作者seeyou12 (那就这样吧)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂饮食请益
时间Sun Mar 7 16:21:09 2021
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：30
身高：170
体重：76
BMI：26.2
体脂率：29
目前有168断食，12点~8点可吃(会尽量早吃完)
早餐：美式*1
午餐：一个外面买的健康餐盒
-紫米饭90g
-蔬菜(估有6颗贡丸大小)
-马铃薯或地瓜或芋头(总之是碳水、两颗贡丸大小)
-肉类一份(鸡胸、鱼、猪肉大约60克)
-蛋一颗
乳清一杯(蛋白质约30g)
(运动後吃晚餐)
晚餐：costco鸡腿排2支(不去皮、不放油直接煎)
蔬菜(+胡麻酱)
蛋*2
香蕉*1
坚果一些
偶尔午晚餐或多加个无糖豆浆
自己预估一天热量：
中午餐盒600+乳清200+鸡腿排350*2+蛋70*2+酱20+香蕉100+坚果=约1900
日常作息时间：12点前睡、6点半起床
生活型态：上班族，会走来走去不过不剧烈(站着居多)
运动习惯：重训为主(大约都是8~12下*3~5组，大约80%力怕危险)
只要部位恢复完就练，目前持续一个月
推拉腿 休 推 休 拉 休休 腿推拉...这样
推：上胸卧推
平胸卧推
飞鸟夹胸
哑铃肩推
三头下压
拉：辅助式引体向上
滑轮下拉
杠铃划船(或坐姿划船)
二头哑铃弯举
站姿侧飞鸟
腿：杠铃深蹲
机械式腿举
机械式腿屈伸
机械式腿弯举
有氧：有练的日子会在练完後走跑步机(斜度4.5，速度4，20分)
预计会渐进每个星期多5分钟或斜度+0.5
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
因为inbody说我的基代1550，建议摄取是2200(TDEE?)
所以我把目标热量设定在1800左右
之前有段时间会自己准备食物当午餐
但发现实在不喜欢吃复热的食物
所以现在这样是比较能够适应的
(吃起来是开心的)
我的问题是
1.热量好像大部分集中在最後一餐吃
2.预估的热量是不是有太过失准的部分
3.运动後没有摄取碳水
4.有氧是不是应该要更强一点
但似乎不少说法是有氧身体容易适应
应该要采渐进式让身体不会适应才能减脂
5.关於饮食及运动部分是否有需要改善的部分
以上主要想请问这样有没有地方需要或是可以更加改善的?
感谢大家的建议！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.230.196.147 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1615105271.A.4BB.html
※ 编辑: seeyou12 (61.230.196.147 台湾), 03/07/2021 16:33:21
1F：推 Basket0205: 蛋白质提高 03/07 17:06
2F：推 jackyzhou: 我觉得 目前这样可以 可以增强有氧 蛋白质吃够就好 03/07 20:37
3F：推 sunbox: 这样规划还不错欸 你只需要维持 就会有不错的成效！ 03/07 21:09
感谢建议
那我会减少脂肪在多些蛋白质~
※ 编辑: seeyou12 (61.230.196.147 台湾), 03/07/2021 22:27:22
4F：推 GARRET: 话说这样跑步机用走的真的能够达到有氧需要的心跳吗 03/08 00:01
5F：推 GARRET: 但你这样吃 脂肪其实已经不算多了 真的要再把脂肪压低就 03/08 00:09
6F：→ GARRET: 是拿掉坚果或晚餐改成鸡胸肉而已 03/08 00:09
7F：推 GARRET: 如果是在多摄取蛋白质为前提一样的热量之下，应该是降低 03/08 00:16
8F：→ GARRET: 碳水吧 03/08 00:16
谢谢建议
就像你说的如果减少脂肪来增加蛋白质
那就是拿掉坚果或是鸡腿改鸡胸或是鸡腿去皮
减少碳水我觉得我的困难点是这样
中午比较无法自己准备
外面餐点如果没有淀粉会很贵热量又过低(沙拉餐盒)
这样相对起来还是要自己准备一些东西QQ
所以目前这样比较折衷一点
大概是80~100克蛋白质
碳水跟脂肪就...尽量少一点碳水...
※ 编辑: seeyou12 (163.21.37.1 台湾), 03/08/2021 08:17:57
9F：推 halulu: 少吃一点碳水以你的菜单就 少吃几口紫米饭或香蕉少吃一点 03/08 09:23
10F：→ halulu: 就好了 没有人说准备的东西一定要有吃完呀 03/08 09:24
11F：→ halulu: 只是我觉得你碳水已经够不多了 如果是我会不要胡麻酱 改和 03/08 09:25
12F：→ halulu: 风酱 鸡腿两块改鸡胸鸡腿各一 03/08 09:25
13F：→ halulu: 坚果过秤吃 坚果太可怕了 不知不觉吃了超过预期的量 03/08 09:26
那应该就不吃香蕉了吧
本来是想说重训前吃一点碳水
真的！我超怕坚果过量，一点点就100多大卡
阿...但是胡麻酱刚买阿QAQ
胸腿各一的话好像可以在喝一点乳清补蛋白
感谢建议
※ 编辑: seeyou12 (163.21.37.1 台湾), 03/08/2021 09:35:39
14F：推 halulu: 这天气还行 不然你就准备个小盒子 把中午的健康餐碳水 03/08 10:10
15F：→ halulu: 拿一点起来运动前吃吧 我觉得把里面根茎的一半挪去运动前 03/08 10:11
16F：→ halulu: 也行 坚果记得要过秤 坚果真的太好吃了阿~~~~ 03/08 10:11
好像也是个方法~
但是断食到了12点就会不知不觉吃完那个餐盒阿阿阿
※ 编辑: seeyou12 (163.21.37.1 台湾), 03/08/2021 15:56:52
17F：推 nyyfederer: 坚果买电子秤 幸好有秤不然很涮嘴一直吃 03/08 18:25
18F：推 LindsayLohan: 坚果可以买小包装的，一包180卡左右 03/08 20:05
但4很贵
还是买整桶的分装，缺点是吃不完就要丢QQ
※ 编辑: seeyou12 (61.230.196.147 台湾), 03/08/2021 21:10:27
19F：推 halulu: 你要降低体重就要有所取舍 就像你的体重一样 你舍不得 那 03/09 08:17
20F：→ halulu: 热量也舍不得你 03/09 08:17
21F：→ halulu: 觉得大桶贵 就找亲友分装 或上网买 03/09 08:17