注1:这一年的减脂我只靠重量(阻力)训练与饮食控制，几乎没做任何有氧，但成效似乎不 错 注2:本篇我也有发在MUSCLEBEACH重训专版，FITNESS版是运动种类与饮食方式较为多元的 板，因此我也针对饮食和减脂的部分，多写了一些内容，希望提供目前做其他有氧运动减 脂效率不彰，或是认为减脂只能靠有氧运动的版友们，另一种观点与可能性 先上间隔7个月的inbody 1 https://imgur.com/dPW3HZD.jpg 2 https://imgur.com/UhmdPOh.jpg 2019/06>2020/02 体重:93.3kg> 82.1kg 体脂:26% > 14.3% 半年体脂肪「乾净」减少12.7公斤，肌肉没掉还不小心多1kg (新手蜜月期还好有把握住) 其实应该是2019/02开始接触重训那时候98kg只是当时没有量indoby 没得对照 (体重98.1 https://imgur.com/31n8ViK.jpg ) 以下文长 慎入 正文开始 从小到大我一直都是一个小胖弟，吸收效率很好，一吃就胖，一直有着想要减肥的念头， 如大多数人一样，慢跑篮球等有氧，甚至节食、吃素都试过，但体重似乎没减多少就马上 胖回来，令我很挫折。 人生巅峰是在高三考完学测之後，经过压力和外食夹击，再加上读和尚学校，体重来到 98.1公斤(那时根本不知道inbody，所以只有体重计照片) 看着照片里的自己，逐渐觉得母汤，上大学如果再当理工肥宅，就准备鲁一辈子了QQ 决定趁考完试的这段时间做出改变，起先都是在youtube，ptt musclebeach fitness两版 爬文累积基本观念，看到有人推荐的健身书籍，就去借或买来看(後面会补充我推荐刚入 门的新手书) 大概去年2月因缘际会在沙滩肌肉版认识了板桥某版友阿嘉，他的文青个人工作室让人有 安全感，以及对新手友善的态度，带我度过了新手尴尬怕生的时期，对我在动作启蒙方面 有很大的帮助，也让我阅读网路资料和书籍疑问时，有人可以讨论。 关於这个版友，该版有其他文章介绍，他也叫我不要写出他的名字，以免有人说业配，不 过我还是写了出来XD，这版应该没甚麽人认识他 吃: 吃真的占了能否成功改变的七成因素，起先我一直很羡慕怎麽吃都吃不胖的人，但後来我 很庆幸自己吸收效率很好，在吃的正确的情况下，我才能有效率的增长肌肉量(或是可理 解成脂肪肌肉同时流失时，透过吃+重训来稳住肌肉量)。 很多人会计算一天摄取的所有营养素，我一开始也这麽做，但执行一阵子後我停止计算， 因为我发现精算营养素会严重消磨我对健身减脂这件事的热情。 从那时起我就只抓大原则，光是做好这几点，对一般人来说已经不简单了。 1. 唯一会精算的营养素只有蛋白质，一天尽量吃到2倍自身体重克数的蛋白质 2. 有意识的减醣: 碳水重要，但不宜过多，尤其是精致淀粉，我一餐大概只吃半碗饭 3. 吃原型食物，不吃面包，加工食品，含糖饮料等只有空热量没营养素的食品 4. 乳清蛋白是方便补充的来源，不是有练or巨巨才能喝的，但也不要过度依赖 (ex:一天70% protein 来自乳清) 大家一直在寻找哪种「饮食法」是最有效的。我觉得Jeff Cavaliere对於这件事说的很有 道理:「都已经叫XX饮食法了，那肯定是有效的，重点是你不能把它当成是一种饮食法， 而是要变成能持之以恒的生活型态，否则当你任务达成後，变回原本的饮食方式， 很容易又变回当初的体态」 对我而言，间歇性断食+上述的饮食习惯，是和缓且能够持续下去的模式，我认为成效也 不错 睡 乾净休息对於身体的修复非常重要，但对於这项必须承认我也没有做得很好，常常只睡5 到6小时。我的目标是要睡7小时以上 练 如果要把这一年的健身心得浓缩成几句话，我想说: 1.阻力(重量)训练是维持和增加肌肉量最有效率的运动方式 2.阻力(重量)训练是保肌减脂最有效率的运动方式，因为有保住肌肉的特性，我认为比起 有氧运动，重训更能有效率的减脂 3.肌肉量是基础代谢的根本 4.高基础代谢让你不易复胖(但不代表就能大爆吃，持续维持健康生活才是关键) 5.蛋白质是肌肉的基本建材，一定要摄取足够 6.蛋白质对增肌减脂固然重要，但即便没做阻力训练的一般人，也需要摄取足够的蛋白质 (维持已有肌肉、更有饱足感、消化需要更多能量)，可惜蛋白质比碳水贵，这也是为何美 国穷人胖子比有钱人更多 (引自《女力》) 7.睡眠必须足够 8.好的动作品质提升运动效率，降低受伤风险，但这通常需要有人指导 我永远记得第一次进健身房那种惶恐不安，彷佛我的一举一动都被旁人注视，一旦动作错 误，旁边的巨巨就准备捧腹大笑。 关於练这件事，不外乎就是看书无师自通，或是上教练课，以下解析和建议开始: 讲一下我对买教练课的看法，很多刚进健身房的新手应该都会遇到，不一定对，但就是我 真实的看法: 其实把问题想成读书就简单很多，会变成 「自修vs.上课」 蔽校济南路高中里，看过些许同学，上课从不听老师，自己翻翻讲义，考试就能电爆全场 ，这种人当然不需要指导，但多数人还是需要老师的讲解问答，其实多数人也能自读，只 是效率就会比有老师讲解低很多 因此，撇除练武奇才，多数人都是需要有人来指导才能有最快的进步，但有个很重要的前 提，就是要选择的是一个「合格」的教练才有帮助，专业，能够用新手听得懂的言语来沟 通，揪出你动作问题，无奈台湾对於教练没有审核机制，导致平庸的教练充斥市场， 拿读书来比喻就是在学校遇到烂教练(混分老师)，只好去外面找好的教练(补习) 与君一席话，胜读十年书，至於如何这种合格教练? 除了口碑外，我认为必须先充实自己，拥有一定基础知识，才有能力判断。 然而现实总是残酷的，健身的预算就是有限，加上教练课的高度溢价（让真正符合钟点费 $1500的合格专业教练来教初学新手，我觉得是杀鸡用牛刀），因此如果愿意花点时间自 己学习，一开始做机械式是可以先看看YouTube还有书籍，来累积基础知识，等到准备开 始接触自由重量後确实就比较有请教练的需要了，而到的那个时候也比一开始容易判断教 练的专业与否。 若你预算够，而且懒得自己花时间研究，一开始就请专业的教练指导当然是最好的，少走 点冤枉路，也降低受伤的风险 总之没有两全其美的方法，端看你取舍 小声的讲，「大多数」厉害的教练都是自由教练，因为依附在大型连锁健身房，教练费是 要被抽走很大的比例，有能力的凤凰都会飞走或升官 以下几本书以及影片，是我觉得对於新手时期的我有巨大帮助的 分别是(我只简述，他们的心得musclebeach版上很多): 1.女力！从零开始重量训练: https://imgur.com/UvfE9Zn.jpg 虽然是写给女性，但男女身体构造相同，里面有很多基本知识和常见误区，非常推荐，但 它後面的课表我没看 2.肌力训练图解圣经(注意!不是进阶的): https://imgur.com/JasOUqz.jpg 有近乎所有健身房机械器材杠铃哑铃的入门使用方法，不过我建议还是从机械式开始，固 定式的轨道容易操作，且不易受伤 3.[讨论] 减肥的迷思总整理(集思广益三版) https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1247890900.A.F53.html 感谢神人串连所有迷思，这篇文章在我健身的路上极为受用，不但一开始自己能够厘清迷 思，对於朋友提出那些邪魔歪道理论的时候，也能直接贴这篇在她们脸上(我已经贴给十 几个人了 4.youtube 兆佑的「新手入门篇」 youtuber做的影片中，比较贴近入门的，同样是在讲关於重训动作、饮食的基本观念 5.youtube Jeff Cavaliere (有中文字幕的，也有原版可以直接搜他名子) Jeff Cavaliere是一名物理治疗师出身的健身教练， 常常以物理治疗和解剖学的角度解析各种健身动作 Ps.下面这两本PTT版上的神书我不推荐新手一开始就看，初学者容易雾里看花，我一开始 看不懂，是已经练一段时间後再来看比较有体悟 1.进阶肌力训练解剖圣经(上面肌力训练图解圣经的pro版) 2.灵活如豹 两本都是带你从根本了解身体发力原理，但新手需要自己已有基础，才能体会其中道理 一年来的心得大概是这样，原本没打算分享，觉得自己还不够格，再加上我玻璃心，但某 嘉还是建议我分享我的经验出来给更多还没起身行动的人，顺便记录自己成长的轨迹，也 因为打了这篇文章，才有机会让我仔细回首曾经付出的努力与遇见的困难 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.129.154.233 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1590826538.A.BE1.html 之後练一阵子再来发好了，一年减那麽多皮有点多 真的，不过灵活如豹实在是非常detail 除了新手期之外，增肌减脂很难同时发生，所以新手增肌减脂期用低碳饮食，我新手期过 後，可能会试试增肌期用碳循环饮食，而减脂再回到低碳或生酮，这是我的理解，如果有 人觉得不对欢迎来讨论一下，谢谢 ※ 编辑: davidwu1111 (180.217.96.242 台湾), 06/04/2020 10:54:56