作者persionbird (人生失败组)
看板FITNESS
标题[问题] 单车训练同时减肥,该如何控制热量赤字
时间Tue Oct 13 19:35:26 2020
如标题,小弟目前身高172, 体重79.5, 体脂24%, 基代约1750
(欧姆龙体脂计测的)
一直以来都有骑单车的兴趣,但是之前都没有好好控制饮食,所以还是胖
今年年初开始有加大单车的训练量,目前月骑量约600~700KM
体能也有逐渐突破, 目前FTP大约240W左右 (今年从200W开始练)
唯独体重还是维持在79~80之间,最近开始尝试加入饮食控制
有晨骑的话一天大概就吃2200卡左右 (早上约运动消耗6~700卡)
没有运动的话大概控制在1800卡 (平日TDEE我估算约2250卡)
周一~周五这样执行基本上没啥问题, 维持稍微饿但是不会不舒服
但周末跟团的时候就整个人浑身不对劲, 骑乘时一直有疲倦感
後来跟队友讨论, 大家认为有可能是热量赤字太高造成
但我体重下降也没多少, 我的疑问是:
1.如果减重同时有训练需求,这样热量赤字大约要抓多少?
课表大部分都是心跳维持在150~160的长时间骑乘居多
2.假日长时间的骑乘前,是不是变成前一天要先吃多一点让身体吸收?
通常假日都会有3~4小时的长时间练习,热量消耗大约在1300~2000卡(心跳表计算)
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1F：推 nnnnn222: 我如果早上有吃维他命加铁，骑飞轮的表现会好一些，不过 10/13 19:41
2F：→ nnnnn222: 我是女生 10/13 19:42
3F：推 yurikim: 多消耗的你要吃回去 骑车很耗能 10/13 20:06
4F：推 fashsboy: 你这样骑量已经很大了阿 这样骑吃的东西一定要够 10/13 20:07
推 kuninaka: 你体脂有降低吗？
目前实行10天,大概降1% 10/13 23:20
5F：推 luswtin: 跟团日前後还是要补热量和碳水吧 10/13 23:51
6F：→ GPNN: 卡路里不用降低，改成蛋白质提高，碳水少一些，以营养比例去 10/14 00:46
7F：→ GPNN: 调整 10/14 00:46
8F：推 jojosie: 我试过长骑一天100km以上 吃超过TDEE也没差 把吃进去的 10/14 08:21
9F：→ jojosie: 转化为能量就好 我会睡饱并吃高碳 体能就能正常发挥了 10/14 08:21
10F：→ jojosie: 结束再补充高蛋白…有倦怠感也可能过程流汗太多 可吃盐 10/14 08:21
11F：→ jojosie: 糖补充电解质 10/14 08:21
12F：→ valen627: 问题应该是在饮食的内容上~碳水太多跟蛋白质太少 10/14 09:18
13F：→ persionbird: 感谢大家的建议, 我会先从拉高蛋白质摄取量开始尝试 10/14 19:12
※ 编辑: persionbird (111.252.110.140 台湾), 10/14/2020 19:13:34
14F：推 gameboy666: 我只有开始练的前半年可以增加ftp跟减重同时，大概是 10/14 19:57
15F：→ gameboy666: 吃tdee+300,蛋白质吃体重*1.5，但是半年後ftp就卡住了 10/14 19:57
16F：→ gameboy666: 。 10/14 19:58
17F：推 laurakao: 骑乘中要定时做碳水补给 10/14 20:38
18F：→ laurakao: 单靠脂肪的燃烧量不一定跟得上你的强度 10/14 20:46
19F：推 ctx705f: 你运动期间有在吃吗？ 10/15 00:31
20F：→ ctx705f: 会觉得饿 不会不舒服但体重又没降 大概是吃的东西不乾净 10/15 00:32
21F：→ ctx705f: 吧我猜 空有热量没有饱足感油脂成分也偏高 10/15 00:33
22F：推 ym010273: 高蛋白质可以在热量赤字下最大程度保留肌肉 10/15 07:51
23F：→ ym010273: 或是在训练前简单吃一点碳水 10/15 07:52
24F：推 s9210222: 你有没有吃到基础代谢率很重要 10/15 08:46
25F：推 ez7410: 也是有在自行车训练来回一下，一开始还想说怎麽不是在单 10/15 11:27
26F：→ ez7410: 车版看到XD 1.有要认真训练的话就不用刻意去减重了，正常 10/15 11:27
27F：→ ez7410: 吃的话只要练大一点都会瘦，我每周训练时数约十个小时， 10/15 11:27
28F：→ ez7410: 正常吃三餐，一个月大概瘦一公斤，刻意去减重反而训练效 10/15 11:27
29F：→ ez7410: 果变差 10/15 11:27
30F：→ ez7410: 2.除非是比赛或真的高强度训练，不然不用多吃，顶多就是 10/15 11:30
31F：→ ez7410: 稍微补充个一个点心的碳水量。更重要的是训练中的补给， 10/15 11:30
32F：→ ez7410: 理想上20分钟就要补一次，即便只是单纯约骑，一个小时内 10/15 11:30
33F：→ ez7410: 一定就要补，补给时补纯碳水的东西即可 10/15 11:30
34F：推 ez7410: 不过你说目前都没什麽瘦，我觉得是周间吃太多了，我低强 10/15 11:50
35F：→ ez7410: 度训练日吃差不多1600，高强度大概2000左右，身高跟你一 10/15 11:50
36F：→ ez7410: 样，体质大概67上下给你参考 10/15 11:50
感谢分享心得,补充几点一下
1.我之前主要以训练为主,但是目前想优先降体脂(但是还是希望单车能力提升)
2.说体重没啥下降好像有点误会,我目前实行计画约10天左右,大概少不到一公斤
体重是有慢慢下降的,只是下降的幅度比我想像中的慢一点.
加上上周六团练非常不舒服让我有点恐慌.
3.饮食的话,其实是没有做到很彻底没错,目前是先戒掉甜食和饮料为主
早餐: 肉排蛋吐司(不抹美乃滋) + 大冰拿铁
中餐: 公司订的水煮餐(无米饭)
中午吃完大概2点半就会饿了,所以下午会再补吃一颗茶叶蛋
晚上: 通常是潜艇堡 (火鸡胸肉), 有时候是一盒水果+my protein蛋白棒
如果训练是在早上的话,训练时会喝一包威德果冻
如果是在晚上的话,就练完会再吃一些优格或my protein 蛋白棒
这些是周一~周五的行程
六日训练量和饮食都比较不固定, 所以不太好写
基本上我知道还是有些NG的点,但是这个月先以订餐方便+戒垃圾食物
※ 编辑: persionbird (111.252.110.140 台湾), 10/15/2020 21:13:27
37F：→ fashsboy: 如果不是爬坡咖也不用这麽在意体重，冲刺咖练瓦数也是一 10/15 22:29
38F：→ fashsboy: 条路 10/15 22:29
39F：推 calvin1378: 团骑跟 训练要分开喔 不然强度很难控制 10/18 08:58