※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1V0VfIL1 ] 作者: gn02595084 (谦~) 看板: MuscleBeach 标题: [闲聊] 浅谈伸展、滚筒放松 (2) 时间: Mon Jul 6 00:05:36 2020 大家好，我是物理治疗师也是CSCS。延续上次的文章『浅谈伸展、滚筒』，内容包括：肌 肉的紧绷分为主动张力及被动张力、最小阻力原则、以及一些可能让身体越伸展（按压） 而更紧绷的状况。 这篇文章，会有实际案例做参考，针对不同原因造成的紧绷，给予对应的处理方式。 1.实际案例 案例一 一名男性，每次做RDL到一定角度时（身体快接近水平时），左边大腿内侧就有怪怪、紧 绷的感觉，这种感觉有时候会延续到训练完，回家走路时都会觉得内侧紧绷。 --> 做完大约5-6下的左侧 (1) bent-knee adductor side plank (2) Single leg bridge on Swiss ball，接着马上再回去做RDL就没有紧绷感，後续也未曾出现 https://imgur.com/oax4m4Z https://imgur.com/nTHPS8X 案例二 第二位男性，在一次深蹲完，腰就有拉伤的感觉，接下来一周连走路、弯腰都有困难，大 约休息三周後才开始重训，虽然後续没有疼痛，但蹲到一定深度跟重量，屁股连接到腰部 的位置就会紧到非常不舒服。 --> 在仰躺、双膝弯曲下，用花生球静止、按压着竖脊肌的接点，直到感觉从疼痛变成酸 、紧，最後渐渐到没有感觉为止 由於上述案例的评估、分析问题等涉及较多专业层面，这边先不赘述，但目标是让大家了 解『处理紧绷的方式有很多种，并且不仅限於滚筒跟伸展等』 2. 常见的紧绷原因（对应方式） (1) 实际肌肉长度真的缩短 长时间都处在肌肉比较短的位置，例如滑手机、坐办公室，这些都会让前胸的肌肉保持在 缩短的状态，久而久之，原本可能肌肉长度是25公分，逐渐变成20公分。 https://imgur.com/OhlZgaA --> 在这种情况下，肌肉的『结构』有实际产生改变，如果直接拉长到25公分，就会造成 肌肉拉伤、断裂的状况。因此，需要倚赖『长期、渐近式的静态伸展』，一步一步的让它 回到原先的长度，过去研究的数据大概是每周2-3次，维持6-8周的伸展，才会让关节活动 度或肌肉长度有显着提升。 --> 常见例子：从小练舞蹈、体操的选手（柔软度、关节活动度变大）；长时间低头、穿 高跟鞋的人（柔软度、关节活动度变小） (2) 在受伤後，肌肉保护性地『出力、紧绷』 例如脚踝扭伤时，受伤脚可能整支都会变得僵硬、紧绷，这是人体自主的保护机制，比较 像是一种『反射、出力』，而非肌肉结构上变短。可以想像成是一种开关，开着就是身体 警戒的状态，关就是身体放松的状态，『我们常常认为我们是放松的，但实际上并没有』 （最後会给各位一个测试当作参考） https://imgur.com/Gg8yw0q https://imgur.com/q0X8A1y --> 这边的处理方式就有别於上述，当没有影响到实际结构下，通常处理完可以有立即的 效果。这边的处理目的为『让大脑、身体安静下来（shut down）』，常用的方式包括PNF 、MET、或者强度较高的等长收缩等，主要的原理是『让原先很嗨、出力的肌肉，故意地 给它适当的阻力，让它维持一段时间的出力，此时大脑反而会传递一个抑制或放松的讯号 到那块肌肉，让它放松下来』，一般反覆做几次就会让肌肉放松，但如果仍然是紧绷，就 要考虑到有没有其他造成紧绷的原因，『因为很少只存在一种原因或问题』 备注： PNF（Proprioceptive neuromuscular facilitation） MET（Muscle energy technique） (3) 在身体其他能力不足下，为了达到同样的表现，肌肉代偿性地紧绷 例如臀部肌群稳定性较差时，为了还是能深蹲、硬举、跑步等，包括臀部、大腿後侧、腰 部肌群都会变得紧绷，试图维持身体的稳定性及运动表现。 所以有许多范例是大腿後侧 紧绷，但是做完一些臀部活化、核心稳定的动作或训练，就不会紧绷了。 https://imgur.com/e3rt07k --> 这种情况下，除了直接地利用伸展、抑制等方式让肌肉放松，应马上给适当的训练让 能力不足的地方提升。因为『若只是单纯处理不舒服、紧绷的位置，并没有解决到造成不 舒服、紧绷的原因』，原因是『身体能力的不足』而造成『紧绷』的结果，这也是很多人 觉得给治疗师做徒手治疗、放松很舒服，但是若偷懒没有做同时给的运动训练，过阵子又 会开始紧绷。 提供一个测试给大家参考： 先面对镜子，看着、记得目前两边肩膀的高度（下巴到肩膀的距离），接下来重复下列的 步骤3-4次（出力->放松->出力->放松…）： 1. 用力耸肩，让两边肩膀尽量网天花板的方向，保持出力在最高的位置8-10秒 2. 完全地让肩膀放松，不出任何力气，休息约8-10秒 重复完上述的步骤後，再比较一下原先跟现在的肩膀高度。大多的状况下，肩膀会比原本 更下沉，『因为我们的生活型态、作息已经让我们习惯紧张、保持警戒，不知不觉都会处 在些微耸肩的位置』。而这个方式常应用在肩颈酸痛、无法好好睡的个案，利用神经反射 的原理，让原先很High的肌肉，能达到放松。 上述的内容，希望有帮助到需要的人，另外，近期有些想法，希望能结交更多朋友、专业之间的交流，若对我写过的文章或分享的观念有兴趣，可以站内信联络我，或许可以到你的健身房、工作室等做个分享或讲座，互相学习跟讨论。 --

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