作者LOLOYEN (LOLO)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂菜单询问
时间Fri Dec 18 14:34:15 2020
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：29
身高：156
体重：63.4（起床没穿衣服量）
BMI：26
体脂率：33.8%（非生理期间）
三餐内容：
其他：采低碳饮食，总热量上限抓1250卡，碳水上限60克（至少50克）
一整天生肉重大约300-400克（鸡胸肉、猪绞肉、鸡腿肉、牛排、鲑鱼、虱目鱼交替吃），生菜重大约500-600克，地瓜70克，有时候会吃一颗水煮蛋当早餐，或用优格当早餐去补碳水。运动前後会各喝50克的牛奶。
吃什麽就会秤重抓热量跟碳水。假日没聚餐会让自己爆碳水一天，但热量不变。有聚餐就会放飞。目前减肥第六周，吃过一次喜酒跟上周末出游放飞（鸡排泡面都吃）。
日常作息时间：
睡眠：晚上12点睡到早上9点，但我很浅眠，用Fitbit测熟睡大概都只有50分钟左右。
生活型态：待业中
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
无
运动习惯：
平日每天运动，周末看体力休息一至两天
每日菜单都是重训+有氧
重训一天上半身一天下半身轮流
每天6个动作，每个动作5次，每次12下
下半身（哑铃深蹲、哑铃硬举、交叉弓箭步、保加利亚单腿蹲、桥式、桥式抬腿、跪姿後抬腿交替做）
上半身（跪膝伏地挺身、单臂划船4公斤、棒式、滑轮下拉、抬腿卷腹、单手2公斤卧推、单手4公斤弯举）
哑铃负重都不高，几乎看成自体负重就好。
有氧的部分都是跑步机慢跑，用fitbit量达心肺30分钟，燃脂20分钟，共50分钟。
我的问题：从11/9号开始减肥（运动加饮食控制），至今6周，体重从66.1到63.4约减2.7公斤，体脂从35.3%到33.8%，约减1.5%。
不知道这样的饮食和运动菜单，减脂速度会不会太慢，私心想加快一点，但也不想影响健康，所以上来问问看，如果正常就只能耐心的继续，如果算慢，可以怎麽调整菜单呢？感谢大家～～～
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1F：→ LOLOYEN: 补充：每天水喝2000ml。本身有多囊，不知道会不会影响减 12/18 14:40
2F：→ LOLOYEN: 脂状况。 12/18 14:40
3F：推 halulu: 一个多月 这样很好啊~ 12/18 14:41
4F：推 bbcer: 生高丽菜？过量会影响甲状腺，建议水煮过较好 12/18 14:53
5F：推 kensie: 蛮不错的 加油 加油！一定可以达成目标 12/18 15:14
下
谢谢，看到速度真的有点灰心，只能上来问问状况安心一人^^
6F：推 bestcheer: 不会慢啊，1250对你来说很低了，想再加强就是重训强度 12/18 15:57
有在想要不要上私教，不然自己做都是那样的重量也抓不到出力点，但实在不是一笔小钱～
7F：→ bestcheer: 可以开始慢慢加了 12/18 15:57
8F：推 BOWZreal: 如果自身觉得太慢 要不要考虑不放飞了 12/18 15:59
感谢回覆，自己也是在检讨，到目标前不该再放飞了～
9F：→ BOWZreal: 可能前六天热量赤字1200卡 然後你放飞当天直接补回来 12/18 16:00
※ 编辑: LOLOYEN (59.126.217.233 台湾), 12/18/2020 16:43:27
※ 编辑: LOLOYEN (59.126.217.233 台湾), 12/18/2020 16:44:58
※ 编辑: LOLOYEN (59.126.217.233 台湾), 12/18/2020 16:45:56
※ 编辑: LOLOYEN (59.126.217.233 台湾), 12/18/2020 16:46:15
10F：推 bbcer: 减脂的重点在饮食控管做好，刚开始运动不要急不要过量 12/18 16:47
但就是在想这样的运动量跟饮食控管，才这样的速度是不是太慢，饮食也不可能再低，就只能一直加运动QQ
11F：推 bestcheer: 六周两次放飞还好吧...，不用那麽辛苦 12/18 16:55
※ 编辑: LOLOYEN (59.126.217.233 台湾), 12/18/2020 17:12:00
12F：推 felicia828: 1250好少啊，减肥莫急。教练课值得上，认真找一下 12/18 17:22
13F：推 alwang: 完全没经验也没找教练的话 做重训很浪费时间 12/18 17:31
谢谢～有，每种食物的热量我都分开算唷！
14F：→ alwang: 一样不带骨的鸡胸跟鸡腿 热量差很多喔 最好还是区分一下 12/18 17:32
15F：推 decorum: 吃太少初期体重会减 久一点代谢会降低 就更难减了 12/18 17:37
16F：推 bbcer: 总觉瘦不够快>增加很多运动量>不小心受伤,初期循序渐进较好 12/18 17:49
认真看完了！真的很怕自己无头苍蝇的东加西减影响身体或之後的进度，看来耐心也是减肥最需要的元素之一QQ
17F：推 bbcer: 饮食均衡,肉菜饭水,少糖少加工少添加,尽量吃原型食物,控管 12/18 17:58
※ 编辑: LOLOYEN (59.126.217.233 台湾), 12/18/2020 18:16:03
※ 编辑: LOLOYEN (59.126.217.233 台湾), 12/18/2020 18:20:12
19F：→ xdbx: 好多人吃胖都不会担心健康 减重就很担心健康 12/18 18:45
20F：→ xdbx: 吃胖都不会管肌肉少 减重就很怕掉肌肉 12/18 18:51
21F：推 vicky75: 你的2.7公斤，是减了1.9公斤脂肪和0.8公斤肌肉？你应该要 12/18 19:10
22F：→ vicky75: 思考如何减掉脂肪但尽可能留住肌肉 12/18 19:10
23F：推 Ende1895: 6周2.7公斤算快了不慢，为了维持身心健康，最好有采长期 12/18 19:52
24F：→ Ende1895: 持续稳定减重，而不是短期快速的观念 12/18 19:52
26F：→ Ende1895: 7公斤，和很多人不起来慢但体质和生活习惯改善很多，心 12/18 19:57
27F：→ Ende1895: 理压力也不会这麽大 12/18 19:57
28F：推 F7shakeMINI: 19f 通常吃胖的过程肌肉不太会掉吧 12/18 21:43
29F：→ F7shakeMINI: 不然一堆骨骼肌40公斤以上的肥宅怎麽来的 12/18 21:43
30F：→ xdbx: 很多肥宅都吃一堆垃圾食物一堆碳水又不运动呀 哪来的肌肉 12/19 01:20
31F：→ xdbx: 胖那麽多年了都不担心 减重掉点肌肉像要命似的疑神疑鬼 12/19 01:21
32F：推 yurikim: 胖子肌肉不会低是事实 12/19 02:01
33F：推 jayin07: 真的，我也是肌肉量高的肥宅 12/19 02:02
34F：→ jayin07: 不过靠着纯重训减下来，肌肉不减反增唷 12/19 02:03
35F：→ jayin07: 每个月固定2kg左右慢慢减，热量吃好吃满 持续12个月 12/19 02:04
36F：→ jayin07: 自己快乐最重要，基本不太吃鸡胸，料理鸡腿去不去皮完全 12/19 02:04
37F：→ jayin07: 看心情，放飞基本都挑没有到很糟的食物 12/19 02:05
38F：→ jayin07: 甚麽炸鸡、盐酥鸡、牛排(牛小排、五花不吃)、涮牛肉 12/19 02:06
39F：→ jayin07: 吃得开心又有能量跟心情进健身房把该做的品质做好 12/19 02:07
40F：推 Uingu: 猪绞肉看部位，一般都会加肥肉。最好直接买猪里肌肉吃 12/19 03:05
41F：→ skykenny611: 碳水吃太少~重训没力品质差不要害怕碳水适量即可 12/19 04:14
42F：推 HmmHmm: 你要不要去健身房做机器的 不然你重量太低又会怕做错 12/19 06:53
43F：→ HmmHmm: 这样不会慢啊 12/19 06:55
44F：推 yonglun0116: 我比你慢 加油。我还有在重训呢 12/19 09:03
45F：推 childpenny: 我觉得多囊真的减很慢 有掉就很好了 ！继续保持 12/19 19:43
46F：推 Supershero: 六周胖三公斤你会觉得太快 六周瘦三公斤怎麽就觉得太 12/20 00:35
47F：→ Supershero: 慢了？ 12/20 00:35