作者ak55315 (lzyyy)
看板FITNESS
标题[减肥] 减重掉肌肉请益
时间Mon Sep 21 21:46:15 2020
性别：男
年龄：22
身高：178
体重：81
BMI：25.6（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：24.3%
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：几乎外食每天抓2200卡，几乎都纪录在app上固定吃160以上蛋白，碳水练背or
腿会吃到200g以上，其他时间100~200。整天在家时甚至吃100以下会拉高油脂
早餐：1.路易莎的牛肉全麦吐司、佛卡夏、贝果加蛋有时加起司
2.costco希腊优格180g~200g加10g左右蜂蜜+一包桂格即时燕麦+30~40gCOSTCO冷冻蓝莓
3.麦味登健康嫩鸡餐(Myfitnesspal写40G蛋白，自己秤过确实差不多)
4.超商地瓜100G左右+2茶叶蛋或豆浆
午餐：1.跟早餐一样的露易莎组合+ON乳清(通常是早上练完顺便去露易莎吃，如果这样早
餐就不会吃露易莎)
2.subway厚切嫩牛堡OR香烤鸡、有时+蛋OR酪梨泥
3.摩斯那几种沙拉都会吃除了夏威夷、有时吃摘先绿鲜虾堡
晚餐：1.有时自己煮些肉类(鲑鱼、鸡胸、鲷鱼)和蛋+去超商沙拉和地瓜之类的碳水
2.店家的健康餐(自己拆开秤过220g糙米150g肉1颗蛋和豆干约450~500卡50g蛋白)
其他：杏仁果、冷冻酪梨、全麦吐司、起司片(40卡左右)、豆浆、on双倍巧克力、COSTCO
Kewpie胡麻酱
会吃的大概就以上这几种排列组合有时早上的吃的东西晚餐也会出现，觉得缺碳就吃吐司
，缺油就吃点杏仁、缺蛋白就嗑乳清，外食都会尽量找有营养标示或APP搜得到的。
日常作息时间：11~12.30睡 8~9醒
3生活型态：学生。
健康状况：是（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？无
当您活动时是否会有胸痛的感觉？无
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？无
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？椎间盘突出
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？无
您是否知道您有任何不适合活动的原因？无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？无
您是否近期动过任何手术？无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：因有椎间盘突出，虽然目前
无症状了，但训练还是依机械式较多
运动习惯：练三休一 胸背肩 胸背腿 胸背肩..
我的问题：开始减重快七个月，有执行168断食(下午五点到隔天10点断食)一路没遇到什
麽
卡关，只是最近体重虽然掉得很顺利但每个月测一次inbody肌肉量也跟着再掉，虽说数字
是
跟之前相比快许多，甚至七八月把每日摄取热量拉高100左右还是再掉(之前吃2000目前是
2100~2200)，一开始有请过10堂教练。
课表是三天休一循环，胸(三头)背(二头)腿、胸背肩(二三头)，胸背腿一次训练都最少4
个
动作一次4组，重量以最少可以做到8下为目标，感受度有，动作应该还不算太不标准，至
少巡场教练都没来关切我，应该是还在正确范围吧!?
训练时间较多是早上，吃完早餐约一小後去练，会吃点碳水约30~40g
虽然说减重多少会掉肌肉，但一开始没掉那麽夸张，最近狂掉让我有些疑惑，所以来请教
各位是哪里需要改变吗?
INBODY
https://imgur.com/H0m7JLc
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.164.114.11 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1600695977.A.EA3.html
1F：推 line6sorrow: 每个肌群至少安排一个大重量少次数训练09/21 22:03
了解谢谢回答，但例如我今天练胸选四个动作，是挑一个多关节动作拚大重量还是四个动
作都得拚大重量?
※ 编辑: ak55315 (1.164.114.11 台湾), 09/21/2020 22:20:27
※ 编辑: ak55315 (1.164.114.11 台湾), 09/21/2020 22:36:22
2F：推 kuninaka: 你的肌肉怎麽一直在消失阿 09/21 23:00
3F：推 kuninaka: 训练量看起来也不会不够阿09/21 23:02
4F：→ hisashi: 动作强度再提高一些试试09/21 23:30
5F：推 leafgg: 量inbody的条件有尽量一致吗?用餐前排尿後运动前09/21 23:36
後三次都是起床空腹上完厕所量的，前几次是量前几小有进食
6F：推 line6sorrow: 以练胸为例，你就卧推用你的最大七下重量做5x509/21 23:37
7F：→ line6sorrow: 剩下你喜欢做什麽辅助训练可以照旧09/21 23:37
8F：→ line6sorrow: 如果你能稳定增加辅助训练的重量更好09/21 23:39
9F：→ line6sorrow: 持续给肌肉向上适应的压力09/21 23:39
10F：→ line6sorrow: 肌肉才会被选择保留下来09/21 23:39
我懂了 非常感谢你的解惑
11F：推 leafgg: 时间太短的inbody只能参考~镜子记录体态更重要阿~~也最准09/21 23:40
是这样没错，虽然镜子记录看来有明显改变，但这速度不免让人还是有点担心啊qq
※ 编辑: ak55315 (1.164.114.11 台湾), 09/21/2020 23:48:26
12F：→ ruyi728: 重训以来 重量有持续渐进吗09/21 23:52
力量感觉是没掉，有些动作重量也有进步
※ 编辑: ak55315 (1.164.114.11 台湾), 09/21/2020 23:55:48
※ 编辑: ak55315 (1.164.114.11 台湾), 09/22/2020 00:05:02
13F：→ skykenny611: 看饮食内容蛋白质不觉有160g那麽多耶 09/22 00:43
14F：推 jayin07: 我觉得你重量要讲一下做多少 可能你的8下不是你的8下09/22 01:01
15F：推 waterlovers: 觉得蛋白质太少，因为吃的也不一定全吸收..我女生4909/22 04:32
16F：→ waterlovers: kg，减脂期蛋白质吃到2.4~2.5gx体重，有同时增肌减脂09/22 04:33
17F：推 monkeydpp: 你知道一堆鸡胸肉的蛋白质多少吗??约30克而已 09/22 07:01
18F：→ monkeydpp: 要吃到160g几乎要吃到5-6块耶 觉得你吃不到160g 09/22 07:02
19F：嘘 line6sorrow: 先嘘一下楼上，你的一堆是几克? 09/22 07:34
20F：推 line6sorrow: 依原波提供菜单加路易莎官网提供的标示 09/22 07:41
21F：→ line6sorrow: 一份路易莎蛋白质大概有20~25g(有加蛋)09/22 07:41
22F：→ line6sorrow: 假设早餐午餐都吃路易莎组合，加一份乳清 09/22 07:41
23F：→ line6sorrow: 晚餐以健康便当计算有50g蛋白质 09/22 07:41
24F：→ line6sorrow: 原波整天吃了25+25+22+50=122克蛋白质 09/22 07:41
25F：→ line6sorrow: 原波正餐确实没有吃到160g以上 09/22 07:41
26F：→ line6sorrow: 至少还要补两份乳清才会达标 09/22 07:41
27F：推 line6sorrow: 但我不认为没吃到两倍体重蛋白质是掉肌肉的主因09/22 07:46
谢谢各位，忘了说我饮食都是最後一餐会算一下却多少蛋白，有办法就补肉类没办法就嗑
乳清，自己煮的话肉类都是200g以上所以蛋白应该是够的。
28F：推 monkeydpp: 再看了一下 原PO减了20Kg 肌肉量才掉2Kg而已09/22 08:22
29F：→ monkeydpp: 这算很不错了 且Inbody也只有概算而已 没必要那麽计较 09/22 08:22
※ 编辑: ak55315 (1.171.123.232 台湾), 09/22/2020 08:45:18
了解，只是肌肉集中在这几个月掉而且很快，所以我想说是哪里需要做调整
※ 编辑: ak55315 (1.171.123.232 台湾), 09/22/2020 08:48:16
30F：推 jojosie: 一般体重下降的幅度是递减的 你常常增加运动强度吗? 若 09/22 09:03
31F：→ jojosie: 创造的热量赤字越大 是可能容易掉肌肉的…不过你已经减了 09/22 09:03
32F：→ jojosie: 超过半年 都没遇到减肥停滞期 已经算控制很好了 09/22 09:03
每次大肌群就四动作个四组，每组几乎力竭或快力竭以能8-12重量为准。
※ 编辑: ak55315 (223.140.223.185 台湾), 09/22/2020 09:58:17
33F：推 lefthead: 我也有遇到相同的困扰，後来提高训练量（组数加1/3）。 09/22 10:58
34F：→ lefthead: 目前维持肌肉量，仅减少脂肪。 09/22 10:58
35F：推 jayin07: 那你训练量可能要试试看增加，我自己是去年11月97公斤到 09/22 13:23
36F：→ jayin07: 今天早上量79.5，肌肉量基本没掉过，还增加了一些 一周 09/22 13:23
37F：→ jayin07: 维持五练 6个动作每个4组，近半年加入两个复合组+递减组 09/22 13:23
38F：→ jayin07: 33岁 09/22 13:24
39F：推 rainsstar: 还是学生应该很年轻，应该还是很减的年纪XD 09/22 18:11
41F：→ rainsstar: 目前HOLD在90持续一年偷懒放纵中，加油 PS我跟你一样高 09/22 18:13
42F：推 iuo: 楼上这表格真好 09/22 18:21
43F：→ iuo: 请问健身评分的数字是哪里看到的? 09/22 18:21
44F：→ Leeling: 猜是inbody @@" 09/22 18:26
45F：推 a963: inbody吧 09/22 18:27