※ 引述《(lilil)》之铭言： : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：23 : 身高：155 : 体重：53 : BMI：22（BMI低於18.5者禁止发减肥文） : 体脂率：未知（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） : （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後） : ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 : 大学时的身高体重约是155/47，体脂23%-24%，有跑步、游泳习惯，每天会在家徒手或用 : 弹力带运动，没有上健身房，算维持住蛮理想的体态。 : 开始上班後因为压力和久坐生活型态，工作半年爆肥到53、54kg，照镜子常常很想哭，於 : 是开始进健身房重训。 : 饮食 : 早餐：吐司两片+蛋（偶尔会有肉或一片起司）+燕麦片or水果加优格+黑咖啡 : 午餐：自煮 一份肉+地瓜/面/饭+青菜+两颗蛋 : 晚餐：水果or麦片、鸡胸肉、地瓜 : 下午会饿会吃一点坚果、苏打饼、燕麦棒，偶尔吃零食，假日正常聚餐，会喝酒 : 有重训的日子练完会加一杯乳清 以减肥为目标的饮食规划请好好的计算热量 你的早餐来说 假设是比较绵密的那种吐司 两片加蛋大概300 燕麦看份量 150-300吧？ 真的估计不到你吃多少 只有你自己知道 但最坏的状况 搞不好你早餐就600 午餐估计600以上吧 晚餐也是600以上吧 你餐餐都吃大量碳水的感觉 再补乳清 一天都快2000了 假日两天 算两次聚餐恐怕至少多吃一千吧 再加酒 多1500算低估了吧 均摊到每天的热量 等於一天吃2200大卡 这还是不算你零食的前提下 你的tdee都不知道有没有2000大卡了 这麽爽快的吃 我觉得不变胖蛮幸运了 还是建议自己抓一下吃的东西到底多少热量 Google很好用 大部分东西都能查到 还有碳水实在不用餐餐都豪迈的吃两份吧 吐司燕麦二选一就好 要吃一份水果的话 主食可以省掉 除非你的吃水果都是两小片苹果那种份量 常常会饿到要吃零食 搞不好跟你吃大量碳水有关 我自从高蛋白饮食 不太会饿 从不吃零食 如果有必须要吃才能开心的食物 请在其他食物的挑选上更严格 如果周末一定要聚餐 请在周间省一些热量给周末 就算真的一定要这样放开来吃 至少至少要记录吃了多少 用你的有氧去还多吃的热量 例如tdee1800 要减肥吃个1600以下不过分吧 那超过1600 每多一百大卡 就拿半小时有氧来还啊 吃到2200可以啊 每天多有氧三小时就好 : 训练 : 因为工作较忙只能一周四练，分上下半身，胸背肩手臀腿都有练到，不定期低强度有氧 : 开始重训四个月，完全没有感受到大家说的新手蜜月期，体重、体态（体脂还没量所以不 : 太确定，但目测没什麽改变）都迟迟没有变化，好像甚至还更肿了，还被好几个人问说是 : 不是又变胖了QQ : 虽然力量跟运动表现有明显进步，手臂肩背线条也慢慢出现，但明明很认真做臀腿的动作 : ，下半身还是一样肥胖，腰和小腹也没有瘦下来的趋势（大哭 : 怀疑自己是不是吃太多了所以才瘦不下来，也在慢慢调整自己的营养摄取，好想回到匀称 : 的体态啊QQQQ ----- Sent from JPTT on my iPhone --

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