作者sunset858620 (jenny)
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标题[心得] 女减脂1年半心得
时间Sun Jul 5 13:47:47 2020
基本资料
性别：女
年龄：29
身高：173
体重：80->68
BMI：23
Tdee： 2300
基代： 1500
从有印象以来都是过重体格
国高中体重就破70
上大学後在外自由自在 也让体重很放飞
巅峰到88 曾经减过两次回到78左右
但都过个一年又被自己吃回来XD
虽然饮料都喝无糖 但爱吃油炸 咸香的食物
鸡排 卤肉饭 炒饭等等 早餐也要吃两份
而且从小就觉得不能浪费食物
只要餐桌上有剩菜 就会继续吃完
2018年初85公斤
跟着朋友开始上健身房
断断续续的开始运动 基本的重训 滑步机
建立运动习惯跟认识饮食
但都没有强迫自己执行什麽计划
但开始有了健康减脂的基本概念
2019年初 80公斤
因为一些缘故 5月吃不太下
并且用运动来转移注意力
每个礼拜有运动5，6天
一个月就掉了5公斤 体重来到75左右
一个10几年没看过的数字
之後开始想要认真减重
但一直以来都是三分钟热度的个性
很欠缺毅力
刚开始一阵子很认真的控制饮食
看数字降下来 就觉得自己忍了好久
要奖励自己 回家路上就会买宵夜吃
结果就奖励了一个月体重又跑上去XD
整年体重一直在76～72之间浮动
一直到2020年初 还是在75公斤
因为疫情没去健身房了
就在家用哑铃 弹力带 做一些居家运动
突然觉得自己去年都在白做工 体重一直没有进展
4月初开始加上慢跑 且严格记录饮食
上班日168断食 自备早晚餐
约吃1700～1800
蛋白质100克以上
10点 早餐
自制鲔鱼蛋吐司 +拿铁
或
3颗水煮蛋+20g坚果+70g左右的杂粮面包
都是约600大卡 p30
5点 晚餐
自制便当约600大卡 p50
（鸡胸+鸡腿生重250克 炒青菜300克）
下午一杯乳清 100大卡 p20
不足的热量会买想吃的东西换换口味
优格 茶叶蛋 御饭团 蛋饼 水果 之类
假日会让自己轻松点 跟家人吃饭就没断食
吃想吃的东西
炸物真的没法戒掉
每个礼拜大概都会吃一次
也会吃一些饼乾蛋糕小零食
但都只吃一两口 不会吃一整份
假日大多吃到2000出头 偶尔会吃到3000
如果假日吃爆了 隔天就吃1500内
平衡一下 之後再正常吃1800
只要入口的食物
都会用myfitnesspal 记录
一定保持每周有热量赤字
运动方面
一个礼拜休一天
1.慢慢跑5k 心跳150上下
2.重训 全身训练
加收操都大约一小时
平日下班後择一执行
假日就会早上重训晚上慢跑
4月到5月降了2公斤
觉得这次的计划有毅力持续做下去
控制得了嘴巴 也运动得很开心
所以5月初去量了inbody意外有收获
脂肪降很多 体脂率26大概我一辈子都没想过
到现在7月初 68公斤
虽然肌肉掉了一点
但也降到了健康的体重
接下来会把脚步放慢
以维持体重为主 把肌肉养回来
上个礼拜尝试了一次204断食
意外的舒服 嘴馋的感觉都不见了
不会去想要吃甚麽 反而上班都很专心
以後可能会一个礼拜断个一两天204
https://i.imgur.com/ubh8AOU.jpg
https://i.imgur.com/7pROuPv.jpg
https://i.imgur.com/sV0KR3U.jpg
https://i.imgur.com/LGNXNvp.jpg
2018年之前都没有运动习惯
现在没运动到会心慌XD
这次减肥是第一次有维持住
没有回弹到80 很有继续减下去的动力
（觉得人生只有减肥这件事情能有成就感了哈哈）
而且瘦下来突然觉得肚脐变很浅XD
以前很容易被食物诱惑 乱吃
这几个月有特别的公式化进行
成果也呈现的很快
饮食控制下来
也渐渐不像以前会很想大吃大喝的
感觉以前像是食物上瘾了
现在偶尔吃一两口有解馋就很满足
可以分辨得出自己是 想要吃 还是 需要吃
在这两年加入了很多健身 减肥社团
也爬了很多文
但亲自去执行了才是真的
自己尝试後 才会找到适合自己的方法
先从自己容易上手 有兴趣的开始
才不会轻易放弃
每个人想达到的目标不同
用的方法当然也会不一样
对我而言 这一年半是对自己毅力的挑战
因为不健康的生活习惯才会造成肥胖
这段期间让我改变了20多年来的不良习惯
第一次这麽有毅力的做一件事
也算是自我的一种成长
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1F：推 stupidsnow: 推推，之前运动前半年有用，之後就没用了，目前也朝断 07/05 13:51
2F：→ stupidsnow: 食走真的有瘦，可能之前真的吃太多，月跑200说..XD 07/05 13:51
200好多 我大概只跑80左右而已 但动的多也可以吃得比较多～～
3F：推 yoho: 恭喜 07/05 13:54
4F：推 chingfenya: 推推 好励志 07/05 13:57
5F：推 abc28354: 推 很有成效 07/05 14:01
6F：推 loveshih: 推！ 07/05 14:04
7F：推 sanrock619: 推 要找到适合自己的方式 07/05 14:18
8F：推 yuhanliang: 好棒，但我也改不了一周一次的炸物耶 07/05 14:34
一起吃起来～
9F：推 rizzo123: 励志推 07/05 14:52
10F：推 hippowo: 保持下去，加油！！ 07/05 15:25
11F：推 kuninaka: 推 07/05 15:30
12F：推 ayami1985: 励志推 07/05 15:36
13F：推 onezero10: 厉害 07/05 15:43
14F：推 sunnny: 你好高喔！我也差不多前年底开始16/8，8个月前开始运动， 07/05 15:52
15F：→ sunnny: 虽然断食瘦4公斤，但开始运动只瘦一公斤却反而比较多人发 07/05 15:53
16F：→ sunnny: 现变瘦。我是完全不忌口，如果想再降体脂肪应该要调整饮食 07/05 15:53
运动线条可以保持得比较好 但我觉得饮食控制才是主体～ 一起加油！
17F：→ sunnny: 内容了QQ 07/05 15:53
18F：推 rockdollcena: 好厉害 07/05 16:53
19F：推 michael26: 恭喜，很明显他改变。不管训练还是饮控，找到适合自己 07/05 17:18
20F：→ michael26: 的方式持之以恒就能看到成果 07/05 17:18
21F：推 perfume080: 继续加油！ 07/05 17:39
22F：推 iamoldtwo: 07/05 17:51
23F：推 kagurachan: 推 07/05 19:32
24F：推 octopus4406: 瘦好多喔！太有毅力了！ 07/05 19:35
25F：推 yiyun51: 推 07/05 19:57
26F：推 RJYB: 推！ 07/05 20:18
27F：推 Anda: 「第一次这麽有毅力的做一件事也算是自我的一种成长」好喜欢 07/05 21:17
28F：→ Anda: 你这句话！你的腿好美～一起加油！ 07/05 21:18
谢谢～ 我天生扁屁股还需要加倍努力练起来 一起加油
29F：→ Anda: 你的腿好美～超厉害 07/05 21:18
30F：→ Anda: （不小心推了两次抱歉抱歉） 07/05 21:18
31F：推 sherry422572: 推 07/05 21:47
32F：推 sdriver: 有图有推 07/05 22:13
33F：推 vicky75: 优秀，inbody从C走到接近D型了 07/05 22:21
希望之後可以变成大D !
34F：推 Tochter: 励志推！ 07/05 22:33
35F：推 sayauser: 认真推 07/05 22:34
36F：推 piedraj: 好厉害 07/05 22:55
37F：推 v2266514: 推你坚持 07/05 23:03
38F：推 tsaiyt: 跟你一样还是会吃炸物~但会控制~ 07/05 23:38
该有的奖励还是要有XD
39F：推 VIATOR: 推 先从自己容易上手 有兴趣的开始 才不会轻易放弃 07/05 23:58
40F：推 cuba391156: 加油 07/06 00:12
41F：推 ninteen0819: 谢谢分享！ 07/06 00:16
42F：推 t1018: 推！好厉害！ 07/06 00:44
43F：推 cc000: 腹部线条赞赞 07/06 04:56
44F：推 meteor14: 你很棒！现在的体态很好唷 07/06 07:45
45F：推 Cathy0526: 想看齐推 07/06 12:10
46F：推 mamajustgo: 推~ 07/06 12:32
47F：推 scanf: 好棒! 07/06 15:50
48F：推 tina78714: 好有毅力 07/06 16:38
※ 编辑: sunset858620 (39.13.99.119 台湾), 07/06/2020 18:29:17
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※ 编辑: sunset858620 (39.13.99.119 台湾), 07/06/2020 18:36:01
49F：推 DORAAMON: 推!!加油 07/06 20:14
50F：推 MrYao: 推推好强！！ 07/06 20:31
51F：推 kelly790710: 推！太励志了 07/06 21:01
52F：推 Acamp: 向你看齐！也来认真算每周的热量赤字 07/06 23:35
53F：推 s759421: 推 不过怎麽那麽巧都穿同一条内裤 XD 07/07 00:27
54F：推 serena0101: 楼上害我回去看内裤是不是真的穿一样 07/07 12:20
55F：推 hotsauce1111: 推你的观念 新手开始要运动本就要由有兴趣好上手的 07/07 12:50
56F：→ hotsauce1111: 开始 等熟练了再找更进阶的动作 这样会有成就感 较 07/07 12:50
57F：→ hotsauce1111: 容易维持下去 我自己也是这样过来的 没间断持续七年 07/07 12:50
58F：推 LittleYueh: 推推 超强 07/07 13:35
59F：推 kiff: 推!! 07/07 17:18
60F：推 smile222: 好认真！因为之前疫情我也都会在家健身，我目前是买AD32 07/08 08:28
61F：→ smile222: 跟瑜伽垫...本来怕会生灰尘，但买了之後很认真训练(毕竟 07/08 08:28
62F：→ smile222: 花钱了)，可调重量很方便，重量可以跟随训练部位跟强度 07/08 08:28
63F：→ smile222: 改变还不错，一起变好！ 07/08 08:28
64F：推 skybean: 推推!!! 07/08 13:07
65F：推 sdfghjlK: 好励志！ 07/08 22:34
66F：推 peachchoc: 好厉害，我还在你的第一个阶段 07/10 04:48
67F：推 yuhsiC: 好励志~ 你的体态进步超多的 07/10 11:10
68F：推 ENCOREH33456: 重点就是，有氧真的对减脂很有效 07/11 22:17
69F：推 blue1996: 推 07/12 02:16
70F：推 irene8101: 推推 好厉害～～ 07/12 21:07
71F：推 XR125: 加油，但你还有很大的进步空间 07/14 05:09
72F：推 secret0224: 推！好厉害！ 07/15 03:33
73F：推 elena21: 推励志 07/18 17:40
74F：推 Bluefly: 推!!!佩服!我也要向你看齐,我身高还有跟你瘦身前体重差 08/10 10:53
75F：→ Bluefly: 不多! 我也要加油(握拳) 08/10 10:54