作者meizichen (Meizi Chen)
看板FITNESS
标题[心得] 24%->19% 很不想输的八周减脂心得分享
时间Wed Aug 19 15:27:26 2020
https://i.imgur.com/CRHPlA7.jpg
今天想来分享我的减脂经验
我想先说每个人身体都不一样
适用於我 不一定适用於你
所以大家还是要自己去摸索一下
之前在自己的IG STORY开放减脂问答
我把大家的问题整理出来了
大概有四大类问题
．饮食
吃什麽？吃多少卡路里？怎麽吃？
．运动
一周几练？重训时间？有氧时间？
．胸部
胸部有没有变小？减脂会不会减到胸部？
．食慾
怎麽控制食慾？嘴馋怎麽办？肚子饿怎麽办？
从今年过年完就一直嚷嚷要减脂
但一直没付诸行动
直到四月初跟朋友打赌 当时体脂约
23-24%
为期两个月的时间 六月初要减到
19%
赌输的
男生要穿女生的运动内衣跟瑜珈裤去健身房运动
女生则是穿肉胎装
我发现跟朋友竞赛真的是最有效的减脂方法哈哈
我的TDEE约2100
四月初开始热量先控制在1600
那时自认没有吃到非常乾净
早餐偶尔会吃早餐店
午餐 乳清 鸡胸肉 花椰菜
晚餐 水煮餐盒
大概是这样 早餐没有到非常乾净
两个星期过去 发现数字没有差太多
於是我除了重训
又再加入了有氧（登阶）
两个星期又过去了（此时已经五月）
我的体脂肪可以说是完全没有改变
从
23.4%变成23.3%？
我真的开始怀疑人生......
开始思考 到底是饮食出问题 还是训练
我都吃少於tdee这麽多了
还加了我最讨厌的有氧
怎麽会体脂完全没变
虽然健人们都知道不要纠结数字
要追求镜子体态
但没办法 我们在打赌...
比赛结果就是要有数据呜呜
我只能被数字绑架
即使我那时候照镜子觉得自己肚子有瘦
但残忍的数字告诉我
我必须再调整
最後剩两星期就要验收了
我在5/18决定要开始实施16/8断食
一开始一直不考虑断食的原因
是因为我肚子饿EQ会大幅降低
我怕危及身边的人哈哈
一直不敢断食
但眼看要输掉这场比赛了！
别无选择，就试试看断食吧～
并再砍200卡路里
所以最後冲刺是16/8断食
热量降为1300
嗯......1300真的很少
少到已经是我的基础代谢率了
自己都怀疑这真的合理吗？
十天过去了
我体脂直接从
23.3%掉到20.8%
这十天里
除了两天休假
其他上班日我真的吃的非常乾净
希腊优格+乳清 约250卡
杏仁奶+乳清 约200卡
地瓜 约150卡
鸡胸肉 约150卡
坚果 约130卡
外送水煮餐盒 约350卡
不要怀疑 每天都这样吃
然後这些东西我会在8小时内吃完
其他16小时空腹 只喝水
另外两天休假日比较难饮控
毕竟休假还是会想吃点开心的
第一个休假吃了义大利面、拉面
第二个休假吃了销魂面铺、还有喝手摇饮
但一样遵照16/8断食 没有破例
虽然没特别计算热量
但也没有让自己失控爆吃
8小时到了就开始禁食
就这样这十天体脂下降了
2.5%
眼看要六月了
我决定要开大绝
直接断食36小时到站上体脂机的那刻
36小时大概就是 睡觉 上班 睡觉 就可以解禁
希望这36小时断食可以让我再降1%达标！
（完全不是怕肉胎装 是真的不想输哈哈哈哈很爱面子
https://i.imgur.com/A6FrFLy.jpg
果不其然 这大绝够绝
6/2 体脂出炉
19.7%！！！！
（哈哈哈不管小数点了，有19出现就好
不得不说断食对我的减脂效果很显着
但我想说我的方式其实没有到很好
因为减脂应该是要慢慢来的
但我调整的太晚
才会在最後两周热量砍这麽低再搭配断食一起
建议大家还是
循序渐进的减脂才是对的
然後慢慢观察体重变化 从中去做调整
运动的部分
大家很好奇我一周几练
但其实我没有固定一周几练耶
因为我不是周休二日
基本上有时间都会抽空去运动
整个月平均下来大约是一周5练
减脂期 重训一样大概一次练60-90分钟
只是到後面6周 开始加入有氧
有重训的时候 训练完会去登阶20-30分钟
但不是每次重训完都有做有氧
主要是看我当天时间够不够
时间充裕就会去登阶 不够就纯重训
休息日会去登阶1小时
重训方面真的没有太大改变
最主要就是多了有氧
因为我平常很讨厌有氧的（我觉得很无聊
接下来很多人就会问
减脂期一定要有氧吗？一定要断食吗？
我觉得没有什麽是一定的
我一开始也没有有氧 先吃少於的tdee
发现没什麽改变才加入有氧
再加入断食 我也是一步一步去改变
每个人的身体构造都不同
真的只能靠自己去摸索
哪些方法对自己减脂效果最好
多感受身体给你的反馈
再来是胸部的部分
很多女生很好奇我有因为减脂减到胸部吗？
我自己是觉得没有啦...
本来就不大了XD
好像也没有因为减脂变更平
首先要先知道
女生胸部的类型分为两种
✓乳腺型 ✓脂肪型
如果你是前者
那麽恭喜你 你减脂不太会减到胸部
但如果是後者的话
在减脂的过程中 胸部基本上就是会面临缩水危机
我个人是觉得我的胸部应该是乳腺型啦
但应该是偏乳腺不发达型加胸部没啥脂肪(?
听起来怎麽好像有点悲惨哈哈
所以我觉得减脂期胸部没有变更小
最後就是怎麽管住自己的嘴？
满惊讶好多人问这个的耶哈
其实我真的没有什麽撇步
真的就是凭着一股意志力
加上断食法
我觉得可以让我更坚定不吃东西
因为我会觉得我都断这麽多小时了
或是我都规律断食这麽多天了
如果因为一时嘴馋而破功
这样不是很可惜吗
当你很想要得到某个东西的时候
你的意念会比想像中还要强大
每次我都会告诉自己
痛苦会过去 美会留下
现在就会很感谢当初的自己撑过去了
赢了很爽 成就感满满
希望大家都能找到适合自己的减脂方法
夏天一起辣一波
https://i.imgur.com/liWpxGw.jpg
欢迎大家跟我分享你们的减脂秘诀 https://www.instagram.com/meizi5433/
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.214.212.12 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1597822048.A.956.html
1F：嘘 chunga: 很重的叶味08/19 15:34
2F：推 line6sorrow: 有减脂前後的inbody对照参考吗08/19 15:36
3F：推 nxlpeibn: 只看图给推08/19 16:02
4F：推 sea130281: 所以一开始体脂没动是吃太多..08/19 16:14
5F：推 lovelandbird: 有追踪原Po的IG，几乎天天去自主训练风雨无阻真的是08/19 16:16
6F：→ lovelandbird: 很厉害欸，而且重量有持续增加，但是断食36真的太08/19 16:16
7F：→ lovelandbird: 夸张惹了啦XD08/19 16:16
8F：→ a0912096896: 4月中到现在 22/2断食 搭配重训+有氧 体脂大概-20%08/19 16:37
9F：→ a0912096896: 体重-45KGy08/19 16:37
10F：→ a0912096896: 不过肌肉量也掉了三公斤左右08/19 16:39
11F：推 cue: 佩服08/19 17:15
12F：推 ejrq5785: 请问你的体脂是用什麽量的？08/19 18:18
13F：推 candy33100: 完全没闻到业味啊08/19 18:55
14F：推 music120: 叶配甚麽? 希腊优格吗?08/19 19:08
15F：推 yurikim: 迟早玩爆自己08/19 19:27
16F：推 michael26: 不错!推08/19 19:54
17F：→ ilikeswim: 有inbody照片吗08/19 20:13
18F：推 cami33: 好强啊 但是女生过於低脂会停经 请其他人注意 08/19 20:16
19F：推 wtlnana: 叶配自己ig吧08/19 20:20
20F：推 Haruna: 不一定耶，我体脂稳定15%两年了，经期很准08/19 20:23
21F：嘘 chenyei: 业配？08/19 21:17
22F：推 gobby3958: 终於等到发文了 08/19 21:23
23F：推 rea1: 业配IG吧，乡民就是这麽的挑剔08/19 21:25
24F：→ skykenny611: 两年前不是已经19%了？对比一下当时体态跟现在08/19 21:35
25F：嘘 chicchockk: 不健康...08/19 21:40
26F：嘘 mimi0254didi: 嘘IG08/19 22:07
27F：→ jojosie: 女生还是慢慢减脂比较好 尤其只吃到基代 但运动量double08/19 22:25
28F：→ jojosie: 这对身体很伤哦08/19 22:25
29F：嘘 CHRISBEE: 叶没关系不过要真的有本事08/19 22:44
30F：→ vicky75: 想知道用短期节食方式减下来後，会恢复饮食吗？08/19 23:14
31F：推 sayauser: 你这样瘦下来没多久还不是胖回去08/19 23:22
32F：嘘 sweety655633: 36小时不吃东西并不健康08/19 23:36
33F：嘘 longya: 业配仔可怜哪 去健身房都是去拍照的08/19 23:41
34F：推 st8644: 放假回桃园都会遇到原po在练 其实你已经很瘦了08/20 00:01
35F：推 octopus4406: 这是要叶配什麽？看不出来08/20 00:13
36F：嘘 joy159357: 叶08/20 00:19
37F：推 rosegoldpen: 是梅子 !!!! 楼上说叶的 到底是要叶什麽...傻眼08/20 00:23
38F：推 Muratlo: 又是ig仔~~08/20 00:33
39F：推 lapetit: 这个身材我爱了08/20 00:50
40F：推 Anda: 看文章开始的左右对照照片，觉得胸部缩小超多耶.. 08/20 01:28
41F：→ Anda: 右边六月的胸部整个平下去.....08/20 01:28
42F：推 mmeelloo: 又正又强08/20 07:34
43F：推 yannicklatte: 推08/20 07:47
44F：嘘 lb00202549: 哈哈哈哈 08/20 08:01
45F：推 oxygenheaven: 你朋友穿女生衣服运动的照片呢？想看....08/20 08:27
46F：推 Kspire: 觉得很厉害 可是看对比照 胸消了不少欸08/20 08:48
47F：嘘 chunga: 业配自己的IG，IG点进去上方就是团购代购什麽的08/20 08:51
48F：嘘 sweety655633: 叶配就算了还推广不健康的观念08/20 08:55
49F：推 sherry889997: 有点疑惑的是 吃的这麽低的热量这样对身体是好的吗08/20 09:39
50F：推 fleurdumal: 推努力 但好奇这种进食内容可以撑多久08/20 09:42
51F：→ peacepipi: 你自己都说这方法没有很好，为什麽还要分享？顺便分享08/20 10:28
52F：→ peacepipi: 肌肉掉多少好了08/20 10:28
53F：推 Aweiya: 会不会是高估基代跟TDEE了，看一个很巨.身材超欧美的女健08/20 10:30
54F：→ Aweiya: 身教练也没那麽高08/20 10:30
55F：推 iyoweiy: 其实是不是高估TDEE了08/20 10:44
56F：嘘 ms19889120: 性别正确^_^08/20 10:56
57F：→ Dino60128: 男生穿运动内衣和瑜伽裤的图呢08/20 13:55
※ 编辑: meizichen (175.97.20.41 台湾), 08/20/2020 13:58:09
58F：推 anniessandra: 要叶也要有本事 原Po就是有本事 努力看得见 喜欢你 08/20 14:28
59F：→ anniessandra: 的人还是占多数啊～ 08/20 14:29
60F：嘘 bearmajik: 恩 08/20 14:44
61F：嘘 hmsDEBBIE: 叶佩 08/20 15:33
62F：嘘 hydra7: 叶佩仔先嘘 08/20 16:22
63F：嘘 PitrN: 很明显业配啊 08/20 18:20
64F：推 wtlnana: 原本就不胖 看起来也没什麽肌肉 TDEE2100??? 08/20 20:19
65F：嘘 jeff007: 路过帮嘘 08/20 20:27
66F：→ felicia828: 我觉得这种比赛的用意是好的，但会变成很多人只在意 08/20 20:52
67F：→ felicia828: 结果。 08/20 20:52
68F：嘘 RUUUI: 08/20 23:12
69F：→ RUUUI: 看到ig一切变了掉 08/20 23:12
70F：推 greenwe: 推执行力，我自己也很喜欢断食的概念 08/21 07:41
71F：→ littlesno: 打赌...可是你的线条都平掉了... 08/21 13:56
72F：→ helpM: 好厉害 08/22 08:20
73F：嘘 godgan: 奶都不见了 你到底在干什麽啦！ 08/22 11:43
74F：推 coolaru: 男生穿运动内衣和瑜伽裤的图呢（敲碗） 08/22 18:45
75F：嘘 imaybe: 不知道在分享啥 饿瘦经验吗 08/23 09:51
76F：嘘 pharPSYde: 叶佩嘘 08/23 16:31
77F：推 sadgoaway: 可以分享再八周後的体脂数字吗？会不会很麻烦你呢？只 08/24 03:05
78F：→ sadgoaway: 是好奇19这数字会怎麽变化。 08/24 03:05
79F：嘘 senils: 这观念…… 08/24 23:02
80F：嘘 singlelove: 滚 08/25 14:16
81F：推 hdw: 断食哪会太饿阿XD~~16/8应该挺基本的 08/25 19:16
82F：→ hdw: 我觉得断食最大的帮助应该是节制吧!!超过时间就不吃东西 08/25 19:16
83F：→ hdw: 自然就不会吃入多余的热量... 08/25 19:17
84F：推 littleyuan: 但是你左边照片有胸 右边完全是平的耶 08/27 06:07
85F：→ littleyuan: 整体线条左边好看很多 08/27 06:08
86F：推 grotwpig645: 嫁给我 08/27 22:08
87F：嘘 donnadog: 胸部都饿到没有了，嘘鼓吹节食 08/29 22:30
88F：推 kabkglomr: 我以为只有我觉得减脂前比较好看,减完根本太瘦 08/31 09:45
89F：→ juw: 喜欢左边 09/02 11:39
90F：→ toutey: 我终於相信有人积极重训还是看起来像没练的了 09/14 05:37