作者caramelly (焦糖)
看板FITNESS
标题[减肥] 女生如何突破停滞期
时间Fri Aug 14 11:21:38 2020
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：40.5
身高：163cm
体重：59kg
BMI：（BMI低於18.5者禁止发减肥文）22.2
体脂率：30%
（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：早餐店蔬菜三明治+美式咖啡+ 白煮蛋、酪梨
午餐：自己准备的便当：酪梨、白煮蛋、大番茄或青菜、地瓜或山药。（蛋白质会用豆腐
、鸡肉轮流替换）
晚餐：家里煮的晚餐，肉跟菜为主，不吃白饭
其他：
吃当季水果，最近是西瓜、木瓜、奇异果。
每天喝水1800-2000cc.
一周有4-5次外食机会，挑低醣餐点、火锅
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
6:30起床、11点前睡觉
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
久坐办公室的上班族
健康状况：（是／否）良好
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
身体健康LOL
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
每周至少4次快走或慢跑，每次6公里
每周一次stott Pilates, 训练完会爆汗、训练部位隔两天会酸痛。
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
我从2月开始控制饮食搭配佛系168断食，从64kg体脂34%，减到59kg体脂30%。7月後没
有刻意进行16/8断食恢复三餐，後来又降一公斤，8月开始遇到停滞期。这次生理期後食
慾变的特别好（对，很反常是生理期结束後)，到下午或接近晚餐时间觉得血糖很低，很
需要能量。
1. 我目标是减到55kg, 体脂25%，现阶段需要加强的是增肌还是减脂？
2. 我知道需要增加重训，但之前请教练的经验不好，在家练习会以弹力绳跟10kg壶铃为
主，是否还要增加重量？
3. 饮食是否需要调整？我中午便当份量已经很多了，到下午肚子饿的好难受@@
谢谢各位！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.216.17.19 (台湾)
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1F：推 ai2311: 酪梨是用颗为单位吗？一天两颗？有那麽好吃欧><08/14 12:08
2F：推 michael26: 饮控看起来比较可疑的是早餐店三明治,家里煮的晚餐08/14 12:51
3F：→ michael26: 水果西瓜太甜,还有一周外食四五次...这些因素加总 08/14 12:52
4F：→ michael26: 作息没问题!看起来要突破就是饮控修正或是提高训练量08/14 12:53
5F：→ michael26: 制造更大的热量赤字08/14 12:53
6F：推 FarkU: 下午肚仔会饿就吃吧08/14 13:12
7F：推 aubepine: 早餐店三明治很容易爆热量，还有酪梨虽然是好脂肪，但是08/14 13:13
8F：→ aubepine: 一天吃两次热量很容易超过，一周四五次外食应该太多了，08/14 13:14
9F：→ aubepine: 除非都可以吃到蔬菜非常多或低GI的食物，火锅动辄将近10 08/14 13:14
10F：→ aubepine: 00卡，且汤头钠含量很容易太高，易造成水肿、阻碍减重 08/14 13:14
11F：推 prtprt: 是不是可以多吃一点肉类 比较不会饿得那麽快? 我目前也是 08/14 13:45
12F：→ prtprt: 实行168，午餐也是自己准备的大份量便当吃得很饱，一定有08/14 13:45
13F：→ prtprt: 一大份肉类，例如鸡胸180g+一个水煮蛋，或牛肉150g+豆腐08/14 13:47
14F：→ prtprt: 12点半吃完常常饱到4、5点，下午不会有饿到难受的感觉 08/14 13:48
15F：→ prtprt: ps:我也是女生(身高体重连体脂都跟你很接近) 一起加油08/14 13:49
※ 编辑: caramelly (49.216.17.19 台湾), 08/14/2020 13:56:17
※ 编辑: caramelly (49.216.17.19 台湾), 08/14/2020 13:56:54
16F：推 a963: 酪梨一颗还好，2颗一定爆吧。 08/14 15:13
17F：推 felicia828: 酪梨台湾size，肉的部分大约300g上下，两颗差不多600g 08/14 15:20
18F：→ felicia828: ，查一下营养资料库这样子差不多600卡 08/14 15:20
19F：推 felicia828: 其实你减一阵子了也可以休息一下 08/14 15:21
20F：推 c132908: 多吃鸡胸肉或鸡蛋等蛋白质比较耐饿啊，一直吃酪梨是？ 08/14 15:37
21F：推 Haruna: 可能就刚好喜欢吃酪梨 08/14 16:10
22F：→ cryy: 火锅也要看怎麽吃吧 柴鱼汤头不吃火锅料跟沙茶酱的话 很优 08/14 17:22
23F：→ cryy: 质啊 08/14 17:23
24F：推 Ally3019: 水果不要每天吃，有差 08/14 18:27
25F：推 kalmia46: 火锅吃对热量没那麽高吧～ 08/14 20:10
26F：推 michael26: 外食从来就不是只看热量那麽简单.你不喝汤不吃火锅料 08/14 20:29
27F：→ michael26: 不沾酱,你总要用白汤涮肉片吧.那你确定店家都是真材实 08/14 20:30
28F：→ michael26: 料去熬高汤底吗?太多店家用人工调味压低成本省时 08/14 20:31
29F：→ michael26: 对於卡关的人而言~每一个细节都要挑出来.撇除人工调味 08/14 20:33
30F：→ michael26: 火锅汤底钠含量普遍不低.你就算不喝汤,带着肉片吃进去 08/14 20:33
31F：→ michael26: 也是有吃入不少.更何况如果吃火锅不喝汤不沾酱不吃火锅 08/14 20:35
32F：→ michael26: 料,那也吃得太辛苦.何必?不是不能吃,除了吃对方法 08/14 20:36
33F：→ michael26: 外食的频率如果不能降低,就要挑选外食的种类 08/14 20:37
34F：推 yiyun51: 火锅已经是相对健康的外食了，至少都是原型食物 08/14 20:38
35F：→ yiyun51: 增加肌力训练，吃的东西我到觉得没什麽问题 08/14 20:39
36F：推 FarkU: 火锅你都要想那麽多，你去市场买肉是不是也会考虑牲畜生前 08/14 22:04
37F：→ FarkU: 吃的好不好有没被虐待产生毒素？ 08/14 22:04
38F：→ repear: 好了啦 蒸蛋粉 乖乖去吃蒸蛋就好 08/14 22:16
39F：推 Ally3019: 吃火锅我都请店家给我白开水汤底，再自己拿葱姜蒜丢下去 08/14 22:41
40F：推 kalmia46: 我吃火锅不喝汤不吃火锅料，也没在沾酱。 08/14 22:54
41F：推 bighead0213: 看楼上几位吃火锅的方式好辛苦 我觉得控制次数就好 08/14 23:03
42F：推 yiyun51: 推楼上 08/14 23:09
43F：→ jiashin0407: 白开水汤底....那吃火锅干嘛囧 08/14 23:34
44F：推 kuninaka: 放料煮不就有味道了？ 08/14 23:46
46F：→ kalmia46: 今天吃的。汤底就是韩式泡菜1坨+乾辣椒 08/15 00:07
47F：推 Anda: 西瓜很甜但利尿 我吃西瓜後都会体重下降 08/15 00:16
48F：→ Anda: 对容易水肿的人是好水果 08/15 00:16
49F：推 Anda: 你之前168现在恢复三餐正常 没复胖就不错了（抱着会被嘘的 08/15 00:20
50F：→ Anda: 风险讲这句）身体习惯两餐了 08/15 00:21
51F：推 applepie0505: 水果糖份太高。戒水果+安排一周两天补碳日 08/15 01:33
52F：推 ai2311: 其实我觉得他只是吃太多 刚刚按一下他tdee才1700 光酪梨就 08/15 02:43
53F：→ ai2311: 占了他快1/3的热量也 08/15 02:43
54F：→ ai2311: 我也在减肥一周都没吃到两颗.... 08/15 02:43
55F：推 ai2311: 如果容易饿就醣类减少点 缺口用蛋白补比较耐饿 08/15 02:45
56F：推 jojosie: 喂~ 不要误会酪梨 每餐吃50g并不过分 是说我现在吃酪梨就 08/15 06:29
57F：→ jojosie: 不会吃蛋黄 虽然没标注吃的分量 我是觉得碳水油脂太多 而 08/15 06:31
58F：→ jojosie: 蛋白质太少 外食次数也太多...可去下载MyFitnessPal 08/15 06:36
59F：→ jojosie: 卡路里跟CPF营养素要精算 至於火锅..我一个月也吃1~2次 08/15 06:40
60F：→ jojosie: 还沾酱 不过我吃蔬食 完全不吃素料加工品就青菜而已 08/15 06:41
61F：→ jojosie: 上次跟朋友去川剧变脸那间4宫格汤底 我还真点一格白开水 08/15 06:42
62F：→ jojosie: 不过不能怪我啊 他素汤底的就只有一种 XD 另一格不点很怪 08/15 06:43
63F：→ jojosie: 减肥不会一次到位 有时候反而要开吃一阵子训练减少 08/15 06:50
64F：→ jojosie: 之後再恢复饮控 加强运动强度 才会可能突破停滞期 08/15 06:51
65F：→ yurikim: 西瓜热量很低怪到西瓜也太好笑 08/15 08:55
66F：推 michael26: 原PO只讲有吃西瓜,没讲份量.一般人吃西瓜应该不会只吃 08/15 09:47
67F：→ michael26: 一片.热量跟其他水果相比是不高没错,但问题是夏天容易 08/15 09:48
68F：→ michael26: 因为西瓜水分含量高,消暑解渴而吃太多片,所以不推 08/15 09:49
69F：→ michael26: 同理,一百出头的X妈臭臭锅或是拿和牛来涮的千元火锅 08/15 09:51
70F：→ michael26: 都是火锅,但吃进去的食材大不同,原PO的描述我只能尽可 08/15 09:52
71F：→ michael26: 能找出可能的问题点!楼上说的,吃火锅吃那麽辛苦要不要 08/15 09:53
72F：→ michael26: 这麽累?牲畜被宰前甚麽毒素的...所以我几乎不吃火锅 08/15 09:54
73F：→ michael26: 牲畜选草饲(牛),放养非圈养/用药残留检验(鸡肉,蛋) 08/15 10:00
74F：→ michael26: 我是易胖体质,我只能抓紧每个细节去尽可能的减脂 08/15 10:02
75F：→ michael26: 花了五个月把体脂从28%-->18%.目标维持在10-13% 08/15 10:02
76F：→ michael26: 经验分享给原PO,他如果有基本的营养学SENSE就会去调整 08/15 10:03
77F：→ michael26: 原PO基础代谢率,依年龄性别+工作型态+内文推测不会太高 08/15 10:05
78F：→ michael26: 在尽可能对生活型态影响最小的状况下去建议. 08/15 10:07
79F：→ michael26: 当键盘营养师很容易,但要说出你论点背後的理论根据 08/15 10:09
80F：→ michael26: 原PO加油~应该还有不小进步空间 08/15 10:10
81F：推 globetk3: 酪梨才是耐饿啦 很赞啊 比鸡胸肉耐饿 你要嘛淀粉全刷 08/16 15:37
82F：→ globetk3: 掉,要嘛三餐弄成一餐 08/16 15:37
83F：推 hotsauce1111: 我42y 健身方式以重训及hiit为主 没有饮食控制 体态 08/17 01:02
84F：→ hotsauce1111: 和体能一样可以维持的不错 08/17 01:02
85F：推 actionwow: 除了上面推文说的饮食部分，你的运动属於有氧居多，这 08/19 14:34
86F：→ actionwow: 你这样实行半年了，身体会习惯 停滞期不意外 08/19 14:34
87F：推 actionwow: 问题2.对，请开始重训。但不是盲目加重量， 08/19 14:36
88F：→ actionwow: 而是要有系统，科学化的加训练量和强度 08/19 14:37
89F：推 SodaElsa: 先减脂再增加肌肉，会比较漂亮，否则只能以越来越状来 08/21 01:43
90F：推 SodaElsa: 形容。然後吃只能7~8分饱，胃容量撑大，容易变胖.... 08/21 01:45