大家好，我是奇德 这个版可能比较少人知道我 我主要分享一些运动科学知识 今天想跟大家分享的是 减重的一些大方向与概念 「前言」 每个人容易胖还是容易瘦 大家应该可以很明显的感受到 这个绝大部分是受到基因决定 有些人吸空气就会胖，有些人餐餐珍奶想胖都胖不了 基因会影响到 一个人的吸收率 能量介质利用率以及使用偏好（脂肪偏好还是碳水偏好） 贺尔蒙浓度高低 （生长激素、睾固酮、类胰岛素生长因子、胰岛素等等） 贺尔蒙受体的敏感度 等等太多了 所以假设当两个个体长期摄取2000大卡 会因为不同的上述条件可能最终停留的体重会有所差异 同样摄取2000大卡的人 有些人体重在65公斤，有些在60公斤 对於65公斤的人如果他想要减重 他必须还要吃的比2000大卡还要更少 除非他增加更多热量消耗的动作 而且我们会随着年龄的增加 贺尔蒙越来越低，代谢也随之下降 随着现在越来越方便的社会 身体活动越来越少 以前走路去搭公车、改成骑脚踏车 改成骑摩托车、改成被别人载 上学期间跑跑跳跳上下楼梯 高中大学体育活动能躲就躲 电梯能搭就搭 出社会後除了上班以外回家有扫地机器人等等的便利性生活 导致我们降低身体活动量而降低消耗热量 因此有些人觉得出社会之後 吃的量跟大学的时候差不多 但是越来越胖 然後意识到要开始减重了 所以以下提供几个减重概念让你减重更有方向 「正文开始」 1.持之以恒的热量赤字才是关键 很多人在最一开始减重的时候 常听到别人说，少吃饭多吃菜肉就好 对於最一开始减重初期 这个方法会非常有效 因为当减少碳水化合物摄取 身体的肌肉会减少很多的肝醣 而肝醣要跟水分螯合才能存在 如果少掉醣类，水分自然的会减少 体重就会明显的下降 这个下降的量可能会跟着你补进去的碳水化合物 水分又跟着回来，体重也跟着往上走了 2.吃到不饿就好 很多人在吃饭的时候都没有意识到饱跟不饿的区别 只要吃到不饿，其实就差不多了 这些进来的能量也足以应付四到六个小时的办公室工作消耗 3.最大化蛋白质摄取 如果再没有肾脏性风险或是代谢性疾病的考量之下 目前建议蛋白质摄取量在1.6克每公斤体重 如果搭配阻力训练，这个数字应该要在上调整 以一个60公斤的女性，应该要摄取近一百公克的蛋白质 代表一日三餐，每餐要摄取33克左右 以一个排骨便当或是阳春面或是肉排蛋饼 要达到这个数字需要额外摄取蛋白质 拉高摄取蛋白质有三个好处 第一，蛋白质消化时间较长，可以维持饱足感 比较不容易饥饿，让你有机可趁去吃其他热量 第二，人体再把蛋白质降解成小分子的时候 会消耗比碳水与脂肪要更多热量 也就是蛋白质的食物生热效应最高 第三，可以有效地增加或是保护你的肌肉质量 肌肉多了看起来体态也比较好 而在活动後，可以储存碳水化合物的空间更多 每公克的肌肉可以存15克的肝醣 而你摄取肌肉存量以外的糖，如果没消耗掉 代表会趋向变成脂肪储存 需注意的是额外摄取的蛋白质也是额外的热量 可以藉由脂肪与碳水的额度来用蛋白质取代 4.改变摄食顺序 应该先从蛋白质与纤维质开始进食 当摄食完设定要吃的蛋白质量与纤维质之後 回应到第二点，就不用吃这麽多碳水化合物了 每餐也都可以吃饱饱，不用挨饿的减重 5.严格限制果糖的摄取 果糖跟葡萄糖降解的途径有部分不相同 果糖和葡萄糖他们可以被拆解成两个碳的小分子 这个两个碳的小分子可以走能量消耗的途径 也可以走能量合成的途径 而身体的脂肪，可以藉由两个碳的小分子 慢慢堆叠起来变成脂肪链 而在葡萄糖降解的途经中 有一个酵素，会受到这个两个碳的小分子浓度抑制 代表这个两个小分子浓度越高 葡萄糖就尽可能保持葡萄糖的形式不被拆解 而果糖则没有这个限制的酵素 代表不管摄取多少果糖都会被拆成两个碳的小分子 如果这些能量没有被身体使用完 多余的两个碳的小分子就会走合成的途径 6.多喝水 多喝水可以些许的增加身体的代谢 包含循环系统，肾脏制造尿液再吸收水分等等的耗能 日积月累也是有所帮助的 7.尽可能不使用短期减重方法 号称短期减重的方法 或是特别某一种饮食方法 只要你不能持续使用这种方法一辈子 就不要使用 除非你有拍婚纱等等的时间限制 8.睡眠 有无数的研究显示不足的睡眠会导致体脂肪增加 肌肉合成减少 9.人生还是很美好的 除了减重以外，人生还是很多值得享受的事情 美食、美酒、与朋友家人情人的相聚时光 在一年365天，一天3餐，一年算起来有1000多餐 即便你吃100次的稍微放纵餐 也才十分之一而已 只要你可以维持9/10持续性的热量赤字 减重效果并不会马上崩坏 只要在健康的允许 除了追求减重以外还有更多值得追求的事情 肉肉也是一种美 以上 大概是跟大家分享的一些概念 如果你觉得看文字太辛苦 我在Youtube有一系列的健身知识影片 搜寻「奇德讲健身」 你就可以找到我啦 希望对你们有所帮助 =D 我们下次见罗 --

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