作者windyyw (ff)
看板FITNESS
标题[减肥] 生酮法每日饮食菜单求建议
时间Tue May 26 13:46:30 2020
这是我目前的每日饮食菜单：
（生酮法刚开始第一天，目前175cm/82kg，
想减到75kg，生酮计画为期1～1.5个月）
1. 水煮绿花椰菜 400～500g（或生吃黄瓜和小番茄）
2. 水煮五花肉片（三层肉） 150～190g
3. 水煮牛肉片（纯瘦）300g（有时会换成
鸡胸或鱼肉或羊肉）
4. 苹果或芒果 200g
5. 橄榄油或亚麻籽油 30g 用於凉拌
（有时需要少量油小煎一下肉会用椰子油
或芥花油，不常用，算是备选）
6. 少量胡椒盐 生抽调味
7. 水 每天3000～4000cc
算下来每日饮食热量1700大卡～1800大卡
我的基础代谢是1800大卡 tdee 2300
每周0.5小时*3次重训
睡眠每天8～9小时
每日饮食比例算下来大概蛋白质20～25%
脂肪 68～73% 碳水25g左右
大家看看这样执行下来有没有需要改进的地方
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 210.59.240.52 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1590471992.A.9BA.html
※ 编辑: windyyw (210.59.240.52 台湾), 05/26/2020 13:58:52
1F：→ rerun: 直接买书来照表操课?05/26 14:32
2F：推 curryhats: 牛肉片300g蛋白质至少60g吧？猪五花脂肪算30g好了，看05/26 15:12
3F：→ curryhats: 不出其他脂肪来源有到68%05/26 15:12
4F：推 curryhats: 碳水25g不知道占多少比例05/26 15:15
5F：→ ghostforever: 要搞生酮 最低要求是要先把营养素比例算出来05/26 15:34
我统一回答一下
1. 我买书了 是peeta葛格出的那本
基本方法也是按上面说的
2.我这篇本身就是按我的excel算出来的，
我把所有数据展示给你们
以其中一个sheet的典型模板（就是具体某天的饮食菜单）列出来
1. 魔芋面条 180g
每100g16.2大卡热量 0蛋白 0脂肪 4.0g碳水
总计 29.2g大卡 0蛋白 0脂肪 7.2g碳水
2. 绿花椰菜 400g
每100g 36.0大卡热量 4.1g蛋白 0.6g脂肪 1.6g碳水
总计 144大卡 16.4g蛋白 2.4g脂肪 6.4g碳水
3.猪五花 180g
每100g 525.6大卡热量 8.9g蛋白 54g脂肪 1.2g碳水
总计 946.1大卡 16.0g蛋白 97.2g脂肪 2.2g碳水
4. 牛肉 纯瘦 300g
每100g 107大卡热量 22.2g蛋白 0.9g脂肪 2.4g碳水
总计 321大卡 66.6g蛋白 2.7g脂肪 7.2g碳水
5.橄榄油 30g
每100g 884大卡热量 0g蛋白 100g脂肪 0g碳水
总计 265.2大卡 0g蛋白 30g脂肪 0g碳水
注：水果这条没有安排，就是不是必吃的
其他胡椒盐调料很少忽略不计
这样所有总计
1705.4大卡（按蛋白质4/脂肪9/碳水4比例算是
1678.6大卡，两者结果差别不大，一般我按前者
即数据库或食品外包装标示的计算结果）
99g蛋白 132.3g脂肪 23g碳水
蛋白对应热量396.1大卡 占比 23.6%
脂肪对应热量1190.7 占比 70.93%
大家看看 这样还有没有其他问题
※ 编辑: windyyw (210.59.240.52 台湾), 05/26/2020 16:44:37
我又查了一下 发现五花肉有另外一个版本的热量数据
是每100g339.0大卡热量 13.6g蛋白 30.6g脂肪
2.2g碳水
应该是这个数据才是对的 那上面回覆的菜单
改一下 改成 猪五花340g 牛肉200g 其他不变
这样一天总计热量1805.0大卡
107g蛋白 138g脂肪 25.9g碳水
蛋白占比24.11%
脂肪占比70.06%
这次这样ok了吧？
我重新写一下最终版本的菜单，抱歉各位：
1. 魔芋面条 180g
每100g16.2大卡热量 0蛋白 0脂肪 4.0g碳水
总计 29.2g大卡 0蛋白 0脂肪 7.2g碳水
2. 绿花椰菜 400g
每100g 36.0大卡热量 4.1g蛋白 0.6g脂肪 1.6g碳水
总计 144大卡 16.4g蛋白 2.4g脂肪 6.4g碳水
3.猪五花 340g
每100g 339大卡热量 13.6g蛋白 30.6g脂肪 2.2g碳水
总计 1152.6大卡 46.2g蛋白 104g脂肪 7.5g碳水
4. 牛肉 纯瘦 200g
每100g 107大卡热量 22.2g蛋白 0.9g脂肪 2.4g碳水
总计 214大卡 44.4g蛋白 1.8g脂肪 4.8g碳水
5.橄榄油 30g
每100g 884大卡热量 0g蛋白 100g脂肪 0g碳水
总计 265.2大卡 0g蛋白 30g脂肪 0g碳水
注：水果这条没有安排，就是不是必吃的
其他胡椒盐调料很少忽略不计
这样所有总计
1805卡（按蛋白质4/脂肪9/碳水4比例算是
1775.8大卡，两者结果差别不大，一般我按前者
即数据库或食品外包装标示的计算结果）
107g蛋白 138.2g脂肪 25.9g碳水
蛋白对应热量428.2大卡 占比 24.11%
脂肪对应热量1244.2大卡 占比 70.06%
这样看看还有没有其他问题？谢谢
※ 编辑: windyyw (210.59.240.52 台湾), 05/26/2020 17:02:53
※ 编辑: windyyw (210.59.240.52 台湾), 05/26/2020 17:12:57
※ 编辑: windyyw (210.59.240.52 台湾), 05/26/2020 17:13:49
※ 编辑: windyyw (210.59.240.52 台湾), 05/26/2020 17:15:21
6F：推 atomlet: 喝水太多可能需要额外盐份不然可能容易抽筋05/26 20:38
7F：→ gebidan: 芒果？？？？？05/26 21:44
8F：→ theholyice: 生酮一段时间後记得要留意微量元素的摄取情况，这是造05/26 22:25
9F：→ theholyice: 成部分生酮不适的原因05/26 22:25
我有准备15～20份每日菜单 注意了食物的多样性 唯一不变的猪五花（主要脂肪来源似乎无
法取代）和油（橄榄油和亚麻籽油）
其他像水果（只吃苹果和芒果）主食（魔芋米和面）燕麦片
蔬菜 肉类（鸡胸鱼肉牛羊肉） 每日坚果（30g一小包那种）都在换
唯一烦恼是猪五花长时间吃受不了
目前有几种部分代替方案（目前是猪五花340g/牛肉200g）是：
酪梨200g/猪五花150g/牛肉160g
鸡蛋350g/猪五花180g
鲑鱼300g/猪五花170g然後其他再微调整
所有菜单都保持1700大卡摄入 70%脂肪 25g碳水
完全代替猪五花的菜单目前只找到一种：
巴西坚果150g/牛肉 200g
（牛肉可替换其他低脂肉类例如鸡胸）
不知道大家有没有更好的建议？
天天要是吃猪五花真的受不了
10F：推 wind0717: 碳水比例25趴太高，严格生酮的话要碳水要压到5趴以下，05/27 11:38
你是不是看错了？我的碳水是100-24.11-70.06=
5.83% 不是25%
11F：→ wind0717: 水果也都是不能吃的，而且为何要水煮？可以橄榄油炒菜，05/27 11:38
12F：→ wind0717: 或是煎完肉的油拿来炒菜刚好，一开始生酮油脂是不可少的05/27 11:38
13F：→ wind0717: ，等入酮之後，才需要降低外酮摄取量。05/27 11:38
※ 编辑: windyyw (210.59.240.52 台湾), 05/27/2020 11:42:50
14F：推 wind0717: 建议：油脂拉高至70%，碳水降至5-10%，生酮就是要断醣才05/27 11:43
没问题的
15F：→ wind0717: 会发挥奇效，已吃生酮两年的过来人，真心不骗。05/27 11:43
※ 编辑: windyyw (210.59.240.52 台湾), 05/27/2020 11:59:42
※ 编辑: windyyw (210.59.240.52 台湾), 05/27/2020 12:01:13
16F：→ jisuhon: 芒果跟苹果不是理想的生酮水果选择，真要吃就莓果类吧05/27 13:22
可以的 控制在100～150g就行 总结果控制25g碳水就行 我知道水果只吃酪梨和蓝莓 喜好问
题
17F：推 halulu: 魔芋?? 你是说蒟蒻吗???05/27 13:43
是的哦 作为主食 低热量 提高饱足感用的
18F：推 l711470: 好认真啊！05/27 19:45
※ 编辑: windyyw (210.59.240.52 台湾), 05/27/2020 20:35:56
※ 编辑: windyyw (210.59.240.52 台湾), 05/27/2020 20:37:12
另外我已找到猪五花代替品了 就是某些坚果类
夏威夷果 巴西坚果 核桃 山核桃（胡桃）
开心果 这些高热量 高脂肪 中低碳水（
真实碳水要去掉膳食纤维）
都可以跟低脂肉例如牛肉搭配
※ 编辑: windyyw (210.59.240.52 台湾), 05/27/2020 20:40:25
19F：推 uyrmb47: 不懂为啥你要水煮 生酮就该用好油来料理 05/27 20:58
20F：→ uyrmb47: 在来生酮是吃原型食物吃到饱再靠足够油延长饱足感 05/27 21:02
21F：→ uyrmb47: 蒟蒻在生酮是用来满足想吃淀粉的慾望 不是提高饱足感 05/27 21:03
22F：嘘 sakura112: @theholyice 05/28 00:31
23F：→ vm6aul4u6: 维持多久了? 05/28 11:26
24F：→ wannafeel: 个人吃生酮一年 体重83->71 体脂24->15 08/07 00:31
25F：→ jnecoj: 好市多冷冻酪梨配高蛋白打汁 04/17 23:18