体脂率：25.6（健检中心测量/生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：
https://i.imgur.com/teg8v16.jpg
这是早上空腹的照片
一旦开始吃喝
肚子就会凸出来XD
早餐：优蛋白粉、黑咖啡
午餐：
例一：炒菠菜一大把（油10g）、糙米饭100g、白煮蛋2颗、鸡胸肉150g或炒天贝150g（油
10g）
例二：番茄蔬菜清汤一碗公、水饺10颗、炒葱蛋（油10g）、香蕉1根
晚餐：
跟午餐的量和比例都差不多
最常吃的食材有：番茄、洋葱、茄子、青花菜、菠菜、高丽菜、萝蔓叶、红萝卜、地瓜、
南瓜、豆腐、天贝、糙米、燕麦、鸡蛋
其他：
有运动的话会再吃一根香蕉/一碗燕麦/一根能量棒
一周外食2次，不忌口，但会尽量控制一天不超过2000卡，还有多摄取蛋白质及蔬菜
日常作息时间：平均睡眠6小时（1:30-7:30am）
生活型态：文书类自由业
健康状况：是
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
一周2-4次居家重训（有哑铃、弹力带）40-60分钟、至少一次瑜珈、一次舞蹈
有空时会将一次居家重训换成健身房：跑步机30分钟（心跳140-160）+重训60分钟
我的问题：
培养运动习惯+调整饮食已一年
体重只降1kg，体脂几乎没变
但是身体线条有稍微变紧实
整体看起来变瘦，但有不少衣服和裤子反而变紧或穿不下了
去体检，健检中心说我肌肉量不足，体重可再增加
我希望体脂能降到21-22，腹部肌肉能有线条
目前一天热量摄取约在1500-1800卡
（除了外食可能会吃到2000）
请问饮食和运动方式该如何调整？
是否该改增肌饮食？
补充：
重训范例：
负重深蹲4kg_15下_3组
负重弓箭步8kg _左右各15下_3组
负重保加利亚分腿蹲4kg_左右各15下_3组
哑铃火箭推8kg _15下_3组
哑铃肩平举8kg _10下_3组
哑铃飞鸟8kg _10下_3组
伏地挺身_12下_3组
棒式_40秒_3组
登山者_40秒_3组
以上约50分钟内做完
平均每周两次
视身体状况交替训练部位
--
※ 编辑: aubepine (101.12.31.204 台湾), 04/13/2021 03:09:14
1F：推 taipoo: 你吃的好养身喔
04/13 04:23
聚餐的时候我不太挑餐厅
所以自己备餐会尽量健康一点
2F：推 skykenny611: 就是吃太多了~TDEE要下调04/13 05:37
所以应该要再偏减脂饮食吗？
3F：推 decorum: 水饺、外食2次不忌口 恐怕吃了不少精致淀粉04/13 06:21
了解
有时懒惰真的会想吃水饺
以後少买一点XD
家里没有就不会想吃
4F：→ decorum: 每天要多睡一两小时 长期睡眠不足容易造成胰岛素阻抗04/13 06:24
有时没工作会连睡十小时
但平均还是六小时左右～～
我会再试着调整作息><
5F：推 HmmHmm: 你的重训强度看不出来04/13 08:47
不好意思
运动强度补在文末～
※ 编辑: aubepine (49.216.84.212 台湾), 04/13/2021 09:28:42
6F：推 ilbp: 腿的重训重量都太轻了04/13 09:40
7F：→ kagf: 嗯...重训强度.....怪怪控制饮食吧04/13 10:06
8F：→ kagf: 乖乖的饮食控制吧04/13 10:06
感谢以上两位回覆～
如果较没时间去健身房
且短期内不考虑购买更重的哑铃（因为随时可能搬家，不想增加行李）
建议增加次数还是组数呢？
9F：推 ilbp: 运动强度拉高、少吃水饺这种加工食物应该就有成效了04/13 10:32
10F：→ ilbp: 跑步的速度大概多少？如果已经跑步跑了一年，应该有一定的体04/13 10:33
11F：→ ilbp: 力，可以考虑改成间歇跑04/13 10:33
跑步机速度8.5可以稳稳跑30分钟
速度10的话只能撑3分钟左右
然後降到8.5调息後可以再冲
12F：推 foxs9: 增加重量减少次数04/13 10:48
13F：推 mozartfaye: 重训强度很不够喔，可以尝试背杠深蹲，或者是拿12公 04/13 11:01
14F：→ mozartfaye: 斤以上壶铃做深蹲04/13 11:01
感谢以上两位回覆
如果重量暂时无法调整
退而求其次的话
比较建议增加次数还是组数呢？
※ 编辑: aubepine (49.216.84.212 台湾), 04/13/2021 11:36:29
15F：推 iamoldtwo: 补充，你没有练背04/13 11:34
16F：推 ilbp: 家里附近没健身房吗？不能增加重量是怕受伤还是因为无法买哑 04/13 11:38
17F：→ ilbp: 铃 04/13 11:38
有健身房
但是因为我工作时间不太固定
比较难安排上健身房的时间
所以我居家训练也都是抓零碎时间来做
（工作空档有一个小时就赶快抓哑铃练这样）
因为最近住处有点状况
随时得准备搬家
因此暂时不考虑添购可调重量的哑铃
不知能否用增加组数来弥补强度不足的部分
练上肢的日子我会加几组背部训练（平均一周一次）
弹力绳划船、弹力绳阔背下拉、弹力绳脸拉、哑铃划船（4kg）等等约20分钟
但确实还是不够
是否该将背部独立一天出来训练？
※ 编辑: aubepine (49.216.84.212 台湾), 04/13/2021 11:45:24
18F：→ ilbp: 跑步机应该也是健身房的？你可以速度设12跑1分钟再切回8跑一04/13 11:41
19F：→ ilbp: 分钟、这样持续40分钟～会比均速跑更有燃脂效果（腹部线条应04/13 11:42
20F：→ ilbp: 该是体脂要够低）；至於增肌 我觉得重量先上去比次数组数重04/13 11:42
21F：→ ilbp: 要，这个重量你身体应该很适应04/13 11:42
22F：→ ilbp: 如果真的不能去健身房也不想买新的哑铃，也可以考虑买翘臀圈 04/13 11:43
23F：→ ilbp: 再搭配原本的哑铃 04/13 11:44
24F：→ ilbp: 突然发现你已经有弹力带了QQ 04/13 11:45
我深蹲类的动作会负重+翘臀圈
不过弓箭步、分腿蹲这种就无法
25F：推 vicky75: 很简单的问题，就是你没搞清楚自己的TDEE04/13 11:59
26F：→ vicky75: 最快的方法就是周末的2000大卡修正一下，还是控制在1500-04/13 12:00
27F：→ vicky75: 1600左右，体脂就会降了04/13 12:00
28F：推 fleurdumal: 外食不吃炸物跟完全去皮我觉得差蛮多的 还有美奶滋这04/13 16:56
29F：→ fleurdumal: 种高热量的酱也完全不要04/13 16:56
了解
其实我也满少吃炸物的
沾酱也很少用
可能还是完全杜绝比较好
30F：→ MisterMr: 你的目标是减脂吗 减脂就是要注重饮控 一周五天正常吃04/13 19:41
31F：→ MisterMr: 两天外食没算准可能就是都刚好抵销 可以参考看看这个04/13 19:41
33F：→ MisterMr: 而且如果是想减脂你的训练内容看起来完全抵不掉你训练04/13 19:42
34F：→ MisterMr: 完吃的东西XD04/13 19:42
谢谢～我有想说训练可能还是不够
（虽然已经很累了QQ）
35F：推 jason781215: 首先当然是消耗要大於摄取，请自己计算TDEE。然後就04/14 00:57
36F：→ jason781215: 是要坚持，至少3-6个月才会有效果。 04/14 00:57
37F：→ les1988: 早餐的优蛋白粉是乳清蛋白吗？还是类似直销的那种植物蛋04/14 07:40
38F：→ les1988: 白？04/14 07:40
是直销的健康食品
一天吃16g左右的植物性蛋白
我目前还没吃过乳清
但用原型食物确实有点难每天都吃到足够的蛋白质
39F：→ foxs9: 对耶 优蛋白粉是什麽 老人喝的那个吗04/14 10:02
40F：推 decorum: 乳清蛋白对胰岛素的刺激很强 想要生肌肉的在锻链後才吃04/14 10:16
41F：→ decorum: 不断练时最好别吃04/14 10:17
42F：推 Sabo5566: 楼上在鬼扯什麽东西04/14 11:15
※ 编辑: aubepine (49.216.48.212 台湾), 04/14/2021 11:50:34
43F：推 decorum: 楼上不懂自己在鬼扯什麽东西 google "whey insulin"04/14 14:00
44F：推 ange09: 我觉得你要抓出你真正的tdee04/14 14:46
45F：推 numeronius: 重量太轻了... 但如果无法再买更重哑铃的话 你应该考 04/14 17:57
46F：→ numeronius: 虑HIIT 试试搜寻高强度间歇训练 居家燃脂循环训练 04/14 17:57
47F：→ numeronius: 燃脂的话追求心率的提升跟动作准确度 比组数有意义 04/14 18:00
48F：→ numeronius: 的多 04/14 18:00
49F：推 fluffypie: 能够做到10-15下，就表示重量太轻，多做几组效果也很 04/14 18:13
50F：→ fluffypie: 有限，建议你去健身房拿更大重量来练，或请教练调整姿04/14 18:14
51F：→ fluffypie: 势、教你背杠04/14 18:14
52F：推 fluffypie: 这种重量增加次数，只是增加肌耐力，没办法帮你增肌 04/14 18:16
53F：推 foxs9: 负重深蹲4kg真的太轻 你不是有8KG的吗 04/15 00:09
54F：→ globetk3: 淀粉太多啦...不要再被 04/15 12:00
55F：→ globetk3: 置底骗了... 168 加生酮都没人失败了 你还信置底可能 04/15 12:00
56F：→ globetk3: 吃淀粉吃三餐?? 我生酮4个月 178 84kg 减到60kg 没04/15 12:00
57F：→ globetk3: 运动 肌肉比例提升04/15 12:00
58F：→ globetk3: 置底信徒欢迎来挑战减肥效果04/15 12:00
59F：→ MiniCaT20: 你飞鸟可以做8公斤，怎麽分腿蹲跟深蹲只能做４公斤= =?04/15 16:29
60F：→ monkeyeden: 强度不够，女生要减到体脂20下就要有那样的训练，不然 04/16 04:15
61F：→ monkeyeden: 真的无法 04/16 04:15
62F：推 hsiangyun: 4公斤真的不行啊，才三组好歹拿个12或16吧 04/16 11:56
63F：→ globetk3: 减脂把重心全放在饮食 运动容易补偿心态饮食崩溃 成 04/16 12:41
64F：→ globetk3: 功瘦身後再运动就好04/16 12:41
65F：推 prodigal: 飞鸟做8感觉很可能用很多斜方跟甩的力气 其实一般女生练04/16 13:13
66F：→ prodigal: 到肌肉线条蛮强大的时候也还在用4甚至2在做飞鸟 这个小04/16 13:13
67F：→ prodigal: 肌群尤其跟肩膀有关 用适当的重量 控制速度跟感受肌肉发 04/16 13:13
68F：→ prodigal: 力比较安全 反而是大肌群更适合追求负重 深蹲却用4公斤 04/16 13:13
69F：→ prodigal: 真的是蛮让人困惑的菜单 04/16 13:13
70F：推 tilasmi: 同楼上的疑惑，为什麽上肢的重量，甚至保加利亚分腿蹲的 04/16 14:52
71F：→ tilasmi: 重量都比负重深蹲重；动作如果都标准的话，这些数字很不 04/16 14:52
72F：→ tilasmi: 合理04/16 14:52
73F：推 kevny: 只有我觉得肩的动作重量不合理吗？04/17 10:28
74F：推 greeneye21: 水饺热量很高~很想吃就吃八颗吧 04/21 01:12
感谢各位的建议～
说明一下
我目前手边只有两个4kg的哑铃
所以飞鸟我是左右各拿4kg
但自觉控制力还很不好
应该是肩背的力量还不够
深蹲的时候我会用哑铃（1个或2个，看当天状况）+翘臀圈
但强度当然还是比上健身房低很多
（健身房我目前用20kg）
我运动和饮食都还有很多进步空间
非常感谢各位指教～～
希望之後能分享进步照！
※ 编辑: aubepine (49.216.57.102 台湾), 04/22/2021 00:11:08