作者SundayRose (森林)
看板FITNESS
标题[心得] 泡芙人11个月体脂率33%→16%
时间Sat Jun 27 18:32:34 2020
*2019.06 用欧姆龙量是58kg / 33%，没有inbody数据。
https://imgur.com/YLZAirC
2020/05/30
https://imgur.com/yI9rdkX
从高中在学校第一次量体脂率开始，我就是一个体脂率破30%的泡芙人，十几年来大多都
维持着160cm / 50-52kg的体重，藏得好的话看起来也不是很胖，直到前年(2018)发现很
多宽版的衣服变得合身，合身的洋装拉链竟然拉不起来，虽然心里觉得不妙，可是不敢量
体重也没有动力减肥，就放任自己穿着宽松的衣服和裤子继续这样下去。去年(2019)
六月某天，同事突然叫住我，先是欲言又止，然後吞吞吐吐地说：
「楼下想问你最近怎麽了？」
「？？？」
「楼下有人想问为什麽你最近都穿牛仔裤上班？」
「……」
被妈妈念了几次都无动於衷，但神奇地从那一刻起，我决定要减肥了！
——2019.06至2019.09——
当天就戒掉一天喝两杯手摇饮的习惯，到现在已经超过一年没喝了，完全没有压抑的感觉
，一点超想喝的念头都没有。也是当天就开始去公园慢跑，可是我从小就讨厌运动流汗，
总是很废地在公园跑跑停停，过了大约两周，觉得效率太低了，认真爬了肌肉沙滩版後，
开始一周两次的健身房教练课。
最初没有跟教练说我想减肥，只说想养成运动的习惯，因为我怕一说出来就会有很多规定
要遵守，而我非常可能做不到。但也没有因为没说出口就让日子比较好过，还记得第一次
拿区区15kg哑铃做高脚杯深蹲，已经差点吐出来。每次练完都剧痛个两、三天，所以前几
个月除了上课外自己不会再做任何运动。
那个时候还没有量inbody，我身高160cm，用家里欧姆龙量体脂33%、体重58.X kg。平常
食量没有很大，只是垃圾食物吃得很多。决定减肥後，因为早上十点才上班，依然维持不
吃早餐的习惯，中午员工餐有什麽吃什麽，吃到饱但很少吃炸物，晚餐只吃肉类和蔬菜，
照样吃饼乾零食，饮食上最大的改变是戒掉一天两杯手摇，就这样从决定减肥起过了70天
，一口气掉了6kg，九月量了第一次inbody，体脂肪率降到25%。
本来只打算上三个月教练课，结果到现在持续了一年。运动後发现运动改变的不只是体态
，还有消化负面情绪的效果，以往会火冒三丈、打电话给朋友大肆抱怨的事情，竟然能够
冷静面对了，再恶劣的心情都会很快烟消云散。而且运动也是认识自己的过程，开始运动
後才深刻感受到自己对身体的控制力很弱，常常在健身房自我怀疑，觉得自己怎麽会这麽
笨？！庆幸教练是一个非常有耐心的人，要是他曾经露出一丝不耐烦的神色，我大概没多
久就害怕到坚持不下去了。
——2019.10至今——
量完inbody後很想降体脂率，开始提高蛋白质比例。
一天喝1-2次乳清，因为我对牛奶和蛋白过敏，所以喝Myprotein的大豆蛋白粉，建议原味
混巧克力/香草口味喝，不然真的很恶心。中午一样吃员工餐还有自备的鸡胸肉。下午啃
一颗芭乐(不吃籽)有抑制嘴馋的效果。下班去运动前一小时会吃巧克力棒或一条小地瓜。
晚餐最常吃的是鸡肉沙拉和蕃茄义大利面，最近爱上五谷米炊饭，准备一周份冷藏/冷冻
，加热就能吃非常方便。没有安排cheat day，假日外出就随意吃，如果某天真的很想乱
吃就乱吃，毕竟肥胖不是一天造成的。
後来延迟性肌肉酸痛渐渐没有起初那麽严重，去年底起除了一周两次教练课外，假日会去
爬郊山，频率大约一个月两次，今年二月量了第二次inbody，体脂率来到19.7%。然後因
为重训的关系，以前软烂的身体撑不起来无肩线和无袖的衣服，这个时候都可以穿了。
今年过年後，只要没爬山的话假日就会去离家近的健身房，有时候下班突然有兴致也会去
，基本上就是把教练课的内容都练一遍。不过自己练就会忍不住善待自己，重量都会放水
，抱着有练就好的自我安慰心态又过了三个月，某天同事的赞美给了我很大的信心，隔天
上班前冲去量了第三次inbody，非常惊吓地来到16.0%！！！
教练得知後问我是不是瞬间失去人生目标？当然没那回事啊，只是达到後就没那麽在意胖
瘦了，觉得可以多拉几下正手引体向上好像比体脂肪16%更厉害。让我早日达成吧。
——最後——
之前写在自己脸书的心得，也分享在这边：
#最有效的减脂是营养摄取
减脂最有效的方式是透过调整「营养摄取」，而不是「饮食控制」。前者说的是你应该吃
什麽来帮助减脂，後者说的是少吃或不吃。现在流行断食、生酮、低醣饮食法，但如果这
些饮食法和你原本的生活型态差很大，需要花很多心力去配合，那就不适合你，因为很可
能会後继无力。
#大方向比细节重要
「提高日常活动量」、「维持一日总热量摄取」，只要做到这两项就可以减脂。网路上流
传的一些减脂秘诀，像是晚上几点後禁食、不吃淀粉、早餐吃饱晚餐吃少、用餐时先吃菜
再吃饭……这些其实不用在意，用太多细节绑架自己，也是很快就会放弃了。我自己是只
要觉得麻烦、有负担就不会去做。
#选择自己有兴趣的运动
减脂真的不是一定要做有氧啦，我不做有氧也是减了很多啊；然後减脂也不一定要重训，
选择自己喜欢的运动会让过程比较开心，也比较长久，毕竟减到目标後还是要维持下去。
祝大家都可以找到最适合自己的方式达到理想体态！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.71.119.50 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1593253956.A.67F.html
1F：推 hapiO: 好强喔！好奇你现在深蹲可以蹲多少耶 06/27 18:42
很弱，不好说 ><
2F：推 aureliechen: 我觉得我运动後的好处就是做啥都更有精神06/27 18:51
3F：→ SundayRose: 不好意思，改照片网址的时候修掉推文了06/27 18:54
4F：推 fivemonkey: 向你看齐！不过是不是放到两张一样的照片？06/27 18:55
改好罗！
5F：推 sodahaini: 推06/27 19:03
6F：推 qwer7894: 女生体脂16，这个坚持，厉害06/27 19:23
7F：推 litricetle: 推！照片中的体态超美的06/27 20:02
8F：推 mikiecat: 推推，16％很神哪06/27 20:34
9F：推 chopincat: 推><06/27 20:49
10F：推 JessicaHuang: 体态好美喔！06/27 21:59
11F：推 yalisa61037: 体态好美，练得很棒！把你当目标迈进xd06/27 22:32
12F：推 Missnanako: 向你看齐～06/27 22:46
13F：推 wistful96: 推06/27 23:06
14F：推 flowerfarmer: 推，怎麽跟我当初一样只是说想养成运动习惯，不想06/27 23:23
15F：→ flowerfarmer: 把话说死XD，结论我觉得很符合我的心路历程06/27 23:23
我觉得当时可能还有点无法接受变胖的事实，没办法说出来
16F：推 liloner: 推！06/27 23:36
17F：推 GSoros: 推推!!06/27 23:40
18F：推 nniouu: 大推营养摄取而非饮食控制，受不了一堆健身iger 还在那边06/27 23:52
19F：→ nniouu: 每天吃几卡算几卡的 误人子弟06/27 23:52
20F：推 redbeanbread: 推06/27 23:54
21F：推 s931310: 教练感动到哭了06/27 23:56
好好享受这个喜极而泣的感觉
22F：推 egyptengland: 好厉害喔 06/28 00:48
23F：推 v2266514: 跟我差不多，一开始只是想找个运动养成习惯，後来发现好06/28 01:00
24F：→ v2266514: 舒压就一直做下去06/28 01:00
25F：推 barry750128: 真的认同不管运动或饮食控制都要找到让自己喜欢并能06/28 01:51
26F：→ barry750128: 持续进行的方式，太偏激无法持续，其实等於没做 06/28 01:51
试过低碳，身体变很轻盈，可是饥饿感非常强烈，很快就进行不下去了。
27F：→ menpoor1234: 这才是正常速度、三个月减脂10%都觉得很可怕06/28 03:02
28F：推 yoga723: 好强！06/28 03:35
29F：→ opm: 运动好像会促进分泌脑啡啥,心情可能会变好,对代谢也有助益06/28 07:34
30F：推 lalilala: 想看前後对比照～ 06/28 07:56
31F：推 p1227426: 如果是两杯全糖饮料戒了 就会差很多了06/28 09:34
32F：推 SSEAS: 恭喜 06/28 09:58
33F：推 as4723903: 写得很轻描淡写，但这段路一定不容易，维持低体脂很了 06/28 11:10
34F：→ as4723903: 不起 06/28 11:10
35F：推 carriechu: 你好厉害！！06/28 11:17
36F：推 ASYUAN: 推心得~06/28 12:12
37F：推 wuuuuu: 推 好励志 我体脂都降不下来 呜呜06/28 15:55
38F：推 j4j1j5: 推益宏 对懒鬼学生也超有耐心的哈哈哈哈06/28 16:01
39F：推 hawen: 推益宏教练，期许我也能有相同成效哈哈 06/28 17:19
40F：推 youga: 太励志了! 06/28 23:42
41F：→ butter1211: 那个... 我体脂不小心瘦到15%的时候 生理期就默默出 06/28 23:48
42F：→ butter1211: 问题了XD 原po也要留心一下唷～ 06/28 23:48
43F：推 cami33: 好强大啊，女生体脂过低真的会乱经 要注意，谢谢贴文 06/29 02:07
的确太低不好，还好我还是很正常，谢谢提醒～
44F：推 cam5230: 想请问教练～～～向原po看齐06/29 09:50
45F：推 s86408: 推！教练上课认真不马虎，真的很有效！06/29 11:15
46F：推 loking: 10点上班又有员工餐，感觉福利好棒！ 06/29 11:31
可是也比较晚下班呀，但有员工餐真的很棒！
※ 编辑: SundayRose (223.140.78.162 台湾), 06/29/2020 12:19:12
47F：→ epili: 牛b 06/29 15:09
48F：推 cuba391156: 女生很强 06/29 15:22
49F：推 adychen1982: 好好喔，我很少喝手摇饮体脂依然居高不下 06/29 15:52
50F：推 guava901: 推推 06/30 01:12
51F：推 lucifinilr: 推观念 赞 06/30 09:54
52F：推 a963: 好美~ 06/30 12:37
53F：推 ppc: 强 06/30 13:24
※ SundayRose:转录至看板 MuscleBeach 07/01 12:07
54F：→ j2585366: 大部分人推完之後，还是继续吃炸鸡甜点手摇杯 07/01 12:55
55F：推 retell: 我也不喝手摇 少吃炸的 体脂还是很高（哭 07/06 13:43
56F：→ rotersitar: 健康最重要 07/06 17:12
57F：推 adriana92322: 好看 看起来腿好长啊～～ 07/07 12:39
58F：推 tp6al4: 推 07/12 00:01
59F：推 thesecondone: 可以请问照片中的短裤是哪一牌的吗 07/17 21:22
60F：推 kuroda: 之前每天看你超常在 KAT 出现真的值得啦!! 08/04 03:11