你好，我是物理治疗师也是肌力与体能训练师，蛮多人其实有类似的问题，因此整理一些 想法跟建议，给需要的人做参考。 首先，这个问题有点大，因为重量训练的动作有很多，另外，我并没有实际看过你的动作 、评估过你身体的状况，因此，在这边先以我最常看到的情况、遇到的问题、解决方式做 讨论。 1. 我要先找谁？ 若已经产生『不适、疼痛』，建议要找具有医学背景的人，例如医师、物理治疗师、运动 防护师等。但这边的前提是，那个不适并不是一般的肌肉酸痛、或刚练完的无力感，而是 自觉不太对劲、越来越严重、或持续没有好的状况，这部分若不确定，还是建议由医疗人 员作评估。 2. 那上面三个专业我要找哪一个？ 理想的状态，这三者是以专业合作、分工的方式同时处理一个病患或运动员，但实际层面 有种种限制因此较难达成。 以台湾来说，建议还是先看医师，确保『身体结构上有没有损伤』，例如真的肌肉有拉伤 、韧带扭伤、骨折等等，因为这是医师的专长。但若没有一个明确的损伤，运动、日常生 活时还是反覆发生，关键是要找出『造成不适、疼痛的原因』。 https://imgur.com/ffNzXUW 意思是说，有时候你不见得有真的到『受伤』的程度，因此没有个明确的诊断（例如髌骨 肌腱炎、足底筋膜炎等），但是当你『让肌肉、韧带等软组织承受不适当的受力』，它 一样会产生疼痛或不适（膝盖痛、足跟痛等），只是没有明显造成一个『受伤或伤害』。 而找到原因这个部分，我觉得会是物理治疗师、运动防护师的专长。 3. 为什麽会不舒服？（以深蹲、硬举为例） 在这边以我的学生、选手最常有的状况为例，但可能的原因百百种。 （A）动作控制（肌肉发力方式、顺序不对、没有各司其职等） 以蹲（squat）或硬举（deadlift）为例，两种动作主要的发力位置会在臀部、大腿肌群 ，其他部位参与较多『稳定』的功能。臀部、大腿、背部之所以肌肉较大，就是因为它们 先天会更利於『发力』的角色。 当在做这两个动作时，没有让臀、大腿等参与足够的程度，身体自然就会找帮手，而帮手 可能是附近的肌肉，例如腰部、小腿等。但这些肌群在蹲跟硬举时，出力的比例较低，且 『能负担的比例也不能太高』，因为会『超过它所能承受的极限』。 https://imgur.com/51ktf7X https://imgur.com/WmEL55h 简单来说，在做各个动作时，每个身体部位『都要在适当的时间、出适当的力、负责各自 的功能』，当不是在这个理想状态下，就有可能让一些部位过度使用、产生不适、最终演 变成伤害。 https://imgur.com/N2h4an1 『假设目标是要拆了城墙，你不会拿弓箭一直射，而是用投石器。相对地，如果只是要浇 花，你不会拿消防用的水柱来喷，因为这样没有效率。』 ---各个肌群、身体部位能承担受力的程度不同，因此用大的打大的、小的打小的 『厨师的专长是做菜，服务生的专长是接待客人、送餐点，如果角色突然互换，这个餐厅 可能会一团乱。身体也一样，不同肌群的功能不同，要把他们放在对的位置』 ---有些肌群负责较多『稳定』的功能、有些则是『发力』的功能，要让他们各司其职 （B）训练量过高 这个较常出现在职业运动员或对自我要求较高的族群，其实『他们都有用对的方式去进行 训练，但训练量整体还是太高了』，身体已经处在疲劳的状态。如前面所提，身体或各个 软组织（肌肉、韧带、肌腱等）能负荷的受力会有一个极限，因此要控制在接近极限，但 又没有超过，就是专业人员例如肌力与体能训练师、教练、医疗人员等的范畴。 足够的训练量＋足够的恢复＝进步 不足的训练量＋足够的恢复＝维持或退步 过高的训练量＋不足的恢复＝退步、甚至疾病 https://imgur.com/nexdaMx 4. 有什麽解决的方式？ 我觉得以绝大多数人来说，如上述，问题很常出在『动作控制、发力方式、肌肉没有各司 其职下』。 因此，若有一名学生，在练蹲的过程，蹲轻重量还好，但只要较高的重量，训练当下或隔 天都会有腰部疼痛、不适。那起源可能是臀部的使用较少，我就会想办法用一些动作或训 练增加『臀部肌肉的活化』（Activation），以及设法『抑制下背部过度使用』（ Inhibition），先确保能在没有负重下，学生能用理想的发力方式、肌肉徵召来完成蹲的 动作，我才会用杠铃，或其他相对困难的衍生动作例如分腿蹲、单脚硬举等。 https://imgur.com/4witaQt 不过，因为动作控制的调整，并不是单纯用肉眼看动作正不正确，还要考量其他因素，例 如评估身体的关节活动度、肌肉有无失衡、稳定性、本体感觉等，这部分的专业能力，主 要还是物理治疗师及运动防护师的专长。 医师、教练若有学过相关的技术或知识，可以给一些建议，但我个人认为先找『专攻这个 领域的人』，就像如果我遇到没办法处理的状况或并非我的专长，例如骨折、需要手术、 更进阶的运动表现训练，我会转介给医师、专项教练等。 希望能帮助到需要的人，若有兴趣，下列有其他资讯： 文章：https://pse.is/RPYXD 图片：https://pse.is/PU7TL --

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