作者dodoru (jomi)
标题Re: [问题] 女生新手健身四个月变胖
时间Sun Oct 11 18:42:05 2020
身为身高和你差不多，也没有特别用哪些特殊或流行的减肥方式
更不是什麽健身强者的人，想提供给你一些普通人的建议
运动的部分，我自己是可以只靠重训就有效果的人
但每个人身体体质不同，或许你的身体状况运动还需要加强固定的有氧量
另外新手做重训，方式不对也很容易事倍功半
强度不够、或出力方式错误，都会影响效果
强度也不一定是指高重量，我自己个人大部分都是采取低重量高反覆次数的方式
但一样，每个人适合的方式不同，如果觉得缺乏成效或许需要调整你的健身菜单
自己无法评估则要找适合的教练调整
你的训练天数已经算不少，所以或许检视一下是否需要更专业的人来指导
※ 引述《(lilil)》之铭言：
: 饮食
: 早餐：吐司两片+蛋（偶尔会有肉或一片起司）+燕麦片or水果加优格+黑咖啡
: 午餐：自煮 一份肉+地瓜/面/饭+青菜+两颗蛋
: 晚餐：水果or麦片、鸡胸肉、地瓜
: 下午会饿会吃一点坚果、苏打饼、燕麦棒，偶尔吃零食，假日正常聚餐，会喝酒
: 有重训的日子练完会加一杯乳清
以饮食来说，刚减肥的前三个月~半年左右 (看身材是需要减多少)
是蛮需要高度自律的冲刺期，饮食控制应该要严苛一点
过了冲刺期或许可再微调稍宽松一点，来应付打长期战
但看起来你的饮食在减肥冲刺期就已经吃得豪迈多
这...就算减肥不想走饿肚子路线，也太过豪迈了
甚至比很多没减肥的人多了，看起来就是一个养肥菜单
不太适合一般不是做体力活工作的上班族
看你的食物内容，
或许你是有一些迷思，觉得全部都吃自己认为健康的食物凑一凑很棒
但实际加一加其实还蛮惊人的，基本要调整的地方：
早餐部分：吐司/麦片 这两种淀粉(碳水化合物/醣类) 择一就好
午餐部分：乍看没有极大问题，但早餐吃过蛋，中午就不用再塞两颗了
虽然也有些研究或文章，是说一天吃较多的蛋对坏的胆固醇不会增加
但似乎不是每个受试者都是这样的情形，我自己一天吃到两颗蛋有点负担
以平稳安全的考量来说，虽然不用太避讳吃蛋，但建议也不用吃到一天三颗
怕饿的话，或许可以用再多一些些的青菜或瘦肉来补
下午部分：以你早、午餐的份量来说，下午常态来说应该尽量避免吃任何东西了
坚果、苏打饼、燕麦棒这些东西热量都蛮多的
加上看起来你整体来说真的很嗜吃淀粉类的食物
吃那麽多量，下午又不间断的话，就算你吃的是相对低GI的淀粉类
其实你的身体还是会一直处於高升糖指数的状态的，会恶性循环让自己更一直想吃东西
虽然有部分的人身体是属於比较适合少量多餐型的没错
但那些人的正餐份量是真的很少，吃一点仙女餐就撑了
所以下午可以再适量补充役些东西
但你的状况是早、午餐就过量了，真的不适合下午再吃东西
晚餐部分：麦片/地瓜 一样淀粉类择一即可
然後至少再多加一份蔬菜量的摄取
以你的重训训练度，或许不用到特别再多喝一杯乳清
聚餐部分：冲刺期阶段真的能免则免啦，
就算非减肥冲刺期，一个月吃一次大餐也够了
不知道你的聚餐频率是多高，无法避起码聚餐时要择食，也少喝酒
如果你冲刺期标准就已经比一般没认真减肥的人宽松的话，那真的会很难达到减肥成效
整体来说，也建议把水果类抽除常态菜单
毕竟水果糖份高，就算是相对低糖份的水果，
还不如把额度拿来吃非高甜度的青菜更好
如果是一些无法避免的状况
譬如过节就是会吃柚子，或住家里妈妈偶尔兴起削水果就是会塞给你
那就是当天或隔天饮食要再减少一些主食的摄取了
另外也不要太急着去吃很多好像以为健康的食物
以我自己而言啦
譬如地瓜，我是几乎不碰的，除非外食有一道菜刚好是地瓜菜色
或出去逛街、夜市刚好买个烤地瓜来吃
燕麦/麦片类也只是偶尔吃，不会加入常驻的菜单
因为我试过发现自己的肠胃虽然不是特别差，平时也不会胃痛
但地瓜真的对我来说太刮胃了，一个礼拜吃两次胃会怪怪的
而且会刺激更多胃酸+胀气，刺激胃酸就容易有类似饿的感觉要吃其他东西来填补
只偶尔吃燕麦/麦片也是跟地瓜类似的原因，
只是没有地瓜那麽严重所以偶尔还可以吃 (可能一周一次当早餐)
但真的不见得每个人都适合拿来当经常性的饮食
我自己是常态吃一半白饭/一半糙米或五谷米OK
粗纤维的青菜也OK，但地瓜和麦片/燕麦就无法常态吃
如果你不是铁胃的话
蛮建议把地瓜、麦片、燕麦类等淀粉类，换成相对安全的白饭(一餐吃个小半碗以下即可)
之後再看状况要不要调整成一半白饭，一半糙米或五谷米
胃不够好其实很不利减肥的
你如果平常或下午会容易饿很有可能是两种状况
1、像是前面版友回覆的，你吃太多碳水化合物的东西，反而容易饿
2、你吃的东西有点伤胃，那种微刮胃感(或是偏中重度的刮胃感) 会让你想吃东西
胃酸分泌太多也让你感到饿想吃东西。
那些看似归类在健康类的食物猛吃不见得是适合你的，
选择平和低刺激性的食物也很重要
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.137.5.188 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1602412927.A.6D4.html
※ 编辑: dodoru (223.137.5.188 台湾), 10/11/2020 18:44:08
1F：推 B0Y0: 我也是不能吃太多燕麦 流泪 10/11 18:44
2F：推 s2500205: 吃蛋吃到有点负荷挺难理解的 我一天吃10颗都不成问题 10/11 21:01
3F：→ halulu: 乳清只是一种蛋白质来源 跟重训与否无关呀 我也可以一天吃 10/12 00:40
4F：→ halulu: 5个蛋以上 但医生叫我先不要（每次这样吃医师就要开始念） 10/12 00:40
5F：→ dodoru: 我知道乳清只是一种蛋白质来源没错呀 10/12 01:45
6F：→ dodoru: 只是因为原PO说她重训完会再补充一杯，但看她平日的饮食及 10/12 01:53
7F：→ dodoru: 未知的运动量，我觉得互许不一定要运动後又多吃/喝一份食 10/12 01:54
8F：→ dodoru: 或 10/12 01:56
9F：→ dodoru: 物，因为平常吃的就已经太多了，运动量又不是多大的话，不 10/12 02:05
10F：→ dodoru: 见得需要再多补充吃/喝一份食物增加负担 10/12 02:06
11F：→ dodoru: 但如果是整体饮食菜单的话，原PO调整成提高蛋白质、减少碳 10/12 02:14
12F：→ dodoru: 水化合物比例则是OK的，如果计算蛋白质量当天吃一般食物吃 10/12 02:16
13F：→ dodoru: 不到那个量，用乳清来补，也是OK的，但这是整体评估後的调 10/12 02:17
14F：→ dodoru: 配。而不是有点盲目的看别人运动/重训完喝一杯我也来喝一 10/12 02:18
15F：→ dodoru: 杯，别人减肥会吃什麽喝什麽，我就这个也来一个那个也来一 10/12 02:19
16F：→ dodoru: 个，结果减肥反而吃了非常多份量东西，假日聚餐也不忌口。 10/12 02:24
17F：推 HmmHmm: 燕麦换成白饭...真的吗 10/12 07:31
18F：→ aa08175: 把抗性淀粉高的原型食物换成白米饭？ 10/12 13:01
19F：推 halulu: 我跟他一样 我本来也是吃粗粮居多 结果每次吃就搞得我 10/12 13:10
20F：→ halulu: 严重胀气 整天难受 不要说燕麦了(因为我本来就不吃) 10/12 13:11
21F：→ halulu: 糙米/五谷米混一半或2/3白米 或者是地瓜 都会让我很不舒服 10/12 13:12
22F：→ halulu: 我改吃白米就不会胀气到睡不着 这本来就是要依照每个人 10/12 13:12
23F：→ halulu: 身体状况调整... 10/12 13:12
24F：→ halulu: 我连"喝的燕麦"喝下去都能胀气半天了-__- 10/12 13:14
25F：推 s2500205: 白米饭没啥问题啊 问题都只有在吃多少量 10/12 13:14
26F：→ aa08175: 问题是原po并没有提到会胀气的情况… 10/12 13:28
27F：→ dodoru: 胃不是非常好的话其实吃白饭相对安全 10/12 14:59
28F：→ dodoru: 有些人为了健康跑去抽换一些其实不适合自己的食物，成效没 10/12 15:00
29F：→ dodoru: 有比较好又影响身体，文中建议也是指"如果不是铁胃的话.." 10/12 15:20
30F：→ skykenny611: 他正餐根本不用动蛋白质甚至不足问题出在零食聚餐酒 10/13 16:51