作者westgatepark (色小孩)
看板FITNESS
标题[减肥] 女生重训新手菜单请益
时间Wed Nov 11 10:49:14 2020
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：30
身高：160
体重：70.2
BMI：27.3
体脂率：38(生理期前）
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：不吃
午餐：自助餐，会挑蔬菜、豆类、鸡蛋(尽量选非油炸、勾芡调理方式)
晚餐：同午餐，但会加一碗饭
其他：采168，吃奶蛋素，水果比较甜所以最近没吃
水量4000cc，一天蛋白质会吃到84g，不够的用乳清补
饭一天只会吃一小碗，中午吃了饭，晚上就不会吃
不吃宵夜或甜食，偶尔会吃一点坚果
午饭和晚饭大致上都是这样
https://i.imgur.com/9u2lhvX.jpg
https://i.imgur.com/P6NJAuT.jpg
https://i.imgur.com/7yDXMPz.jpg
https://i.imgur.com/bdnD1Rm.jpg
https://i.imgur.com/5puXyrd.jpg
日常作息时间：之前都2点睡，最近开始调到12点睡、平日7点起床、假日中午起床
生活型态：上班族，久坐
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？无
当您活动时是否会有胸痛的感觉？无
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？无
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
腰痛和膝盖痛，不过医生就是建议我练核心
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？无
您是否知道您有任何不适合活动的原因？无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？无
您是否近期动过任何手术？ 无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：刚加入健身房请私人教练，已训练一个月
目前是一周上两次一小时的课
以杠铃重训为主(重量有点不太确定，抓个大概)
深蹲20kg
硬举35kg
肩推5kg
卧推5kg
划船5kg
滑轮下拉4kg
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
我现在开始训练一个月左右，数值都没有明显变化，体重都在69~70之间，体脂是在37~38之
肌肉量在40~41，不知道会不会是因为我从小就很胖的关系，所以不会一下就有改变。
在开始训练之前的饮食习惯就是168了，目前感觉饮食调整的影响好像不大
虽然我确实有感觉到重训能拉的重量越来越高，但是觉得在没上课的时间也要做一些训练
请问在饮食方面还有什麽建议或是居家训练能推荐给我的呢？
谢谢
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1F：推 halulu: 所以除了上课之外 不能去健身房练习吗?11/11 11:17
2F：→ halulu: 除了教练课以外 排个几天去复习之前上过的东西~~11/11 11:17
预算问题，请教练已经是我的极限了，所以才想问问有没有居家可以做的
3F：推 hermescrean: 请问你有在喝饮料吗11/11 11:23
我不喝饮料的，乳清应该不算饮料
4F：推 sodahaini: 要做有氧11/11 11:32
5F：→ sodahaini: 一个礼拜只去两天要怎麽瘦…11/11 11:33
因为我不知道一周要练到多少才算够……
6F：推 wiwi951236: 我觉得除上课外要找时间自主练习 否则进步很有限11/11 11:34
我也这麽觉得，所以才来问问看
7F：→ lohsuan: 减脂吃暂七成 先把整天的总热量摄取算一下吧11/11 11:48
可是我只有吃蔬菜和豆腐豆干，也没有吃百页豆腐那种的
不过我会试着算看看
8F：推 Doralice: 花钱请教练了其实可以请教练教居家可做的动作， 平日的11/11 12:08
9F：→ Doralice: 一般活动量也要增加11/11 12:08
好，我下次问问看
10F：推 kuninaka: 体态有变化吗？11/11 12:30
没有捏
11F：→ xdbx: 重训对减重帮助不大 消耗热量其实不多 除非你训练量大11/11 12:41
12F：→ xdbx: 看一下会不会是吃的量的问题 不然应该会瘦阿11/11 12:45
我是吃很多没错，但大部分是蔬菜，我可能要计算一下份量
14F：→ Leeling: 精确的纪录一下自己吃的东西吧～ 11/11 13:00
15F：→ Leeling: 有时候你以为的，跟实际上的，差了几百卡呢!! 11/11 13:01
16F：推 azure1428: 叶菜类很吸油的... 11/11 13:33
17F：→ doggy0704: 自助餐的菜很油… 11/11 14:20
18F：推 aa874125: 自助餐真的很油 11/11 14:31
我也觉得很油，不过家里只能用微波炉，有点吃腻了才吃自助餐的
要考虑一下怎麽煮多点菜色了
19F：推 aa874125: 两天重训增加肌肉量 其他天你可以快走做有氧 快走比较不 11/11 14:36
20F：→ aa874125: 会受伤 11/11 14:36
21F：推 bbcer: 餐厅用油是隐形热量要小心,一日两餐建议晚餐回家自理较好 11/11 14:54
22F：推 HmmHmm: 几个月前跟你体型差不多 我是一周三练 共五小时重训 瘦蛮 11/11 14:54
23F：→ HmmHmm: 明显的 11/11 14:54
24F：→ HmmHmm: 把自助餐换成水煮的看看 然後等你能做重一点应该消耗热量 11/11 14:56
25F：→ HmmHmm: 会变多 11/11 14:56
26F：→ bbcer: 建议午晚餐食物拍照,图片除食物外遮好遮满注意个资隐私讯息 11/11 14:58
有拍，传了
27F：推 octopus4406: 豆制品以外的素料 像素鱼、面筋、百页豆腐 通常会加 11/11 15:22
28F：→ octopus4406: 很多淀粉和脂肪 尽可能避免 11/11 15:22
29F：→ octopus4406: 如果一定要外食 就准备水杯过一下水吧～ 11/11 15:23
30F：推 prodigal: 我真心觉得 素食者不适合外食 平价的外食素食大部分比麦 11/11 15:46
31F：→ prodigal: 当劳还可怕 都在比热量高的 考虑一下自己备餐吧 至少餐 11/11 15:46
32F：→ prodigal: 盒里放多少食物 多少油 多少糖 自己都知道 热量比较好算 11/11 15:46
33F：→ prodigal: 外食一份青菜有可能50大卡 也可能150大卡 豆皮也很可怕 11/11 15:46
34F：→ prodigal: 减肥以後完全不敢碰豆皮 一份都一两百大卡在跳的 素肉 11/11 15:46
35F：→ prodigal: 也是150起跳 一个豆皮 一个素肉 一碗饭 三样菜 热量搞不 11/11 15:47
36F：→ prodigal: 好就快千了 11/11 15:47
37F：推 wiwi951236: 我看图片觉得要把豆皮拿掉 11/11 16:12
我真的不知道豆皮这麽糟……我以为不是炸的就可以
38F：推 n0918553481: 同是女生，我一周4练，背腿胸肩轮给你参考 11/11 16:26
39F：推 n0918553481: 我每个月稳定掉1公斤，一周大吃一顿没复胖 11/11 16:28
40F：推 s2500205: 外食素食就是用一堆油让他比较香 所以真的还是自备比较 11/11 17:38
41F：→ s2500205: 好 11/11 17:38
42F：推 octopus4406: 豆皮有和没有炸过的 後者热量就不高 但外食通常为了 11/11 17:41
43F：→ octopus4406: 香都会炸... 11/11 17:41
44F：→ mimily0504: 豆包油豆腐假的素肉都不能吃吧, 豆包要吃水煮的 11/11 17:42
45F：推 octopus4406: 没办法开火的话 建议买豆干、板豆腐回家用热水烫一下 11/11 17:47
46F：→ octopus4406: 淋一点酱油就可以吃了 11/11 17:47
47F：推 hydelarclove: 那个菜看起来都超油 11/11 18:28
是真的很油没错，特别是午餐吃的那家油到菜都是亮的
不过我没有别家能选，只能吃他们
48F：推 crazysix: 素食跟素肉热量都很高 要用很多油跟添加物去增加香气跟 11/11 19:14
49F：→ crazysix: 味道 11/11 19:14
50F：→ crazysix: 豆乾也不建议吃 因为很多都太纯净 11/11 19:17
51F：→ crazysix: 从单纯的豆类制品 奶蛋 叶菜为主吧 11/11 19:17
52F：→ crazysix: 就把鸡胸换成奶蛋 调味跟烹饪也要简单 11/11 19:18
53F：→ crazysix: 照片看起来 很多就算煮荤的也是红线菜品 11/11 19:18
我会增加奶蛋的比例的，谢谢
54F：推 giraffbuding: 自助餐～我之前会装附的汤多多少少过个水 11/11 19:35
55F：→ giraffbuding: 当然汤不要喝掉啦 11/11 19:36
56F：推 giraffbuding: 在家的话，徒手深蹲也很方便喔 11/11 19:38
57F：→ giraffbuding: 还有分腿蹲、深蹲跳之类的 11/11 19:38
58F：→ giraffbuding: 这个体中身高比，运动时注意意念确定有用到该用的力 11/11 19:39
59F：→ giraffbuding: 会慢慢有改善的 11/11 19:39
我有试过过水，不过还是很油……
训练的时候我有感觉到发力越来越正确，我本来是以为前期不熟练效果才比较差
60F：→ wlo3232756: 建议你有重训的那天，晚餐再吃一碗饭，平常晚餐半碗 11/11 20:14
61F：→ wlo3232756: 就好 11/11 20:15
我没有很爱吃饭，本来是想说都没碳水也不好，谢谢你
62F：→ sodahaini: 居然有巧立碗XD 自助餐可以过热水 11/11 20:45
63F：→ sodahaini: 一开始会不太习惯 可是吃久了会觉得外食真的调味太多 11/11 20:45
这个很好用，可以装好多
64F：推 cheetahspeed: 吃得比我还多 11/11 20:47
65F：推 stupidsnow: 本来没看照片觉得没瘦很怪,看了照片发现没瘦好像很正 11/11 21:31
66F：→ stupidsnow: 常..真的蛮油的而且很多ng食物 11/11 21:31
67F：推 stupidsnow: 豆皮超油热量超高.. 11/11 21:34
谢谢上面大家的建议，我今天自己买了板豆腐和青菜回来水煮，吃了感觉自助餐真的太油
关於豆皮的问题我是想到乾豆皮是炸的可能不行，才挑不是炸的
不过看起来不是炸的可能也不行，因为煮法问题可能会让它吸很多油
接下来我会尽力自己煮，少吃外食
68F：→ kuninaka: 你为什麽要买板豆腐 11/11 23:05
69F：→ kuninaka: 我推荐冷冻毛豆 11/11 23:05
我家这边超市一直没有进去壳毛豆，都是带壳的，所以我通常不会每次都买
70F：推 patty0702: 刚开始去莴苣练的时候也有买课 也会自己练 可以多去就 11/11 23:05
71F：→ patty0702: 多去练 把教练教的摸熟 11/11 23:05
72F：推 jenyjeny: 豆皮、豆包大部分本身就是经过油炸的食材，并不是自助 11/11 23:47
73F：→ jenyjeny: 餐用非油炸的调理方式它们就不是炸的了。 11/11 23:47
74F：推 octopus4406: 板豆腐和毛豆都不错啦 板豆腐还可以补钙 11/12 00:01
75F：→ kuninaka: 因为我觉得他热量蛮高的XD 11/12 00:20
76F：推 octopus4406: 但豆腐含的醣类比毛豆少 我觉得也是有优点XD 11/12 01:20
77F：推 rachelc: 70*37%+40=65.9！！ 11/12 02:13
78F：推 skykenny611: 都找教练了直接跟教练讨论一下吧 11/12 04:22
79F：→ HmmHmm: 你的肌肉量是不是错了 11/12 06:47
应该没错，我量体脂计的
80F：→ xdbx: 我是2个月减8公斤 大部份自助餐 偶尔吃超商 之前用气炸锅 11/12 08:08
81F：→ xdbx: 自己弄菜跟肉 但是全联菜太贵了 乡下选择很少 现在都两餐 11/12 08:09
82F：→ xdbx: 自助餐维持住体重 没有再减了 11/12 08:10
83F：推 anoan: 豆皮炸过很油，所以我都买生豆皮回家自己料理。可以气炸或 11/12 08:37
84F：→ anoan: 是豆皮夹蛋。 11/12 08:37
85F：推 jojosie: 其实不用吃水煮的 用好油去料理即可 我常嫩煎板豆腐/生 11/12 09:46
86F：→ jojosie: 豆皮/天贝 调味料除了黑胡椒就没了 11/12 09:46
我水煮是因为只有微波炉可以用，如果煮萝卜这类的会加一点点油
天贝我有试过，不过我觉得有点贵，可能无法每天都吃吧
※ 编辑: westgatepark (220.137.5.120 台湾), 11/12/2020 10:01:16
88F：→ jojosie: 藜麦也很好 花椰菜、洋菇也可以吃点 不无小补 XD 11/12 10:29
89F：推 rree: 原po可以买一个电磁炉烫青菜 或者电锅也可以 不用一直用微波 11/12 14:04
90F：→ CMXXX: 看原po的回覆有点像 沈重人生中因无法负担健康食物而肥胖 11/12 14:13
91F：→ CMXXX: 的悲伤感...可以考虑买便宜的电烤盘还是气炸锅吧 我折扣时 11/12 14:13
92F：→ CMXXX: 买用点数扣完还不到1000 自炊菜钱也会便宜点 11/12 14:14
93F：推 giraffbuding: 我家那边的自助餐有秋葵，我每次都吃爆 11/12 17:31
94F：推 twohalf: 刚开始起步会比较多困难，加油 11/12 18:30
95F：推 felicia828: 起步的确比较难，素食也比较昂贵，但身体健康无价喔 11/12 19:01
96F：→ felicia828: ～一起加油 11/12 19:01
97F：→ Loveuux: 菜感觉很油 11/12 19:16
98F：推 salutelin: 买电锅或是快煮锅 很方便 11/12 20:29
99F：→ mimily0504: 素食自助餐并没有便宜吧, 比较难的是素食自助餐的烹 11/13 01:15
100F：→ mimily0504: 调方式, 才必须自煮 11/13 01:15
101F：推 feyhs: 买一个电锅一个气炸锅就可以了 11/13 11:24
102F：推 baek04: 一个礼拜2练，6～7成饮食自己煮，早餐燕麦或无糖优格加水 11/13 16:21
103F：→ baek04: 果，半年慢慢瘦了8公斤，没有其他有氧给你参考！个人觉得 11/13 16:22
104F：→ baek04: 饮食蛮重要的～但饮料是我很大的幸福来源，纯茶无糖加料没 11/13 16:22
105F：→ baek04: 戒过... 11/13 16:22
106F：推 redbeanbread: 菜要漂亮油不能少 11/13 20:29
107F：推 c132908: 不自煮就没用，你传的照片油亮到不行 11/13 22:36
108F：推 Doracacazin: 同是外食族给你建议 我三餐有两餐吃超商 不吃自助餐 11/14 07:18
109F：→ Doracacazin: 超商主食以生菜为主 热量都有标示也好计算 11/14 07:18
110F：→ Doracacazin: 我也尽量挑即期品减少开销 早餐就吃水煮蛋跟奇异果 11/14 07:20
111F：→ Doracacazin: 你的餐点照片不只菜色油 白饭甚至太多了 11/14 07:21
112F：推 bbcer: D大您好，生菜吃太多，影响甲状腺机能，建议适量或水煮 11/14 10:22
113F：推 canifly: 你这种体重没瘦一定是饮食的问题，好好吃东西不运动体重 11/15 07:14
114F：→ canifly: 也会掉，跟重训菜单无关 11/15 07:14
115F：推 oriks: 慢慢来，板豆腐也是有好处啦!但豆包要吃没炸过的 料理超方 11/16 10:46
116F：→ oriks: 便～ 11/16 10:46
117F：→ dkny5759: 早餐要吃 11/16 17:04
118F：→ dina52083: 还在那边早餐要吃，都什麽年代了 11/17 09:21
119F：推 momoko5116: 菜太油了 豆皮很胖 11/20 11:33