作者aureliechen (安八乌勒滚)
看板FITNESS
标题Re: [问题] 我这样减对吗?
时间Mon Jul 13 23:47:53 2020
先问下原po, 你是不是肚子很大，以前会喝含糖的饮料，
面包面条白饭这些都会下肚，而且常常是一个便当的份就全部吃光？
根据你所言，你已经减到剩下27的体脂肪，但肚子还是大，
而且考量你居然吃得很少，营养没有想像中均衡，我猜测你减去了
一部份的肌肉，而最重要的内脏脂肪都没什麽变动。
在你开始减肥之前，你需要知道「脂肪」怎麽形成的。
简单来说，我们身体吃进去的食物，会经过一连串的消化吸收变成能量。
我们知道食物一般都有以下几种营养成分：
1.碳水化合物（以下简称碳水） 2.蛋白质 3.脂肪 4.必须维生素
基本上维生素不太能提供能量，不过维生素是必须的，一般都在在蔬菜中，
蔬菜体积很大，热量却只有一点点，我们就不讨论蔬菜了，反正你天天都要吃。
所以我们只要看前面三像就好。
碳水、蛋白质、脂肪可以提供的能量数都不同，而每一种营养转化成能量的
过程又都不太一样。
当你把东西吃进去，血糖升高，就会催动「胰岛素」把食物转化成能量，
以免你身体里的血糖太多。
能量会以「肝醣」和「脂肪」两种方法储存。
肝醣只能放在肝脏和肌肉里面，而且可以放的量很少，一般人能放个300g很了不起了。
像阿诺或馆长那类健身巨巨，因为他们的肌肉多，所以最多大概能放500g。
多余的能量，就会变成三酸甘油脂，通通跑进你的脂肪细胞中。
一个人的脂肪细胞的数量，在成年後是固定的。
不幸的是，你的脂肪细胞会变大。所以才会变胖。
而脂肪细胞一般分布在两个地方，第一个地方在皮下，第二个地方就在内脏。
如果你皮下的脂肪细胞存满了三酸甘油脂，再也放不进去了，那麽
就会存在内脏脂肪中。
因此，一般很肥胖的人，内脏脂肪含量也很高。而因为贺尔蒙的作用，男性又比女性
更容易有过多的内脏脂肪。
所以你减肥的任务，就是想办法把内脏脂肪、皮下脂肪内的能量用掉。
只有当身体里面的肝醣用光了，而且身体处於低血糖的状态，才能够让另外一种激素
开始作用，分解存放在脂肪细胞中的三酸甘油脂为能量，供身体运用。
这个激素就叫做「升醣素」（可以把原本的低血糖升高为正常值的激素）
所以，我们的目的有二：
a.不要让胰岛素一直上升，否则他就会想办法帮你储存脂肪；
b.把肝醣都用掉，这样升醣素才会出现，帮你分解脂肪中的能量。
那要怎麽做？
第一，「不要吃太多」会会让你血糖一下升高，刺激胰岛素分泌的食物。
而这些食物，一般都含有很多的碳水、精致的醣类，或者纯糖。
譬如：
面包、白饭、面条、全麦吐司、白吐司、河粉、水果、米粉、冬粉、砂糖、蜂蜜、
义大利面、地瓜、芋头、南瓜、稀饭、碗粿、面粉、地瓜粉、红豆、绿豆。
（以上食物都会刺激胰岛素都会升高血糖，但速度不一样。请参考GI值、GL值
以及FII值，可以较精准排序每样东西。每一样东西都没有真的严格限制「不准吃」，
但请依据自己的身体需求来计算可以食用的份量）
第二，想办法强迫身体从蛋白质和油脂取得能量。
我刚说过，身体可以从碳水、蛋白质、油脂内取得能量，但过程复杂程度不同，所以
要付出的成本也不一样。
一般而言，如果从碳水取得能量，身体只需要耗损8%的成本就好。
从油脂取得能量，只需要耗损4%的成本。
从蛋白质取得能量最麻烦，要耗损至少20-25%的成本。
我们的身体很懒惰的，所以他最喜欢的其实是从油脂取得能量，再来是碳水。
逼不得已，身体很不喜欢把蛋白质转化为能量。
不过，油脂「几乎不会」刺激胰岛素分泌。虽然说要把油脂变成能量，
对身体来说很简单，但如果有食物进入肚子，特别若是很多碳水、很多醣、很多糖，
你的血糖会升高，身体自然就一定要分泌胰岛素。
因此，就顺序来说，身体
a.首先从食物转化血糖为肝醣能量，多的放进脂肪细胞中。
b.喜欢先从肝醣用起，逼不得已才会去分解脂肪细胞中的能量
c.如果连脂肪细胞中的能量都用光光，只能开使用肌肉内的蛋白质了。
＝>综合以上，你要吃的食物，应该是有以下特点
a.不会让血糖突然一下很快升高
b.碳水比较少的，不要精致的醣，也不要吃糖
c.蛋白质含量多的
d.油脂含量多的
e.不会让你的胰岛素出来工作的
f.会强迫你的升醣素出来工作的
还有一个秘诀，就是：
肝醣在你睡觉时也是持续使用中的。
那到底哪些食物，可以达成减肥的目的？
这我不能告诉你，因为一说起来没完没了。
请你花一个礼拜的时间，做以下的事情：
1.去台湾食药署网站，查询食物的营养成分表。
2.纪录你这一个礼拜内所吃进肚子里的「每一样东西」，即便只吃一口饭，都要写。
3.请按照以下格式：
譬如：
食物名称 重量 总热量 碳水g数 纯糖g数 蛋白质g数 脂肪g数
苹果 100g 50cal 10.9g 9g 0g 0g
去皮鸡胸肉 100g 104cal 0g 0g 22.4g 0.9g
每一天，你所能吃的总热量不需要特别在意，但是，
a.总碳水g数不得超过200g
b.纯糖g数不得超过50g
c.蛋白质g数是你体重的1.2-1.5倍（60公斤的人吃72g-90g）
d.脂肪g数大概只需你体重的1/2-1/3即可
（以上三样的确切数字，不是一成不变的，要依据实际情形修正。
不同体重身高的人，需要的量不一样。同时要看是否想配合计算基础代谢率
和TDEE。一般而言尽量稍微比基础代谢率高一点点，但要少於TDEE。且需
注意TDEE一般都会高估，要谨慎评估。可以先施行一个礼拜，如果觉得变得
精神很差完全没有力气，可以视需求调整。）
e.蔬菜不需算量，但「玉米、马铃薯、地瓜、南瓜、便当常见的三色豆、莲藕、山药、
芋头、各式豆类、小芋头、菱角」这些，通通都不是蔬菜。
f.看不出食物原本样貌的不要吃，譬如火锅料、火腿、香肠热狗、关东煮。
但是你要特别注意，「纯糖」指的不仅仅是砂糖，还包括食物本身就会有的糖。
譬如「苹果」100g，本身就含有果糖9g, 牛奶100g, 本身含有乳糖4.7g，这些通通
都要算在「纯糖」范围内。
4.每天早上的第一餐，只吃蛋白质跟油，只要他有碳水和纯糖的成分，就不吃。
早上可以吃的有：鸡蛋、鸡胸肉、鲑鱼、鸡肉、牛肉、猪肉、海鲜、虾子、
各种油脂。吃到你觉得饱了就停。等到你两个半小时候，如果还饿，才可以去找有一点
碳水的食物吃。
5.晚上的最後一餐，请跟你隔天早上的一餐，间隔至少12小时。这12小时之内，
除了睡觉以外，可以喝无糖的麦茶、绿茶、红茶、黑咖啡、高山茶、青茶、乌龙茶、水。
我没有写出来的，不准吃也不准喝。
6.每一餐，都先把蛋白质吃光，再去吃你的蔬菜，最後才去吃含有碳水和
糖的东西。如果你把蛋白质都吃光，蔬菜也吃光了，觉得饱了，就不要吃了。
（只要感觉饱了，就停）
你如果能确实做到一个礼拜，你或许就会知道到底要怎麽吃了。
如果能够确实做到三个礼拜，应该会看到一些效果。
※ 引述《goetze (异教神)》之铭言：
: 目前减肥两个月10天左右
: 最近早餐
: 锅烧冬粉(我知道很犯规)~里面有蛋了
: 午餐
: 蔬菜沙拉配和风酱(热量不到100大卡)+芭乐，肚子比较饿就+一颗茶叶蛋
: 之前会去自助餐夹蔬菜+五谷饭(没肉)
: 晚餐
: 不吃米饭，基本上就是岳母家煮啥我就吃，但岳母开始会"煎"鸡胸肉给我，剩下的也都是
: 吃蔬菜类，然後水果只吃芭乐，基本是吃到觉得有吃东西就好，比较饿就芭乐吃多点
: 话说我跟老婆说过可不可以不要去岳母家吃饭，她说不行....
: 这两天查了资料，早餐明天会改成地瓜+茶叶蛋+无糖豆浆
: 冰糖饮料从决心减肥後就戒了只喝水
: 运动就骑脚踏车(脚伤未癒，骑车还可以)
: 基本就是骑莲池潭
: 这两个礼拜一天大概骑21公里左右(当然是骑比休闲的速度快不少的那种)
: 我有配合吃中药，说加强代谢，但想停了，有点小贵(一个礼拜900大洋)
: 当初是因为脚伤住院体重爆增到105KG体脂33
: 被老婆押去看减肥医生後下定决心开始减
: 目前减到90公斤左右体脂27
: 昨天去买裤子(旧裤子已经常常松到扣子会脱开)才注意到腰围还是不如自己想的那麽小
: 觉得应该要再加强些项目
: 我是不会幻想啥几块肌啦
: 只想就体重体脂下来健康就好
: 昨天研究网路上一些地板减肥操
: 发现有些动作我还做不来(脚伤，跳跃之类的动作没办法)
: 目前只想到早餐要改
: 然後脚踏车本来骑五圈莲池潭
: 想改成四圈然後早点回家做些人家说的核心运动
: (有时骑到七圈回去被老婆抱怨说在外面太久了，小孩的课业跟一些家事也要顾一下)
: 昨天是做些棒式动作
: 自己的目标是75(本来想说80就好~昨天买裤子後发现原来就算减了15公斤，裤子还是
: 只能买2~3L，版型较小的还得买4L，还是把目标再放大吧)
: 各位先进对我的做法觉得哪里有可以再改进的地方?
: 吃的地方可以再从哪里加强?
: 可以让我在家里运动的方式除了棒式之外还有哪些可以推荐的?
: PS.押我去减肥的是我老婆，但现在有时老婆一直嫌我吃太少了
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.113.232.142 (台湾)
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※ 编辑: aureliechen (140.113.232.142 台湾), 07/13/2020 23:50:07
1F：推 hydraz: 这篇好详细啊 感谢分享 07/13 23:56
2F：推 stupidsnow: 推，我目前也是这样做，但还是很困难只能尽量 07/14 00:07
3F：推 fivesixnodie: 人真好～ 原po明显不爬文 07/14 00:07
4F：推 fruit1231: 推，写的很清楚 07/14 00:16
5F：推 Danteva: 所以地瓜对於减脂是好还是坏....一堆人吃地瓜吃得很开心 07/14 00:24
相比白米、白面条，他算是「比较好的碳水」，但他的碳水量高，糖量也高
你超标也是造成一样的问题。
地瓜可以的话，选择「冷的」或「冰的」，目的是让里面淀粉成为抗性淀粉，会让
消化变困难，减缓血糖上生的速度，这样就能减缓胰岛素上升的速度。
※ 编辑: aureliechen (140.113.232.142 台湾), 07/14/2020 00:36:44
6F：→ YoYoz: 地瓜热量（较多数早餐）低，又有饱足感，还可帮助排便，应 07/14 00:38
7F：→ YoYoz: 是可以帮助减重，但可能不助於减脂 07/14 00:38
8F：推 VIATOR: 地瓜的好处应该是吃一点点就可以不饿很久，但吃多也不好 07/14 00:53
其实就是了解食物的营养组成，了解自己身体的需求，以及自我控制的能力。
白米面包精致糖我都会吃的，但我算是一个很会自我控制的人吧。
9F：推 ai2311: 我是断食跟低碳饮食 07/14 00:55
11F：→ ai2311: 虽然还是好高但感觉有慢慢变好了QQ 07/14 00:56
12F：推 ai2311: 之前超爱喝饮料上班早餐一瓶提神饮料跟拿铁 07/14 00:58
13F：→ ai2311: 然後每天都订饮料几乎都两杯 然後下班有时候还爱喝酒吃宵 07/14 00:59
14F：→ ai2311: 夜 就这样了== 07/14 00:59
15F：→ ai2311: 已经戒酒跟含糖饮料 07/14 01:01
一天两杯饮料是个什麽样的概念啊.....无法想像
我平均一个月一杯，还是一分糖或无糖的。
我用我家的我用我家有把手可测量脂肪率的omron量我的内脏脂肪，只有1
inbody的话是2还是3吧....真的内脏脂肪有可以到20多的吗？？？？！！！！
※ 编辑: aureliechen (140.113.232.142 台湾), 07/14/2020 01:18:19
※ 编辑: aureliechen (140.113.232.142 台湾), 07/14/2020 01:20:52
17F：推 ai2311: 我家这台也是欧姆龙的型号702 07/14 01:31
18F：→ ai2311: inbody今天测好像差不多高== 07/14 01:31
19F：推 bizlive: 推原PO分享 07/14 01:36
20F：推 ai2311: 其实是一天四杯 通常是一杯无糖一杯1/3汤 早餐咖跟提神饮 07/14 01:37
21F：→ ai2311: 料（这糖特别多）晚餐就啤酒或烈酒套汽水 然後今年初肠胃 07/14 01:37
22F：→ ai2311: 就开始出事了 就开始戒糖跟宵夜垃圾食物 就开始减糖减重 07/14 01:37
23F：→ ai2311: 现在已经慢慢好转了 07/14 01:38
24F：→ ai2311: 1/3糖 07/14 01:38
25F：推 ai2311: 现在基本上连水果都没啥在吃了 就肉跟蔬菜蛋这样吃 唯一会 07/14 01:45
26F：→ ai2311: 吃到糖的大概就牛奶跟沙拉酱 也开始运动 希望能越来越好 07/14 01:45
哈哈我没办法完全不吃糖耶。对我来说糖一样是天然的食物。前提是有节制地吃，而且
不吃液态的玉米糖浆或果糖。
水果、精致糖我还是会吃，但我会把我所有的总糖量（包括主食牛奶豆浆水果内的）
压在一天40g以下，有时候在30g。
27F：推 Misako: 楼主人真好，这篇回得很用心 ~ 07/14 03:28
28F：推 ynopynop: 长知识～推！ 07/14 05:22
29F：推 hadumdum: 推 07/14 06:27
30F：推 RJYB: 推！长知识了！ 07/14 06:40
31F：推 berder: 推 07/14 06:44
32F：推 jackyzhou: 抗性淀粉就是热量比较低 大概快原本的一半吧 七七老大 07/14 06:53
33F：→ jackyzhou: 减肥 那篇有说到 07/14 06:53
其实不是因为他本来热量就低。而是因为身体要消化抗性淀粉，会有比较高的
成本。这还牵涉到食物本身的GI值（升醣值）、GL值（醣负荷值）和FII值（食物
升胰岛素值）。
另外，抗性淀粉的食物，简单来说就会让你比较难以消化，所以
有些人吃太多抗性淀粉，会产生胀气（譬如我）。
34F：推 iamshana: 第一次看到内脏脂肪可以到25以上耶 07/14 07:25
35F：推 jo0913: 推 07/14 07:40
36F：推 tmac5300427: 好文给推 07/14 07:43
37F：→ ClannadGood: 地瓜已经是数一数二低gi了耶... 07/14 07:53
38F：→ ClannadGood: 地瓜gi55，糙米饭gi56 07/14 07:56
39F：推 ClannadGood: 补推 07/14 07:58
其实他是低没错，只是有些人会以为低，以为很棒，反而「拼命吃」，
以为这样不吃白饭就会瘦。结果更胖。因为仍无节制。
40F：推 whatjim: 我看到有些营养师推荐先吃蔬菜在吃蛋白质欸 07/14 08:04
我之所以说先吃蛋白质，是因为他是体积相对小而营养密度高的食物。
蔬菜先吃光，只是让你肚子涨涨，但他几乎没有能量。怕的是蔬菜吃光了其他
也吃不下。
其实我自己除了早餐以外，其他不会很认真执行「必须先吃什麽才吃什麽」。
41F：推 jojosie: 近期难得中肯文 给推~ 07/14 08:06
42F：推 remenberegg: 义大利面也是好淀粉而且蛋白质高 07/14 08:20
是，是相对而言的好淀粉，不过要注意有些厂牌（特别是美国制造）的义大利面，
不是100%杜兰小麦的。以前在美国被骗过一次！
43F：推 ai2311: 先吃蔬菜在吃蛋白质又要降低醣类 你热量跟本吃不到... 07/14 08:21
44F：推 elfeana: 推 07/14 08:24
45F：推 LittleYueh: 推详细 07/14 08:28
46F：推 a0912096896: 你写得好多好详细 可是感觉原po根本不想看.. 07/14 08:38
47F：推 kevin5603: 推 07/14 08:45
48F：推 yurikim: 根茎类要吃到胖根本天方夜谈 除非你加蜜 07/14 08:46
最怕的是把根茎类当蔬菜，结果整份都主食。
49F：推 yingze: 推！ 07/14 08:50
50F：推 afa5644ti: 只能说会胖不是没有原因 会瘦也不是没有原因 07/14 08:57
51F：推 she55272004: 推！ 07/14 08:57
52F：推 s6031417: 先推文追踪起来慢慢看 07/14 09:06
53F：推 orze04: 不是说早上的胰岛素敏感度高，醣类是何早上吃吗 07/14 09:17
我的认知是这样（我不是医学或营养学相关）：
因为从晚上最後一餐晚餐开始到早上，加上睡觉时间，应该有超过10小时。
这10小时会用到肝醣，而且早上一般而言血糖都比较低。
同时，蛋白质也一样会催动胰岛素，但是，只有在身体低血糖时，蛋白质
催动胰岛素的能力会大幅下降。因为一旦胰岛素起来，已经很低的血糖，会更低，
这是身体所无法承受的。
所以为何我第一餐都吃蛋白质，原因在於我要延续一整个晚上使用肝醣的效率，
并且以避免在空腹时吃下醣类，造成精神不济。
不过，每个人身体的胰岛素状态都不一样，特别是已经出现胰岛素阻抗或已经有
糖尿病甚至必须施打胰岛素的人，那麽详细的吃法，就要跟营养师和医师讨论。
54F：推 mudiayyy: 推 07/14 09:23
55F：推 oldriver: 其实只要戒看得到的糖效果就差很多了 07/14 09:31
理论上是这样。我後来也才知道有些人是真的吃很甜很甜。
昨天出门吃饭，看到隔壁桌的女生手上的珍珠奶茶，上面标记「微冰全糖」。
真是让我大吃一惊。
56F：推 vm6aul4u6: 人好好喔!推详细! 07/14 09:42
57F：推 ayue1023: 推 07/14 09:50
58F：推 x221l221: 推!用心详细，且观念正确。用这方法必瘦! 07/14 09:50
59F：推 sodahaini: 推 这篇可以放置底 07/14 09:59
60F：推 Chalmers15: 推 07/14 10:11
61F：推 nfuman: 已收藏，感谢分 07/14 10:16
62F：→ nfuman: 享 07/14 10:16
63F：推 kikipig: 好用心的回覆 07/14 10:20
64F：推 KobeNi: 我看到一半还上滑看作者ID，好像以前的板娘文QQ 07/14 10:37
65F：→ asd90267: 这流程大概就是宋晏仁医师那一套 07/14 10:43
是的。我五年前肚子曾经出现囊肿，去开刀後从56kg瘦到47kg。囊肿本身6kg.
这五年来我就是胖不了，我爸妈以为我节食还是厌食症。
後来我偶然看到宋晏仁医师提到醣和胰岛素，我开始去查营养学的讯息，
才知道我的饮食习惯根本就是无自觉168断食＋低碳，虽然我也会吃
甜食，但很节制。我的冰箱会有森永牛奶糖或明治的巧克力块，平均可能一个礼拜
我会吃两个。subway卖的葡萄燕麦饼乾我也很喜欢，很偶尔会去买一块，冰冰箱，
分七天吃。
66F：推 tonyscat: 推 07/14 10:55
67F：推 youknowit: 用心必须推 07/14 11:00
68F：推 orionS: 推推 讲得很清楚！ 07/14 11:08
69F：推 wch0503: 好文！必推！ 07/14 11:22
70F：推 sx366: 推好文 07/14 11:56
71F：推 KhongKhong: 楼主一篇文，造福无数人，认真给推 07/14 12:03
72F：推 shuee: 写的好详细！拜读…试试看（掩面） 07/14 12:06
73F：推 suspicious13: 谢谢！简单易懂～ 07/14 12:09
74F：推 Erika98: 谢谢分享！ 07/14 12:18
※ 编辑: aureliechen (140.113.232.142 台湾), 07/14/2020 13:06:37
75F：推 cozeely: 好详细 先追踪起来 感谢写文 07/14 12:44
76F：推 gant: 好文推 07/14 13:00
77F：推 bu17: 推 07/14 13:41
78F：推 michael26: 我认为这篇必须被M起来! 推 07/14 13:50
79F：推 chilin2064: 中大型的火龙果一天可以吃几颗呢? 07/14 14:00
你问我这个问题，等於你没打算自己去查一个中大型火龙果的营养，
只想等着别人帮你解答？
80F：推 chocobo777: 推 思考一下来试试看 07/14 14:32
81F：推 halulu: 水果的话我大概都吃一个拳头大小 一天1-2个拳头的量 07/14 14:41
82F：→ halulu: 建议是跟人分着吃 大概1/3-1/4 07/14 14:42
83F：推 INTHEWIND: 鸡胸肉那边的热量是kcal还是cal？ 07/14 14:44
84F：推 halulu: 应该都是kcal 不过现在大家都懒得修正为kcal 07/14 14:54
其实是「大卡」，所以就是kcal才对啦，感谢纠正。
85F：推 shiningsunny: 佛心文 07/14 15:00
86F：推 jeff007: 那操大重量时碳水吃比较多是...？ 07/14 15:01
87F：→ jeff007: 不是会让胰岛升高合成脂肪吗？ 07/14 15:01
88F：→ jeff007: 且做大重量时消耗的肝醣有200Kcal应该就很猛了 07/14 15:01
89F：→ jeff007: 但仍不及存量的1/5，感谢解惑 07/14 15:01
操大重量的，到底吃多少碳水，那又是另个问题。我倒是可以用昨天的经验提一下。
前天晚上我照例晚上八点後不吃，而且直到昨天下午一点，完全没有进食。
下午一点半我去健身，空腹。做了硬举、滑轮三头、RDL、深蹲、胸部飞鸟、肩推
和哑铃平举。费时一个小时又15分钟。
我可以完全察觉身体耗尽能量，空虚的感觉。
到家後我一个小时内只吃了一杯原味无代糖的乳清，还有一块完全没有碳水的鸡胸。
又过了一个小时，我才买了一个7-11的鲑鱼饭团（碳水33g）
然後我才渐渐觉得「血糖回升」的那种感受。
问题是，我觉得我空腹去运动，我一样表现力没有太大的差异，可是会非常累。
我猜训练之前吃一点碳水，是为了让表现力不要下降，还有就是操完之後不会
过度劳累以致於低血糖。
还有就是，虽然现在医学仍没有定论，但我还是会倾向於碳水仍能帮助肌肉修复，
所以我运动完，会先吃最快消化的乳清，再吃碳水。
90F：推 chilin2064: 借问一下我因为有很严重的便秘一天必须吃2-3颗 07/14 15:02
91F：→ chilin2064: 白色火龙果(不太甜)才能上厕所这样会造成高血糖吗? 07/14 15:03
大便要能顺利排出，有以下条件，缺一不可：
1.大便够多 2.肠子够滑3.大便够湿4.肠子蠕动的状况不错
所以你需要的是
1.吃很多蔬菜，让纤维增加大便体积
2.吃多一点油脂，让肠子跟大便都很滑
3.喝很多水，让大便够湿
4.吃一点益生菌，让肠子蠕动。
火龙果本身有非常多的可溶纤维和果胶，就是会让大便体积变大，并让肠子有效蠕动。
另外，不要用水果甜不甜去猜想有多少糖。只要是水果，就是有糖。
水果可以吃，但一定要适量。一旦你吃水果，等於其他糖都是不能吃了。
你都担忧了为何不自己去查一查相关的资料呢？
就从先查一个中型火龙果的营养成分开始吧。
92F：推 kuo3027: 有点好奇 手摇店点的无糖是否真能喝，还是只能喝自己茶叶 07/14 15:16
93F：→ kuo3027: 泡的 07/14 15:16
我家老妈在中国开饮料店。基本上，最大的差别就是茶叶的好坏。
有些茶你若空腹喝，很容易刮胃呕吐又涩的，一般不会太好或者他泡太久了。
单纯无糖的，只要茶叶不要太差，你要喝也可以。但因为我觉得这样一天一杯好贵，
我都买一大包那种日本麦茶或日本绿茶包，可以用冷水泡，一包兑1500-2000cc的水
冰冰箱，想喝就有，又便宜。
94F：推 halulu: 会不会高血糖看你胰岛素状况啊 你有家族病史吗? 你平常 07/14 15:32
95F：→ halulu: 其他饮食部分呢? 水果吃得多除了血糖还要注意三酸甘油脂啊 07/14 15:33
96F：→ halulu: 我都自己泡茶喝 外面手摇基本上都是要他冰块而已XD 07/14 15:33
97F：推 cos180: 最难戒的我觉得是水果的糖 吃腻苹果芭乐，当季的水果真的 07/14 15:43
98F：→ cos180: 又超级超级好吃 07/14 15:43
其实我已经很少像是我这篇文章写的那样去算每样食物的营养成分了。因为我大概目测
就知道可能是多少。
偶尔我水果也会吃得很多，那一天我就会把其他淀粉类完全减到没有，拿水果的
内的天然果糖去补。
平常我一天最多就是一个100g的苹果，而且是当我不想吃其他淀粉又必须补充热量时，我
会吃。我不会把水果当作「饭後必须」或者「饭前必须」。
99F：推 kuninaka: 吃适量的水果还可以吧 07/14 16:14
先定义「适量」。我观察很多想要减肥的人，我发现最大的问题是
1.不会看食物的营养素，乱吃。
2.以为自己吃的量都是「适量」。
3.无法自控。
4.懒。（譬如想减肥又不想下功夫认识营养，学习看营养标签，学着自己准备伙食）
100F：→ skykenny611: 总热量的营养素要补到所需，照楼主健议营养素加总後 07/14 17:03
101F：→ skykenny611: 的总热量还是很低 07/14 17:04
我这套基本上就是一个「概要」，每个人到底多少热量，到底多少碳水，多少糖、
多少蛋白质，多少脂肪，都按照每个人的实际身体状况和目标要有些改变。
譬如我现在是急着增肌增脂(我165cm高，46kg)，
所以我碳水都要想办法从以前100g以下，吃到150g，有时候真的逼不得已，
会在自己的优格中加砂糖。蛋白质维持两倍。
※ 编辑: aureliechen (140.113.232.142 台湾), 07/14/2020 17:34:40
102F：推 AaronWei1007: 不是先吃蔬菜在吃蛋白质吗？ 07/14 17:18
103F：推 halulu: 有人先吃菜 有人先吃蛋白质 我跟原po一样先吃蛋白质 07/14 17:28
104F：推 chilin2064: 想问原PO想大号顺畅多一点油脂是从三餐摄取吗 07/14 17:55
105F：→ chilin2064: 还是每天额外喝一茶匙的油呢?有没有推荐喝甚麽油好呢? 07/14 17:56
106F：推 halulu: 我建议自己试。 油脂摄取可以在烹饪的时候加入呀 或者嘴痒 07/14 17:59
107F：→ halulu: 的时候吃几个坚果 排便不顺状况满多的 多试试 07/14 18:00
108F：推 orze04: 糖要看水果吧? 07/14 18:05
109F：推 spirit: 引导外加详细说明 人好nice 07/14 18:37
110F：推 redbeanbread: 佛心推 07/14 19:26
111F：推 tsaiyt: 推~认同你的观念，其实如果有心控制体态一定会认真做功课 07/14 20:06
112F：→ tsaiyt: ，了解饮食中摄取的成分，每个人身体状态、需求都不一样， 07/14 20:06
113F：→ tsaiyt: 不是一味照别人的菜单，而是尝试去找出最适合自己的饮食、 07/14 20:06
114F：→ tsaiyt: 、运动方式。 07/14 20:07
115F：推 teddy72: 07/14 20:13
116F：推 magicmumu: 大推！你说的就是我想说的！减醣9个月体脂从35变成22， 07/14 20:50
117F：→ magicmumu: 每天都吃很饱的无感减肥法 07/14 20:50
120F：推 denyi: 请问楼上m大，减糖可以吃你图片上的面包跟蛋糕？最後一排中 07/14 21:34
121F：→ denyi: 间好像是铜锣烧？我很喜欢吃面包类的，最近吃好市多的原味 07/14 21:34
122F：→ denyi: 贝果，感觉似乎比较没有一般的面包高油高糖 07/14 21:34
123F：推 magicmumu: 回楼上，面包不是用面粉做的哦，是黄豆亚麻仁子之类的 07/14 21:39
124F：→ magicmumu: ，一片是2克碳水，你可以搜寻老妹灶下，就会看到很多生 07/14 21:39
125F：→ magicmumu: 酮的东西。松饼是iherb 买的高蛋白低碳水款，一份碳水2 07/14 21:40
126F：→ magicmumu: 1克蛋白质21克，我当早餐吃。意大利面才绝，是用毛豆做 07/14 21:40
127F：→ aureliechen: 楼上，他的松饼是用特殊的高蛋白松饼粉去做的 07/14 21:40
128F：→ magicmumu: 的，所以他是蛋白质，当然我还有每天吃高蛋白低碳的冰 07/14 21:40
129F：→ magicmumu: 淇淋跟巧克力（掩面 07/14 21:40
130F：→ aureliechen: 减醣为何不能吃面包和蛋糕，你只要不过量，能确保 07/14 21:41
131F：→ aureliechen: 不要一吃下去写唐马上飙高不就行了 07/14 21:41
132F：推 halulu: 有些人可能觉得减醣要到像keto 那样低的碳水量吧 07/14 21:44
133F：推 denyi: m大，刚刚有搜寻老妹的灶下，想必你的伙食费一定很惊人啊啊 07/14 21:45
134F：推 yiqian: 推详细！ 07/14 21:45
135F：→ denyi: 啊 07/14 21:46
136F：推 magicmumu: 用老妹的粉做一次面包成本140，可以吃4天，我怎麽觉得 07/14 21:50
137F：→ magicmumu: 很便宜？我吃spark 的巧克力一颗25，冰淇淋一杯80（现 07/14 21:51
138F：→ magicmumu: 在买halo tap 比较便宜） 07/14 21:51
139F：→ magicmumu: 我现在在自制豆花（无糖豆浆+吉利丁粉） 糖水用罗汉果 07/14 21:54
140F：→ magicmumu: 糖熬，1000cc 成本50。如果我减1kg 可赚1万的话，我减 07/14 21:54
141F：→ magicmumu: 了15kg =15万，所以餐费这种小事就算了（反正又不能出 07/14 21:54
142F：→ magicmumu: 国...... 07/14 21:54
143F：推 denyi: 原来是自己做面包，这样就比较省。我也有买spark的巧克力吃 07/14 22:15
144F：→ denyi: ，我减肥前，也很爱吃甜食，减肥第一个月真的控制很好，所 07/14 22:15
145F：→ denyi: 有甜食都可以不吃，但现在迈向第3个月，开始找一些相对比较 07/14 22:15
146F：→ denyi: 不油不甜然後健康的零食。 07/14 22:15
147F：推 magicmumu: 楼上，在额度内（100克糖），我完全照常吃甜食/肯德基 07/14 22:19
148F：→ magicmumu: ，不过会比较用技巧作弊挑特殊的松饼粉跟赤藻醣醇 07/14 22:19
149F：推 tysn: 想问~如果是为了蛋白质早晚各一杯无糖豆浆（补充蛋白质）以 07/14 22:38
150F：→ tysn: 及提神早上一杯美式，水也有喝到3000以上，这样可以吗？还是 07/14 22:38
151F：→ tysn: 其实应该整个戒掉只喝水>< 07/14 22:38
我可以啊，但我不知道你可不可以啊！
你的饮食目标跟我一样吗？
我一天的碳水化合物可是要吃到将近150g的喔，我连全糖豆浆都可以喝喔
※ 编辑: aureliechen (140.113.232.142 台湾), 07/14/2020 22:50:43
152F：推 jshengd: 给楼上，便利商店内的豆浆都有标示，总量不超过是没问题 07/14 23:03
153F：→ jshengd: 的 07/14 23:03
154F：推 tysn: 喔喔 这样我知道了！！谢谢~~ 07/14 23:06
155F：推 halulu: 不要害怕呀 好好分配食物 在限度内吃行的 07/14 23:06
156F：→ halulu: 你不可能100%正确，给自己10-20%的容错率。就算机器也有失 07/14 23:07
157F：→ halulu: 误时候。 07/14 23:07
158F：推 Anda: 强迫身体从蛋白质和油脂取得能量》这句不是很懂...这样不是 07/14 23:09
159F：→ Anda: 消耗肌肉吗？ 07/14 23:10
160F：推 Anda: （只能开始使用肌肉内的蛋白质了。） 07/14 23:11
161F：→ asd90267: ..看完整 身体倾向先转化使用依序是肝糖 脂肪 最後才是 07/14 23:15
162F：→ asd90267: 肌肉 一般有减重需求的人有大量的脂肪消耗 轮不到肌肉 07/14 23:16
163F：推 CHRISBEE: 已经这样实施两年，成为生活的一部分了，减脂真的很简 07/14 23:25
164F：→ CHRISBEE: 单，确实实施就一定可以 07/14 23:25
165F：推 chiayigo: 优文 07/14 23:31
166F：推 ClannadGood: 地瓜的疑问是把它放在"会让你血糖一下...刺激胰岛.." 07/15 00:39
167F：→ ClannadGood: 地瓜是低GI的，跟其他你举例的东西放在一起举例很怪 07/15 00:40
168F：→ ClannadGood: 会让新手以为地瓜是跟白饭一样NG的，但事实上还好 07/15 00:43
我从来不认为白饭NG。一样食物是否NG，是否好，端看吃的人「怎麽吃」以及
「会不会吃」。
那些会让血糖一下升高刺激胰岛素的东西，「不要吃太多」，不是「不要吃」。
已经有胰岛素问题或者高血糖糖尿病的人，这些东西就要特别注意，与医师营养师商量。
假如只是要利用减醣来减肥，这些东西都可以吃，但是要「知道怎麽吃」。
譬如，白饭会刺激胰岛素很快升高，你可以放一餐中的最後吃，吃最少
地瓜虽然GI值低，但你吃太多，或把地瓜煮成地瓜泥来吃，也一样有问题。
※ 编辑: aureliechen (140.113.232.142 台湾), 07/15/2020 00:52:51
※ 编辑: aureliechen (140.113.232.142 台湾), 07/15/2020 00:58:39
169F：推 halulu: 应该是说 没有什麽对不对 是好不好、适不适合 07/15 00:59
170F：推 alice801111: 推好文 07/15 01:00
171F：推 ninteen0819: 推好文 07/15 08:08
172F：推 cykevinc: 详细易懂；推好文 07/15 09:14
173F：推 kate321: 推好文 07/15 09:15
174F：推 forever119: 优质好文 07/15 09:24
175F：推 wow1991512: 这篇救世 推 07/15 09:27
176F：推 fix78: 与其吃地瓜，马铃薯更好 07/15 09:33
178F：→ poo731013: 跟这医生讲的差不多 难怪想说好像有看过 07/15 09:42
179F：推 seric34: 专业文推 07/15 09:51
180F：推 secrete: 作者好人，大感谢 07/15 10:11
181F：推 decorum: 南瓜是很好的淀粉来源 热量低 营养高 而且很便宜 07/15 10:12
182F：→ decorum: 宋晏仁医师的影片很值得看 英文好的可看Dr. Jason Fung 07/15 10:15
183F：→ Workshy: 请问酒类呢？ 07/15 13:03
酒类就是俗称的「空热量」或「液体面包」啊。
不过还细分不同的制作方式和原料。
譬如，威士忌属於蒸馏酒，里面基本上没什麽醣类。
而属於酿造酒的，譬如啤酒、清酒，前者原料是大麦，後者原料是白米，这种的
醣类就很可怕罗。
同样属於酿造酒的还有白葡萄酒、红葡萄酒。
红葡萄酒因为酿造得很完全，本来红葡萄酒中糖份很高，但因为发酵後会变成乙醇，
所以倒是还好。白葡萄酒因为不会发酵到底，，醣就比较多了。
另外，基本上任何的食物，变成液体状态，都会变得很快吸收，吸好吸满！
所以当醣类变成液体.....那可就.......嗯.....
184F：推 XYgate: 推! 07/15 13:14
185F：推 halulu: 酒类主要营养成分是碳水化合物 如果要喝就是调整 07/15 13:42
186F：→ halulu: 其他时候的碳水摄取 而且喝酒的时候很容易顺手食用一些 07/15 13:44
187F：→ halulu: 高油高盐高脂之类的下酒菜 07/15 13:45
188F：→ halulu: 要饮用就适量罗 07/15 13:45
189F：推 Anda: 我懂会先用肝醣、脂肪再蛋白质。但为何建议要「强迫身体从蛋 07/15 14:29
190F：→ Anda: 白质和油脂取得能量」？不懂这强迫的意思 07/15 14:29
因为身体很懒惰。身体的最大目的，就是用「最懒最简单最快最少消耗的方法」，让
你活下去。
只要你吃下东西，身体就一定要帮你制造肝醣。不然你的血液中会充满葡萄糖了。
而身体若能够首先取得「肝醣」，他就会先用掉。
如果你肝醣用完了，只剩下「脂肪和蛋白质」，就是你肚子上的肥油和大腿的肌肉。
我们希望肚子的肥油快点消耗，但是大腿的肌肉尽量保持。
所以才会说，要强迫身体去用「肚子上的肥油（脂肪细胞）」，而蛋白质则是指
你吃进去的「蛋白质」（鸡鱼蛋这类）。
同时，我们在饮食的时候，因为要想办法让胰岛素不要这麽快上升，或者波动
过大，我们会多吃一些「几乎不会激发胰岛素上升的食物」，而这项食物
就是「油脂」（猪油橄榄油酪梨油苦茶油花生油）和某
一部份的「蛋白质」（鸡鱼蛋肉）。
当你
1.减少食用会造成胰岛素上升的东西後，等於是强迫身体从吃下肚的油脂或蛋白质
取得能量。
2.当你肝醣用光後，等於是强迫身体从已经囤积在身体中的油脂和蛋白质转换能量。而
我们要尽量避免身体从身体里面的蛋白质（肌肉）转换能量。不过，肥胖者因为
脂肪比较多，而身体相对而言更爱脂肪的能量，所以会先从脂肪用起。
191F：推 CO2: 这篇蛮防呆饮食 适合给刚要饮食控制的新手尝试 等饮控一阵子 07/15 14:46
192F：→ CO2: 可以再研究哪些可以纳入饮食 07/15 14:46
193F：推 diablohinet: 优文推推 07/15 16:02
※ 编辑: aureliechen (140.113.232.142 台湾), 07/15/2020 18:43:38
194F：推 Eddie927: 好文 想请问晚餐到隔天早餐12小时这个12是怎麽来的 07/15 18:47
195F：→ aureliechen: 你晚餐早点吃就好了。晚上六点吃晚餐，隔天早上六点 07/15 19:47
196F：→ aureliechen: 吃早餐啊！（就说了睡觉的时间肝醣也会消耗啊） 07/15 19:48
197F：推 mathrew: 超用心 推 07/15 21:49
198F：嘘 jkchangmac: 原楼主90KG 07/15 23:12
199F：→ jkchangmac: 碳水160g=640大卡 07/15 23:12
200F：→ jkchangmac: 油脂体重1/3算30g=270大卡 07/15 23:12
201F：→ jkchangmac: 这样910大卡 07/15 23:12
202F：→ jkchangmac: 蛋白质他说是1.2-1.5倍直接算1.3=117g 07/15 23:12
203F：→ jkchangmac: 用120g=480大卡 07/15 23:12
204F：→ jkchangmac: 这样加起来也才1390大卡 07/15 23:12
205F：→ jkchangmac: 绝对连原PO的基础代谢都不到 07/15 23:12
206F：→ aureliechen: 如果他不够，再来调整即可 07/16 00:17
207F：→ aureliechen: 至於有没有真的要每一顿一定要吃到基代，最近也 07/16 00:21
208F：→ aureliechen: 有些不同的观念出现了 07/16 00:21
209F：→ aureliechen: 我会倾向对於减肥者而言，不要「长期」吃不到基代 07/16 00:21
210F：→ aureliechen: 但你说循环式地吃，某几天吃不到基代不一定真的有害 07/16 00:22
211F：推 stfang925: 我也觉得油脂太少 你蛋白质摄取重量不变 降碳水比例 07/16 09:23
212F：→ stfang925: 就代表油脂一定不低 至少要吃到自身体重比较合适 07/16 09:23
213F：→ stfang925: 另外长期低碳水对身体也不太好 不是说真的吃蛋白质吃 07/16 09:23
214F：→ stfang925: 饱就不用吃 07/16 09:23
215F：推 stfang925: (我是觉得既然是写给新手防呆用的 一些安全限制还是要 07/16 09:26
216F：→ stfang925: 讲一下 07/16 09:26
217F：推 stfang925: 不过新手看这篇就对了 写的很好 07/16 09:32
考量怕新手真的完全照数字去制订，我已经更新了那个部分的看法。多谢！
218F：推 Aziz: 推 07/16 10:54
※ 编辑: aureliechen (140.113.232.142 台湾), 07/16/2020 13:33:27
219F：推 kh2702: 写的很浅显易懂 07/16 13:57
220F：推 ls14: 很详细，给推 07/16 15:55
221F：推 kenandrew: 蛋白质抓2x 走碳循环，低碳日总热量降低、高碳日总热 07/16 16:41
222F：→ kenandrew: 量微超TDEE，一周总平均维持热量赤字，搭配原型食物。 07/16 16:41
223F：→ kenandrew: 基本上要降体脂应该没什麽大问题，也不太影响基代 07/16 16:41
224F：→ kenandrew: 再搭个16/8 其实进食顺序就也没这麽重要了 07/16 16:42
225F：推 ibanes: 推，浅显易懂!! 07/16 19:15
226F：推 beams156: 这篇太棒了 07/16 20:28
227F：推 F0417: 推 07/16 22:35
228F：推 rufechen: 推实用详尽又热心！ 07/16 23:22
229F：推 qwqw1562: 用心推 07/17 10:42
230F：推 Jsayta: 谢谢这篇详尽的发文，我来好好实际试试看，最近也在减脂 07/17 22:13
231F：推 candaptt: 推 07/18 10:50
232F：推 candaptt: 再推 07/18 11:05
233F：推 oasistar: 很棒!这种方法降体脂很快! 07/18 15:44
234F：推 tseng84218: 这篇很赞 先推个 07/19 00:43
235F：推 arfuu: 推，很详细 07/19 10:11
236F：推 hazeljane: 推 07/19 14:16
237F：推 Sportee: 谢谢分享 07/19 21:09
238F：推 davi99: 推 07/19 22:15
239F：推 simm7: 好厉害喔 07/20 23:32
240F：推 youtuuube000: 这篇文拜托m起来!! 可以造福很多人! 07/21 01:10
241F：推 youtuuube000: 对了我很想顺便问一下原ＰＯ 你觉得代糖减脂期间可 07/21 01:24
242F：→ youtuuube000: 以吃吗？ 听说好像也会造成胰岛素上升？ 07/21 01:25
243F：推 erotos: 认真到不行的回覆文 07/21 15:59
244F：推 sukii222: 浅显易懂的把原理说出，真的是不得不推 07/22 08:55
245F：推 HISHI: 这篇真的推荐大家试着做看看。 07/22 13:51
246F：推 a152508: 推个 07/22 15:15
247F：推 LegendaryOli: 很受用 感恩 07/27 11:36
248F：推 leapea: 推！太用心了吧！！ 07/29 12:58
249F：推 whaleseasky: 推受用 08/30 16:09
250F：推 Sanger: 感谢分享 09/19 09:50