作者lynn4695 (Lynn_hero)
看板FITNESS
标题健身1年减脂停滞，继续减脂？增肌？
时间Mon Dec 14 22:24:27 2020
各位版友大家好～
已经踏入健身和饮食控制一年，初期半年有成功瘦7公斤，减脂5%，之後回台湾不小心吃
太好又胖了，之後一直有运动和饮食控制但减脂成效不佳，於是想请教大大们，有哪里需
要调整的～
基本资料：
性别：女
年龄：28
身高：161
体重：57.8
体脂：32%
肌肉量：21.1
运动：
平均一周4-5练（背、腿、胸肩）
有氧250卡路里（斜坡快走、脚踏车）
饮食：
水喝2000ml以上
一到五
早餐：鸡蛋3颗（大约9点吃）
午餐：鸡胸肉生重量200g+青菜+地瓜100g
晚餐：即食鸡胸100g+青菜+地瓜100g
青菜是沙拉（油醋酱）或炒青菜，没有特别秤重。
六日也是自己煮，但没有像平日这麽严谨，六晚餐会以牛排代替，星期日有点cheat day
会偷吃面食。
因为住的地方疫情升温，健身房两周不开放，会在家做居家运动～
11月起开始调整饮食如上，但12/2量体脂没什麽变，有点气馁，想寻求各位帮忙，拜托了
～
如果有少写的，还请告知～会再补上的！
（手机排版，请见谅）
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.47.21.8 (韩国)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1607955869.A.F2B.html
※ 编辑: lynn4695 (118.47.21.8 韩国), 12/14/2020 22:24:50
1F：→ lynn4695: 编辑文章时选了分类，但不知道为何送出後没show出来12/14 22:27
2F：推 decorum: 一到五吃得太单调了 食物的种类要多 才能保证营养来源12/14 23:00
那如果晚餐蛋白质改成其他肉类（鲑鱼、牛、猪肉）这样摄取可以吗～需要再多吃吗？
※ 编辑: lynn4695 (118.47.21.8 韩国), 12/14/2020 23:09:41
3F：推 Ende1895: 有氧250卡以减脂来说不高，个人经验是减脂要靠有氧，要12/14 23:46
4F：→ Ende1895: 增加强度和次数。饮食卡关可试用168断食12/14 23:46
5F：推 Ende1895: 我的体能普通，之前在健身房用跑步机和划船机拼400卡，12/14 23:50
6F：→ Ende1895: 大概花一个小时 12/14 23:50
感觉有氧要再加强！
7F：推 peterhou8: 想问一下烹调方式 煎、炒的话有可能放过多的油12/15 01:13
鸡肉的话大多是用烤箱、但会用调味料腌渍，
8F：推 decorum: 168是减脂不错的方法 原则是要吃好吃饱 吃到不会想零食12/15 07:44
零食真的是减脂的大魔王
9F：→ decorum: 不要排斥动物性脂肪 它对胰岛素的刺激很低 而且也比较不12/15 07:45
10F：→ decorum: 容易造成发炎反应 何况有些必须维生素是脂溶性的 没有它12/15 07:47
11F：→ decorum: 很难吸收这些维生素 脂肪也是食物美味的重要原因 少脂12/15 07:49
12F：→ decorum: 饮食不但对健康没帮助 也会少很多乐趣 一天到晚吃鸡胸肉12/15 07:51
13F：→ decorum: 真的能快乐过几十年吗12/15 07:51
是呀有时候想想 这样的饮食方式很难坚持下去
※ 编辑: lynn4695 (118.47.21.8 韩国), 12/15/2020 09:10:04
14F：推 jojosie: 我建议再增加有氧运动强度 但要注意饮食内容 不能热量赤 12/15 09:28
15F：→ jojosie: 字太多…否则真的会越减越胖12/15 09:28
16F：→ kfieva: 热量过低,很容易复胖而且不健康,建议增加有氧量 12/15 09:48
17F：→ kfieva: 250Kcal骑脚踏车才差不多10K的距离,过短了吧? 12/15 09:49
增加有氧强度吗？ 那我之後改成400kacl
18F：推 bestcheer: 体脂是衡量标准，但也可以尝试拍照比对，目视体态变化12/15 12:20
19F：推 bestcheer: 可以参考diet break 如果减脂卡关不妨试试12/15 12:26
20F：→ bestcheer: 不过前提是你觉得你的减脂都有确实执行却还是卡关 12/15 12:27
21F：推 tilasmi: 饮食平衡多样很重要，缺了某些元素的时候会长不出肌肉、 12/15 12:58
22F：→ tilasmi: 减不下脂肪 12/15 12:58
目前困扰是长不出肌肉，所以体脂也降不下来
我这个状况还是多做有氧对吧～
23F：→ bagadandan: 有氧是一周只作250kcal吗？ 还是每周5-6次有氧12/15 14:43
24F：→ bagadandan: 抱歉 4-5次训练都含有氧12/15 14:44
平时一周大约3-4次重训完後接有氧（30分钟300kcal，有时会减至250，有氧太无趣了）
※ 编辑: lynn4695 (118.47.21.8 韩国), 12/15/2020 14:54:43
25F：推 tilasmi: 要长肌肉的话，重训强度要增加，而且饮食也要注意啊 12/15 15:35
26F：推 tilasmi: 增肌的饮食需要蛋白质 12/15 16:16
27F：→ tilasmi: 抱歉，（不只）需要蛋白质，也要有足够的碳水 12/15 16:17
28F：推 alwang: 你的身体已经习惯现况 所以不会有任何改变 12/15 17:07
29F：→ lohsuan: 鸡胸超好吃的 我以前也觉得柴 後来才知道以前都做错了12/15 17:11
30F：推 giraffbuding: 如果是我会增加有氧的强度12/15 20:31
31F：推 sm981512: 碳水太少 12/15 20:58
看来我要再重新规划饮食了，碳水要多一点～
※ 编辑: lynn4695 (118.47.21.8 韩国), 12/15/2020 21:11:16
32F：推 TllDA: 早餐200卡 午餐200+125卡 晚餐125+125卡 总计不到800卡 12/15 23:58
33F：→ TllDA: 你的身体陷入饥荒模式了吧 鸡胸肉跟地瓜每天各多吃200克吧12/16 00:00
34F：推 Uingu: 有用app算吗？ 看起来你蛋白质有点吃太多 除非你是巨巨 12/16 04:27
谢谢大家的意见。老实说不是每次都有用app算，但好像不能继续偷懒下去了，要开始认
真算营养素。研究了一下饮食均衡，TDEE 1600/蛋白质 90克/脂肪 36克/碳水 229，打算
先按照这个营养素吃，也不要只吃鸡胸肉、多吃其他肉类。
※ 编辑: lynn4695 (118.47.21.8 韩国), 12/16/2020 12:57:48
36F：→ linda40134: 可看看这个影片，再次拉高蛋白质的量，另有氧建议最多 12/17 13:29
37F：→ linda40134: 一周150分钟内试试 12/17 13:29
38F：→ linda40134: 减脂ing~一起加油~~ 12/17 13:30
39F：推 daphnechiu: 我觉得肌肉量太少了耶，至少要拉到23-24kg,否则要一 12/25 00:20
40F：→ daphnechiu: 直靠有氧消耗达到热量赤字真的蛮痛苦的，加油 12/25 00:20
41F：推 zaxscdv431: 我觉得只吃鸡胸肉撑不久耶，没油脂太乾 12/31 05:32
42F：→ zaxscdv431: 我都鸡腿，鲑鱼，里肌肉跟梅花肉，在轮着吃虽然油多了 12/31 05:33
43F：→ zaxscdv431: 一点但是有很好的动物性脂肪，鸡胸肉唯一的好处就是便 12/31 05:35
44F：→ zaxscdv431: 宜，除此之外我找不到鸡胸肉的好处 12/31 05:36
45F：推 bbcer: 鸡胸肉可能是健身需求上昇，这几年也慢慢涨价 01/01 11:55