作者GreenTeaBeer (绿茶啤)
看板FITNESS
标题[心得] 居家减肥心得(20公斤↑)
时间Wed May 13 00:54:58 2020
★先发对照图
https://i.imgur.com/xvXC8cQ.jpg
去年 6月 85.9 公斤，
今年 5月 63.5 公斤。
跳 Tabata + 饮食控制瘦到 65.0，
三月才开始上健身房，
希望能进一步增肌减脂。
★四月量的 Inbody
https://i.imgur.com/TDxQpBi.jpg
这次应该是某种神秘因素影响，
特别低，三月五月量差不多都 13、14%，
也看不到什麽四块腹肌 QQ
肌肉量非常路人，增肌好难。
★居家减肥心得
1、X-bike
消耗卡路里个人认为快乐表？
而且的确也消耗很慢，
适合喜欢看电视、追剧、看youtube、唱歌，
边骑边做这些事的人，
不介意慢慢减，花的时间比较多的话，
也是有消耗到。
但我是超级弱，重量只有调到2，
轻松慢慢骑的，边骑边看youtube或唱歌，
骑很重很快的人或许比较有效率。
开头好几个月，
我几乎每天骑到显示消耗卡路里999大卡。
後来就比较少骑，但没事看新闻什麽的，
还是会加减骑一下，感觉总比坐沙发好。
2、Tabata
推荐频道：Allblanc TV
https://www.youtube.com/channel/UCq7bR6RxqqOx8cptc1-0AVQ
韩国频道，专门上传 Tabata 影片的，
以团体呈现居多，
小哥哥们都颇帅，肌肉养眼。
自备项目：瑜珈垫、翘臀圈 (增加阻力增加效率 )
个人减20公斤+，几乎全靠这套装备而已，
Tabata影片的话还有跳一些别的频道的。
我之前是一天跳四到六支影片，
每支影片四分钟，比较疯狂的时期一天跳十支。
要注意暖身和自己评估状况，
避免运动伤害，我扭伤什麽的蛮多次的。
伏地挺身部分：
https://www.youtube.com/watch?v=Xr_ZihNG67g&list=PLdSgH_zhtDujrhbLgFUGZLxrFH9nbUH5P&index=3&t=0s
比如这支影片里面有一个动作是，
Archer push up，
这个我就是买了，
迪卡农几十块的伏地挺身支撑器，
加上戴工地手套 XD 才觉得比较好做。
正常伏地挺身做不起来的，
可以先练跪姿伏地挺身。
跪姿也做不起来的，
可以做推墙的伏地挺身。
我洗头的时候都会顺便做一点推墙，
次数多的话也是会累，
具体效果好不好我就不知道了，
毕竟我现在肌肉量还是超路人的，哀伤。
3、哑铃
我是买迪卡农可调重量的20公斤哑铃组，
使用上觉得要换重量非常麻烦.......
建议就挑个你现在要练的重量，
或直上很贵那种超好换重量的哑铃组。
动作的话，只有很简单练二头、三头，
哑铃版的罗马尼亚硬举、分腿蹲或弓箭步。
这部分完全自己瞎练。
4、推荐的健身相关频道
★ATHLEAN-X™
https://www.youtube.com/channel/UCe0TLA0EsQbE-MjuHXevj2A
Jeff 超专业以及对自我要求非常严格 XD
一年只吃一次作弊餐，就是生日吃胡萝卜蛋糕。
中文版：Fitting Room TW
https://www.youtube.com/channel/UChMD47wga5QpBnplqBb2x8A
翻译很多 Jeff 的影片。
★营养健身葛格Peeta
https://www.youtube.com/channel/UCSSjn1X6yMBC3AyJ2azeG7A
本身营养学专业，健身讲得也很好，
吃跟练都推荐看这台。
★营养师Ricky's Time
https://www.youtube.com/channel/UCd7BiGIGWKWGzwSSWlYQI2A
身材没前两个猛，努力往体脂肪10%迈进中，
但人帅，也很多营养学相关参考。
★Terrence Teo IFBB Pro
https://www.youtube.com/channel/UCKp-dGYDR9LOMDQipt2W9Fw
身材猛，除了教你练肌肉，
偶尔也会有他的三餐+运动前中後饮食影片，
或一些健身料理等等。
★好味营养师品瑄
https://www.youtube.com/channel/UCLwFOT4tHGaK9kqXXExhPFQ
这台个人猜测她应该是没有在健身，
离健身人的增肌减脂饮食有颇大的距离？
主要分享各种主题饮食的热量与营养素，
让你更了解一些适合吃的与不适合吃的，
我觉得比较可以给只是不想变胖的人看，
至少避开地雷饮食，
我自己还是有加减看的一个频道。
5、我个人使用的饮食策略
最基本的：
热量总消耗>热量总摄取>基础代谢率
我自己都是心算个大概而已，
想要更精确的，
可以下载手机app：MyFitnessPal
https://play.google.com/store/apps/details…
对自我要求严格的也可以自备电子秤。
基代你可以自己google套公式，
虽然没那麽准，但也能参考。
或是康是美可以免费量，
有的家用体重机也能测体脂肪率与基代，
可以到健身房或运动中心量 Inbody的话会更准。
吃什麽的话三言两语难以道尽，
建议参考上面几个youtuber的影片，
有讲到饮食的非常多，没事就多看几支影片。
我大概就热量控制+尽量吃原型食物，
减脂期蛋白质吃体重 x 2.2克的倍数。
比如说70公斤，减脂期我就一天吃 154克蛋白质。
蛋白质足够会让你减脂期流失较少的肌肉。
大概是减到中段我才开始比较注重蛋白质，
一开始也是瞎减，总之一路边减边看影片学。
蛋白粉的话CP值很高又方便，
我个人是非常推荐。
自己是喝My protein，
官网每天价格可能不同，
建议等54折、52折再买。
大推抹茶口味蛋白粉+自己泡无糖冷绿茶+无糖豆浆，
三种放下去一起摇！(好久没喝调酒，哭)
蛋白粉品牌的话就看个人罗，
自己挑喜欢的牌子、口味、价格，
热量与蛋白质比例上应该都差不多。
其他我常吃的蛋白质来源就，很普通，
鸡胸肉、鲷鱼、鲭鱼罐头、鲔鱼罐头、
无糖豆浆、豆腐、鸡蛋之类的，
网上影片有很多可以自己看。
也有尝试自己煮黄豆、绿豆，
不过嫌麻烦，後来比较少。
牛肉、鲑鱼也很好，但比较贵我平常没有吃，
除非是去吃火锅吃到饱才比较会吃各种肉类。
鲜奶因为台湾也是比较贵，热量也较高，
个人觉得CP值不如豆浆，
但毕竟是不同的两种东西，
基本上我都喝无糖豆浆，偶尔买个鲜奶。
豆浆推荐：大醇豆无糖豆浆
同价格中总蛋白质量最高的，
反正豆浆的热量与蛋白质比例都差不多，
所以我选这个CP值高。
真的喝不习惯无糖就，慢慢来罗，
有糖→低糖→无糖这样慢慢减糖，
会习惯的！手摇店饮料也是这样。
饮料没什麽好讲，
水、无糖绿茶、无糖豆浆、零卡可乐、黑咖啡，
我几乎只有喝这些。
除非冬天很冷，可能会泡黑豆茶或南非国宝茶，
冷到爆炸我才喝个黑糖姜茶。
水果因为太多雷了，台湾水果种太好，
大部分都太甜 XD
比较常吃的大概香蕉、芭乐、小番茄。
香蕉和地瓜一样，我就是当碳水来吃的，
比较少吃饭、面这种精致淀粉，
喜欢吃饭的人建议五谷饭啊糙米饭什麽的至少好点。
蔬菜、脂肪也是需要的，
记得营养均衡。
总之还是建议看专业的健身频道听专业的人讲，
这边只是我个人经验。
有使用 8/16 间歇性断食，虽然不是每天，
但台湾早餐店热量炸弹实在太多 XD
所以我常常是跳过早餐直接断食16小时才吃的，
在剩下 8 小时内把该吃的量吃完。
有兴趣的自行 google 间歇性断食。
48小时我也断过蛮多次，
目前我最高断过 96 小时，
水 (或无糖茶、黑咖啡)+ 海盐 + 综合维他命，
不过没经验不建议尝试这麽高时数。
执行48小时断食，感觉饿的时候，
就立马喝水加吃一点点海盐，
过一阵子饥饿感消失很快。
差不多这样啦，很不专业的小小减肥心得，
有错误的地方也请大家指点与海涵，
祝大家减重、减脂、增肌都顺利。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.170.11.123 (台湾)
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1F：推 amanda163: 认真推 05/13 02:40
2F：推 marks777: 大醇豆味全牌不推 推认真分享 05/13 03:25
3F：→ alexhsu0909: 有推喝哪牌的吗 05/13 03:29
4F：→ alexhsu0909: 目前是光泉无糖燕麦豆浆 05/13 03:30
5F：推 molopo: 推 05/13 04:36
6F：推 ynopynop: 实用，谢谢 05/13 05:31
7F：推 qwe123456460: 码年龄不码名字是哪招xD 05/13 06:08
一时忽略 XD 不过名字也没差啦，
我就路人也没人知道是谁。
年龄的话是因为觉得老了，害羞，遮一下。
8F：推 sherry422572: 认真推 05/13 07:30
9F：推 miney: 好强 05/13 08:26
10F：推 Spiezio: 我喝光泉无加糖黑豆浆比高纤少碳多蛋白少热量，不过纤维 05/13 08:28
11F：→ Spiezio: 没标注 05/13 08:29
我偶尔也会换换黑豆浆。
12F：推 jojosie: 我每次看这个板 都觉得大家好厉害~ 重点不在减得快 而是 05/13 08:49
13F：→ jojosie: 健康地瘦下来 05/13 08:49
本来就应该健康减嘛，
这才是最重要的啊。
14F：推 bcqqa7785: 第一张照片怎麽感觉左边女生右边男生== 05/13 09:00
男生啦，只是左边比较久没剪头发。
15F：推 sodahaini: 大醇豆虽然便宜 但是口感很差 买过一次家人就说不要再 05/13 09:05
16F：→ sodahaini: 买了 05/13 09:06
豆浆我都看营养标示而已，对味道口感没那麽挑，
热量每100大卡蛋白质有10克的，
感觉都在可接受范围，
大家可以推荐好喝的牌子让我也换换口味。
蛋白粉因为太多太多口味
差异性比较大，有些一喝就不是很爱 QQ
17F：推 wayghost: 可是Jeff几乎每天都有吃鲜奶油XD 他之前拍过一支片是 05/13 09:18
18F：→ wayghost: 有两个点心类还是饭後甜点类的食物是莓果还什麽 上面挤 05/13 09:18
19F：→ wayghost: 一坨鲜奶油 05/13 09:18
有，我看过那集，
他几乎每餐都要加鲜奶油 XD
那集看起来超欢乐，
但除了这点他其他还是蛮讲究的。
尤其Jeff很多集都有强调，
要喜欢你的饮食内容，
选能长期维持的方式。
避免一些短期的特殊饮食法，
( 除非你可以长期维持那样吃 )
否则减完一离开那种饮食，
恢复原本乱吃就很容易回到原本体重了。
健康和身材维持对他都是一辈子的事情，
所以他也不喜欢吃作弊餐，
这样会让平常不能吃那些的时候有剥离感，
我很欣赏他对饮食的想法与态度。
鲜奶油部分，因为他基代高运动量又大，
整天热量和各种营养素在合理搭配下，
有点小任性小偏好，还是可以的啦。
但我们正常人BMR、TDEE都没那麽高，
我自己是不敢这样。
顶多偶尔吃吃炸鸡 XD
20F：→ s850283: 来没十二万余天气凹凹吃此图 05/13 09:40
21F：嘘 s850283: 前 05/13 09:42
22F：→ a0912096896: 楼上在说啥... 05/13 10:04
※ 编辑: GreenTeaBeer (118.170.11.123 台湾), 05/13/2020 10:44:27
23F：嘘 blue2999: 味全 05/13 10:37
※ 编辑: GreenTeaBeer (118.170.11.123 台湾), 05/13/2020 10:47:51
24F：推 kero0331: tabata那个频道我也会看，男的帅女的美啊 05/13 12:32
25F：推 VIATOR: 刚才看了好味营养师品瑄，还不错 05/13 13:57
26F：推 TakeMyUltra: 品瑄的片是针对普罗大众的 目前内容多针对如何分辨 05/13 14:22
27F：→ TakeMyUltra: 食物是否高热量及营养均衡问题 05/13 14:22
28F：推 magicmumu: 品瑄营养师的我每周都有追 有助於培养正确的饮食观念与 05/13 14:48
29F：→ magicmumu: 习惯 05/13 14:48
特别是一些无法避免的外食与聚餐，
还是要学一下在各种场合，
两害相权取其轻，
所以我也是有推荐这个频道。
30F：推 skykenny611: 有点瘦过头了～加油增一点回来 05/13 16:20
好的，谢谢。
有开始重训了！
31F：推 tsaiyt: 赞 05/13 20:36
32F：推 carriechu: 你好厉害 05/13 21:15
33F：→ carriechu: 但有点太瘦惹QQ 05/13 21:16
34F：推 iamoldtwo: 李帆出来打球 05/13 21:22
35F：推 coolaru: 我是看了右边才发现原来是男生XD 05/13 21:51
左边胖的时候明明怎看都肥宅啊，
怎麽会有不只一个人觉得像女生？
https://i.imgur.com/BPre7zA.jpg
那我戴假发的照片有更像女生吗 XD
忘了这几公斤的时候照的，
可能六十七公斤左右。
※ 编辑: GreenTeaBeer (118.170.11.123 台湾), 05/13/2020 23:23:51
※ 编辑: GreenTeaBeer (118.170.11.123 台湾), 05/13/2020 23:31:00
36F：→ psyamerc: 是不是夸大数据了，左边怎麽看都不可能85公斤阿 05/13 23:31
真的啊，去年85.9公斤就长那样，
那张是刚买X-bike第一天骑，
也是第一天减肥所以有拍一张，
请见谅没有同时期其他照片，
胖的时候会比较不想拍照片。
倒是2016年2月我也是胖的，
85.0公斤。
https://i.imgur.com/mCDJzmP.jpg
↑中间是我，看起来就比2019的85.9胖。
只能猜测是拍摄角度或者两次胖的部位不同？
我胖的时候主要都胖肚子啦我肚子超大。
2017减下来後：
https://i.imgur.com/1VSGv41.jpg
https://i.imgur.com/vDj6lvQ.jpg
忘了各是几月跟几公斤的照片了。
2016~2017这次是比较没概念的乱减，
而且全部都是靠走路，日平均一万多步，
那时候是用三星内建的计步器。
最远从富贵角灯塔走回台北南京三民站，
有楼梯一定走楼梯不搭电扶梯。
走路真的是非常花时间的减肥方式，
什麽百货公司啊、家乐福啊，
没要买也会进去绕一整圈。
和朋友碰面都搭捷运出去，
走路回来 (通常都隔蛮多站的)。
不过也趁那阵子逛了很多地方，
发现了台北好多画廊。
慢，有时候也能带来不同的发现。
※ 编辑: GreenTeaBeer (118.170.11.123 台湾), 05/13/2020 23:54:38
37F：推 uegi: 你的对照图跟本看不出来(′･_･`) 05/14 05:30
只好再翻一下相簿，
拍左边那张那天有量体重。
https://i.imgur.com/y7hpVnD.jpg
地址让我遮一下。
再不信没办法了，
性别和体重都被怀疑 XD
我胖的时候就长那样，
也没法回到过去重拍裸上半身照。
38F：推 cuba391156: 推 不一定别人说太瘦就要干嘛 05/14 08:08
39F：→ cuba391156: 活出自己想要的样子就好 05/14 08:09
40F：推 cuba391156: 虽然走路看似没效率 但你成功了 05/14 08:12
※ 编辑: GreenTeaBeer (118.170.11.123 台湾), 05/14/2020 08:28:57
41F：推 miney: 富贵角走到台北市，太威了 05/14 08:31
42F：推 windyyw: 可以 有用的经验 05/14 10:08
43F：推 kof70380: 真的很像女生 XD 85公斤那时候看起来比较有精神 05/15 17:35
44F：推 oak2002: 推 强者 05/18 10:15
45F：→ HauLai: 认真说，对照图看不出对照 05/21 20:40
46F：推 marks777: 增肌期小心不要乱吃，碳水调高蛋白质依旧高，脂肪小心摄 05/25 00:33
47F：→ marks777: 取，热量TDEE+100-200即可，以免增脂太快 05/25 00:34
48F：→ skytomorrow: 实测: 公开168间歇性断食一日减肥餐(瘦20公斤) 02/07 13:04