作者Dreamerrr (芋鸭芋鸭欧)
看板FITNESS
标题[减肥] 减肥一年 接下来的调整？
时间Fri Jun 5 16:36:03 2020
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：（男／女）
年龄：
身高：
体重：
BMI：（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率： （生理期前）
三餐内容：三餐外食，无糖人
早餐：不吃 或面包（手掌心大）
午餐：自助餐 3样菜（3个手心） 1样根茎类 （比手心小）无饭
晚餐：外送便当 健康餐盒500卡左右
或 一般店家 面食一碗+烫青菜
其他：三周一次煮微糖红豆汤 两周一次无糖手摇
当天没吃早餐又吃太少 会吃宵夜超商食物 饭团或地瓜
（基代1480左右 每天抓吃1200）
日常作息时间：睡眠很乱 都睡6-8hr 但可能熬夜（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：学生（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？时间少
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：贫血体力差 易累
运动习惯：
慢跑2km/12min，以前没仪器纪录心跳，一周三次，持续半年直至半年前
我的问题：
去年增胖10 今年减了10
之前压力太大 又没饮食概念 爆肥QQ
尽量戒淀粉戒大餐戒速食戒零食戒饮料戒甜食
控制饮食吃了一年（以前超爱淀粉类...）
现在回到原点 有点下不去了 接下来还有什麽比较好调整的？
体重起伏多 是因为之前控制摄取基代 但同时有暴食跟吐... 现在比较好了
前些时候因为疫情 学校操场不开放不能跑步
运动部分我应该会开始跟着nuli app做在家徒手训练
想至少再瘦10 QQ
谢谢！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.71.89.140 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1591346167.A.093.html
1F：推 B0Y0: 你是素食者吗 06/05 16:44
不是@@ 只是觉得菜好吃 没吃什麽肉的话我会买排骨便当那种有整块肉的 或是一块舒肥鸡
※ 编辑: Dreamerrr (111.71.89.140 台湾), 06/05/2020 16:46:38
2F：推 FarkU: 增加运动强度，距离、时间、次数先挑一个进步。 06/05 16:58
先挑一个 好的！
3F：推 leafgg: 蛋白质吃好少... 然後知道基代1480就要吃超过啊 怎会抓120 06/05 16:59
4F：→ leafgg: 0 06/05 16:59
以为吃比基代少是减重... 原来不是...
5F：推 shujoe: 尽量不要吃精致淀粉你蛋白质摄取不够，运动强度不够，你的 06/05 17:01
6F：→ shujoe: 饮食热量是要看每日热量消耗不是基础代谢喔 06/05 17:01
7F：推 gojyo1155: 吃太少、运动强度超级低 06/05 17:16
吃多就变重了... 之後运动+吃多！
8F：→ f22313467: 早餐要吃啊 06/05 17:47
9F：→ IcePhoenix: 淀粉还是偏多吧 如果能增加蛋白质减少碳水 应该比较 06/05 17:49
10F：→ IcePhoenix: 会有效率 06/05 17:49
呜呜 饭好吃 好的增加蛋白质QQ
11F：→ llokioo: 运动强度 06/05 17:50
12F：→ llokioo: 还有时间 06/05 17:50
13F：→ IcePhoenix: 饮食习惯以外就是运动 你跑2k搞不好没200大卡... 06/05 17:51
15F：推 pttyzf: 我从以前到现在 看了很多 做了很多 失败了几次 现在成功了 06/05 18:06
16F：→ pttyzf: 我得到了一个很废的结论:吃少一点 就这样 我才发现原来 06/05 18:06
17F：→ pttyzf: 我一直自己找自己麻烦 06/05 18:07
18F：推 kuangit29: 就是没有蛋白质 06/05 18:08
19F：推 ian7202133: 一次跑5公里勒 我都跑5公里 30分钟左右 2公里十几分钟 06/05 18:26
20F：→ ian7202133: 都还没燃烧到脂肪吧 06/05 18:26
贫血很快就喘qq 好的我慢慢提升到5km看看
（我也是慢慢才能每天2km TT）
21F：推 moerity: 一天吃1200？？？？ 06/05 18:33
22F：推 moerity: 任何饮食不要太极端，看到你会爆食 06/05 18:34
23F：→ moerity: 心态调整好後，请认真改变饮食。搞懂营养素分配 06/05 18:35
24F：→ moerity: 你这身高要瘦体重/体脂饮食很重要。 06/05 18:36
25F：推 royroy666: 蛋白质太少 淀粉偏多 06/05 19:29
26F：推 Linus4season: 这算入根茎类蛋白质可能也只有30g蛋白 身体在哀嚎 06/05 19:34
27F：→ Linus4season: 而且菜类看起来没豆类 怎麽吃大概都合成脂肪 06/05 19:35
28F：→ Linus4season: 拜托至少吃到BMR+100然後把一堆食物换成蛋白质吧 06/05 19:36
29F：→ Linus4season: 讨厌吃肉可以吃鹰嘴豆大豆 或喝乳清 便宜低卡 06/05 19:38
发现我要56g蛋白质 大概两片整块肉
平常虽然有喝豆浆或吃豆腐和豆类和蛋 但不一定有一片肉...
30F：→ j2585366: 面包的糖高到爆，无糖人?? 06/05 20:01
31F：→ em1234: 面包先戒 06/05 20:29
我从每天吃戒到偶尔吃了QAQQQQ
面包好吃呜呜呜
好的我努力QQ
32F：推 Nitony: 吃太少，先去了解什麽叫健康吃 06/05 21:12
33F：推 kill7474: 减脂期太久了基代容易掉太多，建议可以可以给身体一个 06/05 21:37
34F：→ kill7474: 月的恢复/增肌期，去多做点重训增肌，每日热量吃到刚好 06/05 21:37
35F：→ kill7474: 差不多等於消耗，大多时候可以有效的把基代拉回来，之 06/05 21:38
36F：→ kill7474: 後能更容易减下去哦，加油啦~ 06/05 21:38
37F：推 yy810516: 增加蛋白质的量 拉高运动强度加入重训 06/05 21:53
38F：推 cuba391156: 6分速 跑10K试试看 06/05 23:27
39F：推 a0912096896: .你的蛋白质呢... 06/05 23:46
40F：推 kalmia46: 都没有蛋白质..！！ 06/06 00:28
41F：→ alexhsu0909: 早餐改地瓜+水煮蛋+豆浆 06/06 00:55
42F：→ alexhsu0909: 午餐根茎类改去皮鸡胸肉一块 06/06 00:56
43F：→ alexhsu0909: 晚餐选鱼当主食的便当 06/06 00:57
44F：→ alexhsu0909: 饭吃半碗或不吃 06/06 00:57
45F：→ alexhsu0909: 然後运动後喝杯乳清或奶昔 06/06 01:00
46F：→ alexhsu0909: 宵夜选冰地瓜、水煮蛋，不要饭团 06/06 01:03
47F：→ alexhsu0909: 在配合8/16断食 06/06 01:04
48F：→ titch: 饮食一部分改成肉或鸡蛋，肉饱足感很够能先让你减一点体重 06/06 01:15
49F：→ titch: 但是之後还是得增肌来瘦下去 06/06 01:15
平常有在增加饮食知识 发现盲点QQ 谢谢大家的回覆！！
※ 编辑: Dreamerrr (111.71.89.140 台湾), 06/06/2020 01:29:26
※ 编辑: Dreamerrr (111.71.89.140 台湾), 06/06/2020 01:30:25
※ 编辑: Dreamerrr (111.71.89.140 台湾), 06/06/2020 01:31:37
※ 编辑: Dreamerrr (111.71.89.140 台湾), 06/06/2020 01:31:57
※ 编辑: Dreamerrr (111.71.89.140 台湾), 06/06/2020 01:34:20
※ 编辑: Dreamerrr (111.71.89.140 台湾), 06/06/2020 01:37:42
※ 编辑: Dreamerrr (111.71.89.140 台湾), 06/06/2020 01:38:53
※ 编辑: Dreamerrr (111.71.89.140 台湾), 06/06/2020 01:42:37
50F：推 hdw: 2KM/12分，算6分速，强度应该还行，但距离拉长一点会更好 06/06 02:49
51F：→ hdw: 然後基代是一定要吃足的部份，配合生活型态调整 06/06 02:51
52F：→ hdw: 一般1400来说，至少也要吃到1600比较妥当 06/06 02:51
53F：推 hdw: 运动除了慢跑之外，可以做点肌力训练；看起来肌肉量很低 06/06 02:54
54F：→ SSSHNTU: 慢跑看心率吧 建议刚开始 跑个10分钟可以停下来测一下心 06/06 05:16
55F：→ SSSHNTU: 率 可以抓个140-150之间 06/06 05:16
56F：推 Endranoe: 推推 06/06 09:31
57F：→ oguesto: 早餐3颗蛋 午晚餐各一块掌心大小的肉 这样差不多60g蛋白 06/06 11:02
58F：→ oguesto: 质 而且淀粉会自然吃少(蛋白质很撑胃) 不想吃那麽多肉或 06/06 11:04
59F：→ oguesto: 蛋可以用奶豆制品补满 如果有暴食/催吐的历史 建议减醣不 06/06 11:05
60F：→ oguesto: 要做的太严苛 反正你先嗑蛋白质/菜 如果还有空间再吃点淀 06/06 11:07
61F：推 stupidsnow: 我月跑200,平日7-8,假日12以上都没瘦,才想哭 06/06 20:41
62F：推 stupidsnow: 应该是说,这个菜单瘦了1*就停了 06/06 20:43
63F：推 kaibaby0512: 我也是68开始减 可是我每天要摄取的热量比你还要多 06/07 11:05
64F：推 kaibaby0512: 我只有每周重训一小时 我的每天热量要摄取1500～180 06/07 11:08
65F：→ kaibaby0512: 0 你要不要再算算看 06/07 11:08
66F：推 IS123: 如果你只能跑步2公里，试试再加上快走2公里先？另外早餐至 06/09 01:12
67F：→ IS123: 少吃个水煮蛋+豆浆或牛奶，不要不吃 06/09 01:12
68F：推 IS123: 然後油管上有很多有趣的肌力训练影片 06/09 01:13
69F：→ hjkkk123: 快走 06/10 11:13
※ 编辑: Dreamerrr (42.72.140.154 台湾), 10/27/2020 23:44:03