作者ebyywang (依比呀呀)
看板FITNESS
标题[增重] 新手女生重训菜单请益
时间Fri Jul 24 12:28:25 2020
基本资料
性别：女
年龄：32
身高：160
体重：54
BMI：21.1
体脂率：18.6
***附上7/16测的inbody***
https://ibb.co/LxRVSWD
三餐内容：（完完全全的外食族）
早餐：7-11的光合三明治（纽澳良烤鸡/鲔鱼/三种起士）+大冰拿铁（无糖）
午餐：一般国中生的营养午餐（饭量少，肉和菜大量，颇油腻）
晚餐：SUBWAY的六寸潜艇堡（鲜嫩鸡柳口味双份肉加油醋酱）+龟记铁观音（无糖）
其他：下午会饿时（燕麦泡芝麻饮/无糖优格加莓果/垃圾零食/咸酥鸡小份）
水量：每天2500-3000C.C.
日常作息时间：7时起床，17时下班，18-20时运动，约0时就寝
生活型态：国中老师（非体育科）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
平日周一至周五都会上健身房，假日固定休息。
有上健身房的日子都会做重训1小时，划步机0.5小时，
因为讨厌有氧，所以只踩滑步机（阻力8），踩完心律可以到155-165。
办公室有放一组哑铃2.5公斤的，
上班时间我会找空堂固定做下述三项：
阿诺肩推12*5组
过头伸展两边12*5组
二头弯举15*5组
因为上班时间不想汗流浃背，所以做轻重量，缓解坐太久的罪恶感。
我的问题：（目标：增肌，希望腿和背能做到肌肥大）
我本身是莴苣的会员，认真上教练课大概四个月，
一周排教练课大概是三次，都是跟着教练的指示做。
然而，你知道的，莴苣教练常常换来换去，没有系统化的菜单，
我过度依赖教练的结果就是进步幅度有限，一旦没教练就会看着器材发呆，
不知道自己做什麽训练才好，所以希望能安排一个重训菜单给自己，
让没有教练的时候，也督促自己做完才能回家休息。
目前我规画是：（六日固定休息）
有教练的时间排周一、周三、周五就专注练杠铃深蹲和硬举（姿势需教练调整）。
上完教练课後，自己选胸、背、肩任一个上肢部位来做四个动作*5组。
那周二、周四（没教练）做腿的机械式训练，腿推和俯卧腿弯举12RM*5，
然後，同样再选胸、背、肩任一个上肢部位来做四个动作*5组。
不晓得我这样规划，会不会腿的休息时间或上肢休息时间不够？
因为在办公室平常就会做上肢简单的运动，我天天都觉得身体好酸，
会不会给肌肉恢复的时间太少？如果要调整建议从何处着手呢？
感谢版友们看到这边，请您不吝给予指教！
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1F：推 ghostforever: 所以看你菜单 你五天里每天都几乎练全身?佩服佩服.. 07/24 12:53
2F：→ ghostforever: 这搞法没受伤就不错了 天天身体好酸算很好了 07/24 12:53
3F：→ ghostforever: 您健身多久了?教练帮你排的一三五都深蹲硬举? 07/24 12:54
4F：→ ebyywang: 因为不会安排所以才发问，我还没有开始执行，请问要减 07/24 12:56
5F：→ ebyywang: 少哪些部分呢？ 07/24 12:56
6F：→ ebyywang: 我认真做才四个月，某教练爱教腿，如果连两次都他，就会 07/24 12:57
7F：→ ebyywang: 有1.3都深蹲的状况 07/24 12:57
8F：→ ebyywang: 我教练有三个，觉得训练得没系统，所以才想自己规划菜 07/24 12:59
9F：→ ebyywang: 单，让教练依我课表来教 07/24 12:59
10F：推 ghostforever: 诚心讲 我觉得你教练(们)不给个系统训练很烂 07/24 13:00
11F：→ ghostforever: 看起来你135碰教练 建议你15蹲 不要13 也不要35 07/24 13:00
12F：→ ghostforever: 更千万不要135都蹲 07/24 13:01
13F：→ ghostforever: 可以的话 1 5深蹲硬举一起当下半身训练 07/24 13:01
14F：→ ghostforever: 2 4上半身训练 周三练个核心心肺之类的吧 07/24 13:02
15F：→ ebyywang: 那1.5蹲，剩下的234还要做腿的机械式吗？ 07/24 13:02
16F：→ ghostforever: 建议不要 一定要的话放在3 强度跟量不要太高 07/24 13:03
17F：→ ghostforever: 以上当然都有调的空间 但基本上要看各人状况整体搭 07/24 13:04
18F：→ ghostforever: 配 例如你蹲天生就强恢复也快 那搞不好还真的蹲一天 07/24 13:04
19F：→ ghostforever: 休一天可以 但现在键盘抓药 还是先保守点比较好 07/24 13:05
20F：→ ebyywang: 1腿2胸3核4背5腿，这样排比较ok？ 07/24 13:07
21F：→ ebyywang: 我每次去莴苣都会遇到阿北群，他们都练两个小时以上，也 07/24 13:09
22F：→ ebyywang: 都会遇到一群阿北练两小时以上，感觉他们都没休息日 07/24 13:10
23F：推 ghostforever: 这样排比较ok 另外假设你的腿是深蹲硬举都做 07/24 13:11
24F：→ ghostforever: 建议1深蹲少硬举多 5深蹲多硬举少 因为硬举吃背 07/24 13:11
25F：→ ghostforever: 没休息日不代表每天都练同一个肌群 07/24 13:12
26F：→ ghostforever: 而且搞不好人家练了十年 老手能承受的训练量不能一 07/24 13:12
27F：→ ghostforever: 概而论 07/24 13:13
28F：→ ebyywang: 感谢您提供的建议，我先操作几周，观察身体的反应如何！ 07/24 13:20
29F：→ ghostforever: 忘了讲建议精算一下营养 蛋白质感觉可能不够 07/24 13:24
30F：推 gamut0202: 换一间吧 教这什麽鬼 07/24 14:20
31F：推 havehappy: 48堂课了，我觉得应该要可以自主训练了耶 07/24 15:19
32F：推 loloool: 女生inbody这样的数值其实很强欸 07/24 15:46
33F：推 loloool: 菜单吃的下的话，每天练全身也没什麽不好 07/24 15:48
34F：推 p81827512: 就1-5假如是胸腿背肩手，那天就跟教练说，今天教那个 07/24 16:06
35F：→ p81827512: 不要教练想教那个就那个，教完自己做个excel，纪录一下 07/24 16:07
36F：→ p81827512: 日後就已那个安排当天的课表 07/24 16:07
37F：推 cheetahspeed: 上那麽久没进步只能呵呵 07/24 16:14
38F：推 bulls: inbody数字很漂亮耶~我觉得应该要想办法固定教练 07/24 17:26
39F：推 patty0702: 不喜欢做有氧可以去上莴苣的有氧课 比一般跑步有趣一些 07/24 17:27
40F：→ patty0702: 不会无聊 07/24 17:27
41F：推 aletheia: 你太依赖教练了，然後你要确立你健身的目的是什麽？再 07/24 17:52
42F：→ aletheia: 排课表 07/24 17:52
43F：推 skykenny611: 一直处於酸痛状态记得要放松～不然吼... 07/24 17:52
44F：推 aletheia: 你在教书就知道，学生的学力成长不是一直硬塞就会成长 07/24 17:55
45F：→ aletheia: ，需要休息和穿插其他科目。 07/24 17:55
46F：→ halulu: 我建议你 他们的课上完就别续了 去外面工作室找自由教练上 07/24 17:55
47F：→ halulu: 一阵子 请他帮你排课表吧 一样在莴苣自主训练 一个礼拜三 07/24 17:55
48F：→ halulu: 堂...财力雄厚... 07/24 17:55
49F：→ aletheia: 上面五天都练的课表很烂，建议你改成135重训，24去做伸 07/24 17:56
50F：→ halulu: 你是把教练当陪练了？ 07/24 17:56
51F：→ aletheia: 展和瑜珈 07/24 17:56
52F：推 aletheia: 办公室的哑铃建议撤掉，那只会徒增你精神压力和让肌肉 07/24 18:03
53F：→ aletheia: 无法休息，久坐的问题，教师通常可以用上课站着或站着 07/24 18:03
54F：→ aletheia: 办公解决 07/24 18:03
55F：→ ebyywang: 感谢大家的回应，我也是想说要练习自主训练，不要再花 07/24 19:03
56F：→ ebyywang: 钱买课，现在是暑假所以练比较勤 07/24 19:03
57F：→ ebyywang: 之後开学忙了，可能也没体力到一周五练 07/24 19:04
58F：→ ebyywang: 依建议，我会倾向重训日办公室的哑铃就撤掉 07/24 19:05
59F：推 halulu: 看起来那三只对你帮助很小啊... 07/24 19:59
60F：推 raki237: 这个inbody......觉得猛，真的是新手吗？ 07/24 20:50
61F：推 butter1211: 我数字跟你差不多 觉得要肌肥大真的蛋白质要吃够才会 07/24 21:24
62F：→ butter1211: 比较有效果QQ 07/24 21:24
63F：→ ebyywang: 加入莴苣两年了，但重训知识不足，简直新手啊T_T 07/24 22:02
64F：推 kuninaka: 两年...?! 07/25 00:53
65F：推 justsay: 只做有氧的那种吧 蛮多的 07/25 06:00
66F：→ ebyywang: 因为断断续续的去，中间还卡着写论文等等，教练课有一搭 07/25 10:07
67F：→ ebyywang: 没一搭的上，所以虽然待很久却没持续稳定的练 07/25 10:07
68F：推 moluishere: 单看数据体态应该非常好欸 07/25 22:23
69F：→ ebyywang: 目前还算结实，但想追求更明显的肌肉线条 07/25 22:51
70F：推 hotsauce1111: 做类似hiit的轻重量多次数动作的话 长期每天练全身 07/27 11:58
71F：→ hotsauce1111: 没什麽问题 但偶尔身体会疲劳 所以要不时倾听身体 07/27 11:58
72F：→ hotsauce1111: 的回馈 需要穿插休息日来调适 个人觉得这样反而练 07/27 11:58
73F：→ hotsauce1111: 的长久 继续加油 07/27 11:59
74F：推 MM79979: 你的饮食还能保持这样的体态算满强的 08/03 19:03