作者smithy7439 ()
看板FITNESS
标题[减肥] 胖子想翻身…求饮食及运动规划
时间Mon May 11 10:48:24 2020
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：27
身高：176
体重：109.9
BMI：35.5
体脂率：30.6
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：
生菜沙拉 (早餐店附千岛酱，基本上只淋1g不到，意思意思有点味道 )+ 荷包蛋*1
+ 茶叶蛋*1 + 地瓜*1 ( 小7卖的 25块地瓜)
备注1. 生菜沙拉偶尔更换成小7的海藻沙拉或鸡肉沙拉
备注2. 来不及的时候，早餐只会吃地瓜+茶叶蛋*2
午餐：
看公司当日配餐 ( 基本都有2样菜 2样肉 )
盛装量约100~ 150g
白饭大约一口，最多1/3碗
晚餐：
看家里当天煮甚麽 ( 基本上都有1样菜 1样肉 )
蔬菜摄取量约 1/3 ~ 1/2 盘
肉类摄取量约 200 ~ 300 g
白饭大约一口，最多1/3碗
其他：
早餐及午餐饭後隔1H 会喝 300~400 cc 的无糖绿茶 (茶包冲泡的那种)
听闻可以提升代谢
偶尔嘴馋会买小7的原味坚果
水果少量，大概吃一两块意思意思
觉得排便不顺时会买无糖优若乳 ( 28块，小罐的那种)
基本上平日三餐时间都很正常
平常饮食习惯都以正餐为主，除非跟朋友聚餐或者下班後赶上课(晚餐只吃一点点)
会多吃点消夜 (一周大概1-2次)
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
工作时间： 早上8点 至 下午 5点
睡眠时间： 半夜1点 至 早上 6点
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
目前仅有快走(不确定是否算运动)
每次大概1H起跳，心跳数约130-150左右，一周最少2天，最多4天
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
因上个月检测後发现自己对糖、豆类、麦麸、羊肉过敏
所以饮食都会尽量避免上述食物
搭配饭水分离 (吃饭前後1H 不喝水、汤品...等，且吃饭时避免汤汤水水的食物)
还有放慢吃饭的速度 + 细嚼慢咽
(以前大概5-10分钟吃完一个便当，现在吃一餐最少15分钟起跳)
体重也从120左右降到109.9
这两天在家中体重机上开始看到107、108的数字
想说趁这个机会找回健康的身体，也可以看到自己变瘦的一面~
上礼拜刚申请蔬菜健身房1个月的试用
原本打算每次到健身房都先练重训(以腿、胸为主)後有氧(游泳)
可是看到版上有些文章表示可以先重训後有氧
但有些又说应该分135重训 246有氧
有点不太清楚像我这样的大胖子应该要怎麽搭配运动 才能顺利的减重 减脂
另外，不知道在饮食方面有没有甚麽需要改进的呢?
以上再麻烦版上各位专业的大大们提点一下了~
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 60.250.32.76 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1589165306.A.204.html
1F：推 karate2007: 如果时间允许，我比较建议有氧跟重训分开05/11 11:02
倘若时间不太允许的话，有氧和重训是可以放在同一天一起执行的吗?
不知道效果会不会差很多 ?
2F：推 edwinfan1974: 大方向要抓住：减肥八分靠饮食，两分靠运动05/11 11:19
3F：推 edwinfan1974: 你可以不吃晚餐，你的身体才会吃掉你的体脂肪拿来05/11 11:26
只有不吃晚餐，身体才会吃掉体脂肪吗?
我的运动时间都是下班後，不知道这样会不会有影响 ?
4F：推 shujoe: 吃的有点少喔！05/11 11:26
5F：→ shujoe: 运动建议以肌力训练为主可以多走路代替有氧！05/11 11:26
所以走路会比有氧运动好吗? 有氧是打算直接游泳...
6F：→ edwinfan1974: 当能量使用。05/11 11:27
7F：推 jayin07: 一个月10kg降太快了，你这体脂是正确的话 肌肉量不会太低05/11 11:35
8F：→ jayin07: 如果是以体态为主，就以重训为主，热量必须再摄取多一些05/11 11:36
9F：→ jayin07: 大约是tdee-200~500，肌肉就不会随着体重降低而流失05/11 11:37
10F：→ jayin07: 倘若只是想减重而已，那其实无所谓05/11 11:37
11F：→ jayin07: 去年底174/97刚踩上去是81.8，只有重训 不有氧05/11 11:39
体脂应该是没错的，上礼拜去wg时测的inbody
骨骼肌重的部分是44kg
其实除了减重之外，也是想要体态好看一点
所以真要做有氧的话，应该是选择游泳...
其他的例如跑步、飞轮...等等应该暂时不会考虑
12F：推 daniel955377: 吃的内容看起来不错！ 05/11 11:50
谢谢你 有甚麽可以改进的地方也请您指教一下xd
13F：推 nh507121: 计算热量 还有蛋白质要吃够你这吃的蛋白质感觉有点不够05/11 12:07
蛋白质的量应该够吧(!?
基本上早餐最少有两颗蛋，午、晚餐也有肉，有时候也会有蛋
热量的部分有想要尝试去计算，但午晚餐都不是我自己准备的
有点难计算... 只能抓个大概
14F：推 halulu: 如果不太允许的话我只会重训。05/11 12:45
15F：推 ian7202133: 等到在请一点可以跑步看看效果比较好 我是重训四天 跑05/11 12:49
16F：→ ian7202133: 步两天 分开的05/11 12:49
17F：→ ian7202133: 可以试看看睡眠多一点12点前睡 对於减脂效果比较好,早05/11 12:49
18F：→ ian7202133: 上你6点就起床其实可以去健身房一个小时 自己排个课表05/11 12:49
19F：→ ian7202133: 星期一 胸 星期二 腿 之类的05/11 12:49
20F：→ ian7202133: 对於上班也很有帮助 感觉整天精神都很好 进食时间可以05/11 12:49
21F：→ ian7202133: 缩短一点点05/11 12:49
睡眠时间现在正在努力调适中
有时候会到两三点才睡，目前努力调整到12点前
早上去健身房的部分有在评估，但一时间很难调适，暂时先以下班後有运动习惯开始
另外，想请问一下各位
如果下班後直接去健身房，大家会先吃点东西，运动完再吃正餐 ?
还是直接正餐之後再运动 ?
22F：推 BUMAS: 原po是肌肉量很高的胖子 05/11 13:34
看起来好像是耶
目前看起来很胖的地方在於胸部两侧、腹部前侧、臀部跟大腿
其他部位稍微压一下就可以碰到骨头 ( 骨架很大....
这样有优势吗0.0
23F：推 WulaMi: 我会倾向先健身，後用餐，如果健之前真的饿到快昏倒才会吃05/11 13:47
24F：→ WulaMi: 一点点东西05/11 13:47
了解，那我这几天来调整看看
不知道运动完再用餐这样，会不会过度吸收阿...
25F：推 Istari: 你可以吃多点 因为你大概都知道甚麽能吃甚麽不行05/11 14:16
26F：→ Istari: 嘴馋便利商店还有坚果棒可以吃05/11 14:17
27F：→ Istari: 如果是游泳 应该瘦很快05/11 14:18
以前都会吃到10分 11分饱 (太撑了
现在大概都吃到7-8分饱 有时候吃到6分 觉得够了 就会停了
所以如果是游泳的话
先重训再去游泳是ok的吗?
28F：推 iamoldtwo: 朝八晚五怎麽那麽晚睡又睡超少05/11 15:13
有时晚上要上课，下课後回家东摸摸西摸摸就到1点了...
没上课就是滑手机...
29F：推 skykenny611: 饮食训练同步进行不然到时瘦了体态穿衣可看脱衣难看05/11 15:15
30F：→ skykenny611: 还有真的不需那麽恐碳跟脂肪～都要适量05/11 15:16
好的，谢谢你~
31F：推 idareyou: 以前数据跟你差不多，多点重训，有氧缓和 05/11 15:45
32F：→ idareyou: 鞋子要选合适的训练鞋，我踩扁过一双慢跑鞋05/11 15:46
33F：→ idareyou: 多喝水，不碰糖饮，黑咖啡帮助专注与代谢05/11 15:47
不知道大大现在的数据如何呢?
本身对糖和咖啡过敏，所以无法摄取喔
现在是饭後一杯300-400cc的无糖绿茶 (儿茶素增加代谢
34F：推 valen627: 能重训完还有力气再去游泳~也太天生神力了~国家需要你!05/11 15:56
因为心肺不太好，想要藉此提升一下~
一开始时间不会太长，会慢慢往上加...
35F：推 idareyou: 现在是175/85 L衣，体重停滞身形缩水05/11 16:24
36F：推 idareyou: 茶饮就开心喝，别想什麽儿茶素了05/11 16:27
37F：→ idareyou: 弄一组可调式杠铃，空间允许就迪卡侬TRX05/11 16:28
38F：→ idareyou: 然後你的睡眠状况可能会内分泌失调，慎之05/11 16:30
跟我的目标好接近~ 不知道维持多久时间才做到 ?
茶的部分最多一天两杯而已(600cc左右)，不过量
睡眠的部分现在正在努力调整，先慢慢调整到12点前睡
39F：→ idareyou: 心法是 多照镜子，要爱自己，捏捏肚腩告诉自己会更好05/11 16:31
开始变瘦之後真的会常常照镜子 ( 以前都不敢看 )
然後不定时看一下哪边还可以更好 哪边还算不错...
※ 编辑: smithy7439 (60.250.32.76 台湾), 05/11/2020 16:34:15
40F：推 aesdfqty: 重训前吃高gi 有氧前低gi 量不要太多 香蕉是个好又方便05/11 17:08
41F：→ aesdfqty: 的东西，运动完吃高gi 蛋白质跟淀粉都需要05/11 17:08
好的 有需要隔一个小时吗？ 还是都可以？
42F：推 a0912096896: 重训跟有氧分开的目的是因为重讯後有氧会降低重训的 05/11 17:56
43F：→ a0912096896: 效果，但是以你目前减脂为目的，时间充裕的情况下，05/11 17:57
44F：→ a0912096896: 我觉得可以一起作没关系。05/11 17:57
45F：→ a0912096896: 另外飞轮只要姿势正确对膝关节的负担是很低的，05/11 17:59
46F：→ a0912096896: 如果是顾虑关节负担的话，可以评估看看05/11 17:59
了解，谢谢你～ 我明天再来看看飞轮课
47F：推 Ensidia: 淀粉太少了啦 你这样以後会吃回去05/11 18:20
48F：→ Ensidia: 减肥不要用这麽爆猛的方式 是要永久改良饮食05/11 18:20
49F：→ Ensidia: 难道你以後一辈子吃这样了?05/11 18:21
淀粉的部分偶尔外食的时候会吃到1/2份的炒饭
这样够吗？
50F：推 wakaura: 先把体重降到90，再用长跑继续减重05/11 18:21
我会努力的～
51F：推 kenhiro5566: 都在莴苣了 可以上上看有氧课 换个运动 比较不会乏味05/11 21:15
跟其他人一起上课有点害羞
明天打算去游泳～ （看今天人蛮少的
52F：推 Spiezio: 觉得你可以再多吃一些，粗估你的三餐加总大约才1500卡上 05/12 00:07
53F：→ Spiezio: 下 05/12 00:07
55F：推 Spiezio: 然後当个管理大师，把省下来的时间拿来补睡眠。 05/12 00:13
之前有尝试估算，不过感觉很不准就放弃了(摊手
前两天有开始12点前睡，不过身体可能还没适应，品质有点差...
56F：嘘 s31388957: 建议蛋白质每天吃到至少100g，现在应该是还没达到，不 05/12 04:12
57F：→ s31388957: 要只练胸腿， 05/12 04:12
蛋白质我再来看看能吃些甚麽
除了胸跟腿也会练别的拉 只是不太清楚怎麽练
不知道问驻场教练会不会理我...
※ 编辑: smithy7439 (60.250.32.76 台湾), 05/12/2020 08:26:02
58F：推 DZOH13au: body Combat 可以去上上看 05/12 19:21
59F：推 qwdop: 有在重训蛋白质多补点 然後睡眠时间拉长 5小时太小 05/14 23:49