作者yc1102 (yc)
看板FITNESS
标题[减肥] 新手菜单求指教
时间Tue Mar 23 19:47:26 2021
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：20
身高：163
体重：56.5
BMI：21.2
体脂率：生理期後30
执行168断食（12:00-20:00）
早餐：不吃
午餐：
1. 二至三样约拳头大小的炒青菜、蒸蛋、三块酱油茄子、半碗紫米饭（有时会换成OK的
烤地瓜，约180g）
2. 7-11 冰心地瓜一包+统一阳光无糖高纤豆浆+海藻野菜沙拉（配32卡的和风酱）
3. 鲔鱼蛋饼/高丽菜蛋饼+葱花蛋（有淋一点点酱油）
以上三种交替选择
晚餐：
2-3样约拳头大小的炒青菜、蒸蛋、三块酱油茄子、一块卜蜂的鸡胸肉
晚上尽量不吃淀粉
其他：
不吃零食、甜品、含糖饮料、炸物
每天喝1000-1500cc的水
下午会吃3-5颗无调味坚果/低gi 水果/无糖希腊式优格作为点心
偶尔会喝无糖拿铁（一周1-2杯）
尽量都吃原型食物
假日会放纵一点，一样是维持在8小时内进食，但其中一餐可能会吃火锅（不沾沙茶、不
吃火锅料、不喝汤）、夜市的小吃（都跟男
友分一半）、咖喱饭等等热量比较高的东西
有时会喝中杯无糖的珍珠鲜奶茶（大概一个月2次）
总之就是会吃一些垃圾食物，但一样会尽量把热量控制在1300左右
日常作息时间：约12:00-02:00之间睡，大概都睡到9:30
生活型态：学生
健康状况：非常健康
运动习惯：
一周会运动2-3次（慢跑30分钟/在房间做youtube或Nike app上的徒手核心训练）
每天都会走超过一万步
我的问题：
我有用MyFitnessPal 做饮食记录，app建议我一天要吃到1310（也就是我的基代），但我
每餐都已经吃到7-8分饱，每日热量都还是差了基代一些（约-200～300）
有在爬文的过程中看到另一种说法是说因为168断食本来就少一餐的热量，建议执行断食
时不要再只吃水煮餐，可以在吃原型食物的前提下正常吃
请问在执行168断食的前提下，我现阶段的会吃得太少吗？（我认为我纪录的蛮认真的）
或是其实这样的吃法不需要特别搭配168断食？
有执行过168断食的前辈们有没有遇到排便不顺的问题呢？
目前减重快一个月了，因为宿舍没有体重计所以我一周量一次，前几周体重有稳定的下降
约0.5-1kg，身型脸型也有蛮明显的变化，锁骨也变得明显蛮多，真的超开心的！！但上
周开始数字开始维持不动，一直停在56.5，期待了一整周结果数字完全没改变的感觉太让
人失望了q-q
这让我开始思考我目前的减肥方式是不是有点治标不治本，只是因为一开始少吃而变瘦，
减掉的不是脂肪，只是水份跟肌肉....
以上还请版上的前辈指教，小妹先谢过各位了！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.137.108.154 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1616500048.A.641.html
1F：→ sodahaini: 夜市小吃很含糊 而且可能爆热量 03/23 20:04
通常就只吃一半，一样会避免炸物
半份麻辣鸭血、半份蚵仔煎、半碗豆花之类的
吃个味道而已，不会吃到饱
2F：→ sodahaini: 珍珠会煮制时加不少糖 最好戒掉QQ03/23 20:06
呜呜珍珠真的太难戒了……我会努力的qq感谢！
※ 编辑: yc1102 (223.137.108.154 台湾), 03/23/2021 20:10:20
※ 编辑: yc1102 (223.137.108.154 台湾), 03/23/2021 20:11:02
3F：推 B0Y0: 你假日不可能只吃1300
03/23 20:22
有修正了一下内文，但感觉就算只有晚餐热量比较高还是很容易超过1300…我会多注意的
※ 编辑: yc1102 (223.137.108.154 台湾), 03/23/2021 20:41:47
4F：→ halulu: 你去看看品瑄最新一集的台湾小吃 03/23 20:50
谢谢你～我有看过！
但其实除了蚵仔煎之外我都很少吃XD
※ 编辑: yc1102 (223.137.108.154 台湾), 03/23/2021 21:30:13
5F：推 hydelarclove: 运动强度可以再增加03/23 21:34
6F：→ vince4687: 运动太少了 要马假日不要放纵 要马运动加强次数跟内容03/23 22:02
7F：推 tyler930030: 饮食还可以，开始去重训可能会比较好03/23 22:21
8F：推 bbcer: 饮食有点单调,控制热量乾净原型食物时,吃种类不同蔬菜肉类03/23 22:26
9F：推 r49: 喝水量好少啊 可以多喝些03/23 23:22
10F：推 chris9922: 蛋白质有点太少 03/24 00:01
11F：推 taipoo: 水喝得真的有点少 03/24 04:16
12F：推 giveumyheart: 可以再多一点蛋白质03/24 07:29
好的！我会再注意，谢谢各位
13F：推 GARRET: 你蒸蛋的量是多少03/24 08:31
大概是一个盛汤汤杓的量
14F：推 shanyer: 运动强度要加03/24 08:58
15F：推 eitingirl: 水喝太少蛋白质吃太少，热量虽然有控制但是饮食内容完03/24 09:55
16F：→ eitingirl: 全不行03/24 09:55
好的，除了蛋饼跟假日以外的部分也完全不行吗？
17F：→ eitingirl: 蛋饼建议换掉03/24 09:56
※ 编辑: yc1102 (223.137.108.154 台湾), 03/24/2021 10:07:01
18F：推 xd11223: 水喝太少 训练内容等於没有...要再提高03/24 10:10
19F：→ tommyfly: 珍珠换成无糖仙草..如果真的要口感的话..蛋白质太少. 03/24 10:50
20F：→ tommyfly: 不排斥喝乳清就喝罗..然後洗脑男友一起练..03/24 10:51
21F：推 tommyfly: 发现很多成功跟失败的例子跟另一半都有很大的关系..03/24 10:53
22F：→ tommyfly: 当爸爸的常常要被老婆命令吃剩下的菜.或是情侣常常约会03/24 10:54
23F：→ tommyfly: 吃大餐..然後就整个破功.. 03/24 10:54
24F：推 eitingirl: 不行的原因是，午餐的2.青菜跟蛋白质都太少，根本是仙 03/24 11:55
25F：→ eitingirl: 女餐，其他蛋白质真的太少 03/24 11:55
26F：→ eitingirl: 蛋白质多吃一点就可以到基代，不然你现在根本是因为吃 03/24 11:57
27F：→ eitingirl: 少而瘦的 03/24 11:57
了解，我会再增加青菜跟蛋白质的份量的
那请问淀粉的部分有需要再调整吗
谢谢你！
※ 编辑: yc1102 (223.137.108.154 台湾), 03/24/2021 12:23:23
28F：推 gugugaga: 大家好严格哦 每天一万步能维持下去一定会有感的 不用急 03/24 12:24
谢谢你～～
※ 编辑: yc1102 (223.137.108.154 台湾), 03/24/2021 14:30:15
29F：推 patty0702: 可以考虑加入重训 我刚开始去WG重训+上有氧课 体重就掉 03/24 17:41
30F：→ patty0702: 蛮快的 03/24 17:41
31F：推 fish551959: 不要希腊「式」优格 请吃希腊优格或无糖优格 03/24 22:04
32F：推 steven183: 蛋白质太少 可以的话去健身房运动 03/25 01:48
33F：→ steven183: 如果不能去健身房的话 把每天走路的步数再增加一点 03/25 01:48
34F：推 wwwwwwww: 蛋白质少到可怜，中午也需要一块鸡胸吧 03/26 12:49
35F：推 kk931205zz: 三个月後再来看看吧 03/28 06:48
36F：推 hotsauce1111: 你每天的一万步花多久时间走完，过程中是否有达到一 03/28 19:28
37F：→ hotsauce1111: 定的心跳及流汗的程度都关系到整体代谢程度，徒手训 03/28 19:28
38F：→ hotsauce1111: 练可以增加到一周三到四天 03/28 19:28