本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 基本资料 性别：男 年龄：30 身高：165 体重：76.7 BMI：28.2（BMI低於18.5者禁止发减肥文） 体脂率：21.9（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... 早餐：周一到周五 2颗水煮蛋 午餐：周一到周五 自带便当↓(单位为一般碗公大小) 1/5碗量 白饭混糙米, 2碗量 橄榄油炒绿色叶菜类(油量不多/无太多盐分调味/蒜葱调味) 2碗量 蛋白质类 (煎鸡胸肉or清蒸鲑鱼or炒猪里肌肉or炒豆腐类,一餐大概两种菜) 1颗 奇异果(偶尔) 晚餐：周一到周五 家里开伙↓(单位为一般碗公大小) 1/5碗量 白饭混糙米, 2碗量 橄榄油炒绿色叶菜类(油量不多/无太多盐分调味/蒜葱调味) 2碗量 蛋白质类 (煎鸡胸肉or清蒸鲑鱼or炒猪里肌肉or炒豆腐类,一餐大概两种菜) 1.5碗量 水果 (芭乐or水梨or莲雾or木瓜) 下班重训前 吃1根香蕉 周六或周日饮食就偏外食 种类比较多样 有时会喝无糖手摇茶饮 炸物等 但尽量不会夸张超过TDEE太多 补充: 每天都会饮水4000cc左右 日常作息时间：周一到周五工作 朝八晚五 大概晚上12点 ~ 1点就寝 早上6点半起床 （睡眠、工作、...等时间） 生活型态：上班族 久坐族群（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） 健康状况：（是／否） 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期动过任何手术？否 您是否有其他医疗状况可能影响运动否计划，如有，请注明：否 运动习惯： 平均一周会有4or5天健身房 (每次将近1.5小时) 下班练前吃一根香蕉 练完会喝一瓶统一高纤无糖豆浆 然後刚好回家吃晚餐 训练菜单↓ (每日交错内容, 隔天不练同样部位, 有些机器不太懂名称请见谅) 背/肩日(依顺序) - 坐姿滑轮下拉 12下/组, 共5组 坐姿水平划船 12下/组, 共5组 站姿哑铃 or CABLE侧平举 12下/组, 共5组 坐姿肩推 12下/组, 共5组 站姿杠铃前平举 12下/组, 共5组 站姿CABLE下拉背阔肌 or 杠铃划船 12下/组, 共5组 坐姿蝴蝶机反向飞鸟 12下/组, 共5组 胸/二/三头日(依顺序) - 史密斯卧推 12下/组, 共5组 杠片胸前推 12下/组, 共5组 CABLE夹上胸 12下/组, 共5组 CABLE夹下胸 12下/组, 共5组 杠铃二头弯举(窄握&宽握) 12下/组, 共10组 站姿CABLE三头下拉 12下/组, 共5组 坐姿蝴蝶机夹胸 12下/组, 共5组 腿日(依顺序) - 背杠深蹲 or 腿推机 12下/组, 共5组 相扑硬举 12下/组, 共5组 左右腿分腿蹲 12下/组, 共5组 腿部伸展机 12下/组, 共5组 腿後腱肌群机 12下/组, 共5组 我的问题： 从3年前破百的体重 慢慢透过饮食调整(接近目前饮食内容) 和重量训练慢慢健康的将身体调整到目前状况 只不过目前停滞的时间其实已经将近2年 几乎没有变化 (哭 目标是体脂肪率可以下探到14% https://imgur.com/TQMkDeL https://imgur.com/S23WWXL 自己看起来问题点有两个 1.卡在训练内容没有突破 有效的更刺激肌肉发展来增加基础代谢 2.饮食的内容没有抓得很精准热量数字 仅用拳头份量和食物种类来归类 因为吃起来其实都快超过八分饱 会不会是整体其实也吃太多?? 以上希望各位大大能帮提点~ 谢谢!! -- 脆皮鸡排梅粉地瓜波霸奶茶咖哩猪排烤鸡翅膀火鸡肉饭锅烧乌龙麻辣鸭血炒面面包 蒜泥白肉可口可乐月亮虾饼麦克鸡块麦香鱼堡凤梨虾球草莓厚片大冰奶茶蜜汁叉烧 炸冰淇淋火腿炒饭滑蛋牛肉炒高丽菜卤鸡爪冻红茶拿铁仙草奶冻沙茶牛柳什锦海鲜 布丁奶茶烤鸡腿排酥皮浓汤红豆汤圆义大利面铁板鸡柳宫保鸡丁麻婆豆腐豆乳鸡翅 味噌拉面海苔饭卷起司猪排蒜味肉羹香草奶昔牛肉汤饺乳酪蛋糕烧肉盖饭照烧猪排 卤肉饭蚵仔煎葱抓饼甜不辣蛋包饭咸酥鸡水煎包热狗堡咸水鸡麦脆鸡三杯鸡jakevin --

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