作者showpei (半成品)
看板FITNESS
标题Re: [问题] 减脂掉肌肉
时间Tue Mar 16 18:27:15 2021
上次分享後，参考推文，再次调整作法，这里和大家回报。
调整後请参考红字部分。
8月
87公斤，骨骼肌31.2公斤，体脂37%
11月
69公斤，骨骼肌30.2公斤，体脂21%
12月（第一次调整）
66公斤，骨骼肌30.6公斤，体脂18%
3月（1月开始执行二次调整）
70公斤，骨骼肌33.8公斤，体脂15.6%
具体调整如下：
吃的部分，在重训後泡一包市售乳清，其余维持不变。
有氧部分，一周5天穿插以下两种：
1.踏步机改间歇式踩法30分钟（速度12、速度15各交替2分钟）
2.打沙袋30分钟（一样间歇2分钟）
重训部分，一周5天腿背胸肩循环。多的一天通常练背，4月开始预计调整增加腿的部分。重
量有斟酌提升。
本来在上个阶段，就已经算完成当初减肥的目标了，没想到又继续练了下去...
也深刻体会到版上大家常常讲的：
不要看体重，要看体态！
未来会考虑针对拳击的部分做加强，完成下个目标。
谢谢大家的建议！
※ 引述 《showpei (半成品)》 之铭言：
:
: 感谢上次大家的建议，执行後自己觉得成效不错，和大家回报。
:
:
: 8月
: 87公斤，骨骼肌31.2公斤，体脂37%
:
: 11月
: 69公斤，骨骼肌30.2公斤，体脂21%
:
: 12月（发文後调整）
: 66公斤，骨骼肌30.6公斤，体脂18%
:
:
: 具体调整
:
: 吃的部分增量，提高碳水和蛋白质比例（未细算克数），尽量以原型食物为主。
:
: 有氧部分，一周五次踏步机，心率每次150，时间由40分改30分。
:
: 重训部分，从一周两次，改为一周四次（腿胸肩背），并提升重量。
:
:
:
: 参照大家推文的建议，觉得执行成效蛮有感的。实际量测也确实在减脂同时提高肌肉量，
解
: 决了上次发文的问题，朝自己理想的体态也再迈进一步。
:
: 真的非常感谢各位！
:
: PS. 养成吃和运动的好习惯，结果好像连皮肤都变好，被好几位朋友说有差。算是意外收
获
: 吧。
:
: ※ 本文引用自 #1VlF22hO (FITNESS)
: ※ 引述 《showpei (半成品)》 之铭言：
: :
: : 大家好，目前减脂期间有掉肌肉的疑问，因此想请教大家有没有调整的必要。
: :
: : 我是男性33y、174公分，8月开始上健身房，频率一周五天。
: :
: : 有氧部分每次去都40分钟，重训一周两次，每次40分钟。
: :
: : 运动部分更新细节：
: : 因为两支膝盖都有开刀旧伤，一开始连跑步机15分钟都没办法，第二个月慢慢改成滑步
机
: 但
: : 还是会痛，最後改成踏步机就几乎没有不舒服了。
: :
: : 40分钟里都是每5分钟量一次心率，维持在140左右，视身体状况调整到150。
: :
: : 重训部分以核心为主练胸背，下半身为辅（几乎都是深蹲机），目前没有特别追求重量
。
: :
: :
: : 饮食部分：（更新图片）
: :
: : 早餐：两颗鸡蛋+牛奶/玉米蛋饼/鸡肉，汉堡
: : https://i.imgur.com/Ek4MTnI.jpg
: :
: : 午餐：小7沙拉+鸡胸肉+蔬果汁/牛奶
: : https://i.imgur.com/ZYftC3T.jpg
: :
: : 晚餐：通常叫外送水煮餐
: : https://i.imgur.com/kPvrKPk.jpg
: :
: :
: :
: : 假日：会有约两餐配合家人吃大餐
: :
: :
: : 8月数据：
: : 87公斤，骨骼肌31.2公斤，体脂37%
: :
: : 目前数据：
: : 69公斤，骨骼肌30.2公斤，体脂21%
: :
: :
: : 目标其实是有匀称的体态。
: :
: : 原本是希望减到体脂18%左右，但看着数据里越来越低的肌肉量，就有了是否该调整重
训
: 比
: : 例的疑问？
: :
: : 增肌的难度和减脂的难度真的不是同个水平，不知道有没有前辈可以给一些建议？
: :
: : 谢谢！
: :
:
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.12.100.227 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1615890438.A.808.html
1F：推 FarkU: 你的骨骼肌是骨骼肌率吧！如果真的是骨骼肌重，那你的骨骼03/16 18:41
2F：→ FarkU: 肌率会高达开外挂都难以达到的46%。03/16 18:41
https://i.imgur.com/FPRoC69.jpg
这是几周前量测的，骨骼肌该栏单位是KG无误。
这数据在有练的人来看，是新手级的，非常非常普通QQ
半年前我还是个体脂37%的胖大叔，发文吸收大家意见，回馈一下。
3F：推 Limitskyz: 楼上 数据上来说不是不可能 不过还是要看图 我自己是5103/16 20:28
4F：→ Limitskyz: % 71/3703/16 20:28
5F：推 HYSKOA: 骨骼肌率33.8也太惨了吧XD03/16 23:29
6F：→ HYSKOA: 骨骼肌..没事 请忽略上一个推文XD 03/16 23:30
7F：推 arshuan: 骨骼肌率50%还行吧 中等程度的训练 + 体脂低就有03/17 00:11
8F：推 taipoo: 体脂好低03/17 04:33
9F：推 FarkU: 台湾男性的骨骼肌率平均统计也就28%~34%上下。03/17 07:17
10F：→ qweasdzzx: 有在练的这个骨骼肌重很正常吧，甚至算不上多高03/17 07:52
11F：→ kyo76312: 还好吧 我INBODY270量出来骨骼肌35.6 体重72.1 很一般03/17 08:12
12F：→ kyo76312: 在表上骨骼肌重也只落在正常范围而已 连高都不到 QQ03/17 08:14
13F：推 DONmilK: 太强了 请问重训有氧是同一天连在一起做吗？03/17 11:15
对哦，从减脂到增肌都是这样做的，之前内文有叙述。
※ 编辑: showpei (39.12.100.227 台湾), 03/17/2021 11:47:55
※ 编辑: showpei (39.12.100.227 台湾), 03/17/2021 11:49:47
14F：推 gemini2010: 请问你吃TDEE吗 03/17 16:49
15F：→ gemini2010: 的几%呢？ 你成功办到增肌减脂同时进行很厉害欸 03/17 16:49
16F：→ gemini2010: 吃TDEE的几% 03/17 16:49
17F：推 gemini2010: 再推一次，增肌3公斤还降体脂... 只能说不可思议，你 03/17 17:03
18F：→ gemini2010: 可能是练武奇才，要减掉脂肪一定要吃小於TDEE，热量小 03/17 17:03
19F：→ gemini2010: 於TDEE就很容易也减到肌肉 03/17 17:03
我一直都没有算TDEE
但...应该也不算练武奇才吧。减脂期间还是有掉肌肉量，後面增肌体脂率下降主要是因为
肌肉比例提升的关系。
※ 编辑: showpei (39.12.100.227 台湾), 03/17/2021 20:17:25
20F：推 yzkeroro: 乾 这减脂速度好神..... 03/20 17:41
21F：推 sunsonsam: 3个月-16% 这太神了吧 03/22 23:34