用推文讲好累 回文好了 ※ 引述《aureliechen (安八乌勒滚)》之铭言： : 我来回一下文。 : 1.豆皮大致可以分两种。 : 一种是「白白的，扁扁的，软软的」，就是俗称的 : 「生豆包」。这种生豆包就是豆浆最上面的那层皮，一层一层叠起来制作的。 : 所以生豆包的蛋白质含量，可以说是所有「豆类制品」中数一数二的高。 : 另一种是「黄黄的，看起来有点膨胀，软软的」，这种是 : 「油炸过的生豆包」，虽然他蛋白质一样很高，但是吸了很多油，所以这种不要拿。 : （不是只有那种硬硬乾乾或很大一片的卤味豆皮才是油炸过的。应该说，卤味 : 常见的豆皮，是油炸过後烘乾脱水） : 2.素食店中的豆类菜肴通常都会伴随很多的调味，勾芡。 : 3.如果你想要从豆类制品中补充蛋白质，要选择「生豆包」。 : 4.不过豆类的蛋白质还有一个问题，就是他通常也伴随一部份的碳水，然後蛋白质 : 的利用率小於动物性的。所以其实最好补充蛋白质的方法，就奶蛋素的人来说， : 是把更多的蛋白质放在鸡蛋和牛奶，最好可以占到至少70%，然後剩下的才用豆类去补。 : （前提是你的身体状况可以一天吃上四个以上的鸡蛋，可以去健康检查确认一下） : 5.运动量的话，我是建议不妨可以比较重一点了。 : 只要你能够正确发力的话， : 硬举：做六下就不能做了的重量，所以你应该可以做到45-50kg才对 : 他是要让你全身发力，让你身体有力，不是让你减肥。 : 深蹲：基本上跟硬举的状况差不多，选择可以做到六下就极限的重量即可。 : 滑轮下拉：做10下就不行的重量。要能够重复三次。 : 卧推：做6-8下就不行的重量，宁愿少一点，因为卧推危险性大。应该可以到10kg : （左右手各5kg-7.5kg哑铃）。 或许可以加重量 但要先确认她的肌肉感受度已经良好 一般而言新手的肌肉感受度不够 贸然加重量比较容易代偿 尤其是一个胖子 我知道我有力量 但我不知道怎麽用它 我也曾经度过这段时期 背肌我是练了好几个月很轻的重量 才开始有效的加重 中间好几次试着增加重量都变代偿 就退回轻重量 慢慢来比较快 比较有效也比较安全 : 可以慢慢多加一些不同部位的小肌群，以及臀推，髋外展等等。 : 其实你现在练的项目，通通都不是减肥，全部几乎都是练力量的。 身为曾经跟原po一样的 体脂有点高的胖子 初期真的很需要练习使用力量 这个阶段用三个月到半年都不算夸张 练扩背变斜方代偿 练水平拉变前臂炸裂 练胸结果都前三角在痛 新手就是有这些障碍 慢慢建立肌肉感受度是对的 : 如果你今天跟我以前一样，瘦巴巴，看起来营养不良，那可以这样练， : 因为就会变得爱吃，变得有力气。 : 譬如我还没练之前，我是165公分高，43公斤。练了之後，变成50公斤。 : （但我所有的衣服都没有换，裤子一样穿得下。只有内衣的罩杯变大了） : 若你是想伴随减肥，那要把多余的时间拿来有氧。既然你也没有更多的经费去 : 健身房了，那麽没去练的时间点，就去公园或者街上慢跑，每天必须跑半小时到 : 一个小时，平均时速5-7km/h即可。 跑步不行 我在你那篇推文讲了 别人也讲了 脚踏车 飞轮 滑步机 划船机 我在我一百公斤的时候也都试过 只能说 玩玩可以 但以有氧为主我觉得会进步更慢 首先 体重的负担太大 心肺压力很大 其次肌力不足 做有氧的效应也偏低 做什麽都像HIIT 我当初第一个月踩滑步机 十分钟很慢的速度 心跳就突破170 脚踏车会磨大腿内侧 回去两片擦伤痛一个礼拜 划船机因为肌肉不协调 背根本没有启动 都靠腿在推 然後一样烧裆 真的很艰辛啊 我觉得这个阶段 根据一个胖子的过来人经验 对一个胖子最友善的练法 就是以肌力训练为主 建立一些基础的力量跟肌肉感受度 配合少量的有氧 增加一点心肺 我只推滑步机 比较安全 做不了太长时间也别气馁 真的是慢慢来比较快 : 通常有氧过後，会特别饿，但是不要因此而多吃碳水化合物。 : 反而是有氧的日子，多吃「蛋白质」。有硬举、卧推、深蹲的日子，吃一点碳水化合物。 : 然後，如果可以的话，早上不要吃早餐，空腹先去慢跑 : 只要你没有血糖过低的毛病，在168的状况下，空腹有氧，会更容易消耗 : 肝醣，强迫脂肪转换为热量。（但要注意身体情况，不要一下就这麽操） 我是一个适合空腹训练的人 我猜你也是 但不是每个人都跟我们一样 建议原po可以参考 但万一不适的话别勉强 我有带朋友练 有一个朋友就是空腹训练容易晕眩 甚至会胃痛 想吐 不要太勉强自己的身体 有的方法不是通用於所有人的 就算有些方法适合大部分人 但总有一些人是那个小部份 更何况我观察被我拉来运动的小夥伴们 空腹训练好像没有到适合大部分人 : 运动完後，先吃「纯蛋白质的食物」，譬如鸡蛋。 : 因为几乎不含碳水，只有蛋白质的食物，不会造成很大的胰岛素波动。 : ※ 引述《westgatepark (色小孩)》之铭言： : : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : : 基本资料 : : 性别：女 : : 年龄：30 : : 身高：160 : : 体重：70.2 : : BMI：27.3 : : 体脂率：38(生理期前） : : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : : 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 : : 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 : : 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... : : 早餐：不吃 : : 午餐：自助餐，会挑蔬菜、豆类、鸡蛋(尽量选非油炸、勾芡调理方式) : : 晚餐：同午餐，但会加一碗饭 : : 其他：采168，吃奶蛋素，水果比较甜所以最近没吃 : : 水量4000cc，一天蛋白质会吃到84g，不够的用乳清补 : : 饭一天只会吃一小碗，中午吃了饭，晚上就不会吃 : : 不吃宵夜或甜食，偶尔会吃一点坚果 : : 午饭和晚饭大致上都是这样 : : https://i.imgur.com/9u2lhvX.jpg : : https://i.imgur.com/P6NJAuT.jpg : : https://i.imgur.com/7yDXMPz.jpg : : https://i.imgur.com/bdnD1Rm.jpg : : https://i.imgur.com/5puXyrd.jpg : : 日常作息时间：之前都2点睡，最近开始调到12点睡、平日7点起床、假日中午起床 : : 生活型态：上班族，久坐 : : 健康状况：（是／否） : : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？无 : : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？无 : : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？无 : : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？无 : : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ : : 腰痛和膝盖痛，不过医生就是建议我练核心 : : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？无 : : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？无 : : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？无 : : 您是否近期动过任何手术？ 无 : : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： : : 运动习惯：刚加入健身房请私人教练，已训练一个月 : : 目前是一周上两次一小时的课 : : 以杠铃重训为主(重量有点不太确定，抓个大概) : : 深蹲20kg : : 硬举35kg : : 肩推5kg : : 卧推5kg : : 划船5kg : : 滑轮下拉4kg : : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : : 我现在开始训练一个月左右，数值都没有明显变化，体重都在69~70之间，体脂是在37~ : 38之 : : 肌肉量在40~41，不知道会不会是因为我从小就很胖的关系，所以不会一下就有改变。 : : 在开始训练之前的饮食习惯就是168了，目前感觉饮食调整的影响好像不大 : : 虽然我确实有感觉到重训能拉的重量越来越高，但是觉得在没上课的时间也要做一些训练 : : 请问在饮食方面还有什麽建议或是居家训练能推荐给我的呢？ : : 谢谢 : : -- : :

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.137.5.120 (台湾) : : ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1605062958.A.B8A.html : : 推 halulu: 所以除了上课之外 不能去健身房练习吗? 11/11 11:17 : : → halulu: 除了教练课以外 排个几天去复习之前上过的东西~~ 11/11 11:17 : : 预算问题，请教练已经是我的极限了，所以才想问问有没有居家可以做的 : : 推 hermescrean: 请问你有在喝饮料吗 11/11 11:23 : : 我不喝饮料的，乳清应该不算饮料 : : 推 sodahaini: 要做有氧 11/11 11:32 : : → sodahaini: 一个礼拜只去两天要怎麽瘦… 11/11 11:33 : : 因为我不知道一周要练到多少才算够…… : : 推 wiwi951236: 我觉得除上课外要找时间自主练习 否则进步很有限 11/11 11:34 : : 我也这麽觉得，所以才来问问看 : : → lohsuan: 减脂吃暂七成 先把整天的总热量摄取算一下吧 11/11 11:48 : : 可是我只有吃蔬菜和豆腐豆干，也没有吃百页豆腐那种的 : : 不过我会试着算看看 : : 推 Doralice: 花钱请教练了其实可以请教练教居家可做的动作， 平日的 11/11 12:08 : : → Doralice: 一般活动量也要增加 11/11 12:08 : : 好，我下次问问看 : : 推 kuninaka: 体态有变化吗？ 11/11 12:30 : : 没有捏 : : → xdbx: 重训对减重帮助不大 消耗热量其实不多 除非你训练量大 11/11 12:41 : : → xdbx: 看一下会不会是吃的量的问题 不然应该会瘦阿 11/11 12:45 : : 我是吃很多没错，但大部分是蔬菜，我可能要计算一下份量 : : 推 Leeling: https://reurl.cc/2gV8a9　　https://reurl.cc/LdqX29 11/11 13:00 : : → Leeling: 精确的纪录一下自己吃的东西吧～ 11/11 13:00 : : → Leeling: 有时候你以为的，跟实际上的，差了几百卡呢!! 11/11 13:01 : : 推 azure1428: 叶菜类很吸油的... 11/11 13:33 : : → doggy0704: 自助餐的菜很油… 11/11 14:20 : : 推 aa874125: 自助餐真的很油 11/11 14:31 : : 我也觉得很油，不过家里只能用微波炉，有点吃腻了才吃自助餐的 : : 要考虑一下怎麽煮多点菜色了 : : 推 aa874125: 两天重训增加肌肉量 其他天你可以快走做有氧 快走比较不 11/11 14:36 : : → aa874125: 会受伤 11/11 14:36 : : 推 bbcer: 餐厅用油是隐形热量要小心,一日两餐建议晚餐回家自理较好 11/11 14:54 : : 推 HmmHmm: 几个月前跟你体型差不多 我是一周三练 共五小时重训 瘦蛮 11/11 14:54 : : → HmmHmm: 明显的 11/11 14:54 : : → HmmHmm: 把自助餐换成水煮的看看 然後等你能做重一点应该消耗热量 11/11 14:56 : : → HmmHmm: 会变多 11/11 14:56 : : → bbcer: 建议午晚餐食物拍照,图片除食物外遮好遮满注意个资隐私讯息 11/11 14:58 : : 有拍，传了 : : 推 octopus4406: 豆制品以外的素料 像素鱼、面筋、百页豆腐 通常会加 11/11 15:22 : : → octopus4406: 很多淀粉和脂肪 尽可能避免 11/11 15:22 : : → octopus4406: 如果一定要外食 就准备水杯过一下水吧～ 11/11 15:23 : : 推 prodigal: 我真心觉得 素食者不适合外食 平价的外食素食大部分比麦 11/11 15:46 : : → prodigal: 当劳还可怕 都在比热量高的 考虑一下自己备餐吧 至少餐 11/11 15:46 : : → prodigal: 盒里放多少食物 多少油 多少糖 自己都知道 热量比较好算 11/11 15:46 : : → prodigal: 外食一份青菜有可能50大卡 也可能150大卡 豆皮也很可怕 11/11 15:46 : : → prodigal: 减肥以後完全不敢碰豆皮 一份都一两百大卡在跳的 素肉 11/11 15:46 : : → prodigal: 也是150起跳 一个豆皮 一个素肉 一碗饭 三样菜 热量搞不 11/11 15:47 : : → prodigal: 好就快千了 11/11 15:47 : : 推 wiwi951236: 我看图片觉得要把豆皮拿掉 11/11 16:12 : : 我真的不知道豆皮这麽糟……我以为不是炸的就可以 : : 推 n0918553481: 同是女生，我一周4练，背腿胸肩轮给你参考 11/11 16:26 : : 推 n0918553481: 我每个月稳定掉1公斤，一周大吃一顿没复胖 11/11 16:28 : : 推 s2500205: 外食素食就是用一堆油让他比较香 所以真的还是自备比较 11/11 17:38 : : → s2500205: 好 11/11 17:38 : : 推 octopus4406: 豆皮有和没有炸过的 後者热量就不高 但外食通常为了 11/11 17:41 : : → octopus4406: 香都会炸... 11/11 17:41 : : → mimily0504: 豆包油豆腐假的素肉都不能吃吧, 豆包要吃水煮的 11/11 17:42 : : 推 octopus4406: 没办法开火的话 建议买豆干、板豆腐回家用热水烫一下 11/11 17:47 : : → octopus4406: 淋一点酱油就可以吃了 11/11 17:47 : : 推 hydelarclove: 那个菜看起来都超油 11/11 18:28 : : 是真的很油没错，特别是午餐吃的那家油到菜都是亮的 : : 不过我没有别家能选，只能吃他们 : : 推 crazysix: 素食跟素肉热量都很高 要用很多油跟添加物去增加香气跟 11/11 19:14 : : → crazysix: 味道 11/11 19:14 : : → crazysix: 豆乾也不建议吃 因为很多都太纯净 11/11 19:17 : : → crazysix: 从单纯的豆类制品 奶蛋 叶菜为主吧 11/11 19:17 : : → crazysix: 就把鸡胸换成奶蛋 调味跟烹饪也要简单 11/11 19:18 : : → crazysix: 照片看起来 很多就算煮荤的也是红线菜品 11/11 19:18 : : 我会增加奶蛋的比例的，谢谢 : : 推 giraffbuding: 自助餐～我之前会装附的汤多多少少过个水 11/11 19:35 : : → giraffbuding: 当然汤不要喝掉啦 11/11 19:36 : : 推 giraffbuding: 在家的话，徒手深蹲也很方便喔 11/11 19:38 : : → giraffbuding: 还有分腿蹲、深蹲跳之类的 11/11 19:38 : : → giraffbuding: 这个体中身高比，运动时注意意念确定有用到该用的力 11/11 19:39 : : → giraffbuding: 会慢慢有改善的 11/11 19:39 : : 我有试过过水，不过还是很油…… : : 训练的时候我有感觉到发力越来越正确，我本来是以为前期不熟练效果才比较差 : : → wlo3232756: 建议你有重训的那天，晚餐再吃一碗饭，平常晚餐半碗 11/11 20:14 : : → wlo3232756: 就好 11/11 20:15 : : 我没有很爱吃饭，本来是想说都没碳水也不好，谢谢你 : : → sodahaini: 居然有巧立碗XD 自助餐可以过热水 11/11 20:45 : : → sodahaini: 一开始会不太习惯 可是吃久了会觉得外食真的调味太多 11/11 20:45 : : 这个很好用，可以装好多 : : 推 cheetahspeed: 吃得比我还多 11/11 20:47 : : 推 stupidsnow: 本来没看照片觉得没瘦很怪,看了照片发现没瘦好像很正 11/11 21:31 : : → stupidsnow: 常..真的蛮油的而且很多ng食物 11/11 21:31 : : 推 stupidsnow: 豆皮超油热量超高.. 11/11 21:34 : : 谢谢上面大家的建议，我今天自己买了板豆腐和青菜回来水煮，吃了感觉自助餐真的太油 : : 关於豆皮的问题我是想到乾豆皮是炸的可能不行，才挑不是炸的 : : 不过看起来不是炸的可能也不行，因为煮法问题可能会让它吸很多油 : : 接下来我会尽力自己煮，少吃外食 : : ※ 编辑: westgatepark (219.91.36.89 台湾), 11/11/2020 23:01:03 : : → kuninaka: 你为什麽要买板豆腐 11/11 23:05 : : → kuninaka: 我推荐冷冻毛豆 11/11 23:05 : : 推 patty0702: 刚开始去莴苣练的时候也有买课 也会自己练 可以多去就 11/11 23:05 : : → patty0702: 多去练 把教练教的摸熟 11/11 23:05 : : 推 jenyjeny: 豆皮、豆包大部分本身就是经过油炸的食材，并不是自助 11/11 23:47 : : → jenyjeny: 餐用非油炸的调理方式它们就不是炸的了。 11/11 23:47 : : 推 octopus4406: 板豆腐和毛豆都不错啦 板豆腐还可以补钙 11/12 00:01 ----- Sent from JPTT on my iPhone --

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