我来回一下文。 1.豆皮大致可以分两种。 一种是「白白的，扁扁的，软软的」，就是俗称的 「生豆包」。这种生豆包就是豆浆最上面的那层皮，一层一层叠起来制作的。 所以生豆包的蛋白质含量，可以说是所有「豆类制品」中数一数二的高。 另一种是「黄黄的，看起来有点膨胀，软软的」，这种是 「油炸过的生豆包」，虽然他蛋白质一样很高，但是吸了很多油，所以这种不要拿。 （不是只有那种硬硬乾乾或很大一片的卤味豆皮才是油炸过的。应该说，卤味 常见的豆皮，是油炸过後烘乾脱水） 2.素食店中的豆类菜肴通常都会伴随很多的调味，勾芡。 3.如果你想要从豆类制品中补充蛋白质，要选择「生豆包」。 4.不过豆类的蛋白质还有一个问题，就是他通常也伴随一部份的碳水，然後蛋白质 的利用率小於动物性的。所以其实最好补充蛋白质的方法，就奶蛋素的人来说， 是把更多的蛋白质放在鸡蛋和牛奶，最好可以占到至少70%，然後剩下的才用豆类去补。 （前提是你的身体状况可以一天吃上四个以上的鸡蛋，可以去健康检查确认一下） 5.运动量的话，我是建议不妨可以比较重一点了。 只要你能够正确发力的话， 硬举：做六下就不能做了的重量，所以你应该可以做到45-50kg才对 他是要让你全身发力，让你身体有力，不是让你减肥。 深蹲：基本上跟硬举的状况差不多，选择可以做到六下就极限的重量即可。 滑轮下拉：做10下就不行的重量。要能够重复三次。 卧推：做6-8下就不行的重量，宁愿少一点，因为卧推危险性大。应该可以到10kg （左右手各5kg-7.5kg哑铃）。 可以慢慢多加一些不同部位的小肌群，以及臀推，髋外展等等。 其实你现在练的项目，通通都不是减肥，全部几乎都是练力量的。 如果你今天跟我以前一样，瘦巴巴，看起来营养不良，那可以这样练， 因为就会变得爱吃，变得有力气。 譬如我还没练之前，我是165公分高，43公斤。练了之後，变成50公斤。 （但我所有的衣服都没有换，裤子一样穿得下。只有内衣的罩杯变大了） 若你是想伴随减肥，那要把多余的时间拿来有氧。既然你也没有更多的经费去 健身房了，那麽没去练的时间点，就去公园或者街上慢跑，每天必须跑半小时到 一个小时，平均时速5-7km/h即可。 通常有氧过後，会特别饿，但是不要因此而多吃碳水化合物。 反而是有氧的日子，多吃「蛋白质」。有硬举、卧推、深蹲的日子，吃一点碳水化合物。 然後，如果可以的话，早上不要吃早餐，空腹先去慢跑 只要你没有血糖过低的毛病，在168的状况下，空腹有氧，会更容易消耗 肝醣，强迫脂肪转换为热量。（但要注意身体情况，不要一下就这麽操） 运动完後，先吃「纯蛋白质的食物」，譬如鸡蛋。 因为几乎不含碳水，只有蛋白质的食物，不会造成很大的胰岛素波动。 ※ 引述《westgatepark (色小孩)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：30 : 身高：160 : 体重：70.2 : BMI：27.3 : 体脂率：38(生理期前） : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 : 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 : 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... : 早餐：不吃 : 午餐：自助餐，会挑蔬菜、豆类、鸡蛋(尽量选非油炸、勾芡调理方式) : 晚餐：同午餐，但会加一碗饭 : 其他：采168，吃奶蛋素，水果比较甜所以最近没吃 : 水量4000cc，一天蛋白质会吃到84g，不够的用乳清补 : 饭一天只会吃一小碗，中午吃了饭，晚上就不会吃 : 不吃宵夜或甜食，偶尔会吃一点坚果 : 午饭和晚饭大致上都是这样 : https://i.imgur.com/9u2lhvX.jpg : https://i.imgur.com/P6NJAuT.jpg : https://i.imgur.com/7yDXMPz.jpg : https://i.imgur.com/bdnD1Rm.jpg : https://i.imgur.com/5puXyrd.jpg : 日常作息时间：之前都2点睡，最近开始调到12点睡、平日7点起床、假日中午起床 : 生活型态：上班族，久坐 : 健康状况：（是／否） : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？无 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？无 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？无 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？无 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ : 腰痛和膝盖痛，不过医生就是建议我练核心 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？无 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？无 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？无 : 您是否近期动过任何手术？ 无 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： : 运动习惯：刚加入健身房请私人教练，已训练一个月 : 目前是一周上两次一小时的课 : 以杠铃重训为主(重量有点不太确定，抓个大概) : 深蹲20kg : 硬举35kg : 肩推5kg : 卧推5kg : 划船5kg : 滑轮下拉4kg : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 我现在开始训练一个月左右，数值都没有明显变化，体重都在69~70之间，体脂是在37~38之 : 肌肉量在40~41，不知道会不会是因为我从小就很胖的关系，所以不会一下就有改变。 : 在开始训练之前的饮食习惯就是168了，目前感觉饮食调整的影响好像不大 : 虽然我确实有感觉到重训能拉的重量越来越高，但是觉得在没上课的时间也要做一些训练 : 请问在饮食方面还有什麽建议或是居家训练能推荐给我的呢？ : 谢谢 : -- :

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.137.5.120 (台湾) : ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1605062958.A.B8A.html : 推 halulu: 所以除了上课之外 不能去健身房练习吗? 11/11 11:17 : → halulu: 除了教练课以外 排个几天去复习之前上过的东西~~ 11/11 11:17 : 预算问题，请教练已经是我的极限了，所以才想问问有没有居家可以做的 : 推 hermescrean: 请问你有在喝饮料吗 11/11 11:23 : 我不喝饮料的，乳清应该不算饮料 : 推 sodahaini: 要做有氧 11/11 11:32 : → sodahaini: 一个礼拜只去两天要怎麽瘦… 11/11 11:33 : 因为我不知道一周要练到多少才算够…… : 推 wiwi951236: 我觉得除上课外要找时间自主练习 否则进步很有限 11/11 11:34 : 我也这麽觉得，所以才来问问看 : → lohsuan: 减脂吃暂七成 先把整天的总热量摄取算一下吧 11/11 11:48 : 可是我只有吃蔬菜和豆腐豆干，也没有吃百页豆腐那种的 : 不过我会试着算看看 : 推 Doralice: 花钱请教练了其实可以请教练教居家可做的动作， 平日的 11/11 12:08 : → Doralice: 一般活动量也要增加 11/11 12:08 : 好，我下次问问看 : 推 kuninaka: 体态有变化吗？ 11/11 12:30 : 没有捏 : → xdbx: 重训对减重帮助不大 消耗热量其实不多 除非你训练量大 11/11 12:41 : → xdbx: 看一下会不会是吃的量的问题 不然应该会瘦阿 11/11 12:45 : 我是吃很多没错，但大部分是蔬菜，我可能要计算一下份量 : 推 Leeling: https://reurl.cc/2gV8a9　　https://reurl.cc/LdqX29 11/11 13:00 : → Leeling: 精确的纪录一下自己吃的东西吧～ 11/11 13:00 : → Leeling: 有时候你以为的，跟实际上的，差了几百卡呢!! 11/11 13:01 : 推 azure1428: 叶菜类很吸油的... 11/11 13:33 : → doggy0704: 自助餐的菜很油… 11/11 14:20 : 推 aa874125: 自助餐真的很油 11/11 14:31 : 我也觉得很油，不过家里只能用微波炉，有点吃腻了才吃自助餐的 : 要考虑一下怎麽煮多点菜色了 : 推 aa874125: 两天重训增加肌肉量 其他天你可以快走做有氧 快走比较不 11/11 14:36 : → aa874125: 会受伤 11/11 14:36 : 推 bbcer: 餐厅用油是隐形热量要小心,一日两餐建议晚餐回家自理较好 11/11 14:54 : 推 HmmHmm: 几个月前跟你体型差不多 我是一周三练 共五小时重训 瘦蛮 11/11 14:54 : → HmmHmm: 明显的 11/11 14:54 : → HmmHmm: 把自助餐换成水煮的看看 然後等你能做重一点应该消耗热量 11/11 14:56 : → HmmHmm: 会变多 11/11 14:56 : → bbcer: 建议午晚餐食物拍照,图片除食物外遮好遮满注意个资隐私讯息 11/11 14:58 : 有拍，传了 : 推 octopus4406: 豆制品以外的素料 像素鱼、面筋、百页豆腐 通常会加 11/11 15:22 : → octopus4406: 很多淀粉和脂肪 尽可能避免 11/11 15:22 : → octopus4406: 如果一定要外食 就准备水杯过一下水吧～ 11/11 15:23 : 推 prodigal: 我真心觉得 素食者不适合外食 平价的外食素食大部分比麦 11/11 15:46 : → prodigal: 当劳还可怕 都在比热量高的 考虑一下自己备餐吧 至少餐 11/11 15:46 : → prodigal: 盒里放多少食物 多少油 多少糖 自己都知道 热量比较好算 11/11 15:46 : → prodigal: 外食一份青菜有可能50大卡 也可能150大卡 豆皮也很可怕 11/11 15:46 : → prodigal: 减肥以後完全不敢碰豆皮 一份都一两百大卡在跳的 素肉 11/11 15:46 : → prodigal: 也是150起跳 一个豆皮 一个素肉 一碗饭 三样菜 热量搞不 11/11 15:47 : → prodigal: 好就快千了 11/11 15:47 : 推 wiwi951236: 我看图片觉得要把豆皮拿掉 11/11 16:12 : 我真的不知道豆皮这麽糟……我以为不是炸的就可以 : 推 n0918553481: 同是女生，我一周4练，背腿胸肩轮给你参考 11/11 16:26 : 推 n0918553481: 我每个月稳定掉1公斤，一周大吃一顿没复胖 11/11 16:28 : 推 s2500205: 外食素食就是用一堆油让他比较香 所以真的还是自备比较 11/11 17:38 : → s2500205: 好 11/11 17:38 : 推 octopus4406: 豆皮有和没有炸过的 後者热量就不高 但外食通常为了 11/11 17:41 : → octopus4406: 香都会炸... 11/11 17:41 : → mimily0504: 豆包油豆腐假的素肉都不能吃吧, 豆包要吃水煮的 11/11 17:42 : 推 octopus4406: 没办法开火的话 建议买豆干、板豆腐回家用热水烫一下 11/11 17:47 : → octopus4406: 淋一点酱油就可以吃了 11/11 17:47 : 推 hydelarclove: 那个菜看起来都超油 11/11 18:28 : 是真的很油没错，特别是午餐吃的那家油到菜都是亮的 : 不过我没有别家能选，只能吃他们 : 推 crazysix: 素食跟素肉热量都很高 要用很多油跟添加物去增加香气跟 11/11 19:14 : → crazysix: 味道 11/11 19:14 : → crazysix: 豆乾也不建议吃 因为很多都太纯净 11/11 19:17 : → crazysix: 从单纯的豆类制品 奶蛋 叶菜为主吧 11/11 19:17 : → crazysix: 就把鸡胸换成奶蛋 调味跟烹饪也要简单 11/11 19:18 : → crazysix: 照片看起来 很多就算煮荤的也是红线菜品 11/11 19:18 : 我会增加奶蛋的比例的，谢谢 : 推 giraffbuding: 自助餐～我之前会装附的汤多多少少过个水 11/11 19:35 : → giraffbuding: 当然汤不要喝掉啦 11/11 19:36 : 推 giraffbuding: 在家的话，徒手深蹲也很方便喔 11/11 19:38 : → giraffbuding: 还有分腿蹲、深蹲跳之类的 11/11 19:38 : → giraffbuding: 这个体中身高比，运动时注意意念确定有用到该用的力 11/11 19:39 : → giraffbuding: 会慢慢有改善的 11/11 19:39 : 我有试过过水，不过还是很油…… : 训练的时候我有感觉到发力越来越正确，我本来是以为前期不熟练效果才比较差 : → wlo3232756: 建议你有重训的那天，晚餐再吃一碗饭，平常晚餐半碗 11/11 20:14 : → wlo3232756: 就好 11/11 20:15 : 我没有很爱吃饭，本来是想说都没碳水也不好，谢谢你 : → sodahaini: 居然有巧立碗XD 自助餐可以过热水 11/11 20:45 : → sodahaini: 一开始会不太习惯 可是吃久了会觉得外食真的调味太多 11/11 20:45 : 这个很好用，可以装好多 : 推 cheetahspeed: 吃得比我还多 11/11 20:47 : 推 stupidsnow: 本来没看照片觉得没瘦很怪,看了照片发现没瘦好像很正 11/11 21:31 : → stupidsnow: 常..真的蛮油的而且很多ng食物 11/11 21:31 : 推 stupidsnow: 豆皮超油热量超高.. 11/11 21:34 : 谢谢上面大家的建议，我今天自己买了板豆腐和青菜回来水煮，吃了感觉自助餐真的太油 : 关於豆皮的问题我是想到乾豆皮是炸的可能不行，才挑不是炸的 : 不过看起来不是炸的可能也不行，因为煮法问题可能会让它吸很多油 : 接下来我会尽力自己煮，少吃外食 : ※ 编辑: westgatepark (219.91.36.89 台湾), 11/11/2020 23:01:03 : → kuninaka: 你为什麽要买板豆腐 11/11 23:05 : → kuninaka: 我推荐冷冻毛豆 11/11 23:05 : 推 patty0702: 刚开始去莴苣练的时候也有买课 也会自己练 可以多去就 11/11 23:05 : → patty0702: 多去练 把教练教的摸熟 11/11 23:05 : 推 jenyjeny: 豆皮、豆包大部分本身就是经过油炸的食材，并不是自助 11/11 23:47 : → jenyjeny: 餐用非油炸的调理方式它们就不是炸的了。 11/11 23:47 : 推 octopus4406: 板豆腐和毛豆都不错啦 板豆腐还可以补钙 11/12 00:01 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.36.13.25 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1605112909.A.B18.html 你可以选择做其他的有氧。脚踏车甚至快走都行。 就「耗尽肝醣」而言，168後空腹运动的效能还算快。 我之前就是空腹168，早上去重训。一开始你会有点受不了，在可以负荷且 随时注意自己身体有没有出现低血糖症状下，空腹运动没有想像中的可怕。 做三项不是我讲的喔，是他的教练的菜单。 要不要练三项，我觉得没有很硬性规定。 不过，如果是可以在「动作都正确」的状态下，为何不能做三项？ 只要他可以确保发力正确，神经传导不会过度负荷，不要常常练，练一次 休四天以上。 不一定要「跑步」，可以选择其他的方式。 理论上，豆类的问题是不会100%的蛋白质，且利用率已经有研究显示低於 动物性。再者，考量原po的生活和饮食，去素食店找到的豆类菜肴，可能吃进太多的 额外的油脂和碳水，所以才会说鸡蛋对他来说相对於豆类，还比较简便。 天贝当然也很好，问题是除非他自己买回家炒，否则相对少见啊。 ※ 编辑: aureliechen (114.36.13.25 台湾), 11/12/2020 11:43:00