纯粹分享并与在减重减脂和维持路上的大家共勉之 从小到大都是福气满满（就是肥） 人森最胖的时候是114公斤 不过当时是有其他的原因 成年之後大部分的时候都是在100公斤左右 胖到其实蛮能够接受自己就是胖就是烂 一个非常乐观的态度 不过因为要30了 而且有三高痛风等慢性疾病的遗传因子 所以在2020某天痛定思痛决定要管好自己嘴巴 也因为我本身有自体免疫疾病（关节部份）和贫血 所以一直没有运动而我在管好嘴巴的同时有少少的培养一点点动的习惯 但相比上健身房或是平常有在运动的人其实非常少 所以真的是靠吃为主 也请大家不要炮我太多 我目前也有决定要开始进行更多的运动 只是也还在寻寻觅觅最适合自己的方法 以下是我分享饮食控制 以及 数据 还有一些图片 饮食的部分我一开始就直接进入热量赤字 （TDEE-500) 网路上有许多估算热量的计算机 我就是找一个喜欢的（？）估计一下 而要我一句话归纳饮食控管就是：进到嘴巴里的东西都秤重 我每天都是自己备餐，并且没有任何东西是没有秤重 主要搭配就是以下 （1）鸡胸肉+花椰菜+水煮蛋 （2）鸡胸肉+水煮蛋+蒟蒻面+自腌小黄瓜沙拉 （3）牛肉+鱼肉+各式蔬菜 料理方式以水煮/蒸为主，牛肉偶而以喷油/奶油煎 因为都秤重（连油都有计算）并使用app来估计热量 所以我想应该不会差到太多 因为我本人对於还满能够接受这样吃的 所以没有太难受的感觉 但我有时候会吃点心-冰淇淋 我觉得其实在饮食计画上要找到一个平衡让你可以长期维持下去 我的冰淇淋吃下去也会记在吸收热量的部分 所以其实就算吃其实也没有超过我的热量摄取 维持了大概半年就瘦了大概20公斤 就这样 （喂～） 半年後饮食其实已经成为习惯 也慢慢找到平衡点并且拉回正常饮食热量 不过还是没有吃很多零食并且都会看营养标示（很重要） 总而言之就是真的管好自己的嘴巴 在数据方面 我一开始瘦满快的但主要是水分吧 第一个月掉了六公斤 之後每个月以2-3公斤的速度往下掉 非常稳定 量体重我是每天定时量但是其实说实话的确会影响心情 对於体重变化真的会很敏感 不知道到底好还是不好 不过我纪录数据是以一周一次 拉出来看就比较不会太紧张 所以我建议其实一段时间量一次或许是更好的方式 大约饮食控制两个月才买了能app纪录的体重计 https://i.imgur.com/R587m5w.jpg 昨天量的 （裸体） https://i.imgur.com/BNogBzI.jpg 所以真的我以饮食为主就成功掉了体重 体脂则大约掉了17%左右 （但量测方式不一样） 一开始大约32而两个月後大概29 https://i.imgur.com/C2CRq20.jpg 中间则开始实施断食16-8 到18-6到接近20-4 而我的确发现开始断食後好像体脂下降的速度有变快 但还是每个人差异不一样所以也不一定 不过写到这里可能会开始提升疑惑对於我肌肉的部分 其实我自己也很害怕肌肉掉很多 尤其是我本来就没运动可能肌肉也没有很多 不过我一直没有机会去量测我的肌肉 直到上星期有机会量了一次inbody 感觉起来我还可以 当然对於肌肉有没有掉就不能确定了 Inbody （有穿衣服很冷） https://i.imgur.com/dd8TjMS.jpg 总而言之我觉得我是80%靠饮食来达到这样的结果 接下来稍微提一下我的运动 我真的没有特别进行重训或什麽运动 但我尽力每天都动一下（30-50分钟） 运动内容包含 （1）棒式支撑 （2）伸展运动 （3）弹力绳运动 （4）很轻的哑铃举 （5）健身环 以上排列组合一周每天 比较有感觉的是健身环从难度15进步到28 （还没最难哈哈 棒式支撑从30秒快不行到硬撑可以撑4-5分钟（要看计时） 但我还是以1-2分多组数为主 自己是有觉得体力变好一点点但是肌肉应该是没有 不过在肚子的部分是的确有变小 刚开始 https://i.imgur.com/FkppNTo.jpg 大概3-4个月 https://i.imgur.com/hWK8323.jpg 大概6-7个月 https://i.imgur.com/VOksqwa.jpg 量inbody （皮真的无法） https://i.imgur.com/TPWSMMr.jpg 最後再跟大家互相勉励 最近比较冷我多吃了一点（大概胖了1-2公斤） 但其实心情上并没有太难过或怎样 不要太执着在这体重或许会更有办法持续下去 我也会继续努力维持 下一个目标想要小增肌让我的皮可以稍微撑起来一点 让我们一起在变健康的路上加油前进！ 最後对比照 西装不能改只能重买哭哭 https://i.imgur.com/eSviQJl.jpg 谢谢大家！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 68.234.182.155 (美国) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1610844010.A.2BB.html 试穿刚买那件的时候有被提醒只要扣第一个扣子XD ※ 编辑: smilecompany (166.175.56.166 美国), 01/17/2021 12:19:22 哈哈没剪头发跟减重的时间一样所以也留了一年 大肌肌真der毅力要更坚强 Zzz 下腹部其实皱摺很多呜呜 ※ 编辑: smilecompany (68.234.182.155 美国), 01/17/2021 22:25:46 我也想要养肉但还是很怕去健身房呜呜 我反而是越吃越多耶，因为很怕会掉肌肉 （虽然没有任何量测方式让我知道） 所以我从TDEE-500 後来是吃TDEE-200之类的 并且针对蛋白质摄取很执着 （都至少要吃到1.5-2而且都原型食物所以很饱 虽然体重掉TDEE也会掉 但我一开始完全也没有办法运动 所以後来应该运动的部分有提供些许热量消耗这样 ※ 编辑: smilecompany (68.234.182.155 美国), 01/18/2021 21:41:39 恩恩恩我们一起努力加油！ ※ 编辑: smilecompany (68.234.182.155 美国), 01/19/2021 01:26:48 有在家小举哑铃跟弹力绳训练 虽然跟真正重训还是有点差这样... 谢谢！ 所以我也是Zzz 哈哈哈 ※ 编辑: smilecompany (107.77.207.122 美国), 01/20/2021 06:20:07