本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 基本资料 性别：男 年龄：31 身高：179 体重：87 BMI：27 体脂率：24.3 参考照片： http://i.imgur.com/eRBSeS5.jpg ↑体脂肪机测量结果，不伤眼睛 三餐内容： 早餐：160g舒肥鸡→舒肥鸡→全麦豆浆馒头夹腌菜 午餐：舒肥鸡→全麦豆浆馒头100g夹腌菜 晚餐：四样自助餐炒青菜，推测共160克 →代表从早5开始每隔2~3小时进食，同名项目重量一样 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） 5点起床，6点运动到0720， 之後办公室工作8小午休1小，每隔两三小时进食一次， 晚上自助餐1930用毕不再摄取热量， 2230~2300睡觉 水每天喝4000CC 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） 上班族 健康状况：（是／否） 健康问题皆为否 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 每天游泳70~80分钟 时速2km↑，要求自己不能停顿，心跳数就没测了.....抱歉 目前第七天 我的问题： 因为某些原因陷入消沉， 怠惰了4年没有运动，是连慢跑100m都没有的程度的怠惰， 觉得体能和体态都糟到了一个再也无法接受的状态， 现在积极心态找回来了，希望可以把健康和体格也一并构筑回来， 减脂的同时也想增肌，不过如上所述现在体能不太好， 所以短期计画是先用游泳打好肌力和心肺的基础， 能连续认真游500m捷式後，课表改为每周三次重训， 初期以大肌群和核心(蹲举、卧推、单杠机或高拉划船、卷腹、弯腰挺身)为主， 之後要加入二头三头小腿侧腹等花式变化那就再研究了 饮食方面比较没知识，以前只知道要热量控制，制定这个训练计画的参考来自置底文和近期 稍为看了一下生酮，不过一来觉得我没法执行(油高到一个程度我很容易拉肚子)， 二来从小营养教育就是都要吃，不敢去掉醣类 不过大约还是知道了最好要低醣高蛋白，但是醣要多低？蛋白能多高？就没有概念了 我知道饮食内容上面写的没有吃到基代， 所以15到19点之间会补一餐蛋白质类或是蔬果，但还没想好应该是吃什麽， 如果板友大大看了觉得什麽比较缺，我就可以把空格填上了。 总的来说我的整个计画希望能遵从单纯方便的原则， 我觉得自己不聪明，虽然多少会爬文看资讯， 但没法记住考量太多细节或变化，而且有时板友各家争鸣，我看得云里雾里也不太懂谁比较对 相对的，我可以接受单调乏味的训练和饮食计画，对食物本来就不太挑， 而且上面写的都是我找到的合胃口、可以一直吃的东西，我相信这个计画是能持之以恒的， 剩下就是恒心和毅力了。 才执行到第七天就这样上来问，当然也会担心是不是问得太早， 但是好的开始是成功的一半，如果不想走错路，一开始最好问清楚， 还是後着脸皮来发文了，不好意思 计画目标现在就以体脂15%为准，如能更精进当然也想练得更精。 谢谢板友的阅览，请多加批评与指教这个计画，小弟都会铭记在心，感谢再感谢。 ----- Sent from JPTT on my Asus ASUS_Z01RD. --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.10.109.132 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1595643631.A.541.html 谢谢指教，满一个月後会再发文 谢谢，板上搜寻少量多餐後发现正反方论述都有看不出谁对， 那我就以每日工作情况做调整 谢谢鼓励，我以前也是运动量够就没在管吃的，只有注意热量不要太高，不过人要服老XD 谢谢，我也有算出这样的热量没有到BMR，不过对於缺少的部分该补上哪种营养心里没底，有看到说蛋白值要×体重1.5倍公克，也有看到说要×2倍以上的，是这篇文章我最希望板友指点的部份 谢谢，我用网站选每天训练，运动量偏高算出TDEE是3255，置底文是说是要TDEE>吃的热量>BMR，请问还有别的建议吗 ※ 编辑: lianginptt (101.10.109.132 台湾), 07/25/2020 18:37:47 ※ 编辑: lianginptt (101.10.109.132 台湾), 07/25/2020 18:42:48