前几个月发文，感受到板上的热情回覆，想跟大家分享一下我这五个月「增肌减脂」心得 。 半年前，我体重81公斤，生活作息不正常，晚餐变消夜，吃完倒头睡，造成当时不仅体重 过重，BMI指数过高，甚至有胃食道逆流的情形，更别说想用运动改善健康状况。 附上伤眼图 https://i.imgur.com/Gzsav5g.jpg 後来直到公司有举办减脂比赛，让我有机会重新审视自己的肥胖原因，我肥胖的原因有三 个：压力、饮食不正常及缺乏运动。 首先，造成我心理压力的原因，很大的因素来自家庭经济，当我开始审视这样问题时，很 幸运的家人开始工作改善经济状况，也愿意互相帮忙，因此经济负担也较轻。其实，每一 个人都有压力，如果压力是造成你肥胖的原因，请务必面对它，并取得家人朋友协助，一 起解决压力来源，否则压力仍会造成你贺尔蒙失调不利减脂。 由於工作形态+长年的饮食不正常，即便三餐都有吃，吃得时间不对，吃得时间太晚，加 上睡眠不足，直到我去量InBody看到体脂率突破天际达到38%，才真正吓到：原来我这麽 胖。惊吓後，我开始研究饮食控制，用168去戒除我吃消夜的习惯，也开始认真计算食物 热量，自己准备便当，一天摄取热量是我的TDEE打8折(大约1600-1800大卡左右)，也关心 我吃下去的食物是否营养，蛋白质是否足够，五个月体脂率大幅下降，更应证「三分靠练 ，七分靠吃」。 https://i.imgur.com/r4quLQu.jpg 我本来就有跑步习惯，但自从摔车伤膝盖後，脚伤变成我逃避运动的藉口，体重过重跑步 更是伤膝盖，一时之间也难恢复原有习惯，加上想起我之前的减肥的经验，於是我今年想 用重训的来减脂，我从一周2天重训，现在已经进步到一周4-5天重训，体态改变不少，重 拾自信。 https://i.imgur.com/5jcot47.jpg 2020/6/27 - 2020/11/28 骨骼肌重 27.7kg → 28.1kg (增加0.4公斤) 体脂率 38.0% → 26.4% (减少11.6%) 体重 81kg → 68.4kg (减少12.6公斤) (现在67 应该是我大一时期的体重) https://i.imgur.com/W7jhnYu.jpg (右图：11月太鲁阁半马完赛) 总结一下，有人说减脂期要不掉肌肉很难，但我用我的例子证明，只要控制热量、摄取足 够蛋白质及密集重训「增肌减脂」的确可以同时进行，虽然我还没到心目中的标准体重， 但我仍会持续降低体脂率、增加肌肉量的方向努力！ 前三个月：每月平均降3公斤、体脂率降3% 後三个月：每月平均降1.5-2公斤、体脂率降2% https://i.imgur.com/8GYhj9A.jpg 另外就算减脂期，我还是有保留我爱吃的东西，避免报复性饮食，像是火锅、麻辣烫、面 包每周只会吃1-2次，吃法和进食时间也有调整。 https://i.imgur.com/J5989Tr.jpg 自制牛奶吐司：每天早上切一片来烤，加一颗蛋，搭配牛奶或无糖豆浆，好吃又不会太饱 。 https://i.imgur.com/WGELszd.jpg 半自制麻辣烫：我只买肉、卤蛋白和豆制品，基本上我只是要它的卤汁，全部用买的太贵 ，回家再自己烫菜、肉片和菇类，装成便当，一天之中，我中餐吃得最丰盛，蛋白质也最 多。 https://i.imgur.com/Uol1XDr.jpg 低脂牛奶麦片+茶叶蛋：这组合有时候是早餐，有时候是晚餐，一天中的第三餐是我用来 调整整天的热量摄取用的，如果当晚重训有要做大重量、力量突破，我第三餐才会加入比 较多碳水。 饮食我不是每天这样吃，但概念上差不多如此。蛋白质不足时，微波鸡胸肉、低脂牛奶、 无糖豆浆、茶叶蛋、调味乳清蛋白可随时补充。 以上，谢谢收看 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 180.217.47.198 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1607495181.A.B8F.html ※ 编辑: noyesray (180.217.47.198 台湾), 12/09/2020 14:30:50 谢谢啦！这次是下定决心拚了！ ※ 编辑: noyesray (180.217.47.198 台湾), 12/09/2020 14:52:58 之前腰围有100公分 现在84公分 维持饮食和运动习惯真的很重要 以前我也减过 复胖原因都是没继续维持 ※ 编辑: noyesray (180.217.47.198 台湾), 12/09/2020 15:33:44 谢谢各位 下一篇 我再来分享甩肥宅奶的经验 刚好 板上讨论的文比较少 等我练好再来分享 ※ 编辑: noyesray (180.217.47.198 台湾), 12/09/2020 16:12:52 烤面包也是减脂期间培养的兴趣 学习自己下厨 备餐 对减脂很有帮助 肚子的部份我是靠饮食和有氧运动瘦的 前三个月有氧70% 重训30% 後三个月重训70% 有氧30% 前期没太多专注力在肚子上 现在肚子消了 我才要准备强化核心 看看能不能练个腹肌出来 每天能关注的减脂精力有限 把时间集中到减脂最有效果的地方 能看到成果就会信心倍增！ ※ 编辑: noyesray (1.200.165.64 台湾), 12/09/2020 17:40:39 我81公斤无误 >”< 身高只有166 脂肪全集中在肚子上 J大答对了 是孝子山！ 我肌肉量从以前就不高 所以这次减下来特别怕掉肌肉 平时热量总有爆卡的时候 我就会进健身房 加强重训 操到没力 若没爆卡 或是 精神较差 我还是会重训 只是不会做到没力 因为运动完 回家还要留体力备便当 ※ 编辑: noyesray (1.200.227.217 台湾), 12/10/2020 01:18:41 感谢各位赏脸 >\\< O大 先瘦哪 这看基因 无解 我这次脸就没瘦很多 都在肚子 你也可以考虑加入重训试试 我以前运动只有跑步和WG的有氧课 外表看起来瘦 但肉都是松的 所以 这次想靠重训来改变体态 ※ 编辑: noyesray (1.200.108.30 台湾), 12/10/2020 15:25:11 @@ 有吗 我看不出来 ※ 编辑: noyesray (1.200.108.30 台湾), 12/10/2020 20:12:23 谢谢 L大 我是过数个月 才理出适合自己的饮食法 慢慢调整吧 加油 ※ 编辑: noyesray (1.200.164.56 台湾), 12/11/2020 01:30:09 不保证好吃 牛奶吐司食谱： 冰牛奶 80-100克 全蛋(冰) 2颗 高筋面粉 250克 低筋面粉 50克 糖 25克 盐巴 4克 无盐奶油 60克 酵母 3克 泡打粉 3克 Tips： 面团一定要成团 太湿黏太乾都不行 要好吃要打出筋 最佳打成手套薄膜 第一次发酵完 面团分三陀压扁排气 分别擀成长方形 卷起来放进吐司膜 烤50分钟 若吐司烤色太深盖铝箔纸 烤完顶部刷上融化的奶油 增加卖相 https://i.imgur.com/6chXZ5G.jpg 周末又试作一个 我家烤箱很普通 通常拿来烤面包 全鸡 就酱 感谢各位 ※ 编辑: noyesray (1.200.67.113 台湾), 12/22/2020 21:40:11