作者PolarBear84 (小P不是熊)
看板FITNESS
标题[减肥] 新手运动菜单(HIIT)、饮食相关请教
时间Fri Mar 5 23:49:52 2021
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：25
身高：149
体重：48
BMI：21.62
体脂率：28.2%(TANITA)
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
【早餐】
1. 约300ml的燕麦片(会再加入奶粉or黑豆粉or黄豆粉)，偶尔加黑糖调味
2. 1颗当季水果(最近是小椪柑)
【午餐】
平日－－
学校自助餐，主食选择1-0.5碗十谷饭，重量於350g浮动(不含米饭)
依份量大小分别夹青菜(尽量深色)、菇类、豆类，偶尔加菜会夹淋酱白斩鸡
假日－－(偶尔吃稍微豪华点)
自煮汤面(青菜、菇类、偶尔猪肉片)
外食会尽量选择可摄取均衡的食物
(如卤肉饭+烫青菜、锅烧面会选择清汤版、牛排的面换蛋等等)
【晚餐】
1. 水煮蛋、豆浆or牛奶
2. 大卖场烤鸡
基本上从上面两项做选择，偶尔再吃个水果
【其他】
平时无喝手摇饮、茶与咖啡的习惯，每天水量摄取约1800ml
日常作息时间： 23-24点睡，7-8点起床
生活型态：待业中但有上课
健康状况：下述状况皆无
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
运动史: 新手阶段
从今年1月中至今，每2天做1小时HIIT，
内容则是从以下影片中选择一个重复两次
目前慢慢将(a)取代成(c)以提升强度
(a)
https://www.youtube.com/watch?v=aFBRopKNGfw
(b)
https://www.youtube.com/watch?v=W4eKVKwf3rQ
(c)
https://www.youtube.com/watch?v=2zQ89vkNnNg
我的问题：
【体态无肉眼上可察觉的改变】
从最一开始到现在应该也运动30天，
是不是因为运动天数还不多，所以身体变化不会太大呢?
或者是我的饮食仍需要调整呢?
因为肚子没变小QQ 除了运动起来没刚开始的累，好像就没什麽感觉了...
【调整HIIT频率?】
由於规划在6月底前至少让大腿、肚子结实，
有在规划中间的休息日改成做 a, b, c其一内容一次
但拜读版上文章後，有提到需要让肌肉充分休息再持续
不晓得这样调整後的规划是否妥善?
【加入重训??】
置底文章有提到想要增肌则需要再搭配重训
如果诉求仅让体态紧实，请问目前菜单是否足够?
(还是我太急於求成了orz)
那如果依然需要增加重训，
想请问有不用上健身房甚至无器具的穷人重训吗OAQ?
...
看板上文章，感觉似乎运动到我现在这个阶段，也多少有回馈
相较之下却没有这样的成就感，导致心情有点慌张，
非常非常希望大大们可以指点指点
是不是我哪里需要做调整?
谢谢大家!
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 219.91.100.164 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1614959394.A.C16.html
1F：推 kuninaka: HIIT可以做一小时？ 03/05 23:55
2F：→ kuninaka: 心肺真强@@ 03/05 23:55
3F：→ bestcheer: 没有一个月前後的数字跟照片可以比对的话 03/06 00:02
4F：→ bestcheer: 你平常肉眼这样看其实也看不出差异 因为每天都在看 03/06 00:02
5F：→ bestcheer: 然後我看那个c 很难欸XDDD 你可以做两次正确版 很猛 03/06 00:03
回覆两位大大：其实还是有偷懒，速度也无法完全跟上 哈哈。
其实我也怀疑是否动作有做正确
6F：→ bestcheer: 蛋白质可以稍多一点 如果早餐那个粉没有糖的话应该可 03/06 00:05
7F：→ bestcheer: 有糖的话 想进步的话 就换无糖的吧 03/06 00:05
※ 编辑: PolarBear84 (39.10.40.131 台湾), 03/06/2021 00:06:31
8F：→ bestcheer: 感觉没有吃很多 每两天可做两次c的话 应该会有效果... 03/06 00:06
9F：→ bestcheer: 不是啊 偷懒没有意义啊 不如休息时间拉长 做一次正确版 03/06 00:07
收到，蛋白质部分中午会多夹一点，或者晚上蛋从2颗增至3颗，早餐努力无糖...
动作也会朝着大大的建议进行改善
10F：→ bestcheer: 用电脑播影片 用手机录自己的动作 直接对比就看得出来 03/06 00:08
11F：→ bestcheer: 真的要挑剔就是面条卤肉饭跟酱汁的量了 03/06 00:09
※ 编辑: PolarBear84 (39.10.40.131 台湾), 03/06/2021 00:10:53
12F：→ bestcheer: 真的又一直没进步再把常吃的东西拍照给大家观察看看吧 03/06 00:11
13F：→ bestcheer: 最後 囚徒健身 徒手健身 关键字下去就很多资源可以参考 03/06 00:12
谢谢b大回覆！！！希望不会有得发饮食健检的时候QQ，关键字的部分我会好好喂给yt
※ 编辑: PolarBear84 (39.10.40.131 台湾), 03/06/2021 00:16:09
14F：推 skykenny611: 蛋白质太少徒手强度太低建议加入弹力带训练 03/06 03:46
蛋白质部分我会再多摄取，弹力带也会好好考虑！谢谢回覆
15F：推 taipoo: 吃得好少喔，够营养吗？ 03/06 05:35
如果是饥饿感的话还好，但蛋白质近期可能会再做增加
※ 编辑: PolarBear84 (39.10.40.131 台湾), 03/06/2021 08:34:14
※ 编辑: PolarBear84 (39.10.40.131 台湾), 03/06/2021 08:34:58
16F：推 bbcer: 新手不建议弹力带，使用後觉得动作易变形施力不好掌握 03/06 09:53
17F：推 bbcer: 好瑜珈垫+徒手能做很多训练，要多学习正确运动方式与知识 03/06 10:18
18F：推 bbcer: 最重要运动适量不受伤与长期均衡饮食，要有耐心培养习惯 03/06 10:23
19F：推 FarkU: 弹力带有变动阻力，可以增加运动强度和离心控制，不会因为 03/06 10:50
20F：→ FarkU: 长期自重使身体适应流於无效训练。 03/06 10:50
谢谢两位大大针对弹力带给予不同的建议，我会好好思考并且持续均衡饮食
21F：推 bbcer: 谢谢FarkU板友指导，弹力带技巧知识有建议的影片书籍吗 03/06 11:04
※ 编辑: PolarBear84 (39.10.40.131 台湾), 03/06/2021 11:05:41
22F：推 FarkU: YouTube有很多影片，您还是要了解徒手动作的正确性还有力 03/06 11:48
23F：→ FarkU: 线，弹力带只是辅助增加阻力而已。另外壶铃也蛮适合在家练 03/06 11:48
24F：推 bbcer: 好的，谢谢FarkU板友补充，再找相关影片来看看 03/06 12:40
25F：推 EulerFormula: 30天太心急了 拉长时间再观察看看 03/06 16:47
谢谢E大回覆，我会努力调整心态
※ 编辑: PolarBear84 (39.10.40.131 台湾), 03/06/2021 17:31:47
26F：推 cuteVictor: 不重训的话要增加有氧 饮食可以瘦最快 03/06 17:57
27F：→ cuteVictor: 自助餐饭量减少 加肉加菜 只是会先瘦荷包 03/06 17:57
28F：→ cuteVictor: 然後能够做一个小时的绝对不会是HIIT 03/06 17:58
29F：推 qize1428: HIIT一小时不好吧? 03/07 03:04
30F：推 qize1428: 女生伏地挺身能做到标准15下再来谈徒手强度太低吧== 03/07 03:11
32F：推 qize1428: 我建议是饮食控制+重量训练，HIIT一周排一到两次就好 03/07 03:16
33F：→ qize1428: 饮食控制部分除了控制热量之外，改成168断食法+低碳 03/07 03:16
34F：→ qize1428: 重量训练的部分，客家练法不少，然後你新手练大肌群就好 03/07 03:17
35F：→ qize1428: 背+胸+腿+腹 你可以胸跟腿排同一天，背跟腹排一天 03/07 03:18
36F：→ qize1428: day1 胸腿 day2 腹背 day3 HIIT 循环 03/07 03:19
37F：→ qize1428: 胸就练伏地挺身就够了、背理想的话是练引体向上，但女生 03/07 03:19
40F：→ qize1428: 腿就深蹲，重量不够就拿个里面放水瓶放书增加重量 03/07 03:23
42F：→ qize1428: 反向卷腹代替 03/07 03:25
44F：→ qize1428: 重量训练简单说就是动作标准、每组做到力竭、组间休息2 03/07 03:26
45F：→ qize1428: 分钟，若每组做超过15下都还没力竭你可以选择加重或是组 03/07 03:27
46F：→ qize1428: 间休息时间减短至30秒，以上资讯偏懒人只是大方向，毕竟 03/07 03:29
47F：→ qize1428: 你是要瘦身不是健美，把握重点：渐进、别受伤、吃比动重 03/07 03:29
48F：→ qize1428: 要 03/07 03:29
52F：推 Istari: 早餐换成地瓜豆浆香蕉优格 甚麽粉之类的都不要 03/07 10:08
53F：→ Istari: 尽量吃固型食物 才有饱足感 03/07 10:08
54F：→ Istari: 午餐 甚麽要淋酱的全部不要 卤肉饭很不健康 03/07 10:09
55F：→ Istari: 三餐都吃饱 不要再补充水果了...水果太甜了 03/07 10:11
56F：→ wiwi951236: 多吃点蛋白质 03/07 13:08
谢谢以上大大的无私分享，我会好好吸收消化
※ 编辑: PolarBear84 (39.10.40.131 台湾), 03/07/2021 16:26:01
57F：推 gymying: 自己减肥体态大概两三个月体态才改变。别人看最准。不然 03/07 21:20
58F：→ gymying: 就是拿很紧身的衣服去看看 03/07 21:20
59F：→ coqsportif: 先确认HIIT的定义，再检视自己是否真的在做HIIT 03/08 11:39
60F：推 hotsauce1111: hiit主要针对身体肌力肌耐力及心肺做同时的刺激， 03/08 12:31
61F：→ hotsauce1111: 动作多属於多关节运动，新手最好由低强度训练开始， 03/08 12:31
62F：→ hotsauce1111: 每组次数尽量做到12下以上，组间休息依个人身体状况 03/08 12:31
63F：→ hotsauce1111: 调整，尽量不要超过一分钟，最好是休三十秒以内， 03/08 12:31
64F：→ hotsauce1111: 反正就是维持住一定的心跳（心跳的标准每个人状况 03/08 12:31
65F：→ hotsauce1111: 不同），做一阵子之後要调整菜单内容及强度，因为 03/08 12:31
66F：→ hotsauce1111: 身体会适应目前菜单的强度，对身体刺激逐渐变小，且 03/08 12:32
67F：→ hotsauce1111: 同样菜单一直做你也会很乏味。 03/08 12:32
68F：推 idareyou: HIIT教练是带我做20秒休10秒5个动作4循环中间休30秒 03/08 12:57
69F：→ idareyou: HIIT短短几分钟的结果： 在地上爬 03/08 12:58
70F：→ idareyou: 会做到1小时算是徒手训练的范畴了 03/08 13:00
71F：推 skykenny611: 新手阶段不要忽略肌肉感受与控制 03/08 18:22
72F：→ skykenny611: 不然只是模仿动作而不是训练 03/08 18:22