作者yonglun0116 (天气晴)
看板FITNESS
标题[减肥] 更有效率运动
时间Wed Sep 9 14:28:44 2020
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：31
身高：166
体重：80-81
BMI：29.3
体脂率：36%(inbody)
参考照片：
三餐内容：目前实施168/186断食
一周大概1-2次外食 其余都家里自己煮
早餐：无
午餐：2-3颗蛋（水煮或者偶尔煎蛋）
白饭半颗拳头-一颗拳头（有运动就多吃一点） 家里基本煮的都很清淡，也趋向於白肉
（鸡胸.鲑鱼之类的）
晚餐：同上
其他：
日常作息时间：正常都23:00～01:30上床
生活型态：轮班星人
健康状况：是，中度脂肪肝
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？没有
当您活动时是否会有胸痛的感觉？没有
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？没有
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？没有
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？没有
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？没有
您是否知道您有任何不适合活动的原因？没有
您是否知悉自己有任何慢性疾病？没有
您是否近期动过任何手术？没有
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：没有
运动习惯：（有氧运动）快走+小跑一段
平均配速大概9.21 大概30-35min
平均3.5km-4km
（重训） 深蹲居多
最重不含杠（50kg) 2-3下 *2组
（40kg) 6-7下*2组
（30kg)10-11下*2组
组间开合跳30下、徒手深蹲10-11下
我的问题：心肺功能似乎不是很好，深蹲50kg就很喘，单纯深蹲做完已经没有力气做其他
事项，就算做效率也不是很好
我的肌肉量很少脂肪很高，是不是搭配有氧慢跑会比较好，肺活量超差，肌耐力耶明显不
足，现在大多的观念都建议重训八成有氧两成，请问对於我这种菜逼八 我该怎麽做？
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1F：推 luswtin: 其实都行，就我经验重训减内脂快，有氧平均快，但两者强 09/09 14:40
2F：→ luswtin: 度都要够，你的强度看起来都比较低，不过还是要循序渐进 09/09 14:41
3F：→ luswtin: 就你的饮食如果有算对TDEE来吃，不运动应该都能瘦 09/09 14:43
4F：→ yonglun0116: 我去量inbody 我的基础代谢1400-1500 低到不行，请 09/09 14:50
5F：→ yonglun0116: 问我要怎麽吃 吃到我正常该吃的1900-2000吗？ 09/09 14:50
6F：→ yonglun0116: 目前已经积极运动，饮食都原型食物 09/09 14:51
7F：推 luswtin: 基代是BMR，也就是最少每天要吃到这样的热量，通常没运 09/09 14:59
8F：→ luswtin: 动BMR*1.2是TDEE，有运动就更多，因为你有运动，可以先以 09/09 14:59
9F：→ luswtin: 没运动的TDEE吃看看，这样你运动消耗的程度就决定你能减 09/09 14:59
10F：→ luswtin: 的程度，如果没改善再减量，以这种方式有氧会比较有效率 09/09 14:59
11F：→ j2585366: 体重过重就先别跑步了，重训+饮食控制就好 09/09 15:00
12F：→ yonglun0116: 如果这样算，我吃1700而已 不会太少吗？ 09/09 15:01
13F：推 luswtin: 1700-1800不会太少，你这种体型只要进健身房找教练，真 09/09 15:06
14F：→ luswtin: 的随便都能瘦 09/09 15:06
15F：→ prodigal: 我是觉得新手不要做到3rm 大重量反而会减少训练量 影响 09/09 15:25
16F：→ prodigal: 行程跟控制力 增加代偿甚至受伤的风险 10-12rm可能更好 09/09 15:25
17F：→ prodigal: 一点 甚至20rm先练习动作 神经连结 还有助一点心肺 09/09 15:25
18F：→ skykenny611: 多爬文或找教练吧，底没打好先别谈效率 09/09 16:27
19F：→ skykenny611: 目前可能有效率的运动你身体跟不上除饮食外 09/09 16:28
20F：推 kof70380: 伏地挺身 逐步慢慢增加次数 绝对有差 我就这样瘦下来了 09/09 19:11
21F：推 leafgg: 抓1700吃这饮食和运动每个月应该会瘦3~4kg 09/09 23:27
22F：→ leafgg: 每周1~2次外食吃了些什麽? 热量有控制在2000内吗 09/09 23:28
23F：→ notime2waste: 六个月前我差不多 30y/165/88/27% 现在165/80/20%， 09/10 02:22
24F：→ notime2waste: 重训一周七练，一次一小时，健力三项跟划船循环，吃 09/10 02:22
25F：→ notime2waste: 采取1410 09/10 02:22
26F：推 stupidsnow: 这个体重有168+饮食控制+运动,应该很轻易就瘦吧.. 09/10 08:13
27F：推 sunsinbios: 饮食控制+168 这个阶段一下子就瘦下去了 09/10 09:35
28F：推 skytomorrow: 饮食搭配身体放松在家运动 既疗癒又智慧瘦身 12/02 12:03