作者neverend19 (小飞)
看板FITNESS
标题[问题] 断食不见效果？求调整
时间Thu Mar 4 22:34:13 2021
本人性别女 身高165.5
一直以来都吃不太胖
即使如此仍维持着运动习惯
直到过了30岁一阵子的去年7月
研究所毕业後体重突然一路狂飙
2020.7月-2021.1月
体重从52.0kg-57.5kg
体脂23.5%-26%左右
肌肉量不太改变
（数据都是健身房inbody 量的）
其实9月意识到胖了两公斤後（54kg）
就开始把爱吃甜食的习惯减至原本的约1/4
就算吃零食、甜食也只吃一点点
运动很固定每周晚上3-4天
重训至少两天、其他天登阶或跑步
每次1小时
曾经练出腹部川字线
所以运动方式应该不会差太多
周间中餐都和小孩们一起吃营养午餐
食量以女生来说不大 主要以肉、菜为主
淀粉我只吃一点点
晚餐几乎都自己煮 晚餐不碰淀粉
周末偶尔会吃好吃的
但就算是大餐 我也不会吃超过八分饱
反正就是很怕胖和丑啦！
直到今年1月 以上的健康少吃多运动生活
都没有让我维持住
反而一路往上冲新高...
1月中接触168断食法後开始实行
1月中-今天 整整50天左右（中间有一天太饿失败）
我每天都是中午12点左右第一餐
下午正常吃 偶尔吃点饼乾、喝咖啡
晚上8点前吃完晚餐
结果168断食50天下来
体重增加快1公斤
体脂增加1.5%（乾！！！！！）
肌肉量掉快1公斤（靠鳖！！！！！）
怎麽回事？？？？？？
我真的百思不得其解
刚刚运动完回来真的超愤怒的
认真吃 认真练
结果竟然把肌肉饿掉？
跪求大家帮我找碴
看到底哪一步出了问题
非常感谢
呜呜呜呜我要再去哭一摊了～～～
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.214.208.193 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1614868455.A.EA0.html
1F：推 fivesixnodie: 每天到底吃什麽 可以具体一点吗 下午茶的饼乾热量多03/04 22:43
2F：→ fivesixnodie: 少你有算吗03/04 22:43
3F：推 loveshih: 有健康检查了吗？如果内分泌都正常，睡眠要足够才会瘦03/04 22:45
4F：→ nyyfederer: 其实你也没有详细说你吃甚麽啊要帮你找什麽问题？_？03/04 22:59
5F：推 jaundice68: 应该是热量超过了，我12点吃第一餐，17:30吃第二餐，03/04 23:00
6F：→ jaundice68: 8点前吃点零食都很容易热量爆表降不下来了03/04 23:00
7F：推 halulu: 那你详细算一下热量跟蛋白质脂肪跟碳水化合物的量呀03/04 23:06
8F：→ neverend19: 睡眠大概7小时 我觉得饼乾的热量可能真的是重点欸...03/04 23:08
9F：→ neverend19: 我看了好几个网站 只说三餐正常在8小时内用餐就好 没03/04 23:13
10F：→ neverend19: 提到算热量啊啊啊 求详细点的168内容或关键字 谢谢03/04 23:13
11F：推 TllDA: 简单说 PTT上断食法有效八成都是减一餐饿瘦的03/04 23:34
12F：→ cosy: 当然要算热量阿 你断食减下来的热量 吃饼乾就回来了03/04 23:36
13F：推 xslayer: 断食如果蛋白质量不够，很容易掉肌肉03/04 23:47
14F：推 halulu: 不少168还是有提醒你要吃原型食物吧03/04 23:48
15F：→ halulu: shorturl.at/jpqtJ 你看看你吃了什麽进去呀03/04 23:50
16F：→ halulu: 三餐正常没有人叫你吃饼乾呀03/04 23:51
17F：推 ak55315: 断食只是效果加成，减重基础还是在热量控制上03/05 00:19
18F：推 GARRET: 算一下热量吧，另外掉肌肉会不会是蛋白质吃不够，或训练03/05 00:26
19F：→ GARRET: 量变少了？03/05 00:26
20F：推 additionD: “下午正常吃 偶尔吃点饼乾、喝咖啡”, 以为吃的时间浓03/05 00:47
21F：→ additionD: 缩这样就有用喔 ，讲白点一天就是只能两餐。不要零03/05 00:47
22F：→ additionD: 食。 03/05 00:47
23F：推 s2500205: 饼乾超可怕的03/05 00:56
24F：→ s2500205: 巧克力酥片1个35g就快200大卡了03/05 00:56
25F：→ kuninaka: 一个就两百大卡!?03/05 01:00
26F：→ kuninaka: 减肥基本就是热量赤字阿= =03/05 01:01
27F：→ kuninaka: 完全不管热量 你当然胖03/05 01:01
28F：推 s2500205: 义美的黑可可170 原味168 我用200比较好算03/05 01:13
29F：→ llkk: 你有算热量吗? 我一天吃三块花生酥, 一块热量111卡, 点心大03/05 01:25
30F：→ llkk: 概一天300卡左右, 吃半个月也没胖03/05 01:26
31F：推 A98454: 感觉是压力肥 先减压试试03/05 01:40
32F：推 innah: 认真算一下热量吧 消耗》摄取自然会瘦 方法都是额外的03/05 01:58
33F：推 ak075: 不控制热量，断心酸的。不少人还越断越胖咧03/05 04:36
34F：推 kuangit29: 百思不得其解？03/05 06:19
35F：推 taipoo: 多喝水也会有用的03/05 06:19
36F：→ lolicone: 蛋白质吃不够吧 运动後需求供应不足 平常吃也补不够03/05 06:23
37F：→ lolicone: 先停止零食 每餐提高蛋白质的量03/05 06:25
38F：推 im31519: 一点点 真的是一点点吗?03/05 07:34
39F：→ ChungLi5566: 咖啡是哪种 如果拿铁的话一杯超过150大卡03/05 07:44
40F：推 tony28728: 真的那麽在意就把钱拿出来找专业人员寻求指导比较实际03/05 08:30
41F：推 linche: 难到八小时爆热量就不算热量？03/05 08:41
42F：推 askker: 你戒甜食可能比断食还有效03/05 09:28
43F：→ askker: 你戒甜食可能比断食还有效03/05 09:28
44F：推 FarkU: 不是有运动就好，运动强度要一直增加，很多人其实都处於无 03/05 09:46
45F：→ FarkU: 效训练，累的要死换来一身疲劳毫无助益。03/05 09:47
46F：推 summerrain: 不管什麽饮食法都要建立在热量赤字的基础上03/05 10:01
47F：推 themost: 168只是辅助用，绝不是主要执行的方向03/05 10:16
谢谢大家回覆！
我要来检讨一下我吃进的东西
热量的部分我会再找资料看看
具体来说 我正餐几乎都吃原型食物
蔬菜、肉类至少一手掌大
另外请问 一餐如果一片鸡胸肉180g 会太少吗？
教练确实也说我蛋白质量摄取不够
运动部分 我有感受到重量上不去 卡关
下午茶 像昨天我肚子饿就吃了两根蛋卷
两块Aunt Stella的饼乾...
频率大约一周3-4次（羞愧）
不过零食我也是一直这样吃
可能真的上了年纪 代谢不掉
戒甜食太痛苦了 每天唯一的快乐耶不要啊～～～
那下午好饿 大家吃什麽？
我会再减少正餐之间零食的量 算一下热量
如果到四月中还是没变化
我就～～～ 戒零食！
※ 编辑: neverend19 (49.216.141.72 台湾), 03/05/2021 11:02:11
48F：推 nkust87ee: 下午饿我都吃希腊优格+蛋白粉+冷冻蓝莓 03/05 11:03
49F：推 qwe123456460: 几天不要吃那种甜的东西，再吃就会觉得怎麽这麽甜， 03/05 11:23
50F：→ qwe123456460: 就会不敢吃了，然後数据只是参考，水分都会影响， 03/05 11:23
51F：推 halulu: 你想吃甜食 那你蛋卷2根饼乾两块就改成 蛋卷一根或饼乾1-2 03/05 11:37
52F：→ halulu: 块 量和频率要下降 03/05 11:37
53F：→ halulu: 刚查了一下 蛋卷一根大约106大卡 饼乾一片有人估计说是130 03/05 11:40
54F：→ halulu: 大卡 你那样吃就吃下了4百多快500 如果又喝拿铁 中拿热量1 03/05 11:40
55F：→ halulu: 90大卡 大拿大约240大卡 03/05 11:41
56F：→ halulu: 下午会饿就中午吃不够呀 我会补蛋白质 或喝乳清 03/05 11:41
57F：→ halulu: 或你真的他x的想吃 可以呀 下午吃多少 晚上就减量 03/05 11:43
58F：推 Ruruto49: 甜点真的要戒 饼乾淀粉戒不掉至少精制糖量要戒 真的有差 03/05 11:46
59F：→ Ruruto49: 试着看成分表控制一天精制糖不要超过25天y 03/05 11:47
60F：→ Ruruto49: 会发现靠北一堆东西不能吃=>然後惊觉之前根本都乱吃... 03/05 11:48
61F：→ Ruruto49: *精制糖一天不要超过25g 03/05 11:51
62F：→ Ruruto49: 能的话不吃更好 碳水化合物最好都由原型食物补充 03/05 11:51
63F：→ yitato: 精致的都很可怕，先把零食借掉看看 03/05 11:54
64F：→ yitato: *戒掉 03/05 11:54
65F：→ yitato: 也可以在行事历上面给自己成就表，运动几天可以吃甜食这样 03/05 11:55
66F：推 vc15jk05: 每次看到不碰碳水化合物（淀粉）可是却允许吃饼乾 蛋糕 03/05 11:59
67F：→ vc15jk05: 等等都觉得很妙 再没有足够代谢或是对食物热量、tdee有 03/05 11:59
68F：→ vc15jk05: 把握计算的情况下，想要好的体态就是要严格，吃什麽就 03/05 11:59
69F：→ vc15jk05: 会像什麽 03/05 11:59
70F：推 kuninaka: 难怪你瘦不下来 03/05 12:17
71F：推 kuninaka: 可以吃甜食，但是频率要低 03/05 12:19
72F：→ doggy0704: 不要吃精致糖～可以用水果or地瓜代替，不过也不能过量 03/05 12:27
73F：→ doggy0704: 就是 03/05 12:27
74F：推 yalisa61037: 零食改成一杯乳清吧！降低热量又会饱 03/05 12:28
75F：推 eric83610: 很生动 笑死 03/05 12:33
76F：嘘 curryhats: 真的戒不掉零食就接受自己的身材 03/05 13:05
77F：→ curryhats: 自己去查一下你吃两片饼乾跟两片蛋卷到底多吃什麽东西 03/05 13:07
78F：→ curryhats: 跟热量，不吃这些东西比你正餐不吃淀粉有用多了 03/05 13:07
79F：嘘 marry1213: 查一下热量吧 一定是吃太多 03/05 13:12
80F：推 curryhats: 每次这种强调自己多努力运动，正餐多抠多忍耐，却竟然 03/05 13:16
81F：→ curryhats: 变胖，文章都会说一点零食、偶尔大餐，细问之下...蛋糕 03/05 13:17
82F：→ curryhats: 、冰淇淋，每周大餐高油高糖还有喝酒（不是说原po）， 03/05 13:17
83F：→ curryhats: 不知道看几篇了...戒不掉爱吃干嘛不乾脆接受身材就好 03/05 13:17
84F：推 LindsayLohan: 蛋卷一根就一百卡..... 03/05 14:13
85F：推 stupidsnow: 你吃的饼乾热量都超高的==都可以吃一份水煮正餐了.. 03/05 14:34
86F：推 nkf40716: 又不是断食就不用算热量 03/05 14:34
87F：→ nkf40716: 改善胰岛素敏感度..阿会不会变瘦还是要靠赤字 03/05 14:35
88F：→ nkf40716: 热量大於TDEE=变胖，小於TDEE=变瘦 就这样 03/05 14:38
89F：嘘 nyyfederer: 戒甜食好痛苦 那就催眠自己继续胖啊 03/05 14:51
90F：推 liebemond: 蛋卷应该是零食里数一数二的大魔王... 03/05 15:56
91F：→ liebemond: 还有酥类饼乾、可颂、蛋糕.... 03/05 15:57
92F：→ liebemond: 168、186这些断食法只是借助缩短饮食期间让你吃少而已 03/05 15:57
93F：→ liebemond: 重点还是吃得少，尤其是吃的热量少 03/05 15:58
94F：→ liebemond: 原型食物跟精致淀粉的差别在於同样热量前者带来的饱足 03/05 15:58
95F：→ liebemond: 感远大於後者，所以吃一颗番薯会很饱但吃一堆饼乾不会 03/05 15:59
96F：→ liebemond: 相较之下吃精致淀粉当然会不知不觉吃下更多更肥的东西 03/05 15:59
97F：→ stuffy0113: 吃的热量一样，就算不断食，会胖就会胖 03/05 16:01
98F：推 omanorboyo: 热量赤字才会瘦阿 168影响没多大 03/05 16:16
99F：→ q76211635: 你先学着试着计算热量看看 应该发现肥胖的关键 03/05 16:19
100F：推 omanorboyo: 所以你是在8小时内吃三个正餐还外加偶尔的零食？ 03/05 16:20
101F：→ q76211635: 然後 体重不一定准 体态更重要 03/05 16:20
102F：→ q76211635: 有在运动 通常可以维持不错的代谢 不要放弃了 03/05 16:21
103F：推 omanorboyo: 其实不168影响最大的地方是会不知不觉少一餐的量 03/05 16:25
104F：→ omanorboyo: 168会有感的瘦 大致上也是这个原因 03/05 16:26
105F：推 omanorboyo: 然後执行这套方式时 人也会变得自律很多 03/05 16:37
106F：推 kanemochi: 楼上推+1，自律。 03/05 17:27
107F：→ kanemochi: 楼上推+1，自律。 03/05 17:27
108F：推 GARRET: 楼上推文金派，我觉得你只要实际计算甜点热量进去，确保 03/05 18:30
109F：→ GARRET: 每天吃的热量不超标，那自然而然就会变瘦 03/05 18:30
110F：推 GARRET: 如果你每天的蛋白质摄取只有鸡胸肉180g*2的话，那大概就 03/05 18:32
111F：→ GARRET: 是70g左右的蛋白质，其实算是足够啦，真的怕不够就吃水煮 03/05 18:33
112F：→ GARRET: 蛋吧。 03/05 18:33
113F：嘘 vince4687: 爱吃零食不意外啊== 03/05 18:33
114F：推 people1234: 戒掉零食就好 其他都不用改 03/05 18:50
115F：推 bighead0213: 你1月到现在卡一个过年啊 过年就很多高热量食物 03/05 19:34
116F：→ alice78226: 饼乾换成一般淀粉，营养比较均衡 03/05 19:35
117F：→ bighead0213: 再观察一个周期吧 另你说周末吃好的 也要注意热量 03/05 19:35
118F：推 loveshih: 甜食不用戒，只要减少份量就好。太严苛的话容易失败 03/05 19:40
119F：推 bighead0213: 同意楼上 不要让自己因减重产生剥夺感 这样撑不久 03/05 19:44
122F：推 shay001: 不过我都没有你练的勤劳，还吃的比你多。重点还是7分吃3 03/05 21:53
123F：→ shay001: 分练 03/05 21:53
124F：推 toma410: 我也很爱吃零食，但是一天都只分100大卡，最多150大卡的 03/05 22:35
125F：→ toma410: 扣打，如果真的有很想吃的零食甜点是超过150大卡的，看超 03/05 22:36
126F：→ toma410: 过多少，後面几天就要扣回来，因为我了解自己如果完全不 03/05 22:36
127F：→ toma410: 吃那些甜点零食，某一天一定会爆发大吃... 03/05 22:39
128F：→ toma410: 当你对自己的甜点设下限制之後，会发现什麽才是最想吃的 03/05 22:40
129F：推 talrasha: 零食可用茶叶蛋 海苔 芭乐 大番茄 苹果 奇异果替代 03/05 23:41
130F：推 talrasha: 不然中午第一餐吃饱一点 下 午就比较不会嘴才 03/05 23:45
131F：推 talrasha: 执业中医师赖睿昕表示，冬季多喝温开水，能够帮助改善 03/05 23:50
132F：→ talrasha: 假性饥饿的问题。 03/05 23:50
133F：→ talrasha: 喝温开水更容易被身体所分布利用，而且喝水可以增加饱 03/05 23:50
134F：→ talrasha: 足感，建议民众在三餐前或感到饥饿时，先喝一杯温开水 03/05 23:50
135F：→ talrasha: ，可以增加饱足感，防止假性饥饿造成的暴食。 03/05 23:51
136F：推 Yourmotherla: 饼乾不要吃，我跟你168的时间，进食内容很像，从一 03/06 07:11
137F：→ Yourmotherla: 月实施到现在。第一个月减0.5公斤（但因为年前，吃 03/06 07:11
138F：→ Yourmotherla: 了七顿大餐），第二个月只减了0.7公斤。第三个月我 03/06 07:11
139F：→ Yourmotherla: 绝不吃饼乾等人工、加工物、高糖食物，一礼拜减了0 03/06 07:12
140F：→ Yourmotherla: .5公斤 03/06 07:12
141F：→ Yourmotherla: 我自己推测，168有份普遍没写出来的但书：进食期间 03/06 07:14
142F：→ Yourmotherla: ，也不能吃高糖跟加工食品 03/06 07:14
143F：推 decorum: 带头推断食的Dr Jason Fung、宋晏仁医师 都很强调饮食的 03/06 07:57
144F：→ decorum: 内容 尤其要降低碳水比重和戒除零食的习惯 只是现在一堆 03/06 07:58
145F：→ decorum: 不做好功课就贸然168 当然容易遇到问题 03/06 07:59
146F：推 Yourmotherla: 另外，我下午只吃一块番薯(1又三分之一拳头大) 03/06 08:03
147F：推 b14921447: 热量当然不能超过 不然还是会胖啊! 03/06 16:00
148F：→ b14921447: 我自己用断食体重有降 甚麽饼乾零食甜点是完全要禁止的 03/06 16:01
149F：→ b14921447: 不知道你的咖啡是哪种?尽量喝黑咖啡 03/06 16:02
150F：推 jacklee60705: 其实我觉得很多时候不是真的饿...是水喝不够多 03/06 22:23
151F：推 CHRISBEE: 断食不重要，重要的是你有算热量吗 03/07 10:58
152F：推 bettybuy: 算热量，下午会饿中午干嘛不是多一点？ 03/07 21:16
153F：→ bettybuy: *不吃多一点 03/07 21:17
154F：→ bettybuy: 正餐吃那麽少，点心吃很多的感觉 03/07 21:17
155F：推 nclovegc: 我是168断食，但戒糖、低淀粉，我33岁而且还有多囊，进 03/07 23:29
156F：→ nclovegc: 食期间蛋白质跟蔬菜吃到满足，但中间不会吃任何点心让血 03/07 23:29
157F：→ nclovegc: 糖波动，每天大概1500热量，目前持续38天，体脂降2%，体 03/07 23:29
158F：→ nclovegc: 重降2.5公斤，我觉得不要吃那些点心很重要！ 03/07 23:29
159F：推 hooll111: 吃什麽才是重点 03/08 12:31
160F：推 littleaoi: 是不是吃欧力欧饼乾啊 03/08 17:57
161F：推 jesuskobe: 老实讲,年纪越大,自己以前的方式越没效果,要牺牲要努力 03/08 22:42
162F：→ jesuskobe: 的项目也要越来越多,20几岁时我随便少吃一点就瘦了 03/08 22:43
163F：→ jesuskobe: 到30要开始精算每餐吃进去的蛋白质热量加狂运动 03/08 22:43
164F：→ jesuskobe: 但就算做到这样瘦下来幅度也是比以前慢很多,没办法~~ 03/08 22:44
165F：推 LindsayLohan: 如果真的很想吃零食就吃零卡果冻吧 03/08 22:55
166F：推 KParmy: 就热量没算好阿 我也爱吃零食 练腿日都会偷吃 03/09 07:38
167F：推 fongmcn: 按你说法这种胖不太科学 03/12 09:34
168F：推 kuloda: 不要吃下午茶跟零食，只吃正餐，正餐可以吃饱一点，另外 03/12 15:58
169F：→ kuloda: ，真的要吃点心，就吃限制好份量的好坚果 03/12 15:58
170F：嘘 matto: 真的戒不掉甜食可以考虑生酮甜食 只是基本上要自己做且麻烦 03/13 16:14
171F：推 zuhei: 我觉得正常吃不要压抑导致哪天暴走就好了。算热量什麽的活 03/19 16:26
172F：推 kklarinet: 生完小孩大概就是没救了啦 03/21 00:14
173F：推 misson: 咖啡如果是拿铁，配上饼乾大概可以抵上你的早餐 03/22 14:24
174F：推 misson: 下午茶可以考虑几颗小番茄、半颗芭乐代替 03/22 14:25
175F：推 wiwi951236: 戒不掉零食点心就只能接受自己的身材 04/01 17:24
176F：推 greeneye21: 改吃坚果 04/10 01:24