你确定？我拍完照太放飞自我就胖了一公斤回来（哭），上周去基隆庙口（可丽饼柠檬爱 玉鼎边锉排骨酥小香肠包心粉圆粉圆芋圆豆花）跟酒吧（莓果酒跟盐酥鸡银丝卷芋粿巧炸 汤圆炸肥肠），这两天各吃了2500大卡以上… https://i.imgur.com/cqqETH0.jpg 好啦，常态来说每天定番是： 早餐 https://i.imgur.com/OfTWsln.jpg TADA!一天第一餐一定要吃得开心才行。 碳水主餐：拖鞋面包、吐司、地瓜、妈妈做的馒头四选一，热量大概在176～350卡间（拖 鞋面包最低是176卡，其他都照秤重去对热量，我买的两片1.8公分厚的吐司是96g，269卡 ），蛋白质1.8g～7g不等，地瓜最少，面包馒头类都有一点蛋白质 鸡胸75克上下，约91卡，蛋白质17.8g https://i.imgur.com/UrBuw9d.jpg 每天吃依旧每天帮鸡胸量体重。 煎荷包蛋一个，约83卡，蛋白质6.3g https://i.imgur.com/HhhUR7c.jpg 起锅的时候总是我好兴奋啊我好兴奋啊。 起司一片，这部分就要注意一下了，不同厂牌的起司热量非常不一！看过40卡的也看过破 百卡的。目前吃Kirkland的，70卡，蛋白质4g。 饮料多半是冰美式无糖（11卡），偶尔会喝豆浆（无糖的话41卡/100克）。 零食/运动後 乳清蛋白：两份ON双倍巧克力口味加鲜奶，热量329卡，蛋白质54.4g 虽然不是水煮餐的爱好者，但秋葵的话我可以直接啃没问题，我爱秋葵。（16卡/每100克 ） 自从在减肥之後就变得很爱吃水果，吃一堆东西但热量才这样的感觉很爽，芒果火龙果木 瓜水梨李子都是我的心头好。（以上分别为32卡、50卡、30卡、40卡、45卡/每100克） 但打果汁的话我会再考虑，毕竟饱足感跟热量CP值都有差。直接吃吧。 然後我摔伤後去了一趟Costco，跟妈妈吵着说我要买米兰诺，一天吃一包很快就好了。（ 哪来的小朋友）米兰诺黑巧克力口味一包114卡。年初的时候朋友送了我一大盒义美小泡 芙 ，我也是一次吃四个，大概57卡之类。 总之如果100卡内就可以让我心情愉快的话我觉得没有什麽不好。 甜汤类小七有卖爱玉、豆花、仙草，爱玉一杯86卡，昨天太热了才吃一杯。 有点小饱足感的东西我推荐芋粿巧跟萝卜糕，热量都比想像中平实，重量热量比大概是1. 1～1.4。（前提是不用炸的） 画了一个不准确的象限图： https://i.imgur.com/B6NEw64.jpg 热量是食物本身的热量，份量是通常一次会摄取多少。像是我们常说肉松热量高，但你其 实一次也只会吃20克，类似这样的概念。大家可以把常吃的食物MAPPING上去看看，久而 久之应该就会知道什麽东西是安全的（基本上就是落在二三象限的）、什麽东西久久吃一 次奖励自己一下就好。（布朗尼我爱你但我们真的不能常见面因为你一百克有五百大卡呜 呜呜） 晚餐 家里吃的话，白饭100g，183大卡。（其实还比我之前不秤重的时候吃得多！你看看，是 否 不要凭感觉！） 家常菜除了卤肉我比较不敢碰之外都吃，但我会一盘菜挑着挑着夹去秤重，或是秤总重之 後肉眼分配比例跟热量。青菜类通常是你的低热量饱足感好朋友，请大口吃。就算是我爱 的 炒丝瓜跟炒高丽菜热量其实也没高到哪（分别为43卡、70卡/每100克），我每次都夹到快 200g。 要补充蛋白质的话鸡肉首选，以蛋白质/热量的CP值来说鸡肉大於牛肉再於猪肉。不过有 海鲜的话请不要放过！他们蛋白质含量是真的很高！ 因此我现在吃饭会有秤菜的小盘子。 吃饱通常我会喝一碗汤，但这就是我全部最不精确的纪录项目了（汗）料一样捞出来秤重 。 另外就是，我会加上一点点沙拉油跟酱料的热量下去算，算多不算少。 家常菜被我秤重完大概长这样： （我不太会用手机拍美照，但用相机上灯拍完我大概会饿死，请将就看一下） https://i.imgur.com/bkphWzp.jpg （其实我没有特别爱吃紫米饭） https://i.imgur.com/qrMxEYx.jpg https://i.imgur.com/VotboR3.jpg （今天有牛小排！幸胡！） 感谢我妈厨艺如此精湛，她就是我在纾困期间那个经常请吃饭的漂亮姐姐。 外食的话，我的主力是路易莎。 烤腿排佛卡夏（官方热量276卡，蛋白质18.2g）加起司，加上燻鸡佛卡夏（官方热量182 卡，蛋白质8.9g），喔对没看错是一次点两个，再配上无糖锡兰红茶。 摩斯的话是蜜汁烤鸡起司堡（357卡，蛋白质18.4g）、鸡肉地瓜总汇沙拉（167卡，蛋白 质10.4g），看情况要点有糖的摩斯红茶（中杯89卡大杯109卡），还是无糖绿茶。 麦当劳、汉堡王、肯德基倒不那麽常吃。主餐我分别会选双层牛肉吉士堡（456卡，蛋白 质 26g）、安格斯厚切牛肉堡（575卡，蛋白质30g，其实我爱吃华堡但热量有699卡就先跳过 了 ）、咔啦鸡腿堡（445卡，蛋白质25.8卡）。 嗯然後热量还够的时候我会再多点蛋塔。（182卡，蛋白质2.6g）通常我周三都会运动完 再去打棒球，当天热量消耗会到2700卡以上，所以多吃一点也是合理的。（自我安慰） 其他外食最常选的是义大利面（500卡～800卡间），除了本身爱吃之外，义大利面蛋白质 含量也比一般面条来得高。久久吃一次牛肉面（800卡以上）。蛮喜欢吃卤肉饭（450卡上 下）但没办法再一起点蚵仔煎（500卡）或配黑糖撞奶（600卡）了，我难过。 以上，这份是完全没有要节食也不在意碳水跟脂肪的菜单。 做人最忌误人子弟，对减肥有兴趣但没有运动习惯的朋友请勿尝试，直接把这份撕掉或不 要看。但如果你减肥是为了要在80%的时间吃爽爽的话欢迎参考。 总之好吃最重要，开心最重要。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.200.226.10 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1600778969.A.627.html 对，其实是铁板豆腐，但我分开秤完看起来就很像单纯煎鸡蛋豆腐，多少也少拿了一点酱 ？ — 更新，新增了一个象限图，大家可以参考一下怎麽应用在自己的日常饮食上！ ※ 编辑: pineapple824 (1.200.226.10 台湾), 09/25/2020 13:21:47