前言: 肥宅本人硕士念生化兼化学分析,在竹科当工程师,曾经公伤造成脚粉碎性骨折 那之後身体就像吹气球一样,曾经有在健身房跟同事一起长时间重训(一年半,每天一小时) 但是完全没有有氧,因为脚受不了,那时候数据是172cm,91KG,体脂29.5, 後来跳槽到其他公司,工作直接塞满,永远做不完,几乎没运动了 我是一个从小时候念书就很喜欢吃糖或喝饮料的人,可以说是糖上瘾 在新公司长时间下来可能一天两杯饮料, 然後某一天开始,我发现上厕所频率增加了 而且每次尿还不少, 我意识到可能是糖尿的相关症状,同时我又伴随着严重的胃食道逆流 与胃溃疡,所以就自费去做体检, 空腹血糖120, 糖化血色素6.1,然後有中等脂肪肝 这时的体重是87KG,体脂34.7%,於是我开始了减重... 申明:我只是分享我的方法,各位不认同也没关系,在开始之前我已经阅读了几乎所有 网路可以找到的论文分享和所有水管上断食分享的影片,同时也与很热爱健身的医师朋友 (以下称A)充分的讨论过,并且完全理解可能会带来的副作用~ 正文: 在断食之前,A建议我先治好肠胃的疾病,於是做了幽门杆菌的检测(阳性) 这是胃溃疡原因之一且有胃癌的风险,於是吃了一个月的抗生素,後来照胃镜与再检测 溃疡已全部消失并且检验为阴性,然後我买了血糖机做之後的测量 ~断食型态~ 基本上我并没有很固定的168或186或24,我的原则是未进食的窗口要在15小时以上 进食窗口尽量在4小时以内,因为工作型态太乱了,常日工作14小时以上是基本 然後隔几周又得轮班夜班33或日班42,所以时间没有很固定,但是上班日的话 基本只吃一餐,少数情况有人请吃下午茶或是真的很饿会尽量在4小时内吃第二餐 然後我以最後吞下有热量的东西时间点往後算至少15小时才会再吃 再来是假日时段,只要没有加班或没有人约吃饭,基本上会从下班那天最後一餐起 24~48小时未进食,这是配合我的习惯,因为上班尤其轮班真的太累,隔天基本上睡死 起来摸5.6个小时又可以睡,所以放假不吃对我来说还蛮简单的 ~食物内容~ 人的身体一定先用葡萄糖当热量,然後再用肝醣分解成葡萄糖,没有肝醣了才会 醣质新生产生葡萄糖,正常没有锻链的人全身肝醣大约300g~400g 然後统计数据大约18小时以上会消耗掉几乎大部分肝醣,然後醣质新生介入 实际上肝醣过一天还是会有一些,但是我就当18小时会烧完,所以如果一直用肝醣当能量 24小时就要400g的肝醣,那最简单算法,醣类一天小於400g就好啦~~ 我是喜欢煮菜的人,以下是我常做的餐点 煎牛排(嫩肩里肌,翼板,costco真空包) 煎鸡腿排,香菇烧鸡腿,炒香菇,乾烧虾仁,红烧鱼,乾烧鱼,香菇鸡汤,蒜头鸡,蛤蛎汤 虾仁炒蛋,炒牛肉,然後蔬菜偶尔炒空心菜,卢笋,高丽菜 基本上上班吃的大部分是牛排,虾仁,鲑鱼这三种,其他才是在家才会吃的 以上菜, 该放糖就放糖,该蚝油就蚝油,但是我比较少裹粉,然後酱料放的也比以前少一些 多加了一些蒜头胡椒来调整,一天碳水量很少超过100,牛排类的根本不会有 然後如果在超过24小时断食後,会先喝一些鸡汤或排骨汤暖一下胃,一小时多後才会开吃 过程: 开始执行後,完全不喝含糖饮料,改喝冰水或冰咖啡,这真的很痛苦 我整个人变得很焦躁,一直喝很冰很冰的水才压得下来,这感觉到一个礼拜才消失 前30天 一开始两天在公司轮夜班各吃一餐後放假直接断食40小时到隔天晚上才吃 期间肚子大概有6次强烈饥饿感,此时我去量血糖落在102~119之间 这代表其实身体根本不需要吃东西,我只是习惯在那个时间点吃或是睡醒後吃 我每3小时量一次基本上都大於100,在30小时刚好睡醒後量出现了92,89的数字 然後进食前(40小时)量97,饭後两小时血糖138,然後8小时候依然在大於100 这样持续了一周(24*2+40+24*2+42+24),体重87-->84.3 在之前我就有心理准备,前面一开始由於吃下去的糖盐变少,会开始减掉一些水分 所以体重不太care,但是比较明显的是我的排尿量已不如之前那麽多,大约是正常水准 然後在第5天开始我的血糖在15小时未进食後就可以小於100 第8天开始我每天量体重,每天以0.1~0.3kg的速度往下降,之後A君建议我吃到基代以上 因为我的食量原本很大,又刻意减食,所以我一餐量只能三分饱,要吃到基代就得7分饱 所以之後上班那餐我就吃两倍的量,放假那餐就吃2道菜加汤 在这期间我有两三天很不舒服,说不出哪里怪,对味道很敏感,有点想吐 然後跟A君讨论後,饭後吃一颗姜黄素与水飞蓟素,断食超过24小时补一颗 维他命,怕是脂肪分解时会有一些脂溶性毒素被释放出来 之後就不会了,不知道真的是这个原因还是其他原因,反正我到现在还是都有吃 第15天开始我皮带已经要收一格不然会掉,此时空腹血糖(饭後8小时)已经在95~100之间 快到正常人的水准~ 在3个礼拜时,我把尘封已久的哑铃拿出来在家练些简单动作,2头三头肩膀,每天一种 练到力竭为准~很久没练,练一种都要痛好几天 第30天体重来到78.5kg,肚子明显小了一圈,同事明显有感,但是我属於胖脸的 所以双下巴还是很肥~ 体重小於80後,我放假开始快走小跑,在脚不痛的前提下大约10分速 每次2~3km,然後在家每天伏地挺身分次做到50~100下,一开始做30下就不行了.. 但是这些运动偶尔还是会偷懒 第二个月基本都是相同模式,但是很明显的我食量有开始变少,断食期间饥饿感也下降 感觉身体开始习惯,然後我最多是断65个小时(感觉不饿就想说晚点煮,然後就跑去睡觉了) 50小时候血糖在72~89左右,饭後2小时血糖110,这实在是非常令人高兴 第60天体重来到74.7,中间经历过两次超过60小时断食,这中间有发现几件事 精神变得超好,工作很集中,效率很明显增加不少,然後睡觉时间变短了 本来一天睡8小时还是很累,现在6小时就会醒过来而且没有想睡觉 然後是吃完不久会变得非常想睡觉,在公司也是在家里也是,睡大概40分钟就会醒~ 感觉有可能是胰岛素阻抗已经下降了,身体对胰岛素很敏感,所以一吃血糖就被压下来 不过纯粹我个人猜想~ 第60~80天,由於疫情趋缓放假开始蛮常约2天一夜的行程,公司聚餐也很频繁 我的个性是玩就放开玩,只是吃东西比较少吃淀粉(但还是会吃),合菜该配饭我就会配 但是回家目前都会量血糖,基本上已经跟正常人无异,然後我最起码还是有做到一周 至少一次30小时以上断食,然後小跑目前9分速跑8km,引体向上原本一下都不行 现在可以7下3组.. 第80天体重73.9kg,然後体脂22.1%~~最重要的糖化血色素5.3~~ 以上是我经验分享,关於减重我不想把自己逼到很严苛,这个不能吃那个不能吃 油比例要多少,我觉得把握自己原则,偶尔破戒没关系,人生长长久久 然後还有运动,paper有指出45分的运动可以让胰岛素阻抗的人增加肝醣合成 也就是说,多的葡萄糖就比较不会被拿去合成脂肪,可是我觉得还是要看个人能力 我之前跑个500公尺,脑袋就像要爆掉一样,心脏好像要裂开,所以跟医师讨论 我们降到80以下才开始动,我也不是真的很认真的人,我都是能到最低标准就好了 关於吃还有一点,我如果16小时吃还好,但是时间很长不知吃的话,很容易拉肚子 所以建议喝点肉汤,然後有菜的话我都会先吃菜,过一下才吃肉,让身体适应一下 有人推荐苹果醋加绿茶可以抑制饥饿感,我试过的确有效,但是我很讨厌酸 所以就没有用了,至於肌肉量的问题,首先我没有要变巨巨,其次其实这样子减重 肌肉根本没有掉(生长激素的功劳),还多了一些些,而且旁人都有感觉身材变挺了 以上 纯粹分享~~ --

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