不罗嗦先上图 https://i.imgur.com/YobCdmb.jpg https://i.imgur.com/Wbg5m1k.jpg https://i.imgur.com/UqhwzuY.jpg 身高：167 体重：65 体脂率：14.3 其实几年前有分享过自己的减肥心得，但瘦下来的时光不太常久，再加上当时减完就直接国军online，导致体重又回到了将近80kg 再经过几年的时间，减肥的方法已经多到我有好多种选择，有断食法、碳循环、生酮、低碳...... 而在我第一张体脂检测图之前我大概70公斤，体脂不知道，我用的是断食法，但是是比较极端的一日一餐，由於没有教练，所有一切的资讯皆取决於本版及隔壁海滩版，还有一些健身youtuber 一日一餐约吃了两个月，第一个月直接掉将近五公斤，觉得一日一餐对减脂超好用，但第二个月就降的比较慢了，虽然体脂还是减了一点多趴，但肌肉也掉了0.5kg，让我开始想开始增肌 先分享一下我前两个月的一日一餐状况 顾名思义就是一日一餐，有重训时就在中午重训完的时候吃，一周大概去2～3天仅练胸背，食物就是先一杯乳清、即食鸡胸肉然後配排餐不酱面换蛋，没有重训时就随意吃，有时吃多有时吃少，通常当天热量不会超过1000大卡，第一个礼拜很痛苦，之後就习惯了，运动除了健身房也会跑个步，通常一次大概跑1小时约8.5km，效果马上呈现在体重的变化，只可惜刚开始实施一日一餐时没有测量其他指数，所以第一个月无从比较，但因效果显着持续维持一日一餐进入第二个月，在第二个月基本上和第一个月差不多，不过慢跑变成间歇跑，跑10分钟，冲刺10秒慢跑30秒15趟约1.7k m，一个月过去体脂降了1.3kg，肌肉也掉了0.5，虽然肌肉掉的比例极低，但掉了我就觉得母汤，开始我的增肌之旅，但是我体脂还是想降到10趴以下 现在第三个月因为前一阵子有掉肌肉，开始转换模式及课表，先从饮食说起 早餐：一杯乳清套200cc水200cc无糖豆浆，和燕麦及五颗坚果一起打成综合美味的高浓度乳清 中餐：8盎司牛排加鸡排，一杯玉米汤，两片奶酥烤土司or，清烫花椰菜加其他蔬菜、水煮蛋跟全联鸡胸肉1～2片 晚餐：卤味或炭烤挑原型食物或吃个地瓜配无糖豆浆，加个5-10颗坚果 训练一周六天分为胸前中三角三头、背後三角二头、腹腿，每次约60-70分钟，组间休息1-1.5分钟 胸前中三角三头日：平胸卧推8-10下4-5组（哑铃一手27.5kg）（杠铃60-70kg)最後一组递减组、上胸卧推(哑铃一手17.5kg)8-10下4组、滑轮夹胸10下4组、双杠撑体12下4组、阿诺肩推（哑铃8kg)10下3-4组、前平举(5kg)10下3-4组、侧平举(6kg)10下3-4组，三头就往下拉绳跟过头拉绳10下4组，时间做不完就不练三头 背二头後三角日：引体向上五组，每组拉到力竭，现在状况大概是8、5、3、3、2下共20下、站姿划船40公斤8-10下*4组、坐姿划船两手分开做40-50磅，8-10下4组，很像练三头那个动作但手臂打直10下4组、脸拉10下4组、滑轮後三角10下4组、二头机械弯举10下4组，哑铃锤式弯举双手各10下4组、w杠铃弯举，有时间才做 腹腿日：腹部电脑人lv1+2一次做完，休息皆只休15秒，结束後可能做个跪姿滑轮10下2组，因为脊椎关系所以不做深蹲跟硬举，改练腿推机10下4-5组，重量会往上加最後加到109kg，踢腿机10下4组内外八各2组，保加利亚深蹲两手拿8kg哑铃各蹲10下3-4组，弓箭步蹲走20步3-4趟，勾腿机10下4组 基本上一周六练，由於运动中心一次最多就70分钟，所以组间休息我抓比较短的时间，然後想请教的是，由於我没请教练，课表都是参考网路上挑喜欢的动作排的，该何时加重练，应该说是现在大概都做10下强度的重量，何时要做一组5下的重量？就是何时可以或该加重降次数？我这样的课表会不会有问题，像是肌群练的时间分布，或是循环亦或是休息时间不够长等等，因为之前减脂减习惯了，现在要增肌一天吃的量变很多反而让自己心里怕怕的（不知道在怕三小）总觉得我也吃太多了吧！还希望大家给我点方向！除了增肌，我体脂也真的想降到10趴以下 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.193.253.195 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1588611907.A.CBB.html