个人推荐符合以下条件的菜单给你参考 1. 免费 2. 可依个人状况调整强度(身体有状况者,运动前最好还是先谘询医生) 3. 不用到健身房(想去健身房练也是可以,有负重更好,我在家是用负重背心) 4. 身体马上热起来的感觉 (本篇建议纯粹依据个人亲身体验) 礼拜一, 礼拜三, 礼拜五 https://imgur.com/3epBkpQ The PERFECT Home Workout (Sets and Reps Included) https://youtu.be/vc1E5CfRfos 我在健身房关闭期间采用这菜单在家训练 用过之後只能说这菜单收钱并不为过 (我没有依照礼拜一三五训练,我是一周六练,每天练两轮,三个月就可以看到明显的成效) 这菜单包含你想练的下半身＋核心＋背＋胸 如果你想调整上下半身尺寸的差异, 我很推荐这训练菜单 礼拜二, 礼拜四 Home Fat Burning Workout - The "HURRICANE HEADRUSH" Bodyweight Workout https://youtu.be/4nG-4plNbiM HOME "300" WORKOUT (Bodyweight Only!!) https://youtu.be/MABMQy8CCNc 这两个conditioning workout我也很喜欢 非常有效率, 很适合没太多时间运动的人, 也符合你想要让身体马上热起来的感觉 每天训练後 The "22 Day" Ab Workout (NO REST!) https://youtu.be/9VsDP584zyQ 我感觉你好像很注重核心训练, 所以推荐这菜单给你 如果体脂够低的话, 腹肌很快就可以见客了 :) ※ 引述《Terahara (snowwhite)》之铭言： : 大家好 : 认真重训已经六个月 : 之前的运动循环是： : 周一 下半身＋核心＋背 : 周二 下半身＋核心＋胸 : 周三 自己筋膜刀放松＋核心 : 周四 下半身＋核心＋背 : 周五 下半身＋核心＋胸 : 周六、日 休假，即使健身房超近也懒得去运动 : 这样的循环下来，有点操过头（生理期连续5个月迟到） : 有一周因为晕眩没去运动，再度开始运动时，反而觉得身体给我的回馈是「好舒服」 : 不像之前规律训练那样疲乏 : 跟教练讨论过，他要我练三休一，不要看周几 : 但因为工作关系，一到五去健身房对我来说反而是一种自律仪式 : 六、日我实在无法规律去健身房 : 我能做到的是周一到周五都去 : 在这个前提下，若回到上述运动循环，身体还是会弹性疲乏 : （要求动作正确确实，不追求重量往上加） : Q1:请问我该怎麽安排周一到五的运动循环比较好？ : 目前想到的是 : 周一 下半身＋核心＋背 : 周二 有氧（划船机、雪橇车、快走等，随机安排） : 周三 下半身＋核心＋胸 : 周四 有氧（划船机、雪橇车、快走等，随机安排） : 周五 自己筋膜刀放松＋核心 : 周六、日就真的完全休息 : Q2:背、胸一周只练到一次会嫌少吗？ : 还请各位过来人帮我看看怎麽安排较好 : 谢谢 --

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