作者April1912 (爱上的是你 还是爱情?)
看板FITNESS
标题[减肥] 寻求调整建议
时间Sat Jun 6 14:54:59 2020
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
(用手机打的，排版问题还请见谅)
基本资料
性别：女
年龄：38
身高：151
体重：45.6 (4/20 50.5、5/1 48.3)
BMI：20 (5/1 21.2)
体脂率：27.2 (5/1 33.3)
(均为生理期後测量）
参考照片：
（真人照伤眼就不放了，放上两次inbody数据)
5/1 inbody(机型170)
http://i.imgur.com/9kVtl43.jpg
6/6 inbody(机型230)
http://i.imgur.com/hlyHEAl.jpg
三餐内容：
早餐：
7-11 蒸地瓜 150g-190g 不等
7-11 茶叶蛋*1 or 所长茶叶蛋*1
义美古早传说豆奶 (无糖或低糖) 400ml
午餐：
calbee麦片 50-75g 不等
光泉乳香世家 120-150ml 不等
晚餐(基本1730前吃完)：
7-11 蒸地瓜 150g-190g 不等
7-11 茶叶蛋*1 or 所长茶叶蛋*1
其他：（可免填）
有时晚上运动完会喝一瓶 初豆制浆所 豆乳360ml 但没有每天
(原味172卡 or 铁观音212 or 坚果261)
家里娘亲会煮 冰糖银耳桃胶莲子羹
因为这个实在无法割舍，所以约两天会吃一次600g
(直接取代当日晚餐)
另外平日都没吃到饭、肉，有时假日会买烤鸡腿便当吃
(4、5月加起来大约5次)
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
工作是朝九晚六排班制的办公室客服
工作时基本都是定在位置上不动
睡眠时间不太正常，本身就是夜猫子
基本都2、3点睡，能睡到4个小时就算多了。
生活型态：上班族
(住家里但基本三餐外食)
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
4月底的时候，脸确认被口罩闷出 酒糟性皮肤炎
(这个治不好 只能控制跟压制)
体温升太高 脸一红就必须停下来降温。
基本无法做高强度运动。
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
1. 上班日有氧运动(持续6周)：
滑步机 40-60分钟 心跳数 130-160左右。
(公司大楼附设的健身房假日不开放
少则2天 多则5天，平均一周4天)
2. 每日核心运动(持续7周)：
平板 30秒*3 + 1分钟 *3
单手侧平板 30秒 +40秒 (左右各1)
卷腹 20下 *6组
反向仰卧起坐 15下 *6组
桥式 30秒 *6
左右卷腹 20下 *6组
深蹲15下 *3组
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
4/21开始在家做核心+饮食控制(开始没很认真)
5/1量inbody时体重有略从50.5降到48.3 (体脂肪33.3)
(知道体重下降是刚开始减重的蜜月期)
其实我住家里，阿母天天都会煮晚餐，
但是基本都是高油高盐的菜色，
而且运动完回到家都快10点了，
所以减肥後上班日我没吃过家里的晚餐
(除非休假遇到平日才会吃)
没选择中午带便当是因为无法接受蔬菜过水再吃
只有过一次半夜太想吃高丽菜，所以煮了一锅水
把阿母牌高丽菜倒了半盘，烫过一轮再捞起来嗑完
(已经有点吃太不下去了)
莲子羹我知道是NG食品，除了是自己喜欢吃
也是因为不吃晚餐让阿母很不高兴了
所以两天一次打包带去公司当晚餐吃
(阿母的表情有比较好看一点)
五月中因为体重很快就停滞下来
所以饮食部分开始有点自暴自弃
(早餐饭团+天天莲子羹晚餐+水果乾两天一包)
体重也一度回升到48.9
所以回神之後饮食控制恢复执行
(天天蒸地瓜 茶叶蛋吃到厌世)
滑步机从这周改成 45分钟*2 (中午、下班)
心跳数 130-160 可能刚好过经期，体重一下就掉下来。
但是晚上的核心运动就很没体力
(连卷腹都没办法好好做)
今天去测量 inbody 体脂下降不少(33.3→27.2)
讲解的人员建议不要做太多有氧，一天45分锺就好。
然後肌肉量太少，可以加上重训(做一些器材)
我的目标是希望可以把体脂率降到20
这样的话现在就应该减少有氧的部分吗？
另外因为大楼附设的健身房只有有氧器材
要做器材做重训势必要上健身房(运动中心)
但现在到家已经很晚了，实在没力额外上健身房
不知道有没有什麽徒手训练的重训可以在家做的？
我家很小 还有只会在运动时闲逛时的猫
可以的话希望不需要添置额外器材
另外请问还有什麽需要调整的吗？
先谢谢大家。
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※ 编辑: April1912 (36.229.218.21 台湾), 06/06/2020 15:13:43
1F：推 leafgg: inbody正常体重范围看一下好吗 体重都那麽低了还减脂阿06/06 15:18
啊... 因为体脂率还是很高...
而且我很矮，虽然体重下降
但外观还是颗下半身肥壮的西洋梨 Orz
2F：→ leafgg: 你的三餐完全没蔬菜不觉得有问题吗?06/06 15:19
3F：推 leafgg: 油脂也完全没有 请找均衡的饮食方式06/06 15:24
4F：推 magicmumu: 看了吃的食物真的是??完全不均衡06/06 15:30
啊...主要是工作关系(长期缺人不补)
所以尽量买能拿手上边做事边吃的东西...
原本偶尔会跟着公司一起订中午便当
但实在无法纪录计算热量就放弃了
下周开始会加入生菜沙拉补充
5F：→ dthrf: 很好奇不会便秘吗06/06 15:43
不要问 (嘘)))
6F：→ llokioo: 蛋白质不够 06/06 15:48
啊啊啊啊啊 感谢建议
会再想办法拉高它
※ 编辑: April1912 (36.229.218.21 台湾), 06/06/2020 15:56:54
7F：推 shujoe: 你写的早午餐内容跟你的问题里的饮食完全不符合啊！！所以06/06 15:58
8F：→ shujoe: 你到底都怎麽吃的！！ 06/06 15:58
早午餐里打的是这两周固定吃的东西
饭团当早餐是回神之後就没吃了
莲子羹停了两周，昨天阿母煮了新的
烤鸡腿便当则是4、5月加起来吃了5次
这样...
※ 编辑: April1912 (36.229.218.21 台湾), 06/06/2020 16:04:13
9F：→ shujoe: 然後除了淀粉跟微量蛋白质我看不到其他蔬菜水果吃的超不健06/06 15:59
10F：→ shujoe: 康的。06/06 15:59
11F：→ shujoe: 然後别做有氧了请增加肌肉量增加肌肉量体脂肪自然就会下降06/06 16:00
收到 谢谢建议，会调整一下饮食内容
12F：推 jenyjeny: 要边做事边吃的要不要考虑超商香蕉+鸡胸肉？06/06 16:02
感谢感谢
我从来没想过蒸地瓜以外的选择
下周开始调整
13F：推 leafgg: 饮食习惯是要能长久执行 你都吃到厌世了 建议跟着吃便当就 06/06 16:19
14F：→ leafgg: 好 06/06 16:19
好的 谢谢您的建议
我会努力调整到饮食均衡的状态
15F：推 bestcheer: 饮食上面都说了，另外建议也跟妈妈沟通料理习惯？06/06 16:24
16F：→ bestcheer: 运动可以加个伏地挺身？上半身也可以练一点～06/06 16:26
跟阿母沟通调整可能比较困难 Orz
(阿母的口头禅是你不吃 还有别人要吃)
伏地挺身会试着加入 感谢建议
17F：推 gemihhy: 我觉得莲子羹如果不是超甜的话......也不是什麽大问题不06/06 16:37
18F：→ gemihhy: 用太纠结06/06 16:38
主要是没法计算热量
所以停滞期时就觉得凶手一定是它XD
19F：推 leafgg: 或是周2,4,6吃便当 135吃超商这样 让饮食有点变化会比较容06/06 16:54
20F：→ leafgg: 易执行 youtube有很多营养师教避开便当地雷和介绍营养素的06/06 16:54
21F：→ leafgg: 影片可以参考 祝你健康06/06 16:54
好的好的 谢谢您
我比较死脑筋一点 比较想不到怎麽变化
真的很谢谢您的建议
22F：推 royroy666: 三餐都有淀粉。 蛋白质太少 蔬菜多一些 真找不到蛋白 06/06 18:46
23F：→ royroy666: 质食物可以和乳清 也便宜 06/06 18:46
24F：→ royroy666: 然後不是不能吃淀粉是因为淀粉很容易过量 所以尽量少06/06 18:46
25F：→ royroy666: *喝乳清06/06 18:47
26F：→ royroy666: 不过还是建议吃肉 动物性蛋白质很重要06/06 18:48
明白 感谢建议
27F：推 Onyxia: 可以看youtube 好味营养师品瑄或ricky之类的 能区分好与 06/06 20:44
28F：→ Onyxia: 坏的食物 超商也是有方便又比较健康的食物可以挑 只是要 06/06 20:44
29F：→ Onyxia: 注意钠含量多喝水06/06 20:44
好的好的 谢谢推荐
30F：推 ian7202133: 感觉你很在意体重体脂 可是你也缺肌肉啊06/06 21:03
31F：→ ian7202133: 蛋白质要多吃一点 还有菜 找可以刺激肌肉的方法 我自06/06 21:03
32F：→ ian7202133: 己是只有在做伏地挺身 其他都在健身房QQ06/06 21:03
33F：→ ian7202133: 你肌肉长越多 基础代谢越高你会越瘦越快 加油~~06/06 21:03
其实主要是因为虽然体脂肪下降
但身形没什麽变 (下半身依然粗壮
肚子也还是消不下去 Orz
而且还瘦到脸... 反而看起来很憔悴 (晕)))
所以现在很卡...
(无法放弃有氧也是还没瘦到最在意的肥大腿 Orz
34F：推 magicmumu: 俗话说三分练七分吃 ，你吃的？？要不要先从减醣开始，06/06 22:19
35F：→ magicmumu: 增加蛋白质跟脂质摄取?减醣会先燃脂，我花9个月体脂从306/06 22:19
36F：→ magicmumu: 5变成20，运动我都只上瑜伽而已，肚子的肉减醣先烧光了06/06 22:19
减醣的部分确实我没有注意到
(因为一直听朋友同事建议多吃原型食物 例如 地瓜
所以没在思考的每天一进小七就往地瓜走过去...)
感谢经验提供 我会再调整跟留意醣份摄取
※ 编辑: April1912 (36.229.218.21 台湾), 06/06/2020 22:41:48
37F：推 aureliechen: 我看你吃的真的好悲哀，没有蔬菜，蛋白质超少 06/06 23:24
38F：→ aureliechen: 你是以为地瓜＋茶叶蛋就可以控制饮食喔.... 06/06 23:25
39F：→ aureliechen: 控制饮食就等於会破功啊因为这不是「你喜欢」的方式 06/06 23:25
40F：→ aureliechen: 也不是你所习惯的饮食方式06/06 23:25
41F：→ aureliechen: 然後你朋友同事一直讲「原型食物」真的害死你06/06 23:27
我有用Myfitnesspal纪录热量
其实还是我自己的错啦
因为听到不同人提到的例子里都有地瓜
也是太忙 常到中午还没办法停下来用餐
买方便边吃边工作的食物也不敢拿饭团 三明治
所以就一直没思考的地瓜 茶叶蛋轮回...
朋友也有提醒不要饿肚子 蛋白质要补充
是我自己太在意每天的总热量
42F：推 Anda: 停滞期是因为你吃太少身体代谢超低了吧06/06 23:29
43F：推 Anda: 你这吃法 排便正常吗？？06/06 23:30
其实跟开始减肥前差不多
(唉唷 这题不要问嘛)))
44F：→ titch: 原型食物本意没错，但是前提要均衡而且适量。06/06 23:54
嗯嗯嗯 我会努力调整到均衡的)))
45F：→ whatsmyname: 先有健康作息吧，尤其是有点年纪後，而且对於饮食控06/07 06:37
46F：→ whatsmyname: 制和运动习惯的维持也有帮助～06/07 06:37
作息的部分比较难改变 ><
但会努力不再死撑着熬夜 谢谢建议
47F：推 yiyun51: 早餐可以吃一些有加生菜的三明治，整理会比较均衡有点06/07 10:26
好的好的 感谢感谢
我会提早出门多看看其他的早餐选择
48F：推 Istari: 午餐跟晚餐都吃太少06/07 11:35
接下来会改变食物的选择 内容 谢谢唷
49F：→ yaki: 对不起我说话比较直接 你前面10天瘦2公斤06/07 13:13
50F：→ yaki: 算是进食少而瘦的 请不要太开心 然後我觉得06/07 13:15
51F：→ yaki: 230量出来的体脂较偏低06/07 13:16
其实前面10天我反而吃的比较随性一点
(只看总热量 甜食、泡面都没戒...)
而且也没有很开心
一开始就知道刚减重都有蜜月期了
我想除非去照DXA，不然就参考而已
(知道inbody也有快乐表)
而第二次量230 不是第一次的170
只是因为住家附近的运动中心终於开放
不用花一个半钟头来回去台北市量而已
52F：推 greenfetish: 肚子消不下去的主因是便秘吧06/07 15:05
53F：嘘 asmp115: 瘦那里是基因决定的，不要纠结好吗06/07 15:15
※ 编辑: April1912 (36.229.218.21 台湾), 06/07/2020 17:26:10
54F：推 chigo520: 体重这麽轻你还是增肌吧06/07 18:14
还想不到应该怎麽在家徒手训练
可能要再找时间研究一下
谢谢建议
55F：推 Anda: 排便很重要...你不要逃避啦XD06/07 19:17
唉唷)))
※ 编辑: April1912 (36.229.218.21 台湾), 06/07/2020 19:53:33
56F：推 liebemond: 呃你这身高的标准体重是50公斤耶...06/07 21:54
57F：→ liebemond: 怎麽会为了减那一点肚子搞到饮食这麽不均衡06/07 21:54
58F：→ liebemond: 你会有肚子是因为长期都坐着上班+内脏脂肪堆积吧06/07 21:55
59F：→ liebemond: 需要的是增重增肌，不是减肥06/07 21:56
60F：→ liebemond: 真心觉得现代某些审美观害死人(白眼)06/07 21:56
主要是圆的不够均匀...
上半身是瘦子 (还是没身材那种 Orz)
下半身是颗粗壮的西洋梨 (倒地亡)))
61F：推 JingYun: 至少睡到六小时吧，才睡四小时又要运动品质感觉就很累06/08 07:44
因为我是那种不困
在床上翻3个小时一样睡不着的的人
上周改成中午、下班各45分钟滑步机後
因为体力透支有比较早昏迷
但现在要改回有氧的份量
也不太有机会累到早早昏迷了那样^^|||
62F：推 garfield11: 古早‘传说’豆奶好像很厉害！06/08 10:30
有没有比较厉害我也不知道...
63F：推 kalmia46: 睡不够也瘦不下去喔....06/08 21:33
啊啊啊啊啊 但对我这个好难 ><
※ 编辑: April1912 (59.115.236.151 台湾), 06/08/2020 22:36:53
64F：→ monicaho: calbee水果麦片好吃 06/09 10:33
65F：→ Acerola: 我觉得要改的除了饮食菜单外，生活型态也很重要.... 06/09 11:51
66F：推 leoyve: 脂肪太少其实对身体不好，建议补充坚果类。地瓜有点太多可 06/10 17:01
67F：→ leoyve: 以减量，calbee的麦片添加物太多，可以换成天然麦片加优 06/10 17:01
68F：→ leoyve: 格跟水果。晚上甜食容易堆积脂肪看可不可以调整其他时间 06/10 17:02
69F：→ leoyve: 来吃，豆浆建议一天一瓶就好，其他可以改牛奶或乳清来更 06/10 17:02
70F：→ leoyve: 换。便当太油，可以选自助餐，夹少油的肉类及菜。另外睡眠 06/10 17:03
71F：→ leoyve: 绝对重要，以及碳水量这麽多水一定要喝够 06/10 17:03
72F：推 liebemond: 女性先天比较容易堆积脂肪在下半身，不是每个人都如此 06/10 21:59
73F：→ liebemond: 但主要是基因决定 06/10 21:59
74F：→ riosk: 蛋白质低到不行 根本只吃了一堆碳水 还有精致糖 而且原po都 06/14 22:58
75F：→ riosk: 没吃到蔬菜欸..... 06/14 22:58
76F：→ riosk: 麦片一堆添加物 另外有提到水果乾、果乾类基本上含糖量都很 06/14 23:02
77F：→ riosk: 惊人的 建议至少每餐营养素要平衡 如果不方便自炊外食也有 06/14 23:02
78F：→ riosk: 很多健康选择可以搭配的 06/14 23:02