作者alan1231005 (Alan)
看板FITNESS
标题[闲聊] 完美的背部训练 (中文字幕)
时间Thu Apr 23 15:30:26 2020
https://bit.ly/3bIaPk9
这次的内容介绍完美的背部训练，背部的肌群较为复杂，因此在安排训练内容时要包含到
不同部位的肌肉，同时如果要针对肌力与运动能力，以及改善外观和小肌群的矫正训练，
可以参考这样的训练内容。
完美的背部训练
训练开始前可以用轻重量的硬举暖身，每做一组硬举就做一组滑轮直臂下拉
1A.硬举 2组 8RM 6RM (每组硬举後休息2分钟的时间)
1B.负重的反手引体向上 2组 4RM 8RM
2A.硬举 2组 4RM 4RM (每组硬举後休息30秒的时间)
2B.宽握的正手引体向上 2组 (徒手做到力竭)
3.杠铃硬举划船 2-3组 10-12RM (用爆发力做8-10下)
4.专注在肌肉承受张力(选一个动作做2-3组)
A.换手的滑轮高拉 10-12RM做到力竭
B.滑轮下拉加入摆动 10-12RM做到力竭
5.Y型与W型 2组 14-20下(持续交换动作)
6.杠铃耸肩(阶梯式)
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1F：推 littlebun: 推 04/23 15:45
2F：推 sherry422572: 今天刚好练背，感谢~ 04/23 18:24
3F：推 c280019: 一直占用器材会不好意思^_^" 04/24 10:23
4F：推 ilovejesus: 推 04/24 11:14
5F：推 ricepaddy: 水喔 04/24 17:44
6F：推 sm981512: 马上来 04/24 22:13
7F：推 e264864577: 这菜单超硬的 04/25 04:57
8F：推 noomlluf72: 感谢大大分享^^ 04/27 01:48
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