作者a868886615 (ZIYINGCORE)
看板FITNESS
标题[减肥]想减脂
时间Tue Jun 2 12:03:44 2020
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：22
身高：172
体重：110
BMI：37.2（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：37%（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：无(不伤大家眼睛了)（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：猪肉蛋吐司(无酱)
午餐：汤面(不喝汤)、烫青菜(只加盐)、米血或皮蛋一个
点心：低脂牛奶230/290ml、地瓜150g或茶叶蛋两个
晚餐：便当一盒：一饭加五菜、超商鸡胸肉
其他：（可免填）
日常作息时间：大约两点睡，早上8-10点起床（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：学生（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：应该没有（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：每周五天去健走60分钟以上 心跳约110左右（有氧运动请「务必」写明心跳数
、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
我的问题：inbody量体脂一个半月前38%、体重116.1kg，这次测37%、体重107.9kg，虽然
减了脂肪但肌肉也少了不少，目标是70kg体脂15%，请问接下来我该怎麽调整运动的部分
，想以一个月为单位做调整，谢谢。（请将您主要的疑问陈述於此）
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.139.6.14 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1591070626.A.C21.html
※ 编辑: a868886615 (223.139.6.14 台湾), 06/02/2020 12:04:12
1F：推 panda80911: 没有肌力训练，蛋白质不够，掉肌肉是正常的。 06/02 12:15
2F：推 shujoe: 可以做一些简单的肌力训练 ，饮食的话淀粉摄取尽量少蛋白 06/02 12:16
3F：→ shujoe: 质要吃到自身的体重的份量。 06/02 12:16
4F：推 a0912096896: 蛋白质太少 淀粉太多 06/02 12:16
5F：→ a0912096896: 需要增加重训 做有氧的话尽量做高强度间歇 06/02 12:17
6F：→ a0912096896: 均速的低强度有氧会让你肌肉掉光光 加上你又没重训 06/02 12:18
7F：推 nh507121: 楼上他那体重作高强度有氧太危险了吧 06/02 12:28
8F：→ a868886615: 所以我现在改成30分钟健走15分钟慢跑跟一些低强度的 06/02 12:31
9F：→ a868886615: 重训吗 06/02 12:31
10F：推 F7shakeMINI: 算热量 吃到基代 肉吃多一点 淀粉一天只吃一碗饭左右 06/02 12:31
11F：→ F7shakeMINI: 肉挑单位热量较低的肉来吃 鸡胸 牛腱 猪腱 里几 06/02 12:32
12F：→ F7shakeMINI: 戒油炸饮料点心 三餐外不进食 06/02 12:33
13F：→ F7shakeMINI: 只要这样不运动也会瘦 但最好还是做点重训 06/02 12:34
14F：→ fish10241: 建议你做出小跑步的姿势跑，让心率拉高一点比较好 06/02 12:34
15F：→ fish10241: 心率110就真的是散步而已 06/02 12:34
16F：→ a868886615: 目前有去医院问过营养师他是建议每日淀粉12份蛋白质8 06/02 12:35
17F：→ a868886615: 份 目前想调整成11:9或10:10 06/02 12:35
18F：→ a868886615: 油炸类已经不吃了 饮料偶尔会偷喝一口而已 06/02 12:36
19F：推 F7shakeMINI: 我目前照这样七个月瘦28公斤 内脏脂肪也降 肌肉微增 06/02 12:37
20F：→ nh507121: 饮料的话无糖豆浆跟黑咖啡还不错 然後你午餐有点不太ok 06/02 12:37
21F：→ F7shakeMINI: 我原本比你还胖 去年11月我128公斤 06/02 12:37
22F：→ F7shakeMINI: 我的目标是今年年底减到90以下 06/02 12:38
23F：推 panda80911: 我会建议你去请教练。因为你的体重太重，加上不太了解 06/02 12:41
24F：→ panda80911: 自己的身体，你的确是需要肌力训练，但是盲目的肌力训 06/02 12:41
25F：→ panda80911: 练可能会把自己搞受伤，得不偿失。 06/02 12:41
26F：→ a868886615: 我的午餐有什麽问题吗 面应该是3.3两大概125g 06/02 12:41
27F：→ a868886615: 基代原本是1809现在变成1756 06/02 12:44
28F：→ WFC: 这体重跑步对膝盖压力不小耶 06/02 12:45
29F：→ WFC: 要做间歇可选择如飞轮自行车等等 06/02 12:48
30F：推 F7shakeMINI: 淀粉吃少一点或者用地瓜替代可以让你更不容易饿 06/02 12:48
31F：→ nh507121: 午餐可以再吃点肉吧 然後皮蛋米血这种加工食品就别吃了 06/02 12:50
32F：推 F7shakeMINI: 对阿 尽量吃原型不要吃加工食品 06/02 12:50
33F：→ F7shakeMINI: 早餐面包 午餐面米血皮蛋 都算是加工食品 06/02 12:52
34F：→ F7shakeMINI: 不是不能吃 但就是自己斟酌 06/02 12:52
35F：推 ian7202133: 我是能不吃淀粉就不吃 因为平常很多不可避免因素都会 06/02 13:14
36F：→ ian7202133: 吃到 把淀粉放在那时候吃刚好 都只吃蛋 肉 菜而已 原 06/02 13:14
37F：→ ian7202133: 型食物为主 06/02 13:14
38F：推 F7shakeMINI: 你基代变低可能是肌肉有掉的原因 我上次两个月掉五公 06/02 13:45
39F：→ F7shakeMINI: 斤多 基代还增加了一点 06/02 13:45
40F：→ ChenBik: 饮食控制做好 可一餐完全不碰淀粉 其它两餐不要精致淀粉 06/02 14:36
41F：推 cocazero: 找教练 06/02 15:26
42F：→ skykenny611: 精算热量～蛋白质越高越好～速度放慢 06/02 15:56
43F：→ skykenny611: 对食物的挑选慢慢养成习惯～能做阻力训练最好 06/02 15:57
44F：推 marunouchi: 汤面、米血不要吃 06/02 16:32
45F：→ marunouchi: 皮蛋也不要吃，宁可吃鲁蛋 06/02 16:33
46F：推 a0912096896: 土司不建议吃 汤面不建议吃 白饭不建议吃 06/02 16:35
47F：→ a0912096896: 淀粉最好换成低GI的根茎类 地瓜之类的就不错 06/02 16:35
48F：→ a0912096896: 加工食品尽量不要吃 06/02 16:36
49F：→ a0912096896: 理想的状况重训跟有氧要分天做 不然会影响肌肉合成 06/02 16:37
50F：→ a0912096896: 效率 但我自己是认为有培养习惯就不错了 06/02 16:37
51F：→ a0912096896: 有氧很推荐进健身房上飞轮团课 有老师帮忙看姿势 06/02 16:38
52F：→ a0912096896: 姿势正确的话对膝盖负担并不大 强度也很足够 06/02 16:38
53F：推 marunouchi: 我觉得早上吃点土司淀粉还可以，晚餐便当不要吃饭，吃 06/02 16:52
54F：→ marunouchi: 菜跟肉就好 06/02 16:52
55F：→ rainsstar: 瘦了将近8公斤，但体脂只掉1%...有点心酸 06/02 17:00
56F：→ a0912096896: 然後两点睡太晚了 想办法十二点前睡吧 06/02 17:09
57F：推 dreamwing11: 有点惨 现在修正还来的及 别再掉太多肌肉了 06/02 17:42
58F：推 EulerFormula: 早点睡多吃点蛋白质 以你的状况坚持下去就会有成果 06/02 22:27
59F：推 royroy666: 蛋白质真的太少 淀粉太多 06/02 23:07
60F：→ royroy666: 脂肪建议可以选坚果好油 但要适量 06/02 23:09
61F：推 royroy666: 淀粉尽量少吃 我不吃米饭 或者一些饼皮淀粉类的 06/02 23:19
62F：→ royroy666: 但蛋白质脂肪有吃足适量 肉类 坚果 乳清等 06/02 23:19
63F：→ royroy666: 真的吃多了淀粉 我当天会去运动消耗掉 06/02 23:19
64F：→ royroy666: 青菜跟肉一样可多吃 06/02 23:19
65F：→ royroy666: 就算不运动也会瘦 初期减重时越肥瘦的越快 06/02 23:20
66F：→ royroy666: 如果要选择运动 可搭配轻重量重训 渐进式加重 06/02 23:20
67F：→ royroy666: 提高基代 我目前这样执行5个月瘦23公斤 06/02 23:20
68F：→ royroy666: 1月中111KG>88kg 06/02 23:20
69F：推 redbeanbread: 我都吃南瓜子 06/03 00:40
70F：推 DRnebula: 怎感觉这种量没道理会到110 06/03 02:57
71F：推 jojosie: 淀粉可再降低 另外早点睡多睡点 06/03 08:03
72F：推 steven30528: 早点睡… 06/03 11:50
73F：推 dyyang: 花一样的时间做有氧 推荐去做高强度间歇或拳击有氧 06/03 14:53
74F：推 tsaiyt: 蛋白值吃够，不受伤前提 做重训、有氧心跳拉到150以上 06/03 17:00
75F：推 miraclesam: 为什麽这里的人都会光合作用？ 06/04 14:55
76F：→ miraclesam: 我的食量至少你的两倍都还没破70...... 06/04 14:56
77F：→ a868886615: 以前常常两日一鸡排 每日奶茶 06/04 15:18
78F：→ hjkkk123: 少淀粉少糖 06/10 11:14