作者Gitangan (大猫)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂期摄取热量观念请教
时间Tue Jul 21 14:43:32 2020
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：32
身高：176
体重：68
BMI ：22
体脂率：16%
三餐内容：16/8断食，利用myfitnesspal记录饮食，每天都吃差不多很容易记。
早餐：不吃
午餐/晚餐：进食时间12:00-20:00，吃的东西差不多，煮一次平均分配。
1.蛋白质(每天吃到130g-140g)
电锅蒸鸡胸肉 约450g
去皮去骨鸡腿、牛腱、牛肉，配下午的豆浆、蛋，补到蛋白质的量
每天吃一堆肉
2.碳水(重训日150g-200g、休息日80g-100g)
糙米饭、白米饭、五谷饭、地瓜、南瓜、土司搭配。
3.脂肪(扣掉蛋白质、碳水剩下热量由脂肪来补)
Costco无盐坚果、下午的豆浆加橄榄油
炒菜加的油很少不特别计。
4.蔬菜&其他
每天会炒(水炒法)2种蔬菜
有时候会有汤(皇帝豆or竹笋or菱角排骨汤、香菇鸡腿汤..等)
其他：
平日上班13:00-17:00固定
1. 400ml无糖豆浆(低碳日加橄榄油)
2. 2颗水煮蛋
3. 苹果半颗 or 奇异果1颗 or 其他当季水果约100g-150g重
日常作息时间： 每天睡6-7小时
生活型态：一天坐9小时的上班族
健康状况：OK，以下无
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
重训每周3-4次，胸、背、腿轮流分三天练，每次1.5小时。
减脂最後2周加入有氧运动：
有氧每周1-2次，选择有游泳、跑步、脚踏车训练台20分钟，郊山来回3小时
我的问题：
前阵子减脂执行60天，目前体脂卡关，甚至感觉体脂有变多的趋势，
请教我目前使用的方式，是否有改善空间，还有一些问题。
每日目标热量摄取：
基代约1600大卡，每天目标摄取热量抓1700-1750大卡
(计算方法 1600 * 1.27 * 0.85)
测量方式：
同一台体脂机，每天早上睡醒小便完测量
60日减脂前：
体重72公斤多、体脂18%多
60日减脂後：
体重68公斤多、体肪16%多 (有时候量15%多)
60日的成果看似减脂成功，腹肌啊什麽的线条也有明显成果，
但算一算，其实肌肉也掉了不少。
问题1: 每日目标摄取热量会太少吗？
摄取热量的算法有问题吗? 系数1.27，但一周运动4-5次，
因为生活型态几乎都是久坐，只有晚上下班/假日会去运动。
问题2: 有运动的那天，热量要多摄取吗?
当天要重训或有氧时，热量多吃100-200大卡，也就是1800-1900大卡。
问题3: 目标体脂10%，这样的方有需要改善的吗，要加强有氧吗?
主要是想知道这样吃的热量会不会不够，
这样吃可以吃很饱，但结果会不会其实我是饿瘦的，谢谢。
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1595313815.A.30F.html
※ 编辑: Gitangan (223.138.76.143 台湾), 07/21/2020 14:44:28
※ 编辑: Gitangan (223.138.76.143 台湾), 07/21/2020 14:45:56
1F：推 skykenny611: 执行两周的减脂休息期 07/21 16:12
2F：推 NCK: 60天都一直一样的热量吗? 我个人是每周会有一天refeed拉高 07/21 16:26
3F：→ NCK: 然後因应重训部位不同 搭配碳循环饮食 不过要到体脂10%还远 07/21 16:27
4F：→ NCK: 要降到15%以下的体脂 加入有氧比较快 不然时间拉长身体压力 07/21 16:29
5F：→ NCK: 上升 皮质醇也会提高 相对就容易累积脂肪 07/21 16:29
6F：→ Gitangan: 60日大概都吃1700-1800 假日偶尔到2000 07/21 16:39
7F：→ Gitangan: 减脂休息期是吃到TDEE 不要做热量缺口吗 07/21 16:40
8F：→ Gitangan: 练腿一定高碳水，胸背不一定.. 07/21 16:41
9F：→ Gitangan: 我这样算热量会太少吗？ 07/21 16:41
10F：→ Gitangan: 若做有氧的话，当天要再加个200大卡吗 07/21 16:42
11F：推 ZincSaga: 感觉吃太少...基代应该没这麽低 07/21 17:29
12F：推 NCK: TDEE计算机或公式都是概算 你可以吃到2000一星期 看看体重变 07/21 17:50
13F：→ NCK: 化 就知道维持的TDEE是多少 减脂期卡关一种就让身体适应一段 07/21 17:51
14F：推 felicia828: 基代满低的，有算错吗 07/21 17:51
15F：→ NCK: 时间 再继续创造热量缺口 另外一种就极端一点 直接断食突破 07/21 17:52
16F：→ riosk: 基代低应该是因为原po体重轻吧这个身高 07/21 19:47
17F：→ Gitangan: 我有套用一些公式算，其实现在不到1600.. 07/21 21:12
18F：推 iamoldtwo: 无论帮助心肺或减脂这跑的频率都太差 07/21 21:34
19F：→ Gitangan: 考虑减少每次重训时间 後面加入HIIT 5-10分钟 07/21 22:02
20F：推 satan317: 作弊一下再继续 07/21 22:46
21F：→ Gitangan: 这两周偶尔作弊.. 07/21 23:06
22F：推 CHRISBEE: 你吃太少了吧，我170/64,tdee2600,夏天吃吃2300体脂能 07/27 01:10
23F：→ CHRISBEE: 维持10%,冬天吃2800，吃的内容和你差不多 07/27 01:10
24F：推 CHRISBEE: 我不做有氧，目前跑531菜单，饮食确实掌握体脂就很好控 07/27 01:15
25F：推 CHRISBEE: 你一周重训三天1.5小，tdee至少2300以上 07/27 01:18