作者coco51126 (Rina)
看板FITNESS
标题[减肥] 饮食控制+重训 减脂却卡关
时间Wed Sep 2 00:08:52 2020
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
（手机排版请见谅）
基本资料
性别：女
年龄：29
身高：164
体重：66
BMI：24.5
体脂率：33%（生理期前）
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：
1. 燕麦+全脂牛奶
2. 蒸地瓜+无糖豆浆
3. 两颗水煮蛋+无糖豆浆
4. 超商三角饭团+豆浆
以上随机搭配，控制在450卡左右
补充：除了燕麦自家有，其他也都超商
午餐：
自己准备便当，固定4种水煮青菜+鲑鱼or鸡胸
控制在450卡左右
午餐补上图片，我一次做一个礼拜所以一周大概内容都一样
https://i.imgur.com/8tqnkhV.jpg
晚餐：
通常也是跟早餐差不多组合，控制在450卡左右
补充：晚餐大部分也是超商，例如蛋白质不足，就吃豆浆+鸡胸肉等
其他：
下午补20g坚果，约150卡
水一天都3000以上
日常作息时间：
9-18点上班
0-8睡眠
生活型态：久坐上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
1. 一个礼拜运动3-4天，3天分腿胸背，剩下1天大部分做HIIT，或腿再跑一次
2. 近三个月开始有骑公路车，频率两周一次，都是爬坡。总时间（上+下）可能3-5小时
不等
我的问题：
主要是已经饮食控制+重训，体重不减反增，而且体态好像也更糟...
以下是我的减脂计画跟过程，想请各位大大提供建议><
之前量inbody基础代谢约1200（2月量的）
7月底用欧姆龙量约1350，又用peeta葛格网站试算也差不多1250左右
所以我就先设定BMR约1300
另外一样用网站试算TDEE约1800左右
所以我设定一天饮食乾净吃1500左右达到热量赤字
（修正）大方向是蛋白质100-110左右
碳水150g左右
脂肪 60g
重训部分：以下表示方式 重量*次数*组数
1. 腿
硬举 60kg 8*5 或 用史密斯单脚深蹲 25kg 12*5
史密斯臀推 60kg 12*5
单脚Seated leg press 20kg 12*5
後勾 15kg 12*5
2. 背
滑轮下拉 13kg 8*5
引体向上 33kg(跟体重抵销的） 8*5
脸拉 17.5kg 8*5
滑轮坐姿划船 33kg 8*5
杠铃划船 20kg 12*5
3. 胸（这个最近才有做功课，练的时间应该才2.3个月）
机械式胸推 15kg 8*5
哑铃胸推 20磅 12*5
哑铃飞鸟 15磅 12*5
哑铃窄握胸推 20磅 12*5
以上差不多都要花1.5小时左右做完（除了胸）
7月底（66kg)照以上菜单跑
8月中就瘦到63，但不知为何前两周开始突然爆肥到65，今天量居然66了==
爬文说看体态，我体态根本没变反而有感觉变肿
聚餐外食，我也不吃白饭等精致淀粉，尽量选火锅（清汤那种），也不吃火锅料
要不是内裤穿不一样我还不知道哪张是现在QQ
到处爬文之後，参考别人差不多情况大概有几种做法
1. 吃的热量再-100
但已经快接近BMR了耶
2. 强度加强
是重量要再上去吗？还是有氧增加？
3. 身体已经习惯减脂，改成吃超过TDEE一阵子再减？
体重会不会从此回不去？？
而且饮食的部分，自煮的都有秤重
外食都超商，每天用MFP纪录
8月中体重暴增之後有调整比较少奶制品/乳清
（爬文说有可能是这个原因）
但还是一样一直增加...
体脂率方面，35%>31%>33%
是比最初开始减的时候低，但比63kg时高
（用家中欧姆龙量）
实在好灰心～～～希望各位大大巨巨可以给我一点意见
谢谢！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.12.2.99 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1598976534.A.D06.html
※ 编辑: coco51126 (101.12.2.99 台湾), 09/02/2020 00:09:44
1F：→ halulu: 生理期呢？09/02 00:10
目前正常，以前也没因为生理期爆肥
2F：推 jayin07: 有些动作的重量很奇怪09/02 00:27
3F：→ jayin07: 譬如说你可以拿脸拉到17.5kg 但滑轮下拉只有13kg09/02 00:28
4F：→ jayin07: 还是你那台机器是双滑轮的？09/02 00:28
那个是两边都有重量那种
5F：→ jayin07: 你看你自己做这些一组最後一下的时候，是不是还有很多余09/02 00:29
6F：→ jayin07: 可以多做2~3下，如果可以 重量可以慢慢上去09/02 00:30
7F：推 ai2311: 欧姆龙那个体脂参考就好喇 我每次量都不一样09/02 00:31
8F：→ jayin07: 2-3个月其实还好，你差不多要进入进步期了09/02 00:31
9F：→ jayin07: 我自己是这样，前2个月体态基本没甚麽变化09/02 00:32
10F：→ jayin07: 进入3-6个月大概是神经连结差不多了 进步速度就很快09/02 00:32
目前健身一年，饮食控制是近三个月
健身前体重也是66，体态好像也没啥变化，因为衣服松紧感觉没什麽变...
但我重量大概卡了半年，还是可以做到12下的就应该往上加到做8下的重量？
12F：→ jayin07: 我自己的欧姆龙也是越量越高，从我34%体脂到现在可以09/02 00:33
13F：→ jayin07: 隐约看到腹肌，就知道不需要去看那个，目前健身是10个月09/02 00:33
14F：→ ai2311: 我也用欧姆龙 喝水 饭前後 运动前後都差很多09/02 00:33
16F：→ ai2311: inbody量也下降09/02 00:34
17F：推 ai2311: 我看那饮食不觉得有到120g蛋白质 还是中午肉吃很多啊09/02 00:37
18F：推 ai2311: 早晚餐都吃选项里蛋白最高的两颗鸡蛋加豆浆 中午还要吃大09/02 00:45
19F：→ ai2311: 概三百公克鸡胸肉才会满足120g蛋白质09/02 00:45
20F：推 kalmia46: 120克蛋白质真的不容易吃到...我之前一天4颗蛋+300克鸡09/02 02:30
21F：→ kalmia46: 胸也才大概90克蛋白质而已....。 09/02 02:30
22F：→ piguman: 大概把1g鸡肉当成1g蛋白质去算了09/02 07:56
23F：推 t1039510395: 做太多低强度长时有氧了09/02 08:00
是指我骑公路车的部分吗？
24F：推 a963: 看他饮食120g蛋白质可以达成吧，中/晚各200 就90了09/02 08:27
25F：→ a963: 早餐又有豆浆之类的09/02 08:27
忘了补充，晚餐我比较弹性，看纪录当天还少什麽晚餐就吃那个，例如用鸡胸豆浆补
26F：推 luswtin: 还有减醣和间歇性断食可以试，真的过几个月还是一样就是09/02 09:18
27F：→ luswtin: 看看吧09/02 09:19
试过减醣，碳水60g一天让我重训好累，平常满轻松的重量也好累
※ 编辑: coco51126 (101.12.2.99 台湾), 09/02/2020 09:36:50
28F：推 asmp115: 蛋白质应该没有120...怎麽算都不到10009/02 09:32
※ 编辑: coco51126 (101.12.2.99 台湾), 09/02/2020 09:38:19
※ 编辑: coco51126 (101.12.2.99 台湾), 09/02/2020 09:43:09
※ 编辑: coco51126 (101.12.2.99 台湾), 09/02/2020 09:50:37
29F：推 stupidsnow: 原po跟我一样,碳水吃太少,运动根本没力..然後又想减 09/02 09:50
30F：→ stupidsnow: 肥,好为难QQ 09/02 09:50
31F：推 halulu: 减醣不等於低醣啊 如果担心运动问题也可以去参考看看碳循 09/02 10:03
32F：→ halulu: 环 09/02 10:03
33F：推 leafgg: 两周才一次公路车 不多啦 我反而觉得自。有氧可以再多点 09/02 10:30
34F：推 luswtin: 所以我减脂主要还是做有氧居多，虽然也是会累，但运动前 09/02 10:36
35F：→ luswtin: 补个碳水就还好，还有你现在碳水是50%左右，减到40%也是 09/02 10:36
36F：→ luswtin: 减，没必要直接低到20-25% 09/02 10:36
那我试试看每次重训完增加有氧，然後降低碳水占比
37F：推 felicia828: 从什麽时候开始减肥的？2月？ 09/02 10:47
健身是一直都有，饮食没控制，真的确实纪录每一笔+秤重是7月
38F：推 felicia828: 回前面几楼，减脂不等於低碳 09/02 10:48
39F：推 luswtin: 低碳和间断都是改善胰岛素阻抗的方法，谁知道胰岛素阻抗09/02 11:04
40F：→ luswtin: 有没有影响原PO的减脂大计？ 09/02 11:04
了解了，我会开始试试168断食
41F：推 iamoldtwo: 不要在意体重，量测起床时的腰围趋势，或是固定半个月 09/02 11:18
42F：→ iamoldtwo: 量一次inbody09/02 11:18
好的，好像量身体变化会比较准确，今天开始纪录～
※ 编辑: coco51126 (101.12.2.99 台湾), 09/02/2020 11:24:03
43F：推 felicia828: 450卡的便当，假设是鸡胸+菜的话，你是怎麽算的呀？09/02 12:26
我都会秤生重，然後用app试算热量，就一直装到分量带到差不多450卡这样
44F：→ ejrq5785: 我倒是觉得你有氧太少 重训太多09/02 12:33
45F：推 Doralice: 看饮食描述应该会瘦除非计算方式有错，通常减不下来运09/02 12:39
46F：→ Doralice: 动不会是主因 09/02 12:39
我现在焦虑到还怀疑营养标示是错的，人生好难
我会再重新检视饮食是不是少算
47F：推 Doralice: 一周只三天重训胸其实不需要独立一天，可以改成全身循 09/02 12:44
48F：→ Doralice: 环训练让大肌群一周至少有两次训练刺激 09/02 12:44
好的，我会调整训练内容
49F：推 jojosie: 我最近这一两个月是试了 吃超过TDEE一阵子 体重是会上升 09/02 13:31
50F：→ jojosie: 但开始训练後体重又会恢复 虽然体重都没变 但是体脂有09/02 13:31
51F：→ jojosie: 降一点点…我的基代跟你差不多低 目标是增肌啦 所以不太 09/02 13:31
52F：→ jojosie: 介意体重增加就是了09/02 13:31
有爬文爬到说长期减脂状态热量赤字会有代谢补偿问题？？
但我才减3个月，真的不知道要不要先调整吃TDEE一阵子@@
我可能先饮食维持增加有氧
※ 编辑: coco51126 (101.12.2.99 台湾), 09/02/2020 13:58:10
※ 编辑: coco51126 (101.12.2.99 台湾), 09/02/2020 14:00:09
53F：推 lolancelot: 可能你的身体已经习惯了这个饮食和运动模式，体重数字 09/02 14:40
54F：→ lolancelot: 要继续下降就比较难。建议有氧增加(eg跑步)，饮食也可09/02 14:42
55F：→ lolancelot: 变化，每周有一两天正常吃不会有太大影响。给身体不同09/02 14:44
56F：→ lolancelot: 刺激，也会从多样食物摄取到不同营养素，减重减脂是长 09/02 14:46
57F：→ lolancelot: 期抗战，别心急喔09/02 14:48
好的，谢谢你！
58F：→ kagf: 中餐跟晚餐没有碳水吗？ 09/02 15:05
中餐都不会有，晚餐如果当天有重训会吃，怕没力
59F：推 felicia828: 你对一下你现在用的MFP跟卫福部的食品营养成分资料库09/02 15:37
60F：→ felicia828: 是否有出入？09/02 15:37
喔喔，好的
61F：推 mimiyu: 有氧一定要加，女生不适合吃太低碳水，建议有168就好。如09/02 15:46
62F：→ mimiyu: 果压力大，身体是很有可能水肿的，我觉得要放宽心慢慢来09/02 15:47
63F：→ mimiyu: 比较好，维持体态是一辈子的。 09/02 15:47
版友建议碳循环，应该就不会常态低碳
65F：→ Ende1895: 减重2个月只有3公斤，都是起起伏伏卡很久有一天突然掉，09/02 16:25
66F：→ Ende1895: 但方向对一定会瘦（168+减醣+2倍蛋白质+重训有氧），重09/02 16:25
67F：→ Ende1895: 点是持之以恒啊加油09/02 16:25
谢谢你QQ
68F：推 e150275: 饮食跟运动量看起来会瘦欸 体重也还蛮有空间的 我的经验09/02 18:38
69F：→ e150275: 也是想到生理期...09/02 18:38
希望是虚胖...
70F：推 yiyun51: 重训後接有氧09/02 21:38
好像真的是缺少有氧，我会再调整！
※ 编辑: coco51126 (101.12.2.99 台湾), 09/02/2020 21:50:22
71F：推 sweety655633: 瘦不下去原因没别的 09/02 21:51
72F：→ sweety655633: 1.TDEE太乐观09/02 21:51
73F：→ sweety655633: 2.食物热量计算太保守 09/02 21:51
74F：→ sweety655633: 完全是一翻两瞪眼的问题09/02 21:51
因为一开始是有瘦的，但没什麽改变运动+饮食却复胖，才很疑惑...
75F：嘘 ez0980: 红明显，吃太多餐了你的胰岛素下不来会影响你减脂09/02 22:18
76F：推 barry750128: 记得peeta说过TDEE只是参考，实际还是要看每周的体09/02 22:33
77F：→ barry750128: 重变化再调整摄取卡路里；但其实体态还是最实在啦。09/02 22:33
78F：推 asukaka: 我觉得你太急了 就算不增加有氧 过几个月还是会有变化的 09/02 22:55
谢谢以上几位的建议，我会再调整！
79F：→ miraclesam: 食物拍个照片09/02 23:33
拍照纪录吗？我为了降低误差，大部分都吃超商
80F：→ marry1213: 你低估你吃进去的 09/03 11:07
81F：→ One102bird: 加油09/03 15:33
82F：推 jnecoj: 能量通道理论 去了解一下 09/03 18:40
好的，谢谢你！
83F：推 mmeelloo: 有氧再多一点 你应该身体现在是虚胖肿肿的 09/03 19:16
84F：→ WFC: 除了纯粹计算热量外还是要考量自己实际吸收效果09/03 19:50
85F：→ WFC: 加有氧或多排一天做HIIT09/03 19:54
大部分板友都有提到，我会再增加有氧！
※ 编辑: coco51126 (49.216.71.150 台湾), 09/03/2020 20:19:20
86F：推 DolceVitter: 之前也是跟你一样明明饮食很严格了还是卡到厌世，如09/03 20:42
87F：→ DolceVitter: 果有经期上的问题可以去抽血验看看多囊。我去验出有 09/03 20:42
88F：→ DolceVitter: 多囊倾向後我查资料补充维D+肌醇+无糖苹果醋+肉桂粉 09/03 20:42
89F：→ DolceVitter: ，在其他饮食无调整的状况下不到一个月直接少1kg，可 09/03 20:42
90F：→ DolceVitter: 以搜我的文看我之前的情况 09/03 20:42
好的，因为我其实很久以前手术有切掉一边卵巢，不知道荷尔蒙是否有影响
91F：推 felicia828: 你不是只有早餐吃超商吗？怎麽又变成大部分吃超商？09/03 20:42
可能我没写清楚，晚餐那边有写，跟早餐差不多组合，或超商即食鸡胸肉，总之就是方便
计算热量的，只有中午自己煮
※ 编辑: coco51126 (49.216.71.150 台湾), 09/03/2020 20:55:55
※ 编辑: coco51126 (49.216.71.150 台湾), 09/03/2020 21:01:41
※ 编辑: coco51126 (49.216.71.150 台湾), 09/03/2020 21:03:47
※ 编辑: coco51126 (49.216.71.150 台湾), 09/03/2020 21:08:17
92F：→ kagf: 方便的话，餐点拍个照片，这样的饮食还没有降..很难相信 09/04 07:25
93F：推 felicia828: 抱歉是我没看清楚，超商买的东西碳水脂肪蛋白质可能 09/04 08:14
94F：→ felicia828: 很ok，但是成分你要注意。微量营养素不太够，身体就 09/04 08:14
95F：→ felicia828: 难好好运作09/04 08:14
96F：推 felicia828: 荷尔蒙肯定是有影响的，耐心找出原因，不要急不要给 09/04 09:57
97F：→ felicia828: 自己太大的压力 09/04 09:58
※ 编辑: coco51126 (49.216.71.150 台湾), 09/04/2020 10:24:41
※ 编辑: coco51126 (49.216.71.150 台湾), 09/04/2020 10:25:00
98F：推 Anda: 虽然不知道怎麽帮忙 但给你加油打气 你得午餐好棒 09/05 09:21
99F：→ Anda: 相信会再慢慢瘦的 因为你很努力 09/05 09:21
100F：推 circlelee: 试试168方法吧，不用计算热量，少碳水，多吃肉吧 09/06 01:18
101F：→ circlelee: 计算热量就是一种没效率的减重方法 09/06 01:18
102F：推 catia: 高碳水要注意血糖波动，每个人适合的碳水不同。 09/06 21:00
103F：→ catia: GI值是平均，有可能准，也有可能很不准。 09/06 21:00
104F：→ catia: 最好的方向是监控餐前与餐後血糖，找出问题。 09/06 21:01
105F：→ catia: 但是很麻烦 09/06 21:01
106F：→ catia: 不过纤维直接拉高一倍，应该就会瘦了。 09/06 21:03
107F：→ gelaria: 你这个体脂吃得很乾净绝对降很快 重训真的有练到吗 我看 09/07 14:05
108F：→ gelaria: 你硬举60kg 後勾只能15kg? 组间休息太长 你列的动作 不 09/07 14:06
109F：→ gelaria: 到一小时就可以练完 可以加入间歇和有氧 09/07 14:06
110F：→ sw123452944: 其实你摄取的蛋白质基本上都去修复重训受损的肌肉了 09/07 23:49
111F：→ sw123452944: 当然瘦不下来 09/07 23:49
112F：→ kategirl0916: 练的肌肉太少了，应该提升整体肌肉的量，所以动作 09/10 19:45
113F：→ kategirl0916: 要更多，饮食都有确实控制的话看看是不是有长期的 09/10 19:45
114F：→ kategirl0916: 发炎或是过敏反应，都会导致瘦不下来 09/10 19:45
115F：推 loveazure: 爬文看到这篇半年前的文章 跟自己现况很像.. 想知道後 03/27 20:16
116F：→ loveazure: 来坚持下去 原po有成功瘦下来吗？还是有做什麽调整可以 03/27 20:16
117F：→ loveazure: 分享参考呢 03/27 20:16