作者t3911173 (冷血污名)
看板FITNESS
标题[减肥] 一些减脂问题和一点减重心得
时间Thu Feb 18 21:56:13 2021
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：27
身高：178
体重：79.6
BMI ：25.1
体脂率：
2019/10 39.3
https://imgur.com/YFFe8UN
2020/01 32.1
https://i.imgur.com/pk6RF5n.jpg
2021/02 22.3
https://i.imgur.com/njfn92j.jpg
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：御饭团*2(鲔鱼或鸡肉饭)+有优惠搭配的无糖豆浆450mL+水煮蛋*4+水果2-3份(不挑，但大部分是苹果和芭乐)
午餐：无
晚餐：清蒸好市多大成鸡胸/腿一包+200-300克青菜+家里餐桌的蛋白质(汤里的排骨、煎鱼、豆腐or煎蛋之类的)
其他：偶尔下午会吃2把无调味坚果
外食的话会吃全家健身餐盒or12寸火鸡胸肉潜艇堡
2-3周吃一次大餐(火锅or烧烤)，尽量只吃肉跟菜，且会调整前後2餐的量
(去年底局比较多 有变成一周一次)
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
8点起床
下午or晚上运动
12:00-1:00上床睡觉
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
研究生
健康状况：皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
前年8月开始减脂都只在家做徒手
去年4月左右开始上健身房，照着胸背腿一周约4-5练，且每周会打2小时排球
但在11月到今年1月时为了赶毕业论文的事情变成1周0-2练(汗颜)，排球照打2小
目前已经毕业了，希望可以回到以前的频率
菜单主要如下(不会每个都做，看当天状态跟器材有没有很多人。组数几乎都是3组12-15下+1组上升重量8下)
胸:
机械式胸推
机械夹胸
哑铃握推
哑铃上胸握推
双杠撑体
背:
滑轮下拉(长握距与短握距)
单臂哑铃划船
机械式飞鸟後三角
机械式坐姿划船
腿:
机械式腿推
机械式压腿
机械式伸腿
哑铃保加利亚分腿蹲
哑铃弓箭步
无负重深蹲(以前胖的时候膝盖受伤过，不太敢加重)
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
目前维持这个体重大约快半年了，不知道这算不算停滞期，离我的目标20%体脂差临门一脚过不去有点郁卒。
而且训练重量一直没有显着进步。
所以想上来问问各位版友的意见。
我自己有想几个可能可以改善的地方跟各位讨论看看
饮食部分
1.饮水还不足，目前仍然还没建立好良好饮水习惯(2000up mL/日)，都大概1000多而已
2.我是不是要开始改成增肌饮食再回头减脂?
运动
1.重训部分重量和频率还不够(我真的很怕受伤所以不太敢挑战极限，以後可能要找个教练)
2.有氧比例要再上升。我知道打球真的不太算是有效的有氧，也许我要开始使用一些有氧器材
以上几个问题想问问版友的意见，谢谢大家
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1F：推 bestcheer: 方法就那些就可以都试试看，喝水、睡眠、训练、热量 02/18 22:11
2F：→ bestcheer: 不用挑战极限啊 你也可以试试看8RM左右 但不需要拚力竭 02/18 22:12
3F：→ bestcheer: 水果的部分小心地雷就好，当作碳水来源 02/18 22:13
4F：→ bestcheer: diet break也可以参考参考 02/18 22:13
5F：→ bestcheer: 真的很想冲体脂率就有氧做爆 但能不能持之以恒另当别论 02/18 22:14
6F：推 wed3qla: 这体重配体脂真惊人 02/18 22:36
7F：→ wed3qla: 还好减下来 02/18 22:36
8F：推 ak55315: 你身高体重跟我当初减时一样耶，只是我体脂是37%,。目前 02/18 23:52
9F：→ ak55315: 我刚好减一年了，上月量20%，当时减了八九个月时狂掉肌 02/18 23:52
10F：→ ak55315: 肉（当时还有在板上提问过），後来决定吃回tdee两个月後 02/18 23:52
11F：→ ak55315: 再继续减，结果後来开始减後两个月左右体脂降了3~4%。如 02/18 23:53
12F：→ ak55315: 果你是一直减到现在没断过的话，不妨可以试试排一段休息 02/18 23:53
13F：→ ak55315: 期。 02/18 23:53
14F：→ skykenny611: 都机械居多真的不用怕挑战~挑战也不是非得极限重量 02/19 02:56
15F：→ skykenny611: 渐进式负荷~全做还行挑着做训练量跟强度都太低了 02/19 02:58
16F：→ skykenny611: 养肉不容易~你如果不要那麽保守当你体脂达成目标时 02/19 03:01
17F：→ skykenny611: 体态也不会太差~要有重新雕塑的毅力跟努力不容易 02/19 03:03
18F：推 taipoo: 体脂从40减到17，好厉害 02/19 04:04
19F：→ taipoo: 我看得是体脂肪重QQ 02/19 04:05
20F：→ emafish: 不要吃潜艇堡，那个淀粉份量超过了 02/19 13:13