作者zoe159487 (奏亚)
看板FITNESS
标题[减肥] 减重减脂卡关
时间Thu Nov 19 16:27:58 2020
基本资料
性别：女
年龄：27
身高：177
体重：74
BMI：23
体脂率：22-23
三餐内容：
早餐：断食不吃
午餐：
便当如图+拿铁一杯
https://i.imgur.com/OukhvH3.jpg
饭量100g 鸡腿150g(带秤量)
肉类是用烤的
晚餐：
便利商店或健康便当，如图
https://i.imgur.com/t3Hrasn.jpg
https://i.imgur.com/4RJ9F6H.jpg
其他：
下午3:00喝乳清40g+豆浆250ml
今日用餐数据如图
https://i.imgur.com/1qzrL91.jpg
日常作息时间：
进食12:00-20:00
上班08:30-18:00
运动20:00-22:00
睡觉01:30-07:30
生活型态：上班族
我的问题：
以前我的运动都只会走操场、跑跑步机，并没有很懂肌肉对身体的影响
从2018年开始认真了解体脂率是什麽，还有BMR及TDEE
开始了我的重训之路
最初始的数据都在单次健身房量的
吃法是一日总热量大约1700-2000没特别计算
器械就什麽都摸一点
2018/8 76.1 32.2%
2018/10 74.7 30.4%
2019/9 75.0 26.9%
当时确实有体会到新手减脂的蜜月期
2019之後，身边有身为教练的朋友
爬文章也更看的懂了
所以饮食开始随身带秤、秤一阵子之後就是抓个大概
运动则开始分胸.背.腿及小肌群，
也开始大量做自由重量
并且在重训後加20-30分钟有氧
附上我今年的4笔数据，大约都是每隔4个月量一次
https://i.imgur.com/ITppdIA.jpg
https://i.imgur.com/0R4AoXa.jpg
https://i.imgur.com/0hLSC8l.jpg
https://i.imgur.com/UD6oN89.jpg
数据整理：
2019.12.20
体重72.6 KG 骨骼肌重31.1 KG
体脂率22.9% (16.7KG)
2020.4.1
体重72.4 骨骼肌重31.2KG
体脂率22.2% (16.1KG)
2020.7.21
体重77.0 骨骼肌重33.6KG
体脂率21.5% (16.5KG)
2020.11.10
体重73.7 骨骼肌重31.3KG
体脂率23.3 (17.1KG)
—————
今年体脂都是乖乖停在22附近
但我身为女生，还是希望体重可以再降一点
所以2020下半年我开始尝试不同的饮食法
从7月底开始人生第一次断食，做的是168+每周四练
10月开始204，204吃一吃默默变成一日一餐
当时为了要吃足1700卡，每天塞超饱超开心
但後来开始乱吃，开始没吃到基代
在11月的前10天，一日大约只有1200卡
然後训练量也减少变成一周二练
都是全身性的带一点，练完有氧
在11/10月的数据我是肌肉下降体脂上升的
虽然可以解释为下午2点就禁食
晚上的时候身体乾造成的误差
但还是让我有点吓到，并发觉这样不能长久进行
所以在11/11我改回168，然後开始超严格秤每餐
并尽量吃有营养标示的食物
营养配是1700卡/天，C:P:F是30:35:35
没办法100%达标但尽量吃足
运动开始调回每周三练
全身+有氧/ 背+有氧 /腿+有氧
目前体重稳稳上升中…
一周从72.4到现在74.4 @@
我知道我可能在还之前吃不足的债
我也不敢再少吃，就先继续这样吃下去
我今年这样的数据，整年都没什麽变化
虽然有起起伏伏，但我严格监控後还是只能落在21% 72KG
休息後回到77KG左右，再规律饮食回到72KG
无法突破，可以说是卡关中…
我的体脂目标20%，体重目标68-70KG
想请问大家我该怎麽调整才比较好
谢谢！！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.220.65.103 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1605774480.A.343.html
1F：推 bestcheer: 运动强度跟拿铁的糖、脂肪不知，这两个可能有调整空间11/19 16:57
好，牛奶我再注意，运动强度好像愈来愈佛系...
2F：推 sammyice: 乳清会让胰岛素飙高，建议重训後再喝。下午点心可省略，11/19 17:06
3F：→ sammyice: 集中在正餐吃。11/19 17:06
天啊难怪我下午喝完乳清都头晕到不行，我试着调整看看，所以建议先解除168，运动後
吃吗？中午不吃有点难...
4F：推 line6sorrow: 女生体脂22%肌肉量31已经赢过很多男生了11/19 17:25
多亏各位版大的经验及文献分享 还有建议
5F：推 gloria820826: 哇我女身高体重跟你差不多但体脂高你好多QQ 不能给11/19 17:36
6F：→ gloria820826: 什麽建议但加油～11/19 17:36
好高!谢谢你!!希望我们一起不当70公斤的女生
※ 编辑: zoe159487 (61.220.65.103 台湾), 11/19/2020 17:45:16
7F：推 felicia828: 22已经很棒了，不要有体重迷失11/19 18:16
8F：推 golover: 我一星期有一次断食48小时给你参考，一个星期只吃七餐，11/19 18:21
9F：→ golover: 一星期可以瘦两公斤11/19 18:21
10F：推 arshuan: 你的腿也太强 我男的腿部肌肉量只比你多一点11/19 19:29
我都长在股四头和小腿...呜呜
11F：推 neiltsang: 四楼心态不健康 不用跟男生比吧 很棒就很棒啊11/19 20:28
12F：→ neiltsang: 推 是真的厉害~11/19 20:29
13F：推 TllDA: Inbody真严格 过个生日就扣你四分11/19 20:53
14F：推 TllDA: 你今天热量远远不够耶11/19 20:56
老一岁被发现，晚上还有吃，今天1950
15F：→ GPNN: 纯用有氧把脂肪跟肌肉都降下去呢？11/19 20:59
我确实想试试，先掉、之後再重训
16F：推 line6sorrow: 呃，我想表达的是这个数值很优秀 11/19 21:01
17F：→ line6sorrow: 女生体脂22的体态已经是男生15上下的程度 11/19 21:01
18F：→ line6sorrow: 更何况很多70公斤的男生都未必有31公斤肌肉量11/19 21:01
19F：→ line6sorrow: 所以比较有什麽问题吗?11/19 21:02
20F：推 aa874125: 女生这体脂跟肌肉量已经超强了 11/19 21:06
21F：推 joanjen: 好强!!!11/19 21:48
谢谢你们>_<我知道不要体重迷思，但我体重真的满重的，而且我的体态普普，不是每个
人都看得出我有在运动...目前不打算再增重增肌，才会有想再往下突破的想法，让体态
、外观都变更好
※ 编辑: zoe159487 (111.71.14.76 台湾), 11/19/2020 23:04:10
22F：推 n0918553481: 只睡6个小时...睡眠对身体也很重要，睡到7小时试试 11/20 00:08
好！
23F：推 anglesong: 只花了一年体脂就可以下降10个百分点 真厉害 好励志喔 11/20 00:21
24F：推 skykenny611: 你这要再降运动量要加大 11/20 00:57
25F：推 imwen0623: 好面熟，是呼呼的餐盒耶11/20 01:27
对耶～好厉害哈哈哈
26F：→ azure1428: 有练自由重量吗？把硬举/深蹲/卧推/引体向上放进课表试11/20 02:21
27F：→ azure1428: 试，给身体不同的刺激。 11/20 02:21
好！多做一些自由重量
28F：推 Zein: 运动强度不够高 要降体重 每天起床固定量体重就好了11/20 02:46
29F：→ Zein: 运动强度够 饮食控制好 体重自然就会降 11/20 02:46
30F：→ Zein: 不想增肌的话 提升有氧时间 降体重最快11/20 02:56
我会把有氧再拉高看看，累...
31F：推 ruyi728: 数据很漂亮 加油11/20 08:24
32F：推 gogodebby: 睡多一点 11/20 08:48
33F：推 decorum: 白米饭用糙米取代 别喝拿铁了 即使不加糖 牛奶也有乳糖11/20 10:11
34F：→ decorum: 建议喝无糖优酪乳 蔬菜量要增加 11/20 10:12
35F：→ decorum: 正餐要吃饱 餐间别吃东西 下午3点吃的东西挪到午或晚餐 11/20 10:15
血糖震荡这个对我好像算满大的改变，值得试试，好感谢
36F：推 id41030: 身高好高阿 11/20 11:17
37F：推 kyo76312: 强!11/20 11:57
38F：推 cos180: 可是你身高177耶 我觉得以你的体脂跟肌肉量来说，70真的11/20 12:18
39F：→ cos180: 不重。原PO可能要想想自己喜欢的样子是不是被主流审美观绑11/20 12:18
40F：→ cos180: 架了呢？希望你能喜欢自己哦11/20 12:18
谢谢，好暖....
41F：推 Rhonny: 这数字我觉得很优了 11/20 12:32
42F：推 wwwwwwww: 女生体脂22已经满低，你身高又蛮高体重算正常，你提到不11/20 12:52
43F：→ wwwwwwww: 是大家都看的出来你有运动习惯这些代表某个程度是你在意11/20 12:52
44F：→ wwwwwwww: 别人的眼光，但是数据都很漂亮会让我觉得问题不在吃喝运 11/20 12:52
45F：→ wwwwwwww: 动，在你的衣服穿搭 11/20 12:52
我有点像男生的身体...小腿、股四头比较发达
找了一些纪录照片像这样
注意别人眼光这点确实，我会多想想的谢谢尼和楼上的各位大大
https://i.imgur.com/ODbBnzr.jpg
※ 编辑: zoe159487 (111.71.14.76 台湾), 11/20/2020 13:11:33
46F：推 mimiyu: 我是女生，我超羡慕你肌肉量这麽高，我觉得身材很好！人 11/20 13:44
47F：→ mimiyu: 生只要在意自己和身边的人就好了，别人的眼光不重要，因 11/20 13:44
48F：→ mimiyu: 为不管你再好都还是有人可以鸡蛋里挑骨头。 11/20 13:44
49F：→ mimiyu: 那些人又没付钱养你。 11/20 13:46
谢谢你 _ 我的小缺点会改！
50F：推 wwwwwwww: 看完你的照片跟你的自述我觉得你其实需要增脂，如果你希11/20 13:51
51F：→ wwwwwwww: 望要有比较「俗世」的女性曲线是胸跟屁股要肉一点，照片11/20 13:51
52F：→ wwwwwwww: 看来四肢跟腰部已经没什麽脂肪了再减就是屁股跟胸部的脂 11/20 13:51
53F：→ wwwwwwww: 肪，就更往你想要的反向去走，当然狂练臀肌可以提臀，但 11/20 13:51
54F：→ wwwwwwww: 没有适量的脂肪「曲线」也出不来，曲线就是视觉上的对比 11/20 13:51
55F：→ wwwwwwww: ，不是体脂体重数据可以帮你的 11/20 13:51
56F：推 azure1428: 说真的看照片非常ok啊!!!! 我自己现在也是体脂21-2211/20 13:56
57F：→ azure1428: 168/57骨骼肌24体脂12 可能你跟我一样偏扁身 所以比较11/20 13:58
58F：→ azure1428: 难达到女性化前凸後翘S曲线 如果是觉得下半身的线条不 11/20 14:00
59F：→ azure1428: 满意 可以试试瑜珈 但我是觉得没必要进行更加严格的饮 11/20 14:01
60F：→ azure1428: 食控制了 如果没有要比赛何苦把自己逼那麽紧 11/20 14:02
好>_<瑜珈没做过 真的可以尝试不同的事物
61F：推 luyun: 我是女生，我觉得你的身材很好11/20 14:21
谢谢>_<
62F：→ michael26: 等等,你0130睡？你确定这样可以吗？11/20 15:01
63F：→ michael26: 不是睡多久的问题，生理时钟对增肌减脂影响很大11/20 15:02
64F：推 decorum: 每天运动锻链 睡眠又不够多 会刺激皮脂醇胰岛素分泌11/20 15:31
65F：→ decorum: 造成减肥障碍 多睡一点 不要每天锻链 要给身体充分休息11/20 15:32
早点睡觉！会改进
66F：推 kuninaka: 这不像男生阿XD11/20 17:28
67F：推 piu18: 体脂这麽低超羡慕11/20 18:12
没长辈...
68F：→ michael26: 别的不说，你0130睡这点改到至少11-12点睡11/20 20:02
69F：→ michael26: 其他因素都不变，我认为会有明显差别 11/20 20:03
好我会改进
70F：推 iloveleehome: 身材很好呀！好羡慕这体脂喔！ 11/20 21:36
谢谢 没长辈啦
71F：推 coolaru: 我不觉得你的饮控还需要调整欸，这样的身材很棒了啊 11/20 21:40
谢谢>_<
72F：推 Doralice: 吃得营养健康懂得开心，睡眠是不是不足自己应该最清楚， 11/21 12:26
73F：→ Doralice: 没有要比赛这样的身材很棒了11/21 12:26
是！懂得开心才是！我可能太在意「高壮」这个字眼了，我会改进，看了本版我才能练好
吃好，体脂还能佛系的维持在22，真的很谢谢每一位
74F：推 eva917: 太晚睡 熬夜会让代谢下降11/21 22:46
是 改进！
※ 编辑: zoe159487 (111.246.112.98 台湾), 11/22/2020 01:42:59
75F：推 kof70380: 建议一日重训 一日有氧 效果是最强的 一起做会互抵 11/22 21:28
76F：推 ma820602: 你的身材跟我好像啊～我从178/75减到现在178/68(女生） 11/26 00:14
77F：→ ma820602: 体脂现在23左右 也是想要更瘦 高的人一变胖真的很难看 11/26 00:14
78F：→ ma820602: 一起加油 11/26 00:15
79F：→ ma820602: 附上我的中期纪录 11/26 00:18
81F：推 xhung: 女生体脂22 腿部有肌肉 很棒了啊 下午不饿不用吃乳清吧 12/24 11:21