作者DolceVitter (返影)
看板FITNESS
标题[减肥] 多囊/断食，非新手减脂
时间Mon Apr 27 15:20:52 2020
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：26
身高：159
体重：58-59.5生理期前後差距小
BMI：23.3（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：27（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
BMR 1197
TDEE 1773
http://i.imgur.com/3BY5gb7.jpg
秤重
肉57g/菜+地瓜363.4g/蛋27.4g
上面表格没有标示碳水是因为商家只有提供正常饭量的完整营养标示，无饭版仅标示热量
http://i.imgur.com/MjmjPmT.jpg
http://i.imgur.com/frA12gJ.jpg
http://i.imgur.com/z1dQ7vb.jpg
其他
无运动每日水量约1800-2200ml
运动日 3000UP
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
1:30~8:30睡眠
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
坐办公室的上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合否活动的原因？是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
一周不连续的2天骑X-BIKE 45-65min
(通常是二四，一天65一天45min)
骑法大至是
>用能骑到的最快速度骑到力竭
>稍微放慢速度休息但维持心跳在每分钟140以上
>骑到力竭loop
不太会偷懒，基本上每次骑完下来都会脚软，不过没有心跳表，所以心跳是自己估算的
(因天生手腕骨头有点问题，在家徒手训练也会受很多限制，所有需要手腕支撑的动作通通无法(EX.伏地挺身)，这点已经经过数家中医+西医认证了
之前有试着做过一些YT上在家做的弹力带训练，但是很多动作看起来虽然对手腕负担不大，但是我实际去做越做手腕越痛...)
经济因素不考虑健身房
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
个人长期执行类似菜单的饮食控制已经近3年了，
一开始当然是先从最简单轻松的16/8至18/6开始，
每日摄取热量抓1400-1600，每周运动5天，有算顺利的瘦到56
中间因为工作变动饮食控制中断约半年时间，但断食仍然持续
从去年年初又继续恢复饮食控制，但是至今体重一直在58至近60徘徊
中间也一直有在尝试微调饮食的部分，但是体重几乎毫无变化
因此才开始尝试52轻断食+16/8(持续约半年)
52轻断食从一开始严格控制在断食日500大卡内(水煮便当+坚果)
到目前的路易莎轻食去酱+无糖拿铁，体重也是无变化
近期调整非断食日热量摄取1600>1900
饮食微调都会持续2个月左右，
一开始调整到1900时反而没多久体重就有些微下降至57，
但後续又回弹至58-60，调回1600仍然无变化
放纵日也早就从假日两天大吃调整到只吃一天+控制热量
这时我开始怀疑是不是内分泌在作祟，就去挂了妇科
宾果....多囊性卵巢症候群......
这样应该可以把凶手归咎在多囊了吧...?
这段时间也很常看到一些版上求助文
有些身体条件跟我接近的女生，吃得乱七八糟结果靠个断食就瘦到快跟我差不多
老实说真的觉得很灰心
我的目标也没有很严格，只是希望可以让BMI到正常区间的偏中间而已，大概54-56公斤
这篇其实也是有点想抒发一下吧....
http://i.imgur.com/hwhY5JH.jpg
http://i.imgur.com/oBUybBC.jpg
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.216.62.131 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1587972054.A.1D3.html
1F：推 carava: 看照片会觉得你肌肉太少了...... 04/27 17:18
2F：推 shaonjojort: 我是多囊 身高体重年龄都跟你差不多 04/27 18:03
3F：→ shaonjojort: 反覆减脂大概四年 04/27 18:04
4F：→ shaonjojort: 最後事靠重训变瘦的唷 04/27 18:04
5F：推 yalisa61037: 运动做不够多然後要多重训 04/27 18:23
6F：→ DolceVitter: 虽然持续每天看本板好几年了，不过其实我对肌肉体态 04/27 18:44
7F：→ DolceVitter: 那些没有特别想追求，只想停留在看体重机数字，吃的 04/27 18:44
8F：→ DolceVitter: 乾净，有点运动量维持身体健康就好了，不过看起来有 04/27 18:44
9F：→ DolceVitter: 多囊好像不重训连维持正常体重都有困难....目前比较 04/27 18:44
10F：→ DolceVitter: 倾向增加做一些在家不需器材的徒手训练，像板上alan 04/27 18:45
11F：→ DolceVitter: 大翻译的不少影片，不知道板友能否再推荐一些适合有 04/27 18:45
12F：→ DolceVitter: 手伤的人做的徒手训练影片 04/27 18:45
13F：推 hellgift: 可以练腿臀！跟手腕没甚麽直接关系 04/27 20:40
14F：推 shanyer: 臀腿核心都可以 04/27 21:37
15F：嘘 asmp115: 补上体脂 04/27 22:12
16F：推 dogsister: 放纵日满可疑的…… 04/27 22:26
17F：推 dogsister: 重训不代表要追求肌肉体态呀，才26岁代谢就不好，吃这 04/27 22:28
18F：→ dogsister: 麽少还瘦不了 04/27 22:28
19F：→ dogsister: 麽少还不瘦，照片就是高体脂低肌肉量的样子 04/27 22:29
20F：→ DolceVitter: 没量体脂所以才直接附照片 04/27 22:38
21F：→ DolceVitter: 我自己是觉得多囊应该影响不少，平日菜单都愿意算这 04/27 22:38
22F：→ DolceVitter: 麽精了，放纵日说真的不可能爆到哪 04/27 22:38
23F：→ DolceVitter: 阿等等有前一阵子量的，晚点补上 04/27 22:39
※ 编辑: DolceVitter (49.216.62.131 台湾), 04/27/2020 22:40:58
24F：→ DolceVitter: 补上了 04/27 22:41
25F：嘘 asmp115: 没有体脂必砍文章、低肌肉量基代会偏低，要嘛拉高肌肉量 04/27 22:49
26F：→ asmp115: 、要嘛吃更少，多囊很多人都有还是能减下来，真的要减看 04/27 22:49
27F：→ asmp115: 你有没有用对方法而已 04/27 22:49
28F：推 evie1204: 看照片体脂不可能只有27%吧 04/27 23:12
29F：推 e102768: 建议增加重训 体脂看起来不只27 04/27 23:23
30F：推 Linus4season: 你这样TDEE 1700多？ 真的假的？ 04/27 23:25
31F：→ Linus4season: 水量看起来很足 但热量消耗跟体脂感觉要再研究 04/27 23:29
32F：推 a45404129: 我体脂肪也27 怎麽……我看起来应该稍微瘦一点 04/27 23:33
33F：推 midstofthing: 需要重训啊孩子 04/27 23:47
34F：→ asmp115: 帮你算了一下，你高估你的TEDD,实际上每天应该都多吃了20 04/28 01:32
35F：→ asmp115: 0卡，但是你有运动加上吃的乾净，所以没有变胖就不错了 04/28 01:32
36F：推 rafifish: 多囊没有这麽难啦，我也有多囊，靠重训跟饮控还是有瘦了 04/28 01:36
37F：→ rafifish: 7公斤左右，你这体脂我觉得至少有30，我身高跟你一样但 04/28 01:36
38F：→ rafifish: 体重比你重看起来却没有这麽泡，不要害怕运动，真的 04/28 01:36
39F：推 vigorhsieh: 其实快走对於消水肿以及减脂蛮有用，去年曾经尝试每 04/28 01:53
40F：→ vigorhsieh: 天快走1~2小时连续一个月，最後瘦6公斤。只是後来停 04/28 01:53
41F：→ vigorhsieh: 滞又吃回来了 04/28 01:53
42F：→ sodahaini: 不是随便重训就能有明显肌肉体态的 不妨尝试看看吧 04/28 02:49
43F：推 knifechen: 一周两天运动量是蛮轻松的，可以加入重训，手腕会痛买 04/28 06:32
44F：→ knifechen: 护腕 04/28 06:33
45F：推 teiurei: 我也觉得看照片体脂至少有30。如果靠计算饮食热量还是 04/28 08:19
46F：→ teiurei: 不能控制，表示TDEE没有估算出来那麽高。你可能忽略因为 04/28 08:19
47F：→ teiurei: 缺乏刺激导致肌肉量会逐渐下降，基础代谢也会下降。真心 04/28 08:19
48F：→ teiurei: 建议至少开始做徒手的肌力训练，针对核心跟大肌群，棒式/ 04/28 08:19
49F：→ teiurei: 桥式/深蹲/分腿蹲...都是不会用到手腕的动作，不要再找藉 04/28 08:19
50F：→ teiurei: 口了，加油吧！ 04/28 08:19
51F：推 vm6aul4u6: 加油！我也有多囊，增加肌肉是好方法，瘦了8公斤 04/28 09:39
52F：→ DolceVitter: tdee我都是直接用网路的计算机去算，选轻度工作每周 04/28 10:25
53F：→ DolceVitter: 运动2-3次，算了几个不一样的都差不多这个数字，不然 04/28 10:25
54F：→ DolceVitter: 应该要怎麽计算会比较准呢？ 04/28 10:25
55F：→ DolceVitter: 如果只有1500左右的话这样再抓个热量赤字不就只剩130 04/28 10:28
56F：→ DolceVitter: 0，这样不会太仙吗 04/28 10:28
57F：推 teiurei: 估算就是估算，你的身体回报给你的反应才是真实的，相信 04/28 10:37
58F：→ teiurei: 粗估的数值不考虑反应结果我也是醉了。而且说实在的 04/28 10:37
59F：→ teiurei: ，骑健身车1小时也不过消耗200卡左右，以你的状态改做肌 04/28 10:37
60F：→ teiurei: 力训练30分钟就有这个消耗，还有附加长肌肉的效果，为什 04/28 10:37
61F：→ teiurei: 麽不尝试看看呢 04/28 10:38
62F：→ DolceVitter: 应该说就是因为已经大幅调整过几次却毫无反应才开始 04/28 11:07
63F：→ DolceVitter: 对身体产生怀疑... 04/28 11:07
64F：→ DolceVitter: 但是考虑进52轻断食，计算整周热量的话就算用TDEE150 04/28 11:07
65F：→ DolceVitter: 0去算，我非断食日的热量抓1600应该是刚好的还有近10 04/28 11:07
66F：→ DolceVitter: 00赤字，顶多把假日两天的热量再缩减一些挪到非断食 04/28 11:08
67F：→ DolceVitter: 日? 04/28 11:08
68F：→ DolceVitter: 肌力训练有在考虑了，文内提到的前面曾经一周运动5天 04/28 11:08
69F：→ DolceVitter: 就是有加上额外3天的肌力训练，只是我实在很不喜欢肌 04/28 11:08
70F：→ DolceVitter: 力训练，所以就只有骑车变成习惯继续做 04/28 11:08
71F：→ DolceVitter: (做起来感觉的不喜欢，我知道肌肉不是这样做做就会长 04/28 11:08
72F：→ DolceVitter: ) 04/28 11:08
73F：→ DolceVitter: 目前想法大概就是一三两天增加桥式、棒式、分腿蹲吧 04/28 11:08
74F：→ DolceVitter: ，深蹲以前不懂时自己乱做感觉有影响到膝盖，网路上 04/28 11:08
75F：→ DolceVitter: 的教学很多也都有差异，没有专业人士能帮我桥姿势的 04/28 11:08
76F：→ DolceVitter: 话不敢再做了 04/28 11:09
77F：推 jojosie: 可更换高点强度的运动 最好增加重训 我也有多囊 这病一定 04/28 11:15
78F：→ jojosie: 要戒糖!我限制自己每天碳水不吃超过2份 晚上绝对不吃淀 04/28 11:15
79F：→ jojosie: 粉 多吃蔬菜蛋白质 少量的好油...因平常吃的很清淡 我没 04/28 11:15
80F：→ jojosie: 啥做饮食调整 假日也常会放纵吃好点 主要是更换有养运动 04/28 11:16
81F：→ jojosie: 多了手臂、大腿的重训 才突破停滞期的 一起加油~ 04/28 11:16
82F：推 Linus4season: 你基代很低吃1500 不会仙啦... 我18%基代1600 吃17 04/28 11:39
83F：→ Linus4season: 00-1800 都还能增肌了 重点是运动跟吃乾净高蛋白食 04/28 11:39
84F：→ Linus4season: 物 加油 04/28 11:39
85F：→ Linus4season: 很多烦恼自己为什麽都不瘦的我都觉得估太爽了 我自 04/28 11:43
86F：→ Linus4season: 己也是过来人所以我懂 吸收不好吃不胖的还比较多 04/28 11:43
87F：推 ian7202133: 骑脚踏车直接换跑步好了 65min效果绝对比脚踏车好 慢 04/28 12:54
88F：→ ian7202133: 慢跑没关系但是前提是不能停下来 04/28 12:54
89F：推 duckduck99: 我身高164体重跟你差不多 体脂比你轻 我的TDEE还比你 04/28 13:01
90F：→ duckduck99: 低欸'__' 04/28 13:01
91F：推 teiurei: 虽然我也觉得慢跑比骑车有效率，但是考虑她的肌力 04/28 13:15
92F：→ teiurei: 应该不足，直接去慢跑高机率会运动伤害，还是应该要先强 04/28 13:15
93F：→ teiurei: 化核心跟臀腿的肌力再去跑安全一些 04/28 13:15
94F：→ marry1213: 体脂应该不只27... 04/28 13:46
95F：推 magicmumu: 我也多囊 靠低醣减了14公斤 04/28 15:23
96F：→ magicmumu: 运动我都上瑜伽 重训之前运动伤害过不敢 04/28 15:23
97F：→ magicmumu: 目前身高跟你差不多，体重51，体脂22 04/28 15:24
98F：→ teiurei: 其实瑜伽要用很多的核心肌力，相信能做到很多瑜伽动作的 04/28 15:57
99F：→ teiurei: 人基础肌力不会太差 04/28 15:57
100F：→ asmp115: 你的身体看起来就很泡芙，吃那样不会很仙啊，你基代不拉 04/28 16:50
101F：→ asmp115: 上来减肥就只能越吃越少，反正你只要体重机数字好看而已 04/28 16:51
102F：推 laziness: 感觉是肌肉太少了 建议量比较精确的inbody 04/28 20:50
103F：→ DolceVitter: 然後真的不是我要找藉口，刚刚先翻了一些alan大翻译 04/28 21:15
104F：→ DolceVitter: 的影片，看了棒式跟适合新手练背的，都有出现不少需 04/28 21:15
105F：→ DolceVitter: 要双手撑地的动作，然後我的手是戴护腕也没有用的， 04/28 21:15
106F：→ DolceVitter: 瘦到56那时已经试过了，虽然是瘦了一点，但是带护腕 04/28 21:15
107F：→ DolceVitter: 硬做的下场就是手腕状况更恶化 04/28 21:15
108F：推 azure1428: 重训是一个CP值非常高的减重运动，你26岁，正是代谢开 04/28 21:16
109F：→ azure1428: 始逐年下降的年纪，用你现在的方式，只能饮食上更加刻 04/28 21:16
110F：→ azure1428: 苦，但体重却越来越难减 04/28 21:17
111F：推 FederalSoul: 真的假的体脂27@@ 确定不是37吗XD 04/28 22:00
112F：推 blackyu: teiurei推荐的动作都不需要用到手腕啊 棒式可以手肘撑地 04/28 22:21
113F：→ Linus4season: 我手腕tfcc一年了也是都练不用手腕的啊 引体向上也 04/28 22:44
114F：→ Linus4season: 不需要 老实说除了暴力上杠外 前後水平那些也都不 04/28 22:44
115F：→ Linus4season: 用手腕 练背练核心就好 04/28 22:44
116F：→ Linus4season: 一堆居家徒手动作也都不用手腕 04/28 22:44
117F：→ Linus4season: 反而三角三头吃不少 04/28 22:46
118F：→ u9242018: 想问一下体脂用什麽测的?推荐你深蹲、桥式、棒式 04/29 01:00
119F：→ DolceVitter: 就一般的家用体脂计啊，不准我也没办法。2年前体重差 04/29 10:45
120F：→ DolceVitter: 不多时去测过运动中心收费的也给我蛮接近的数字 04/29 10:45
121F：→ DolceVitter: 请问teiurie推荐的动作是什麽？我直接喂狗只有找到一 04/29 10:47
122F：→ DolceVitter: 个ptt帐号，也没有发过这类的文章 04/29 10:47
123F：→ DolceVitter: 深蹲对新手太危险上面有提过所以我不敢自己做，昨天 04/29 10:55
124F：→ DolceVitter: 已经有开始做棒式跟桥式了，只是棒式的变化动作很多 04/29 10:55
125F：→ DolceVitter: 需要手撑地没办法，只能做最一般的，目前还在找下半 04/29 10:55
126F：→ DolceVitter: 身跟核心的训练影片。只是核心很多都会做卷腹，我发 04/29 10:55
127F：→ DolceVitter: 现我完全没办法把上半身撑起来所以应该也是做不了... 04/29 10:55
128F：推 teiurei: 棒式手肘撑地刚开始可以试着保持正确姿势延长秒数，休息 04/29 12:32
129F：→ teiurei: 间隔缩短；变化型保持手肘撑地，做左右脚开合或蜘蛛，或 04/29 12:32
130F：→ teiurei: 是侧棒式，进阶再做侧棒式抬腿也行。刚开始做卷腹没 04/29 12:32
131F：→ teiurei: 有整个撑起上半身也是ok的，只要确定用力的位置是腹部不 04/29 12:32
132F：→ teiurei: 是脖子就可以，腹部渐渐有力就可以越抬越高了。 04/29 12:32
133F：推 teiurei: 你可以选几个简单一点的动作反复做，等肌力有改善再逐渐 04/29 12:35
134F：→ teiurei: 增加之前做不到的动作即可 04/29 12:35
135F：→ DolceVitter: 啊啊原来是板友的id一时脑袋打结没想到Orz 04/29 14:00
136F：→ DolceVitter: 想请问棒式桥式卷腹这种是建议可以天天都做的吗？初 04/29 14:00
137F：→ DolceVitter: 期这样的菜单就够了？ 04/29 14:00
138F：推 teiurei: 因为徒手肌力的刺激不大，原则上只要身体没有不适都可以 04/29 14:20
139F：→ teiurei: 天天做，如果酸痛有持续，间隔一天也是没问题的 04/29 14:20
140F：推 teiurei: 如果可以，我是觉得应该先试着从腿臀这种大肌群的动作开 04/29 14:25
141F：→ teiurei: 始比较好...虽然会短暂有腿粗的感觉，但是练起来 04/29 14:25
142F：→ teiurei: 的话，对稳定其他动作姿势和提升燃脂效果都比较好，加油 04/29 14:25
143F：→ DolceVitter: 今天已经翻了很多影片可是需要手支撑的真的占大部分 04/29 15:43
144F：→ DolceVitter: ，就算是针对臀腿去练的也是，还是照做但是跳过需要 04/29 15:44
145F：→ DolceVitter: 用手的部分，太少就再找其他影片的内容一起做呢 04/29 15:44
146F：推 purpletree: 我27%的时候没有这麽肿，连33%时期也没有... 04/30 00:56
147F：→ shanyer: 一直说能做的动作太少，那就把能做的动作多做几组阿 04/30 09:04
148F：推 shiauyun117: 我也多囊，靠运动跟饮控目前166cm51kg体脂21.5%。你 04/30 10:14
149F：→ shiauyun117: 的每日摄取热量太多了，运动建议加点重训，tabata也 04/30 10:15
150F：→ shiauyun117: 好，练点肌肉很重要 04/30 10:15
151F：推 Linus4season: 去每个月同时段同餐前/餐後 同喝水量纪录inbody 04/30 16:44
152F：→ Linus4season: 会比较能下定决心 你说你两年前差不多体重量过 04/30 16:44
153F：→ Linus4season: 但体脂可以差多少？我过去六个月体重没变体脂降6% 04/30 16:45
154F：→ Linus4season: 这样BMR就差100了 何况肌肉运动消耗热量更大 04/30 16:45
155F：→ Linus4season: 我自己好朋友女生多囊 减肥後来变全马常客 04/30 16:46
156F：→ Linus4season: 不要找一堆理由了 你也做到的 就开始吧 04/30 16:46
157F：→ Linus4season: 做得到* 加油 04/30 16:52