作者finalwave (吃火球赚钱)
看板FITNESS
标题[心得] 朝着8块肌努力的过程
时间Mon Nov 9 03:34:34 2020
文尾会有真相
小弟从小(真的是从小喔 小学吧) 就对腹肌有种莫名的执着
算是长期有运动习惯
2011~现在跑步
(全马PB 3:30 半马PB 1:29 平均月跑量200~300K)
不过真的狠下心来增肌减脂是近两个月的事情
这两个月体脂从13%左右降到9% (更新..最新检测7.0%)
虽然只是少少的4% 但是我觉得体态其实差异蛮大 而且过程很辛苦
我的心得是
运动很重要 不论有氧或是重训 但是饮食若没有控制 前面的努力都会化成泡影
先说运动
跑步是我选择的减脂方式 也是长期熟悉的运动 所以并不困难
重训方面 身体各个肌群有不同锻链的方式
比如上胸 下胸 现在google很方便应该很容易找到针对性的训练方式
但我没有刻意安排哪天要练哪个部位
有时都是混合着练
但是
一定要给肌肉休息的时间 比如练个三天 彻底休息个一天
只是 这休息的时间 饮食不能松懈 不然减脂效果打蛮大折扣
饮食方面
个人一天是大概摄取1800卡上下啦(身高170 体重58 基代约1500kcal)
但是内容非常严格
几乎都是鸡胸肉 水煮青菜 偶尔早餐会放松一下 来个有糖饮料 其他基本都是无糖饮料
或许有人不太同意这样高蛋白质低碳水化合物的饮食方式
不过近两个月至少是有效果的 而且身体也还健康
运动会挑一个时间特别加强训练 然後补充乳清蛋白
目前还没达到我的8块肌目标
但是会继续朝着这个目标迈进
也欢迎对腹肌有执着的板友一起分享讨论
然後以下是伤眼真相 勿怪
https://i.imgur.com/YEnMEP7.jpg
https://i.imgur.com/YNiyUhQ.jpg
今年年底 会再来回顾一次这样训练得到的结果
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.12.17.28 (台湾)
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1F：推 kuninaka: 推推 11/09 10:26
2F：推 Mx1720: 推 11/09 11:01
3F：推 aoirx: 推 11/09 11:14
4F：推 dkny5759: 赞赞 11/09 11:52
5F：推 YCkuku: 残酷的是腹肌有几块是基因决定的 11/09 12:11
6F：推 kabkglomr: 看图是8块吧，只是最上面的有点小 11/09 14:36
7F：推 lsps40803: 太猛了... 11/09 15:09
8F：推 rindesu: 这是百分之几的状态？ 11/09 15:37
9F：→ finalwave: 回楼上 9% 11/09 15:39
10F：推 shihptt: 这身高对比58kg，太乾，抢走肉量不够， 11/09 15:40
11F：→ shihptt: 我身高ㄧ样，多你9kg肉量 11/09 15:40
12F：推 sea130281: 回楼上，原PO又说要大肌肌，人家只是想要精壮 11/09 16:34
13F：推 Sunzhongshan: 推推 11/09 16:42
14F：推 prodigal: 体脂已经这麽低了 要让腹肌明显应该要往虐待腹肌的方向 11/09 17:23
15F：→ prodigal: 走吧 体脂要再减感觉有难度也不健康吧 11/09 17:23
16F：→ jeff0801: 肌肉板发完再来这边发 想秀图而已吧== 11/09 18:29
17F：→ hesa888: 应该只是想秀图 11/09 20:11
18F：推 rizzo123: 真的很吃基因，40岁的梦多说他没练腹肌结果还不是很结 11/09 20:18
19F：→ rizzo123: 实…… 11/09 20:18
20F：推 siek: 说真的就是瘦而已啊 身边一堆跑步的都这种身材 11/09 20:26
21F：→ j20110405: 我没什了概念，只是纯看数字，58KG不会太瘦吗？ 11/09 21:14
22F：→ kyo76312: 这表情...... 11/09 21:41
23F：推 tina60326: 我还比较重www 11/09 22:23
24F：→ RJYB: 推！ 11/10 00:09
25F：推 flamehell: 上腹饱满，下腹可以再加一些训练量 11/10 07:29
26F：推 iamoldtwo: 170cm 11/10 08:05
27F：→ iamoldtwo: 我认为需要增肌 11/10 08:07
28F：→ iamoldtwo: 你年龄跟肌肉量不成正比 11/10 08:07
29F：推 iamoldtwo: 这个版有不少女生肌肉比例比你高不少 11/10 09:46
30F：→ iamoldtwo: 体脂一样是偏低 11/10 09:46
31F：→ iamoldtwo: 你是男生真的太肌少 11/10 09:46
32F：推 cwmd86124: 还不错 比那些肌肉大没线条好看 11/10 10:31
33F：推 kuninaka: 肌肉大没线条是因为体脂率 11/10 10:48
34F：→ fashsboy: 如果是以跑步的角度看原po身材是很好啊，主要运动是跑步 11/10 12:06
35F：→ fashsboy: 的话肌肉量也不用练到那麽多吧？至於上健身房也不一定 11/10 12:06
36F：→ fashsboy: 全都是要练肌肥大，也可以做功能性训练阿= = 11/10 12:07
37F：推 tsaiyt: 身材不错啊 11/10 12:18
38F：推 golover: 推，就不想要大肌肉啊，一没练就满满肥肉，保持这种体重 11/10 13:00
39F：→ golover: ，即使没练也不会有肥胖问题 11/10 13:00
40F：嘘 cnns: 楼上观念真棒 没练就肥肉XD 11/10 15:14
41F：→ justsay: 楼楼上那多久的错误观念还在提 去看一下置底好吗... 11/10 15:25
42F：→ stamen: 都2020年了还有人不知道肌肉跟脂肪的关系 11/10 15:27
44F：→ iamoldtwo: 女，身高160，体重50，体脂16% 11/10 20:48
45F：→ iamoldtwo: 11个月 11/10 20:48
47F：→ iamoldtwo: 174/84/14% 11/10 20:50
48F：→ iamoldtwo: 男 11/10 20:50
49F：→ iamoldtwo: 佛系一年 11/10 20:51
51F：→ iamoldtwo: 女，佛系一年，82分 11/10 20:55
52F：推 x617823: 好强喔~~小女子我也是以腹肌为目标努力中 11/11 11:56
这是最新检测结果
体脂下降到7.0% , 骨骼肌重也有所上升
我想减脂已经达到目标
接下来会朝增肌努力
https://ibb.co/rvYzxQK
※ 编辑: finalwave (49.216.168.30 台湾), 11/14/2020 05:48:41